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BEAUTY

2020.08.24

【岩のように肩がゴリゴリ】つらい肩こりを解消して美シルエットのヘルシースタイルを叶えよう

デスクワークをちょっと一休みして、腕を伸ばしただけで鳴る肩のゴリゴリ音。肩こりに慣れてしまって放置してしまうと、肩こりが悪化するだけでなく、姿勢が悪くなったり、むくんだり… 美容面でも悪い影響があるのをご存じですか?

【目次】
ゴリゴリ鳴るほどの深い肩こりの原因は?
肩の深いゴリゴリを解消する方法
最後に

ゴリゴリ鳴るほどの深い肩こりの原因は?

つらい肩こりのときに肩をゴリゴリ鳴らすと、少し改善したような気がしますが、根本的なところは変わっていません。よく「デスクワークは肩こりの原因」と言われますが、そもそも肩こりはなぜ起きるのでしょうか?

・頭が前に出ているとコリの原因に!
・日常の動作自体が肩こりの下地になっている!?
・姿勢が悪くなって筋肉が緊張しているとコリやすい
・姿勢がよくなるとスタイルアップが叶う?

肩の深いゴリゴリを解消する方法

表面的なコリはマッサージやストレッチですぐに楽になるけれど、深いところにあるコリをを改善するのは大変。ここでは、ゴリゴリになってしまった肩こりの解消の方法や、役立つ便利グッズをご紹介します。一時しのぎにしかならない対処療法も毎日続けることで、深いコリを少しずつ解消していきましょう。

【1】肩の凝らない重心を知ってゴリゴリ音から解放

日本唯一のパーソナルフェイストレーナーとして活躍する、木村祐介さんによると、「肩こりって自分で作る。だから自分で改善できる」のだそう。

■肩こりになる行動って?
・PCを打つ姿勢
・打ち方
・コーヒーを飲む姿勢
・スマホの見方

…など、日常のありとあらゆる動作は、すべて肩が前に出る行動につながっているのだとか。今回は木村さんおすすめの【肩の凝らない重心】を教えていただきます。

Step1:まずは指先で肩に触れます

肩の凝らない重心を知ってゴリゴリ音から解放

Step2:触れている手よりも自分の胸を前に出します

肩の凝らない重心を知ってゴリゴリ音から解放

\木村さんのワンポイントアドバイス/

「肩や肘を引く。ではなくて肩や肘は不動で、吸いながら胸や胴体を前上に伸ばすんです。これが、肩が凝れない姿勢。要は肩よりも胸が後ろに下がっていると、相対的に肩が前に出るので、肩は緊張し、肩こりに。」(木村さん)

肩の凝らない重心を知ってゴリゴリ音から解放

肩が前に出ると見た目にもきれいとは言えないので、肩の位置に気をつけるとよさそうですね。立っても座ってでもできるので、気づいたら「肩よりも身体が前に出る」を意識するようにしましょう。木村さんによると、1週間訓練すれば変化は随分と感じれるそうです。

在宅勤務の辛い肩こりに効く!【こらない重心】をマスターして|パーソナルフェイストレーナー木村祐介

【2】むくみ取りにも効く!? ゴリゴリ肩のストレッチ

肩こりがひどくなる人に多いのが、スマホやPCを見ていて顔が前に出ているパターン。今回はゴリゴリの肩を解消するストレッチ方法を、トータルボディコンディショナーをされている糸数憲子さんと、代官山クリニック・代官山サラダ代表、美容皮膚科医の蘆田英珠先生に教えていただきました。

むくみ取りにも効く!? ゴリゴリ肩のストレッチ

\肩こりは顔のむくみにも! まずは、姿勢に注意することが大切/

「顔が前に出てしまうと、血液やリンパの流れが悪くなり、肩こりの原因になるだけでなく、老廃物が詰まってむくみやすくなったり、二重アゴやフェイスラインのたるみにもつながってしまいます。顔の位置を正しくしただけで、20年来悩まされていた肩こりから解放された方もいるんですよ」(糸数さん)。

さらに、肩こりを改善しようとマッサージを受けた経験がある人も多いと思うのですが… 蘆田先生によると「実は意味がない」のとか!?

「肩をもんで血行がよくなって楽になるのは、一時的なことが多いですよね。強くもみすぎると逆に筋組織や毛細血管が破壊され、炎症を起こして余計に痛くなることもあります。もみほぐすよりも手当をしてあげましょう。コリがあるところに手を当て、少し圧をかけて触ったり、上から下にさすってあげるだけ。筋肉の緊張が取れ、血流が良くなります。もみほぐすと固くなっている筋肉がさらに緊張して硬くなり、よりコリを助長してしまいます」(蘆田先生)

■肩こり解消には「ストレッチで筋肉そのものを動かす」

「固まった筋肉は動かすことでほぐすことができるので、肩こりを感じたときは肩回りの筋肉をストレッチで動かしてあげましょう」(蘆田先生)

むくみ取りにも効く!? ゴリゴリ肩のストレッチ

「また、肩回りの筋肉を動かすためには、肩甲骨を意識して動かすことも大切。顔の前で肘をつけた状態で手のひらを合わせます」(糸数さん)

むくみ取りにも効く!? ゴリゴリ肩のストレッチ

「片方の手を反対の手に沿わすように上に上げていき、ひじまできたら肩甲骨から動かすのを意識して、ひじを開いていきます。ひじが下を向き体に近づいたところで、ひじから腕、手のひらと沿うようにしてまた顔の前で手を合わせ、最初の位置に戻します。体と反対側の手を動かさないことがポイント。

ひじを開くときは肩甲骨を背骨に近づけるように意識しながら大きく動かすようにすると、肩甲骨から機能的に動かすことができるため、肩こりになりにくい状態に整えることができます」(糸数さん)

■肩こり解消のポイントは「首のストレッチはカラダを動かさない」

むくみ取りにも効く!? ゴリゴリ肩のストレッチ

「肩や首回りの筋肉をほぐそうと、みなさんがよくしている首を回すストレッチですが、このとき、からだも一緒に動いていませんか? それでは、効果があまりありません。上の写真のように手を首の裏で組んでから首を回すと、体が動かないので、試してみてください」(糸数さん)

ゴリゴリ鳴るような慢性的な肩こりは、まずは顔の位置を意識して姿勢を整えましょう。筋肉を動かす意識でほぐしてあげて。

【医師は語る】肩こりにマッサージは意味がない!?|OL保健室

【3】腕を上げるとゴリゴリ! 巻き肩を改善するストレッチ

整体漫画の監修を務める整体師・崇志さんに、肩こりさんにおすすめのストレッチを教えていただきました。

■巻き肩ストレッチはこんな方におすすめ
・肩こりがある
・腕があげにくい
・姿勢が悪い
・デスクワークが多い

「PCやスマホにより前かがみになる姿勢をずっと続けていると、肩が丸まって前に出てしまう“巻き肩”を引き起こすんです。巻き肩は肩こりや頭痛の原因になるだけでなく、ぽっこりお腹を引き起こしてしまうんです。逆を言うと、巻き肩を改善するだけで体の不調だけでなくスタイルアップも期待できます」(崇志さん)

Step1:まずは脇と胸の間に手を添えて腕を上下に上げ下げします

腕を上げるとゴリゴリ! 巻き肩を改善するストレッチ

このとき動く筋肉が小胸筋。この小胸筋を反対側の手で押さえたまま、手を肩に添えます。

Step2:肩に添えた手を前→横→下と三角形を描くように動かします

腕を上げるとゴリゴリ! 巻き肩を改善するストレッチ

Step3:反対側の手も同様にStep1→2を繰り返します

腕を上げるとゴリゴリ! 巻き肩を改善するストレッチ

腕を上げるとゴリゴリ! 巻き肩を改善するストレッチ

左右それぞれ1分行いましょう。

実は全身に悪影響! 約50,000人を診た【人気整体師が教える】巻き肩を治すストレッチ

【4】肩甲骨の周りのゴリゴリはストレッチで改善

整体サロン lively body(ライブリー ボディ) 井原規文さんに教えていただきました。

座りっぱなしのデスクワークによって引き起こされる肩こり。今回はデスクに座りながらスキマ時間にできる肩・肩甲骨まわりのストレッチをご紹介します。

■座ったままできる肩ストレッチ!「肩の上げ下げ運動」

Step1:まずは腕の力を抜いて、手を自然にだらんとさせます

Step2:その状態で肩を上げていき、5秒間キープ!

肩甲骨の周りのゴリゴリはストレッチで改善

Step3:5秒経ったら力を抜いてすとんと肩を下ろし、5秒間だら〜んとします

Step4:これを5セット繰り返してください

何回か続けていくうちに、最初は上がらなかった肩もどんどん上がっていくようになります。無理に上げようとせず、自分のペースで行いましょう。だら〜んとするときは、腕や肩の力が抜けていることを感じてください。

■座ったままできる肩ストレッチ!「肩甲骨まわし」

Step1:まずは両手を肩にのせます

肩甲骨の周りのゴリゴリはストレッチで改善

Step2:下から上へ、肘同士をくっつけるようにして上げていきます

肩甲骨の周りのゴリゴリはストレッチで改善

\POINT/
左右の肩甲骨を離すように意識しながら動かして。

肩甲骨の周りのゴリゴリはストレッチで改善

Step3:肘が上にいったら、後ろへ下ろしていきます

肩甲骨の周りのゴリゴリはストレッチで改善

\POINT/
左右の肩甲骨をくっつけるように意識しながら動かして。

Step4:同じ動きを、1周約8秒かけながら大きく5回まわします

ふだん意識して動かすことが少ない肩甲骨はゴリゴリに固まっていることが多いので、じっくり8秒かけて丁寧にゆっくりと回していきましょう!

座ったまま! オフィスで肩ストレッチ|肩甲骨伸ばしで肩コリ防止

【5】仕事中も使える家庭用高周波治療器

仕事中も使える家庭用高周波治療器

▲パナソニック|コリコラン 4個入り EWRA510

スマホ、PC疲れに高周波治療器を◎。コリの改善を目的とした医療機器として認証された業界唯一の家庭用高周波治療器。高周波で血管拡張、血行促進。刺激感がないので仕事しながら肩こり解消ができます。

スマホや周辺グッズに強い女性はかっこいい!|リアルに使いたいガジェット23選

【6】磁力で首まわりのコリにアプローチ

稲毛病院整形外科・健康支援科部長の佐藤務先生によると、肩こりを訴える人の多くは、同時に首のこり=「首こり」も感じているのだとか。今回は、デスクでも手軽に使える血行改善グッズをご紹介します。

磁力で首まわりのコリにアプローチ

▲ピップ株式会社|ピップマグネネック

ケアしにくい「首すじ」に着目した首すじ専用設計の磁気治療器「ピップマグネネック®」。自由にカタチを変えられるので首すじに簡単にフィット。はめるだけで首すじの血行を改善しコリにアプローチできます。

働く女性の7割が悩む「うなじ首こり」って知ってる? 整形ドクターにチェックとケア方法を聞いてみた

最後に

今回ご紹介したように運動や正しい姿勢も、一瞬にして治すような特効薬ではありません。でも、肩こりのない体づくりには適度な筋力が必要になるので、続けているうちにしなやかなヘルシーボディに近づけるかもしれません。そして、こういった対処療法を続けることで、少しずつ深いコリを改善していけるのがベストですね。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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