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BEAUTY

2019.10.27

肩こり対策はじめませんか? 原因をおさえて筋トレ・ストレッチやグッズで肩すっきり!

肩こりで頭痛がする! 病院に行くほどではないけれど毎日つらい… いや、もう病院に行くレベルなのかしら? とお悩みの女性のため、今回は肩こり対策のための情報を集めました。オフィスでうちで簡単にできる筋トレやストレッチ、話題の肩こりグッズなど肩こり解消情報が満載です。

【目次】
肩こりの原因とは? 病院に行くべき?
簡単にできる筋トレ・ストレッチで肩こりを撃退
知っておくと便利! 肩こり解消のツボ
肩こり解消におすすめのグッズ

肩こりの原因とは? 病院に行くべき?

姿勢の悪さ・ストレスも大きな原因

肩こりの根本的な原因は、僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など首・肩・背中の筋肉が過度に緊張して凝り固まることで血行が悪化し、老廃物の蓄積や「痛み物質」の産生が促されることと考えられていますが、これらの筋肉に過度な緊張や血行の悪化を引き起こす原因にはどのようなものがあるのでしょうか?

肩こりを引き起こす原因とは?

姿勢が悪い

肩こりを引き起こす主な原因は、「姿勢の悪さ」です。普段から猫背や前屈みの姿勢の人は、僧帽筋などの筋肉が引き伸ばされて負担がかかった状態となり、血行悪化が生じやすくなります。また、長時間のパソコン操作など前屈み気味の体勢を長く続けることも血行悪化につながります。

荷物が重い

肩・首・背中の筋肉は、物を持ち上げたりする際に動かされます。過度な運動は筋肉の血行を悪化させるだけでなく、筋肉の線維にダメージを与えて痛みを引き起こすことも少なくありません。このため、重たい荷物を持ったり、ショルダーバックを長時間使用して肩周りの血行を悪くすることで肩こりを引き起こすことがあります。

ショルダーバック
(c)Shutterstock.com

枕が合わない

十分な睡眠や休息をとっても肩こりが改善しない場合や、朝起床時に最も肩こりがひどくなる場合などは、枕やベッドマットなどの寝具が身体に合っていない可能性があります。

睡眠中は副交感神経が働くため、全身の血管が拡張して血行が良くなります。そのため、肩こりは良質な睡眠をとることである程度は改善しますが、睡眠中に首や肩に負担がかかっていたり、余計な力が入って十分にリラックスできない状態続くと肩こりが改善しないばかりでなく、起床時に強いこりを感じることも少なくありません。

病気

頑固な肩こりは、日常生活上の原因で生じる単なる肩こりではなく、思わぬ病気が原因のことがあります。

具体例としては、全身の血行が悪化する高血圧や自律神経失調症、肩の筋肉に炎症を起こしうる肩関節周囲炎(五十肩)や頚椎症、歯の噛み合わせの悪さを引き起こす虫歯や歯肉炎、肩周りに余計な力が入りがちになる目や鼻などの病気が挙げられます。肩こり以外にも思い当たる症状がある場合には、とくに注意が必要です。

ストレス

肩こりとストレスはあまり関連がなさそうにも思えますが、実は綿密な関係があります。

日常的に多くのストレスを抱えがちな人は、自律神経のバランスが乱れがち。とくに、ストレスが強いときは交感神経が過敏に働くようになります。交感神経は血管の収縮を促すため、血行が悪化することで肩こりが生じやすくなるのです。

また、ストレスを抱えている人は知らず知らずの内に身体に力が入っていることも多く、首や肩に余計な負担がかかることで肩こりを引き起こすことも少なくありません。

ストレス
(c)Shutterstock.com

以上のように、肩こりは姿勢や運動習慣などの日常生活上の習慣や病気などが原因となる他にも、ストレスが大きく関与していることがあります。とくに、ストレスによる肩こりはそれ自体がさらにストレスを助長し、肩こりの悪化を招く悪循環に陥るケースも多々あります。頑固な肩こりの人は、一般的なセルフケアや生活の見直しだけでなく、ストレスが溜まりにくい生活を心がけるようにしましょう。

成田亜希子先生

アドバイスは成田亜希子先生
一般内科医。プライベートでは二児の母。保健所勤務経験もあり、医療行政や母子保健、感染症に詳しい。国立医療科学院などでの研修も積む。日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会所属。

女医がズバリ!「その肩こりの原因、ストレスです」

睡眠不足も肩こりの原因に

人は睡眠時間が不足すると、痛みに対して敏感になります。寝付けない、夜中に目が覚める、ぐっすり眠った気がしない、という人は、一年後に首痛や肩痛、腰痛になるリスクが高まります。これらは、腰痛や肩こりなどの疼痛と睡眠の関係にまつわる研究により、判明。さらに、慢性的な疼痛を持つ人が、睡眠の質を改善することで、痛みの症状が改善するケースも多いとされます。

腰痛
(c)Shutterstock.com

これは、きちんと眠れていないと体が炎症反応を起こすからです。健常な成人30名を対象とした検証では、23時に就寝して7時まで寝たケースと3時に就寝して7時に起床したケースでは、3時に就寝して7時に起床したケースの方が炎症マーカーの数値が2〜3倍に増えるというデータが出ています。そして、男性より女性の方が、より顕著にこういった傾向が表れています。

現代人の多くが悩みに持つ腰痛や肩こり、首のこりは、睡眠の質や時間に問題があるから起こっているのかもしれません。

腰痛や肩こり… それって睡眠不足のせいかも!? 解消への第一歩は、睡眠を計ること!

頭痛と肩こりの関係は?

肩こりは首や肩に重苦しいだるさや痛みを引き起こし、疲れや倦怠感を助長するつらい症状の一つです。よく見られる症状のため軽く考えられることが多く、セルフケアだけで対処している人がほとんどです。しかし、中には病院での治療が必要なひどい肩こりもあります。重度な肩こりは、痛みのために首や肩関節が動きにくくなるばかりでなく、頭痛や吐き気、めまいなどの症状を引き起こすことも少なくありません。

肩こり
(c)Shutterstock.com

とくに頭痛と吐き気はひどい肩こりによく見られる症状です。このような肩・首・背中の症状以外にものが見られる場合にはできるだけ早く病院を受診して肩こりの原因を調べ、適切な治療を受けることが大切です。

【肩こりからくる頭痛】との付き合い方を女医が教えます!

病院に行くレベルってどれくらい?

肩こりは、僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など首・肩・背中の筋肉の血行が悪化して凝り固まる症状のことです。その発症原因は様々で、長時間の同じ姿勢でいること・猫背や前屈みなどの悪い姿勢・運動不足・冷えなど多岐にわたります。

長時間の同じ姿勢
(c)Shutterstock.com

このような生活習慣に関連する原因の場合には、その原因を改善し、ストレッチやマッサージなどを行って血行を改善することで自然と解消していくことが多いです。しかし、長期間放置された肩こりは、これらの小手先のセルフケアを行っただけでは改善しないことも多く、肩や首の痛さやダルさ以外にも深刻な症状を引き起こすことも。

肩こりと共に次のような症状が長引く場合には、「単なる肩こり」を軽く考えずに病院での治療を受けることをおススメします。

・非常に強い頭痛や頭重感
・吐き気
・めまい
・強い全身倦怠感
・首や肩が動かせない

受診に適した診療科は「整形外科」

整形外科が適している一方、頑固な肩こりは高血圧や目の病気、頭の病気などが原因で引き起こされていることがあります。肩こり以外にも気になる症状がある場合には、内科や眼科など、それぞれの症状に合った診療科で相談してみましょう。

女医に質問!「肩こりがひどいときは、病院に行ってもいい?」

簡単にできる筋トレ・ストレッチで肩こりを撃退

肩こり解消ストレッチ

デスクで仕事をする時の姿勢いかがですか? 長時間PC作業で前かがみになっていませんか? 前かがみの姿勢が続くと肩甲骨が硬くこわばって、肩こりや頭痛の原因に。

肩こり解消ストレッチ

【STEP1】両手を肩の高さまで上げてから、90度になるように肘を曲げる。

肩こり解消ストレッチ

【STEP2】肩甲骨を内側にキュッと寄せる形になるように、腕を上下にゆっくり動かす。肩甲骨がしっかりと動いていればOK! 1~2の動きを1分1セットで1日5回くり返し行う。

約50,000人を診た【人気整体師が教える】職場でできる! 肩こり解消ストレッチ

肩こりを引き起こす巻き肩解消ストレッチ

PCやスマホで作業するときに、前かがみの姿勢になると、肩が丸くなって前に出る巻き肩になってしまいます。巻き肩を引き起こすと、それが原因となり肩こり、腕が上がらない、頭痛、ぽっこりお腹になってしまう。巻き肩を改善すればそれらを解消しスタイルアップも期待できます!

巻き肩解消ストレッチ

【STEP1】脇と胸の間に手を置いて、上げた方の手は上げ下げを繰り返します。この時動く小胸筋を手で押さえたまま、上げた手を肩に添える。

巻き肩解消ストレッチ

巻き肩解消ストレッチ

【STEP2】肩に置いた手を前から横、下とぐるぐると三角形をかくように回す。反対側も同じように1→2を繰り返す。

実は全身に悪影響! 約50,000人を診た【人気整体師が教える】巻き肩を治すストレッチ

知っておくと便利! 肩こり解消のツボ

肩こりを引き起こす眼精疲労におすすめのツボ

デジタルデバイスに囲まれて暮らす現代人のほとんどが感じたことのある目の疲れです。放っておくと、目の充血、頭痛や肩こり、吐き気などの症状が現れます。PCやスマホの使いすぎやストレスがその原因。早めのケアを!

眼精疲労におすすめのツボ

【STEP1】眉毛の真ん中のくぼみを30秒間、グッと指で押す。

眼精疲労におすすめのツボ

【STEP2】鼻の付け根に指を当てて、眉頭の方向にグッと押しながら上げて30秒キープ。

眼精疲労におすすめのツボ

【STEP3】最後に、こめかみのくぼみを30秒押す。強すぎ、やりすぎには注意しましょう。

約50,000人を診た【人気整体師が教える】たったの3ステップで劇的に改善! つらい眼精疲労に効くツボ押し法

肩こり解消におすすめのグッズ

【1】コリコラン 4個入り EWRA510

コリコラン 4個入り EWRA510

仕事中も手軽に肩こり解消ができるアイテム。パソコンやスマホなど機器疲れにおすすめ。こり改善を目的とした医療機器として業界で初めて家庭用高周波治療器として認証されている。店頭想定価格¥43,000(パナソニックお客様ご相談センター)

スマホや周辺グッズに強い女性はかっこいい!|リアルに使いたいガジェット23選

【2】AVEDA ブルーオイルロールオン

AVEDA ブルーオイルロールオン

(写真:右)首~肩にひと塗りすると痛みが和らぐロールオンタイプのオイル。ナチュラルブランドのアヴェダは自然由来成分配合で肌にも優しい。仕事中、デスクでも手軽に塗れるので、肩こりがひどい人の救世主に。

働く女のバッグの中身、拝見! 通信関連会社勤務・李承姫の場合

【3】リファエスカラット

リファエスカラット

コンパクトで携帯しやすい美顔器。オフィスでもサッと使え、PCでの長時間作業で疲れた、首や肩をコロコロ。首の筋肉を流すと肩こり解消に。気軽にむくみケア、マッサージができるので、デスクに1台置いておくと便利です。

働く女のバッグの中身、拝見! 食品商社勤務・松村ひとみの場合

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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