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BEAUTY

2022.05.25

肩コリ解消のための【簡単なストレッチ7選】慢性化・頭痛を防ぐケアを!

「肩コリがツライ」「頭痛がひどい」「気力までなくなる」多くの女性が悩む肩コリ。なかなかマッサージに行けず体がシンドイまま… という人も多いかもしれません。肩コリは、無意識に行っている原因を改善したり、こまめにストレッチをしたりするなどの“ケア”が大切。考えられる原因や、おすすめのストレッチ・ツボ押しを紹介します。

【目次】
【原因】肩コリになりやすい6つの行為
【簡単ストレッチ】体のケアを毎日の習慣に
【目もツライ】頭痛・肩こりの原因を癒やすツボ
最後に

【原因】肩コリになりやすい6つの行為

肩こりの根本的な原因は、僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など首・肩・背中の筋肉が過度に緊張して凝り固まることで血行が悪化し、老廃物の蓄積や「痛み物質」の産生が促されることと考えられています。

こういった筋肉に過度な緊張・血行の悪化を引き起こす原因には、どのようなものがあるのか確認しましょう。

【1】姿勢が悪い

成田亜希子先生

教えてくれたのは… 成田亜希子先生
[一般内科医。日本内科学会・日本感染症学会・日本公衆衛生学会所属]

肩こりを引き起こす主な原因は「姿勢の悪さ」です。普段から猫背や前屈みの姿勢の人は、僧帽筋などの筋肉が引き伸ばされて負担がかかった状態となり、血行悪化が生じやすくなります。また、長時間のパソコン操作など前屈み気味の体勢を長く続けることも血行悪化につながります。

【2】荷物が重い

荷物が重い
(c)Shutterstock.com

重たい荷物を持ったり、ショルダーバッグを長時間使用して肩まわりの血行を悪くすることで肩こりを引き起こすことがあります。物を持ち上げたりする際に動かされる肩・首・背中の筋肉。過度な運動は筋肉の血行を悪化させるだけでなく、筋肉の線維にダメージを与えて痛みを引き起こすことも少なくありません。

【3】枕が合わない

枕が合わない
(c)Shutterstock.com

十分な睡眠や休息をとっても肩こりが改善しない場合や、朝起床時に最も肩こりがひどくなる場合などは、枕やベッドマットなどの寝具が身体に合っていない可能性があります。

睡眠中は副交感神経が働くため、全身の血管が拡張して血行が良くなります。そのため、肩こりは良質な睡眠をとることである程度は改善しますが、睡眠中に首や肩に負担がかかっていたり、余計な力が入って十分にリラックスできない状態続くと肩こりが改善しないばかりでなく、起床時に強いこりを感じることも少なくありません。

【4】病気の可能性

病気の可能性
(c)Shutterstock.com

頑固な肩こりは、日常生活上の原因で生じる単なる肩こりではなく、思わぬ病気が原因のことがあります。

具体例としては、全身の血行が悪化する高血圧や自律神経失調症、肩の筋肉に炎症を起こしうる肩関節周囲炎(五十肩)や頚椎症、歯の噛み合わせの悪さを引き起こす虫歯や歯肉炎、肩周りに余計な力が入りがちになる目や鼻などの病気が挙げられます。肩こり以外にも思い当たる症状がある場合には、とくに注意が必要です。

【5】ストレス

ストレス
(c)Shutterstock.com

日常的に多くのストレスを抱えやすいな人は、自律神経のバランスが乱れがち。とくに、ストレスが強いときは交感神経が過敏に働くようになります。交感神経は血管の収縮を促すため、血行が悪化することで肩こりが生じやすくなるのです。

また、ストレスを抱えている人は知らず知らずの内に身体に力が入っていることも多く、首や肩に余計な負担がかかることで肩こりを引き起こすことも少なくありません。

頑固な肩こりの人は、一般的なセルフケアや生活の見直しだけでなく、ストレスが溜まりにくい生活を心がけるようにしましょう。

女医がズバリ!「その肩こりの原因、ストレスです」

【6】睡眠不足

睡眠不足
(c)Shutterstock.com

人は睡眠時間が不足すると、痛みに対して敏感になります。寝付けない・夜中に目が覚める・ぐっすり眠った気がしないという人は、一年後に首痛や肩痛・腰痛になるリスクが高まります。これらは、腰痛や肩こりなどの疼痛と睡眠の関係にまつわる研究により判明。さらに、慢性的な疼痛を持つ人が睡眠の質を改善することで、痛みの症状が改善するケースも多いとされます。

肩こり・首こり・腰痛は、睡眠の質や時間に問題があることで起こっているのかもしれません。

腰痛や肩こり… それって睡眠不足のせいかも!? 解消への第一歩は、睡眠を計ること!

【簡単ストレッチ】体のケアを毎日の習慣に

長時間のデスクワークでいつの間にか猫背に…。前かがみの姿勢が続くと肩甲骨が硬くこわばって、肩こりや頭痛の原因に。筋肉をほぐしてゆるめて、こわばりをやわらげましょう。

【1】三日月のポーズ

1. 姿勢を正してイスに座り、腕が耳横に位置するようにして片手を上げる。

三日月のポーズ

2. 息を吐きながら、お尻がイスから浮かないようにして上半身を横にたおす。15秒ほどキープしたら、反対側も同様に。

三日月のポーズ

〈POINT〉
手を上げたときに、肩まで上がらないように気をつけましょう。耳と肩の距離を遠ざけるイメージで。

座ったままの簡単ストレッチで肩こり解消

【2】肩甲骨のストレッチ

1. イスに座り、肩幅の長さにタオルを持つ。

肩甲骨のストレッチ

2. タオルを頭の真上までまっすぐ上げる。

肩甲骨のストレッチ

3. 頭の後ろを通ってタオルを下ろす。

肩甲骨のストレッチ

〈POINT〉
腰が反らないように気をつけましょう。

タオルを活用して肩こり解消! スキマ時間の簡単ストレッチ

【2】肩こり解消ストレッチ

1. 両手を肩の高さまで上げてから、90度になるように肘を曲げる。

肩こり解消ストレッチ

2. 肩甲骨を内側にキュッと寄せる形になるように、腕を上下にゆっくり動かす。肩甲骨がしっかりと動いていればOK!

肩こり解消ストレッチ

[1]~[2]の動きを1分1セットで1日5回くり返し行う。

職場でできる! 肩こり解消ストレッチ

【3】肩こりを引き起こす巻き肩解消ストレッチ

1. 脇と胸の間に手を置いて、上げた方の手は上げ下げを繰り返します。この時動く小胸筋を手で押さえたまま、上げた手を肩に添える。

肩こりを引き起こす巻き肩解消ストレッチ

2. 肩に置いた手を前から横~下へグルグルと三角形を描くようにまわす。

肩こりを引き起こす巻き肩解消ストレッチ

反対側も同じように[1]→[2]を繰り返す。

【人気整体師が教える】巻き肩を治すストレッチ

【目もツライ】頭痛・肩こりの原因を癒やすツボ

スマホやPCなどによる目の疲れは、かすみ目・充血だけでなく、頭痛や肩こり・吐き気をも引き起こすことがあります。眼精疲労を感じたら目のまわりのツボ押しで、疲れを癒やしましょう。

【1】目のツボ押し

1. 耳の裏側あたりの、髪の生え際にあるくぼみは『風池(ふうち)』という目のツボ。左右の位置を確認。

目のツボ押し

2. 背筋を伸ばした姿勢をキープし、両手の人差し指・中指・薬指をツボに押し当てる。

目のツボ押し

3. 指に頭の重さを乗せるようにして、首を上に反らせる。アゴがやや斜め上を向く程度に。10秒ほどキープしたらゆっくり戻す。

目のツボ押し

※イタ気持ちいいくらいの圧でおこない、2~3回繰り返しましょう。

眼精疲労に効く目のツボはどこ?

【2】こめかみマッサージ

こめかみマッサージ

左右の側頭部に指の腹をあててグッと押し込み、指を固定したまま頭皮を上下に動かすようにする。痛い人は凝っている証拠。

美容のプロが教える【簡単シワ消し8つのメソッド】

【3】眼精疲労のツボ

1. 眉毛の真ん中のくぼみを30秒間、グッと指で押す。

眼精疲労のツボ

2. 鼻の付け根に指を当てて、眉頭の方向にグッと押しながら上げて30秒キープ。

眼精疲労のツボ

3. こめかみのくぼみを30秒押す。強すぎ・やりすぎには注意しましょう。

眼精疲労のツボ

たったの3ステップで劇的に改善! つらい眼精疲労に効くツボ押し法

最後に

体が重い・頭が痛い・仕事に集中できない。そんな状態を引き起こす肩こり。慢性化している女性は、日頃どんな風に体に負荷をかけているか、ストレスを感じているかなど、生活習慣を見直すことも大切です。ストレッチなどでほぐすことも習慣にしたいですが、根本的な原因に気づいて改善していくことも意識しましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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