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BEAUTY

2021.09.25

猫背って矯正できる?【姿勢を正すおすすめストレッチ6選】力まず治せるのが理想

「猫背になるとどうなるの?」「治す方法はある?」「効果の高いやり方が知りたい」… おしゃれしても、きれいにメイクしても、体のシルエットが老けて見えたら本当にもったいない! 力を入れ続けなくても、自然に正しい姿勢をキープするには、体に教え込むことが大切です。

【目次】
【猫背かも?】体への影響と姿勢からチェック
【簡単】立ったまま・座ったままストレッチ
【筋トレ】筋肉に効かせるトレーニング

【猫背かも?】体への影響と姿勢からチェック

■猫背でいるとどうなるの?

教えてくれたのは… 成田亜希子先生
(一般内科医。日本内科学会・日本感染症学会・日本公衆衛生学会所属)

普段から猫背ぎみで姿勢の悪い人は、僧帽筋などの筋肉が引き伸ばされて負担がかかった状態となり、血行悪化が生じやすくなります。それが肩こりを引き起こす主な原因に。

長時間のスマホやパソコン操作などで、前屈み気味の体勢を長く続けることで血行悪化につながります。

■正しい姿勢を保つのは疲れる

猫背や前かがみの姿勢になりがちな人は、首や肩の余計な負担を軽減したいもの。正しい姿勢を維持させるために、腹筋や背筋を鍛えるのもおススメです。

ただし、無理なハードトレーニングは筋肉にダメージを与え、かえって体の状態を悪化させてしまうことも。不安な人は、専門家に相談しながら取り組むのも一つの方法です。

女医がズバリ!「その肩こりの原因、ストレスです」

【1】立ち姿で姿勢をチェックしてみよう

力を抜いて“気をつけ”の姿勢をとります。

立ち姿で姿勢をチェックしてみよう

≪チェックリスト≫
・腕の位置が身体から離れていませんか?
・腕の位置が身体より前に出ていませんか?
・手の甲が前を向いていませんか?
・ヒザ上・ふくらはぎ・くるぶしが、左右揃えたときに真ん中で触れていますか?

【2】仰向けで姿勢をチェックしてみよう

仰向けで姿勢をチェックしてみよう

≪チェックリスト≫
・腰が床から浮いていませんか?
・背中の着き方に左右差はないですか?

立ち姿も仰向けも、チェック項目に1つでも当てはまらないものがあれば、身体が歪んでいる証拠です。

家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

【簡単】立ったまま・座ったままストレッチ

【1】“肩ブラブラ”ストレッチ

筋肉に弾力を取り戻し、骨配列を整えてリセットします。

“肩ブラブラ”ストレッチ

≪ストレッチのやり方≫
肩を反対側の手でおさえ、腕をだらっと脱力させて前後に小さく振ります。肩の筋肉をダイレクトに触りながらリセットしましょう。

\POINT/
腕はできるだけ小さく振ります。指先が足の脇に触れるくらいの位置でおこないます。

【2】エルボーアダクション

内巻きになりがちな肩をほぐして、胸を開きます。

≪ストレッチのやり方≫

エルボーアダクション

1. 足を閉じてまっすぐに立ちます。

2. ヒジを曲げ、腕を外まわしにして後ろに引き、手をお尻の横あたりに置きます。肩が上がらないように注意しましょう。

エルボーアダクション

3. 息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにして、ヒジ同士を近づけます。

4. 息を吸いながら元の位置に戻します。肩甲骨の間の筋肉を意識しておこないましょう。

\POINT/
肩が上がったりお腹が前に突き出ないよう注意し、ゆっくり動かしてストレッチしましょう。

家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

【3】肩甲骨ほぐしストレッチ

肩甲骨がコリ固まっていると正しい姿勢がとりにくくなり、猫背を続けてしまう原因にも。先ほどの『エルボーアダクション』と同様、肩甲骨をほぐすストレッチです。やりやすい方を選びましょう。

≪ストレッチのやり方≫

肩甲骨ほぐしストレッチ

1. 肩の高さに両腕を上げ、ヒジを90度に曲げます。

肩甲骨ほぐしストレッチ

2. 肩甲骨を内側に引き寄せるようイメージしながら、腕を上下にゆっくり動かします。

\POINT/
肩甲骨が動いていることを確認しながらおこないましょう。1分を1セットとして、1日5分程度行うのが理想です。

【人気整体師が教える】職場でできる! 肩こり解消ストレッチ

【4】三日月のポーズ

ヨガで知られている『三日月のポーズ』。普段あまり動かさない部位を伸ばして、肩まわりをほぐします。

≪ストレッチのやり方≫

三日月のポーズ

1. 姿勢を正してイスに座り、腕が耳横に位置するようにして片手を上げます。

三日月のポーズ

2. 息を吐きながら、お尻がイスから浮かないようにして上半身を横にたおします。15秒ほどキープしたら、反対側も同様に。

\POINT/
手を上げたときに、肩まで上がらないように気をつけましょう。耳と肩の距離を遠ざけるイメージで。

座ったままの簡単ストレッチで肩こり解消

【筋トレ】筋肉に効かせるトレーニング

【1】猫背予防&デコルテメイク

背中の収縮を促すことで猫背を予防しましょう。背中の収縮は、バストアップやデコルテ・首を美しく見せるボディメイクにも貢献!

≪ストレッチのやり方≫

1. 四つん這いになり、お尻を後ろに引きます。

猫背予防&デコルテメイク

2. 後頭部に手を置き、肩甲骨をひねりながら腕を内側にぐっと入れ込みます。

猫背予防&デコルテメイク

3. ヒジを天井に向けるようにして上半身をひねり起こし、顔を上に向けます。骨盤・おへそは下向きのままで。

猫背予防&デコルテメイク

\POINT/
上半身をひねり起こした際、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

デスクワークで猫背ブスになってません?

【2】ペンギン体幹トレーニング

正しい姿勢を支える脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を筋肉体操で鍛え、その姿勢を保つための体幹トレーニングを平行しておこないます。

≪トレーニングのやり方≫

ペンギン体幹トレーニング

うつぶせで足は上げずに、胸を床から少し浮かせて「ビシーッ」と言いながら10秒間キープ! 顔は上げず、肩を引きながら腕はしっかり浮かして。上体は高く起こさなくていいので、とった姿勢を崩さずキープすることを意識しましょう。

\POINT/
「ピシーッ」は、集中力の発揮と、姿勢を体に覚えさせる魔法の言葉。短時間で行うトレーニングにおすすめです。

筋肉指導者&イケメン弁護士が伝授します♡


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