Oggi.jp

おしゃれもキャリアも。働く女性のWebメディア

facebook twitter instagram line search

フリーワードで検索

人気のキーワード

  1. トップ
  2. ビューティ
  3. ボディケア
  4. ダイエット
  5. 人気の低カロリーレシピ一覧! ヘルシーなのに美味しいダイエット中に嬉しい料理

BEAUTY

2022.07.30

人気の低カロリーレシピ一覧! ヘルシーなのに美味しいダイエット中に嬉しい料理

健康や美容のことを考えると、食べるものには気をつけたいですよね。そこで今回は人気の低カロリーレシピをピックアップ! メインのおかず(主菜)から副菜、ごはんものや汁物、デザートまで、おすすめレシピをたっぷりとご紹介します。

【メインのおかず】おすすめの低カロリーレシピ

メカジキのしょうが焼き

メカジキのしょうが焼き

【材料】
・メカジキ:2切れ
・玉ねぎ:1/2個
・ピーマン(赤):1個
・オリーブオイル:大さじ1/2
・塩・こしょう:各少量

<A>
・下ろししょうが:2片分
・酒、しょうゆ、みりん:各大さじ1

【作り方】
1. 大きめの一口大に切ったメカジキをフライパンに入れる。
2.[1]に薄切りした玉ねぎ、細切りしたピーマンを加え、塩こしょうを振る。
3. さらに[A]を加えて蓋をしたら、中火にかける。
4. 2分ほどしたら優しく混ぜ、再度蓋をし3分蒸し焼きにする。

お弁当にも最適!「メカジキのしょうが焼き」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

水晶鶏のサラダ

水晶鶏のサラダ

【材料】
・鶏むね肉
・片栗粉
・サラダセット
・ドレッシング(ポン酢や中華ドレッシング)

【作り方】
1. 鶏むね肉を一口大の大きさにカットする。
2.[1]に塩をひとつまみ振りかけ、もみ込んだら片栗粉をまぶす。
3. 沸騰したお湯に[2]を入れ、お肉が浮くまで茹でる。
4. 冷水に[3]を入れたら冷やし、サラダにトッピングして完成!

トレーニング後に必ず食べる「水晶鶏」って? 元バレーボール日本代表・栗原 恵さんの美食レッスン

れんこんと鶏肉の甘辛炒め

れんこんと鶏肉の甘辛炒め

【材料】
・れんこん:200g(1と1/3節)
・鶏もも肉:1枚
・サラダ油:大さじ1/2

<A>
・みりん:大さじ1と1/2
・しょうゆ:大さじ1

【作り方】
1. れんこんを大きめの乱切りにしたらラップで包み、レンジで2分加熱する。
2. 鶏もも肉を一口大に切り、サラダ油を熱したフライパンで皮の方から焼く。
3. 表面に焼き色がついたられんこんを加えてサッと炒める。
4. 油が回ったら[A]を入れ、汁気がなくなるまで炒り煮にしたら完成。

もうレンコンは茹でないで! ビタミンCを逃さない鶏肉甘辛炒めレシピ

ぶり大根

ぶり大根

【材料】
・ぶり(切り身):3〜4切れ
・大根:1/2本(500g)
・しょうが(せん切り):小1かけ

<A>
・水:3/4カップ
・酒:1/4カップ
・しょうゆ・みりん:各大さじ3
・砂糖:大さじ1・1/2

【作り方】
1. ぶりをペーパータオルで水気をしっかり拭き、1切れを3〜4等分にカットする。
2. 大根を1.5cm厚さの半月切りにする。
3. 炊飯器の内釜にぶりと大根、生姜を入れたら、[A]を上から回しかける。
4. 上下を返しながら全体に調味料を行き渡らせ、調理モードで25分加熱する。
5. 炊き上がったらぶりの上下を返し、15分ほど保温し、煮汁ごと器に盛ったら完成。

炊飯器「ぶり大根」は失敗なし! 料理初心者さんもOKレシピ♡

【副菜】美味しい低カロリーレシピ

もやしレモン

もやしレモン

【材料】
・豆もやし:1袋(200g)
・水:1L
・穀物酢:大1/2

<A>
・白だし:大2
・レモン汁:小2

【作り方】
1. 水と酢を鍋に入れたら沸騰させる。豆もやしは水洗いし水気を切っておく。
2. 沸騰した鍋を中火にし、豆もやしを入れ蓋をする。
3.[2]を3分茹でたらザルに上げて、粗熱をとってキッチンペーパーで水気を拭き取る。
4. ポリ袋に豆もやしと[A]を入れ、可能な限り空気を抜いて口を閉じる。
5. 15分程度味をなじませたら完成。

炒りこんにゃく

炒りこんにゃく

【材料】
・板こんにゃく:1枚(250g)
・ごま油:大さじ1

<A>
・醤油:大さじ1.5
・みりん:大さじ1
・輪切り唐辛子:少々(お好みで)

【作り方】
1. 手またはスプーンを使い、こんにゃくを食べやすい大きさにちぎる。お湯を沸かした鍋で3分ほど茹でたらザルに上げ、水気を切っておく。
2. フライパンに[1]を入れ、弱めの中火で乾煎りする。
3. ごま油を[2]にまわし入れて全体に油がまわったら[A]を加える。
4. 汁気がなくなるまで炒めたら完成。

ダイエット中におすすめ! ヘルシー食材を使った料理レシピ5選

揚げ出し豆腐のきのこだし

揚げ出し豆腐のきのこだし

【材料】
・木綿豆腐:200g
・片栗粉:大さじ1
・まいたけ:1/2パック
・椎茸:2枚
・こねぎ:2本

<A>
・出汁:200cc
・うすくち醤油:大さじ1
・みりん:大さじ1

【作り方】
1. 一口大に切った豆腐に片栗粉をまぶしたら、油を1cmほどひいたフライパンで揚げ焼きにする。
2. 鍋に[A]と食べやすく切ったまいたけ、椎茸を入れ中火にかける。
3.[2]がしんなりしてくるまで炒めたら、[1]を入れた器に注ぐ。
4. 仕上げに小口に切ったねぎを散らし完成!

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

彩りピーマンのマリネ

彩りピーマンのマリネ

【材料】
・ピーマン(赤・緑・黄):各2個
・オリーブオイル:大さじ1

<A>
・水:1/2カップ
・酢:大さじ2
・顆粒コンソメ:小さじ1/2
・塩・こしょう:各少量

【作り方】
1. ピーマンを細切りにし耐熱皿に並べたら、ラップをふんわりかけレンジで3分加熱する。
2.[1]をザルに上げて水気を切る。
3. 耐熱の保存容器に[A]を入れて混ぜたら、ラップをせずにレンジで1分加熱する。
4.[3]に[2]を入れオリーブオイルを加えて混ぜたら完成。

ビタミンC摂るなら「彩りピーマンのマリネ」レシピ|『やせおか』シリーズ著者が伝授します

丸ごとゴーヤの梅和え

丸ごとゴーヤの梅和え

【材料】
・ゴーヤ:1本
・梅干し:2個
・マヨネーズ:小さじ1
・かつお節:適量

【作り方】
1. ゴーヤ半分を縦に切ったら、そのまま2mmの薄切りにする。
2. 梅干しを2つ、果肉を包丁で叩いて細かくする。
3. フライパンを中火にかけ、マヨネーズ小さじ1を加えゴーヤを入れる。
4. ゴーヤがしんなりするまで炒める。
5. ボウルに叩いた梅肉、炒めたゴーヤ、かつお節適量を入れ混ぜたら完成。

猛暑到来【ゴーヤ】を今すぐ食べるべき4つの理由

【ごはんもの】お腹いっぱい低カロリーレシピ

えのき親子丼

えのき親子丼

【材料】
・鶏もも肉(皮なし):1枚
・えのき:100g
・玉ねぎ:1個
・卵:2個
・ご飯:200g(2膳)

<A>
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ2
・水:100cc
・かつおぶし粉:1g

【作り方】
1. 鶏肉を小さめの一口大に、えのきを石突きを落とし半分に、玉ねぎをくし切りにする。
2.[A]と玉ねぎ、えのきを合わせフライパンで煮立たせたら、蓋をし弱火で2〜3分ほど煮てひと混ぜする。
3.[2]に鶏肉を加え、中火でグツグツと加熱する。
4. 鶏肉に火が通ったら溶き卵を入れ、蓋をして30秒弱火、火を止め1分火を通す。

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ

高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ

【材料】
・梅昆布茶粉末:10g
・水:2カップ
・高菜漬け:50g(細かく刻む)
・もち麦ごはん:茶碗2杯分
・山芋:200g(皮をむきすりおろす)

【作り方】
1. 梅昆布茶と水を混ぜ、出汁を作る。
2. 高菜漬け、いりごまをもち麦ごはんと混ぜ、どんぶりに盛る。
3.[2]に山芋をのせたら出汁をかけて完成。

食物繊維が白米の22倍!! 腸活を促す【もち麦】3レシピ。甘いデザートにも!

鶏がゆ

鶏がゆ

【材料】
・鶏ひき肉:50g
・レトルトのおかゆ:100g
・しょうが、香シャン菜ツァイ:各適量
・ごま油:小さじ1

<A>
・下ろししょうが
・顆粒中華だし:各小さじ1
・水:100ml

【作り方】
1. おかゆを鍋に入れたら、鶏ひき肉と[A]を加えしっかり混ぜる。
2. 混ぜながら中火で5分ほど煮たら、塩で味を調え器に盛る。
3. 千切りにしたしょうがと香菜を飾り、ごま油を回しかけたら完成。

22時以降に食べてOK「鶏がゆ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

【汁物】簡単低カロリーレシピ

鶏肉とレンコンのお団子と白菜のスープ

鶏肉とレンコンのお団子と白菜のスープ

【材料】
・和風スープベース:1人分 ※スープベースの作り方はこちら
・鶏団子(市販品):70g
・レンコン:20g
・醤油:小さじ1/2
・ごま油:小さじ1/4
・生姜チューブ:小さじ1/2

【作り方】
1. 白菜とチンゲン菜をざく切り、レンコンの皮を剥いたら5mmほどの粗みじん切りにする。
2. 市販の鶏団子にレンコンと生姜を入れたらスプーンで混ぜ、食べやすい大きさに丸め直す。
3. 鍋に和風ベースを入れて沸騰させ、中火にして鶏団子をスプーンで入れる。
4. 醤油と酒で味付けをし、最後白菜とチンゲン菜を加え、柔らかくなったら器に盛る。
5. 香りづけでごま油をかけたら完成!

23時からの万能スープレシピ●温まりたい日のSoup編

トマトとセロリのかちゅー湯

トマトとセロリのかちゅー湯

【材料】
・トマト:適量
・セロリ:適量
・厚削り:5g
・みそ:大さじ1/2
・熱湯:カップ3/4

【作り方】
1. トマトを角切りに、セロリをみじん切りにする。
2. お椀に厚削りとみそ、[1]を入れる。
3. 熱湯を注いでよく混ぜたら完成!

今すぐできる“だしダイエット”! かつお節で「かちゅー湯」レシピ6選

梅ともずくのあっさりスープ

梅ともずくのあっさりスープ

【材料】
・和風スープベース:1人分 ※スープベースの作り方はこちら
・もずく:50g
・えのきたけ:20g
・豆腐:1/8丁(約50g)
・オクラ:1本
・梅干し:1個
・酒:小さじ1
・醤油:小さじ1/2

【作り方】
1. えのきを2cmに切り、オクラを小口切りにする。
2. 鍋に和風ベースを沸かしたら、もずくとえのき、酒、醤油を入れる。
3. 豆腐をスプーンで崩し入れ、ひと煮立ちしたらちぎった梅干し、オクラを散らして完成。

23時からの万能スープレシピ●疲れがたまっている日のSoup編

【おやつ】ヘルシーな低カロリーレシピ

豆腐のガトーショコラ

豆腐のガトーショコラ

【材料】
美味しいとうふ絹ごし:175g
チョコレート:50g
豆乳:大さじ1
卵:1個
砂糖:40g
薄力粉:25g
ココア:15g
片栗粉:5g

【作り方】
1. 卵と砂糖をハンドブレンダーを使ってしっかり混ぜ、水切りをした豆腐を加えて再度しっかり混ぜる。
2. 耐熱皿にチョコ、豆乳を加えレンジで30秒加熱し、チョコが溶け切るまで混ぜる。
3.[1]に薄力粉とココア、片栗粉をふるい入れたら、[2]を加えゴムベラでざっくりと混ぜる。
4. 型に流し入れたら220℃に設定したオーブンで30分焼く。
5. 冷蔵庫で3時間以上冷やしたら完成。

ガトーショコラなのにヘルシー♡ 秘密はアレを使ってないから!【チョコレシピ3選】

つぶつぶもち麦とバナナのチェー

つぶつぶもち麦とバナナのチェー

【材料】
・ココナッツミルク缶:1/2缶(200ml)
・水:1/2カップ
・砂糖:大さじ2
・もち麦:30g
・バナナ:1/2本(輪切り)
・市販のあん:20g

【作り方】
1. 厚手の鍋にココナッツミルクと水、砂糖、大麦を入れたら、弱火で焦がさないよう20分ほど煮る。
2. 器にバナナと[1]、あんを盛ったら完成。

食物繊維が白米の22倍!! 腸活を促す【もち麦】3レシピ。甘いデザートにも!

プロテインプリン

プロテインプリン

【材料】
・プロテインパウダー:小さじ2
・卵黄:2個分
・卵:1個
・牛乳:200ml

【作り方】
1. すべての材料をしっかり混ぜ、容器に入れる。
2. オーブン板に水を張ったら、160度に予熱し30分湯煎焼きする。

「お菓子のない生活はまるで砂漠…」スイーツ好き女子必見! プロテインプリンならダイエット中でもOK


Today’s Access Ranking

ランキング

2022.08.12

編集部のおすすめ Recommended

発売中のOggi9月号P.32~33に掲載の3商品の価格に誤りがありましたので、訂正いたします。【1】P.32人物着用リング(人差し指手首側/k10×SV)誤:¥26,200 → 正:¥26,400、【2】P.33上リング3点写真(右/SV×ターコイズ)誤:¥30,800 → 正:¥33,000、【3】P.33上リング3点写真(左/K10×クォーツ×ターコイズ)誤:¥35,200 → 正:¥38,500
【消費税の価格表記について】
記事内の価格は基本的に総額(税込)表記です。2021年4月以前の記事に関しては税抜表記の場合もあります。

Feature