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BEAUTY

2021.12.29

【肩こりの解消法】ストレッチ・ツボ・グッズなど今すぐできる対策を紹介

ときに頭痛や吐き気まで引き起こすこともある、ひどい肩こり。慢性化していることに気づいてないほど身体が疲労していたら要注意です! 肩こりの原因になっていた習慣や、凝り固まった肩・首をほぐして血行を良くするストレッチなど、悲鳴をあげている体を今すぐケアしましょう。

【目次】
肩こりが当たり前になっていたら要注意!
【原因】“何か”が蓄積して起こる肩こり状態
【ストレッチ】固まった体をほぐして血流アップ!
【意外な対策】肩こり解消豆知識!
【グッズ】ずぼらさんにも嬉しい楽ちんアイテム
【食べ物】体の中から疲労をケア
最後に

肩こりが当たり前になっていたら要注意!

長時間のデスクワークや、PC・スマホなどによる眼精疲労が原因で多くの人が肩こりに悩んでいます。そのお悩みを解消すべく普段の習慣やストレッチ・グッズ・食べ物など、さまざまな角度から解決法を考えていきます。

〈POINT〉
・まずは肩こりの痛みを軽減させるのが先決
・痛みが減ったら体の血流を改善させよう
・体の中から肩こりの原因を取り除こう

【原因】“何か”が蓄積して起こる肩こり状態

仕事中や普段の生活で無意識にしている自分の習慣。何気ないことが肩こりにつながってしまうことも少なくありません。肩こりの原因をおさらいして生活習慣を改めつつ、身体の疲れを予防&ケアしましょう。

肩こりの原因と気をつけるべきこと

肩こりの原因と気をつけるべきこと

教えてくれたのは… 坂田武士さん
[予防医学マイスター。薬剤師。予防医学士]

つらい肩こりは時に頭痛を引き起こすことも。そんな、悩める肩こりの根本的な原因は血行不良にあります。

生活習慣や食習慣の乱れによる血行不良の不定愁訴は、その後さまざまな病気につながる可能性が。早期の改善が健康を維持するためには重要です。

頭痛、冷え性、肩こり、貧血を防ぐにはこの食べ物!

女性特有の肩こりの原因

教えてくれたのは… 成田亜希子先生
[一般内科医。日本内科学会・日本感染症学会・日本公衆衛生学会所属]

筋肉量が少ない女性は発熱量も少ないため、冷えを感じやすいのも肩こりを引き起こしやすい原因に。

さらに、女性は生理前など性周期によってホルモンバランスが乱れやすく、日常のストレスも相まって自律神経が乱れやすい人が多い傾向にあります。自律神経の乱れによって交感神経が過度に働いた状態が続くと血管が収縮され、血行が悪くなることで肩こりの原因になることも。

その肩こり、めまい、ストレスが原因かも?

肩こりを引き起こす主な行為

筋肉に過度な緊張を与えたり、血行が悪化することで起こる肩こり。日常のどんな行為が肩こりの原因になっているのでしょうか?

肩こりを引き起こす主な行為
(c)Shutterstock.com

1. 姿勢が悪い
2. 重たい荷物を持つ
3. ショルダーバッグの長時間の使用
4. 枕が合っていない
5. ストレス(自律神経の乱れ)
6. 病気が原因のことも

「頑固な肩こりに悩んでいる人は、一般的なセルフケアや生活の見直しだけでなく、ストレスが溜まりにくい生活を心がけるようにしましょう」(成田亜希子先生)

それでは、次の章から具体的な対策を紹介していきます。

女医がズバリ!「その肩こりの原因、ストレスです」

【ストレッチ】固まった体をほぐして血流アップ!

肩こりの原因はさまざま。肩甲骨のこわばりや巻き肩のほか、長時間のデスクワークによる眼精疲労や腕こりなど、日々の生活は肩こりしやすい状況にあります。思い当たる人は肩こり解消ストレッチやツボ押し、体操などの運動を日常的に取り入れましょう。

【1】血流アップ! 肩甲骨ストレッチ4選

肩甲骨をやわらげて血流アップ! 肩こりや、肩こりから来る頭痛の解消も期待できます。

血流アップ! 肩甲骨ストレッチ4選

1. 肩を上下させるストレッチ

(1)腰に手を当て、3秒ほどで息を吸いながら肩を上げる
(2)息を3秒かけて吐きながら、肩を下げる
※これを3~5セット繰り返しましょう

2. 肩入れストレッチ

(1)足を肩幅よりももう一歩大きく開き、つま先を外側に向ける
(2)手のひらをももに置き、ひじを曲げずに片側の肩を内側へ入れるようにする
(3)10秒ほどその姿勢をキープし、反対側も同様に行う
※3~5セット繰り返しましょう

3. 上半身回しストレッチ

(1)脚を肩幅に広げて立ち、体の前でひじを伸ばしたまま手をクロスさせる
(2)クロスさせた手を頭の上まで上げ、できるだけ後ろまで持っていく
(3)その体勢のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回す
※右回り、左回りともに5回転行いましょう

4. タオルを使ったストレッチ

(1)タオルの両端を肩幅より少し広く持ち、ひじを伸ばしたまま両腕を頭上に上げる
(2)頭上からひじを曲げながら後頭部側へ手を下げ、タオルが首の後ろまで来たら脇を締める
※この上下運動を10セットおこないましょう

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【2】肩こり解消ストレッチ

デスクワークなどで長時間猫背の状態が続いたときの、硬くこわばった肩甲骨をほぐしましょう。

【STEP1】
両手を肩の高さまで上げてから90度になるように肘を曲げる。

肩甲骨ストレッチ

【STEP2】
肩甲骨を内側にキュッと寄せる形になるように、腕を上下にゆっくり動かす。肩甲骨がしっかりと動いていればOK! 1~2の動きを1分1セットで1日5回くり返し行いましょう。

肩甲骨ストレッチ

約50,000人を診た【人気整体師が教える】職場でできる! 肩こり解消ストレッチ

【3】巻き肩解消ストレッチ

猫背・前かがみの姿勢が引き起こす“巻き肩状態”。その体勢が肩こりなどの不調につながることも。

【STEP1】
脇と胸の間に手を置いて、上げた方の手は上げ下げを繰り返す。この時動く小胸筋を手で押さえたまま、上げた手を肩に添える。

巻き肩解消ストレッチ

【STEP2】
肩に置いた手を前から横、下とぐるぐると三角形をかくように回す。反対側も同じように、[1]→[2]を繰り返す。

巻き肩解消ストレッチ

実は全身に悪影響! 約50,000人を診た【人気整体師が教える】巻き肩を治すストレッチ

【4】疲れ目におすすめのツボ押し

スマホやPCによる目の疲れ。放っておくと、肩こり・頭痛・吐き気などの症状を起こすことも。早めのケアが大切です。

【STEP1】
眉毛の真ん中のくぼみを30秒間、グッと指で押す。

疲れた目におすすめのツボ押し

【STEP2】
鼻の付け根に指を当てて、眉頭の方向にグッと押しながら上げて30秒キープ。

疲れた目におすすめのツボ押し

【STEP3】
最後に、こめかみのくぼみを30秒押す。強すぎ、やりすぎには注意。

疲れた目におすすめのツボ押し

約50,000人を診た【人気整体師が教える】たったの3ステップで劇的に改善! つらい眼精疲労に効くツボ押し法

【5】腕こり解消ストレッチ

PC作業などによる腕のハリが原因で首や肩が痛くなることも。肩や首より自覚しにくい部位ですが、腕をほぐすことでほかの不調の改善が期待できます。

【STEP1】
肘を曲げた状態で反対の手の親指で肘の内側、人差し指で外側のツボを押す。こりこりとする箇所があると思うので、それがツボです。

腕こり解消ストレッチ

【STEP2】
ツボを押したまま肘を内側30秒→外側30秒ずつ回す。反対側の腕も同じようにSTEP1~2を繰り返す。両腕1日1セット行いましょう。やりすぎ注意。

腕こり解消ストレッチ

約50,000人を診た【人気整体師が教える】放っておくと怖い! 腕のコリに効くストレッチ

【6】肩こりにおすすめのツボ押し

むくみ、肩こりに良い万能なツボがここ。ひじの近くにある「曲池(きょくち)」というツボです。

肌荒れにおすすめのツボ

ひじを曲げてできる外側のシワの端、くぼみを親指でもみながら押しましょう。

むくまず写真に写る東洋医学の知恵|国際中医薬膳師コラム

【7】ラジオ体操

膝や股関節の筋肉が固まると肩こり・腰痛の原因に。腕・膝・股関節も含め、全身の筋肉を使う動作が全て含まれているラジオ体操がおすすめです。

ラジオ体操がおすすめ

「ラジオ体操第二」まで行っても10分かかりません。ラジオ体操を1日1~2回するだけで体が軽くなりますよ。

【第8回】運動だけでは痩せない

【意外な対策】肩こり解消豆知識!

肩こりを解消する豆知識を紹介! 普段の生活習慣を少しだけ変えただけで身体がリラックスできたり、肩こりに悪いと思っていたことが実は有効だったり… あなたの固定概念が変わるかもしれません!

【その1】パジャマで寝ると肩こりも解消される!?

\エディター 小林 文さんおすすめ/

寝るときぐっすり眠れる、前開きで上下セットのオーソドックスなパジャマがおすすめ! パジャマに変えてからは、肩こりも改善され快眠になったような気がします。部屋着としては不向きなパジャマだけど、着替えて、さあ寝るぞ! というスイッチが入りやすく、深い眠りに誘います。その分、朝の目覚めはすっきり!

意外!?【GAP】パジャマの私的効能教えます!|小林 文の賢いプチプラ買い

【その2】冷やし美容は肩こりにもおすすめ?

冷えは体に良くないとはよく聞きますが、実は体を短時間で冷やすと、血管が収縮し、そこから元にもどろうとする力で血流が促され代謝がアップするんです。肩こりや冷え性、筋肉疲労の解消におすすめ。冷感アイテムでボディの巡りを良くしましょう。

プロの証言【冷やし美容はじめました】

【グッズ】ずぼらさんにも嬉しい楽ちんアイテム

誰かにマッサージしてもらうのは気持ちいいし、らくちんだけど、毎日マッサージ店に行くには時間もお金もかかるのが難点。ここではおうちでできる簡単な肩こり解消法をご紹介します。

ニチバン|ロイヒつぼ膏

かっちこちの肩こりやハリの強い首・腰は、痛みのあるところにコインサイズの 「ロイヒつぼ膏」を貼って集中ケア。貼るとじんわ〜り温かくなって血行がよくなっていく感じがクセになります。

「ロイヒつぼ膏」が使える5つの理由

・「貼りやすい丸形」直径2.8センチの丸形サイズで、ピンポイントに効く。
・「辛口の温感刺激」コリの芯に直撃するようなヒリヒリとした効き目感。
・「肌なじみがいい」激しく動いてもはがれにくい。
・「汚れない」水に強く、耐久性のある、レーヨン布を素材に使用。
・「コスパがいい」なんと156枚入りで約580円(編集部調べ)。

1枚約3.7円!? 知らなきゃソン!「毎日使っても財布に優しい」肩こり・腰痛用貼り薬、ロイヒって?

キュアレ|アロマスティック

キュアレ アロマスティック

鎮痛作用のある精油入りアロマスティックを塗るだけで、つらい肩こり、首のハリが改善!? コンパクトなサイズだから、ポーチに入れておいて痛みが出てきたらサッとひと塗り。オフィスや自宅でも気軽に使えます。アロマの香りに包まれて心地よい気分に。

肩コリ・腰痛を抱えている人!〝魔法のアロマスティック〟を発見♡

リファ|エスカラット

コンパクトで携帯しやすい美顔器。オフィスでもサッと使え、PCでの長時間作業で疲れた、首や肩をコロコロ。首の筋肉を流すと肩こり解消に。気軽にむくみケア、マッサージができるので、デスクに1台置いておくと便利。

働く女のバッグの中身、拝見! 食品商社勤務・松村ひとみの場合

【食べ物】体の中から疲労をケア

運動やマッサージなど、体の疲労を外から解消するアプローチを紹介してきましたが、合わせて体の中から疲労を取り除くのもおすすめです。疲労回復に効果的な食材や、冷えてこわばった体の血の滞りを促す食材をチェックしましょう。

【1】クエン酸が豊富な「梅」で肩こり解消

梅

疲れている時になんとなく食べたくなる梅干し。梅の栄養であるクエン酸やリンゴ酸が疲労感や口の渇きを改善してくれる。梅干しは塩分もプラスされ疲労回復にも効果的。クエン酸は肩こり、頭痛、神経痛の他、カルシウムや鉄の吸収をサポートしてくれるので、美肌にもおすすめ。

熱中症対策のほかにも、意外に知られてなかった【梅】の効能

【2】冷えからくる肩こりには「納豆」がおすすめ

納豆

冷えや肩こりを感じる人には納豆がおすすめ。納豆には血の巡りをよくし、冷えや肩こり、目の下のクマや寝つきの悪さなど不調の原因となる血の滞りを促す。大豆にはイソフラボンなど女性に嬉しい栄養がたっぷり入っているので、日頃から取り入れたい。

気になる症状別に食べたい【大豆食品】の意外に知らないマルチな効能!

最後に

ひどい肩こりも生活習慣に気をつけるだけでぐっとラクチンに。習慣・クセをすぐに変えるのは難しいかも知れませんが、意識して継続できることから始めて身体をほぐしていきましょう。何よりも大切なのは、自分の疲れにその都度“気づく感覚”です。“見て見ぬふり”は疲労を蓄積させてしまうので要注意!


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2022.05.28

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発売中のOggi7月号P.95に掲載の右と中央のモデルカットで価格とブランド名の誤りがありましたので、訂正いたします。右モデルの手に持ったジャケットの価格は「¥27,940」ブランド名は「アンクレイヴ ホワイト」になります。中央モデルの肩掛けしたジャケットの価格は「¥20,900」ブランド名は「アンクレイヴ スタンダード」になります。
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