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BEAUTY

2022.11.25

腹筋割りたいなら注目すべきは「体脂肪」と「筋トレ」! 正しい食事とトレーニング法

今やダイエットではなくボディメイクの時代。腹筋を割りたいと密かに思っている女性は多いのではないでしょうか? 今回はそんな女性のために、腹筋を割る方法について解説しました。ポイントは「体脂肪」と「トレーニング」。正しい食事方法についてもご紹介していきます。

腹筋を割るために最低限必要なポイントは2つ

体脂肪率を減らす

実は人の腹筋というのは最初から割れていて、筋トレして鍛えるから割れる、というものではありません。

割れた腹筋に出合いたい場合、腹筋自体を強化することも大事ですが、腹筋の上に乗っているお肉を落とすこと、つまり体脂肪を落とす必要があるのです。

体脂肪率を減らす

体重を減らすことではなく「体脂肪」を減らすことを目標にすれば、最短で割れた腹筋になれるはずです。

連載漫画【乙女貯筋】体重ではなく体脂肪を減らせば、美腹筋に出合える♡【#35】

腹筋を鍛える

もともと割れているとはいえ、体脂肪を落とすことと同時にやはり腹筋も強化し、厚みを持たせなくてはいけません。

トレーニングのコツは、ただ同じ腹筋運動をひたすら繰り返すのではなく、さまざまな角度から腹筋に負荷をかけ、バランス良く筋肉に刺激を与えてあげること。

腹筋には真ん中にまっすぐ伸び、シックスパックとも呼ばれる「腹直筋」と、脇腹部分にある「腹斜筋(内・外)」、さらに側面の深層にある「腹横筋」があります。

腹筋が割れている状態とは、腹直筋が表面に見えている状態のことですが、さまざまな角度からさまざまな部位の腹筋を鍛えることで、体幹が強化され姿勢が安定、ウエスト全体のシェイプアップ、腰痛の予防や改善に役立ちます。

腹筋を割りたい女性が意識すべき食事とは

お菓子や揚げ物など、高カロリー・高脂肪な食事は控える

お菓子や揚げ物など、高カロリー・高脂肪な食事は控える
(c)Shutterstock.com

体脂肪率を減らすには、お菓子や揚げ物などを控える必要があります。菓子パンやお酒、甘いコーヒーなどもできるだけ控えるのが無難。

どうしても食べたくなったときは、太りにくい揚げ物の食べ方を意識しましょう。ポイントは以下の3つです。

ポイント1. 野菜・海藻・きのこなどと一緒に食べる

お菓子や揚げ物など、高カロリー・高脂肪な食事は控える
(c)Shutterstock.com

食物繊維が豊富な食材と食べることで、脂肪の吸収を抑制してくれる働きが期待できます。たとえば揚げ物の前にキャベツに箸をつけたり、揚げ物に大根おろしを添えたりレモン汁をかけたり。

また肉や魚、チーズなどの動物性食品や、舞茸・エリンギに多いビタミンB2も一緒に摂ると、身体に入った脂肪を代謝させ、エネルギーに変えてくれます。

ポイント2. お昼など早い時間帯に食べる

お菓子や揚げ物など、高カロリー・高脂肪な食事は控える
(c)Shutterstock.com

夕食のメインになりがちな揚げ物ですが、体脂肪に変えたくないのならお昼に食べるのがベスト。夕食で食べると活動的な日中と異なり、食後に消費できるエネルギー量が少ないだけでなく、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

さらには夜10時頃は体内時計の働きにより「BMAL1」(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質が急増。脂肪の吸収を促す働きが活発になってしまうのです。

ポイント3. 油の質にこだわる

お菓子や揚げ物など、高カロリー・高脂肪な食事は控える

自宅で揚げ物を作る場合は油の質にこだわるとGOOD。

たとえばオリーブオイルやキャノーラ油、紅花油など比較的酸化しにくい油、またはココナッツオイルのような体脂肪になりにくい油など。

また、自宅で作るのなら油の量も調整しましょう。たっぷりの油ではなく、少量の油で焼くようにして揚げることで、余分な油を摂らなくてすみます。

情報提供元:マイクロダイエットネット

「揚げ物=太る」は思い込み? 揚げ物を食べるときに守りたい3つのルール

高タンパク・低カロリーの食事を中心にする

高タンパク・低カロリーの食事を中心にする
(c)Shutterstock.com

腹筋を割るための食事として、おやつや揚げ物を控えることだけでなく、食事の中心を高タンパクであり低カロリーの食材を中心に摂ることをおすすめします。

たとえばとりのささみ、とりの胸肉、牛の赤身、マグロ赤身、かつお、卵の白身部分、ほっけやさば、あじ、シーチキンなどの白身(青い)魚、大豆など。これらはタンパク質含有量が多いことで知られています。

理想は自分の体重をgに変えた量のタンパク質を摂ること。たとえば体重50kgの人なら50gのタンパク質(ささみに換算すると200g)を、炭水化物を控えめにその分をタンパク質に置き換えるつもりで食べましょう。

【医師が断言!】タンパク質ってどれくらい摂ればいい? 食べて痩せるダイエット

最短で腹筋を割るためのトレーニング方法

HIIT高強度インターバルトレーニング

体脂肪を燃焼させるスペシャルトレーニング!

HIIT高強度インターバルトレーニング

\How to/

1. 腕立て伏せを一回行う。
2. そのまま足を胸に引き寄せかがんだら、ジャンブする。
3. これを20秒繰り返す。
4. 10秒間休む。

1〜4を4周から8周繰り返しましょう。かなりハードなトレーニングですが効果抜群です。

連載漫画【乙女貯筋】早速実践したい! 体脂肪を燃焼させるスペシャルトレーニング【#36】

プランク

簡単なのに高強度で効果も抜群!

プランク
(c)Shutterstock.com

\How to/

1. 両肘をつけ、足をまっすぐ伸ばした状態でキープする。
2.[1]の姿勢を30秒キープしたらこれを2セット繰り返す。

背中や腰、脚が一直線になるよう意識し、呼吸も止めずに行いましょう。慣れてきたらセット数や時間を増やしてさらに負荷をアップさせて。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

ツイストクランチ

身体をひねって脇腹のお肉をスッキリさせる!

\How to/

ツイストクランチ

1. 仰向けの状態で片膝を立て、立てた膝側の手を頭の後ろに添える。
2. 逆側の足は立てた膝に引っ掛け、手のひらは床につける。

ツイストクランチ

3. 身体を起こしながら、肘を膝へと近づける。
4. これを左右それぞれ10回ずつ、3セット行う。

床に置いた手のほうの肩が、床から離れないように注意して行いましょう。

薄着になる前にたるんだ脇腹の肉を鍛え抜け! ツイストクランチ!【アラサーの楽しい筋トレ】


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