目次Contents
【メインのおかず】おすすめの低カロリーレシピ
メカジキのしょうが焼き
【材料】
・メカジキ：2切れ
・玉ねぎ：1/2個
・ピーマン（赤）：1個
・オリーブオイル：大さじ1/2
・塩・こしょう：各少量
＜A＞
・下ろししょうが：2片分
・酒、しょうゆ、みりん：各大さじ1
【作り方】
1. 大きめの一口大に切ったメカジキをフライパンに入れる。
2.［1］に薄切りした玉ねぎ、細切りしたピーマンを加え、塩こしょうを振る。
3. さらに［A］を加えて蓋をしたら、中火にかける。
4. 2分ほどしたら優しく混ぜ、再度蓋をし3分蒸し焼きにする。
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水晶鶏のサラダ
【材料】
・鶏むね肉
・片栗粉
・サラダセット
・ドレッシング（ポン酢や中華ドレッシング）
【作り方】
1. 鶏むね肉を一口大の大きさにカットする。
2.［1］に塩をひとつまみ振りかけ、もみ込んだら片栗粉をまぶす。
3. 沸騰したお湯に［2］を入れ、お肉が浮くまで茹でる。
4. 冷水に［3］を入れたら冷やし、サラダにトッピングして完成！
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れんこんと鶏肉の甘辛炒め
【材料】
・れんこん：200g（1と1/3節）
・鶏もも肉：1枚
・サラダ油：大さじ1/2
＜A＞
・みりん：大さじ1と1/2
・しょうゆ：大さじ1
【作り方】
1. れんこんを大きめの乱切りにしたらラップで包み、レンジで2分加熱する。
2. 鶏もも肉を一口大に切り、サラダ油を熱したフライパンで皮の方から焼く。
3. 表面に焼き色がついたられんこんを加えてサッと炒める。
4. 油が回ったら［A］を入れ、汁気がなくなるまで炒り煮にしたら完成。
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ぶり大根
【材料】
・ぶり（切り身）：3〜4切れ
・大根：1/2本（500g）
・しょうが（せん切り）：小1かけ
＜A＞
・水：3/4カップ
・酒：1/4カップ
・しょうゆ・みりん：各大さじ3
・砂糖：大さじ1・1/2
【作り方】
1. ぶりをペーパータオルで水気をしっかり拭き、1切れを3〜4等分にカットする。
2. 大根を1.5cm厚さの半月切りにする。
3. 炊飯器の内釜にぶりと大根、生姜を入れたら、［A］を上から回しかける。
4. 上下を返しながら全体に調味料を行き渡らせ、調理モードで25分加熱する。
5. 炊き上がったらぶりの上下を返し、15分ほど保温し、煮汁ごと器に盛ったら完成。
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【副菜】美味しい低カロリーレシピ
もやしレモン
【材料】
・豆もやし：1袋（200g）
・水：1L
・穀物酢：大1/2
＜A＞
・白だし：大2
・レモン汁：小2
【作り方】
1. 水と酢を鍋に入れたら沸騰させる。豆もやしは水洗いし水気を切っておく。
2. 沸騰した鍋を中火にし、豆もやしを入れ蓋をする。
3.［2］を3分茹でたらザルに上げて、粗熱をとってキッチンペーパーで水気を拭き取る。
4. ポリ袋に豆もやしと［A］を入れ、可能な限り空気を抜いて口を閉じる。
5. 15分程度味をなじませたら完成。
炒りこんにゃく
【材料】
・板こんにゃく：1枚（250g）
・ごま油：大さじ1
＜A＞
・醤油：大さじ1.5
・みりん：大さじ1
・輪切り唐辛子：少々（お好みで）
【作り方】
1. 手またはスプーンを使い、こんにゃくを食べやすい大きさにちぎる。お湯を沸かした鍋で3分ほど茹でたらザルに上げ、水気を切っておく。
2. フライパンに［1］を入れ、弱めの中火で乾煎りする。
3. ごま油を［2］にまわし入れて全体に油がまわったら［A］を加える。
4. 汁気がなくなるまで炒めたら完成。
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揚げ出し豆腐のきのこだし
【材料】
・木綿豆腐：200g
・片栗粉：大さじ1
・まいたけ：1/2パック
・椎茸：2枚
・こねぎ：2本
＜A＞
・出汁：200cc
・うすくち醤油：大さじ1
・みりん：大さじ1
【作り方】
1. 一口大に切った豆腐に片栗粉をまぶしたら、油を1cmほどひいたフライパンで揚げ焼きにする。
2. 鍋に［A］と食べやすく切ったまいたけ、椎茸を入れ中火にかける。
3.［2］がしんなりしてくるまで炒めたら、［1］を入れた器に注ぐ。
4. 仕上げに小口に切ったねぎを散らし完成！
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彩りピーマンのマリネ
【材料】
・ピーマン（赤・緑・黄）：各2個
・オリーブオイル：大さじ1
＜A＞
・水：1/2カップ
・酢：大さじ2
・顆粒コンソメ：小さじ1/2
・塩・こしょう：各少量
【作り方】
1. ピーマンを細切りにし耐熱皿に並べたら、ラップをふんわりかけレンジで3分加熱する。
2.［1］をザルに上げて水気を切る。
3. 耐熱の保存容器に［A］を入れて混ぜたら、ラップをせずにレンジで1分加熱する。
4.［3］に［2］を入れオリーブオイルを加えて混ぜたら完成。
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丸ごとゴーヤの梅和え
【材料】
・ゴーヤ：1本
・梅干し：2個
・マヨネーズ：小さじ1
・かつお節：適量
【作り方】
1. ゴーヤ半分を縦に切ったら、そのまま2mmの薄切りにする。
2. 梅干しを2つ、果肉を包丁で叩いて細かくする。
3. フライパンを中火にかけ、マヨネーズ小さじ1を加えゴーヤを入れる。
4. ゴーヤがしんなりするまで炒める。
5. ボウルに叩いた梅肉、炒めたゴーヤ、かつお節適量を入れ混ぜたら完成。
【ごはんもの】お腹いっぱい低カロリーレシピ
えのき親子丼
【材料】
・鶏もも肉（皮なし）：1枚
・えのき：100g
・玉ねぎ：1個
・卵：2個
・ご飯：200g（2膳）
＜A＞
・しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ2
・水：100cc
・かつおぶし粉：1g
【作り方】
1. 鶏肉を小さめの一口大に、えのきを石突きを落とし半分に、玉ねぎをくし切りにする。
2.［A］と玉ねぎ、えのきを合わせフライパンで煮立たせたら、蓋をし弱火で2〜3分ほど煮てひと混ぜする。
3.［2］に鶏肉を加え、中火でグツグツと加熱する。
4. 鶏肉に火が通ったら溶き卵を入れ、蓋をして30秒弱火、火を止め1分火を通す。
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高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ
【材料】
・梅昆布茶粉末：10g
・水：2カップ
・高菜漬け：50g（細かく刻む）
・もち麦ごはん：茶碗2杯分
・山芋：200g（皮をむきすりおろす）
【作り方】
1. 梅昆布茶と水を混ぜ、出汁を作る。
2. 高菜漬け、いりごまをもち麦ごはんと混ぜ、どんぶりに盛る。
3.［2］に山芋をのせたら出汁をかけて完成。
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鶏がゆ
【材料】
・鶏ひき肉：50g
・レトルトのおかゆ：100g
・しょうが、香シャン菜ツァイ：各適量
・ごま油：小さじ1
＜A＞
・下ろししょうが
・顆粒中華だし：各小さじ1
・水：100ml
【作り方】
1. おかゆを鍋に入れたら、鶏ひき肉と［A］を加えしっかり混ぜる。
2. 混ぜながら中火で5分ほど煮たら、塩で味を調え器に盛る。
3. 千切りにしたしょうがと香菜を飾り、ごま油を回しかけたら完成。
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【汁物】簡単低カロリーレシピ
鶏肉とレンコンのお団子と白菜のスープ
【材料】
・和風スープベース：1人分 ※スープベースの作り方はこちら
・鶏団子（市販品）：70g
・レンコン：20g
・醤油：小さじ1/2
・ごま油：小さじ1/4
・生姜チューブ：小さじ1/2
【作り方】
1. 白菜とチンゲン菜をざく切り、レンコンの皮を剥いたら5mmほどの粗みじん切りにする。
2. 市販の鶏団子にレンコンと生姜を入れたらスプーンで混ぜ、食べやすい大きさに丸め直す。
3. 鍋に和風ベースを入れて沸騰させ、中火にして鶏団子をスプーンで入れる。
4. 醤油と酒で味付けをし、最後白菜とチンゲン菜を加え、柔らかくなったら器に盛る。
5. 香りづけでごま油をかけたら完成！
トマトとセロリのかちゅー湯
【材料】
・トマト：適量
・セロリ：適量
・厚削り：5g
・みそ：大さじ1/2
・熱湯：カップ3/4
【作り方】
1. トマトを角切りに、セロリをみじん切りにする。
2. お椀に厚削りとみそ、［1］を入れる。
3. 熱湯を注いでよく混ぜたら完成！
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梅ともずくのあっさりスープ
【材料】
・和風スープベース：1人分 ※スープベースの作り方はこちら
・もずく：50g
・えのきたけ：20g
・豆腐：1/8丁（約50g）
・オクラ：1本
・梅干し：1個
・酒：小さじ1
・醤油：小さじ1/2
【作り方】
1. えのきを2cmに切り、オクラを小口切りにする。
2. 鍋に和風ベースを沸かしたら、もずくとえのき、酒、醤油を入れる。
3. 豆腐をスプーンで崩し入れ、ひと煮立ちしたらちぎった梅干し、オクラを散らして完成。
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【おやつ】ヘルシーな低カロリーレシピ
豆腐のガトーショコラ
【材料】
美味しいとうふ絹ごし：175g
チョコレート：50g
豆乳：大さじ1
卵：1個
砂糖：40g
薄力粉：25g
ココア：15g
片栗粉：5g
【作り方】
1. 卵と砂糖をハンドブレンダーを使ってしっかり混ぜ、水切りをした豆腐を加えて再度しっかり混ぜる。
2. 耐熱皿にチョコ、豆乳を加えレンジで30秒加熱し、チョコが溶け切るまで混ぜる。
3.［1］に薄力粉とココア、片栗粉をふるい入れたら、［2］を加えゴムベラでざっくりと混ぜる。
4. 型に流し入れたら220℃に設定したオーブンで30分焼く。
5. 冷蔵庫で3時間以上冷やしたら完成。
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つぶつぶもち麦とバナナのチェー
【材料】
・ココナッツミルク缶：1/2缶（200ml）
・水：1/2カップ
・砂糖：大さじ2
・もち麦：30g
・バナナ：1/2本（輪切り）
・市販のあん：20g
【作り方】
1. 厚手の鍋にココナッツミルクと水、砂糖、大麦を入れたら、弱火で焦がさないよう20分ほど煮る。
2. 器にバナナと［1］、あんを盛ったら完成。
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プロテインプリン
【材料】
・プロテインパウダー：小さじ2
・卵黄：2個分
・卵：1個
・牛乳：200ml
【作り方】
1. すべての材料をしっかり混ぜ、容器に入れる。
2. オーブン板に水を張ったら、160度に予熱し30分湯煎焼きする。
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