ウエストを引き締めるために鍛えたい筋肉とは？
主に腹直筋と腹斜筋を鍛える
ウエストを引き締めたい場合、主に鍛えるべき筋肉は「腹直筋」と「腹斜筋」。
腹直筋はお腹の前面部分にある筋肉で、一般的な腹筋で鍛えることができます。
一方、腹斜筋は脇腹部分にある筋肉のことで、表層部を「外腹斜筋」、内側部分を「内腹斜筋」と言います。腹斜筋はウエストをひねる動作や、横向きになって体を一直線にする動作などで鍛えることが可能。
ちなみに内腹斜筋のさらに内側には「腹横筋」と呼ばれるインナーマッスルも。腹横筋を鍛えることで美しいくびれを作ったり、腰痛予防できたりするメリットがあると言われています。
くびれを作りたいなら背中の筋肉も鍛えて
引き締まったウエスト、つまり「くびれ」を作るのなら、お腹だけでなくぜひ「背中」にも注目してみましょう。
せっかくお腹が凹んでも、背中がたるんでいてはなんだかだらしがないですよね。引き締まったウエストを強調させるために、背中を引き締めることは効果的なのです。
腹筋だけではなく、ぜひ体幹全体、背中を鍛えるトレーニングメニューも入れてみてくださいね。
ウエスト引き締めに効果的な筋トレ方法
【腹直筋・全身】舟のポーズ
＼How to／
1. 膝を立てて座ったら、両足裏にストレッチチューブをかける。
2. 上体を後ろにゆっくり倒していき、床から足を持ち上げる。
3. 息を吐きながら両足を伸ばし、バランスを取る。
Vの字になるよう姿勢を保ち、呼吸を5回繰り返す。できるだけ床につけるお尻の面積を小さくするように行って。
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【腹斜筋】ツイストクランチ
＼How to／
1. 片膝を立てて仰向けになり、片膝側の手を頭の後ろに添える。
2. 逆側の脚を立てた膝に引っ掛け、手のひらを床につける。
3. 起き上がりながら肘を逆側の膝に近づけていく。
これを左右10回ずつを3セット。手を床に置いたほうの肩が、身体を起こした際床から離れないように注意して。
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【体幹】プランク
＼How to／
1. 両肘と両膝を床につけたら、肘と脚を肩幅に開く。
2. 両膝を伸ばし、その姿勢を30秒キープする。
初めのうちは30秒×2セットからスタート。慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。背中と腰、脚が一直線になるよう注意しながら呼吸を止めずに行って。
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【下腹】下腹引き締め
＼How to／
1. 膝を立てて座り、股関節に手を当てる。
2. 口から息を吐きながらお腹をえぐるようにして尾骨を下げ、背中を丸めていく。
3. 鼻から息を吸いながら最初の姿勢に戻る。
これを全部で5回繰り返して。お風呂で行えば水圧でむくみが取れるという嬉しい効果も期待できます。
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【腹斜筋】脇腹伸ばし
＼How to／
1. 横向きになり、右足を少し前に出す。
2. 左腕は床に伸ばし手のひらを上に向け、右手は腰に添える。
3. 右腕を天井に向けまっすぐ伸ばす。
4. 口から息を吐きながら右腕を頭上に伸ばしていき、脇腹を伸ばす。
5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。
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【背中】T字トレーニング
＼How to／
1. 膝を軽く曲げた状態で立ち、腰を入れる。
2. 肩甲骨周りの筋肉が動いているのを意識しながら、両腕を肩の高さまで上げる。
後ろから見たとき、T字になるよう腕を上げましょう。背中が丸まらないよう正しいフォームで行って。
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さらに効果を実感するためのポイント
筋トレは筋肉を追い込むことで効果が出る
筋トレは筋肉をしっかりと追い込むことで効果が出るもの。つまり楽々できてしまう回数を1〜2セット行ったくらいでは、筋トレの効果を実感することはできません。
もし20回も30回も簡単にできてしまうのなら、負荷をかけるためのフォームが正しくできていないか、または自重負荷でのトレーニングでは負荷が足りていない可能性が。
この場合はフォームを見直したり、重りをプラスしたりして負荷を調整すると効果的。
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有酸素運動も組み合わせて
ダイエットは筋トレのような無酸素運動だけでなく、ウォーキングや水泳などの有酸素運動も組み合わせることで、さらに高い効果を発揮します。
有酸素運動は体についた余分な脂肪を燃焼する効果があるだけでなく、内側の筋肉を引き締めることができるのもメリット。さらに基礎代謝がアップする上、心肺機能が強化され、スタミナがついて疲れにくい体を作ってくれます。
ボディメイクには筋トレが注目されていますが、キュッと引き締まったウエストを作るには有酸素運動も大いに効果的なのです。
