とうもろこし1本のカロリーは？ 栄養素やダイエット中のおすすめな食べ方もご紹介

とうもろこし1本あたりのカロリーは？

1本143kcalほど

大きさや品種にもよりますが、とうもろこし1本あたりのカロリーはおよそ143kcalです。

これは一般的に食べられる、私たちになじみ深い「スイートコーン」の茹でた状態のカロリー。

とうもろこしは「可食部」だけでなく「芯」と「葉」、「ひげ」の4つの部分に分けられます。すべてを合わせた重量は、1本あたり250〜350gほどになりますが、実際に私たちが食べる「可食部」のみの重さは、1本あたり150g〜200gほど。

可食部100gあたりのカロリーが95kcalなので、1本あたりの可食部150gを食べた場合143kcalになるという計算です。

とうもろこしに含まれる栄養と効果効能

主成分は炭水化物

とうもろこしの主な栄養素は炭水化物。

炭水化物＝糖質とイメージされる方も多いかもしれませんが、炭水化物とは「糖質＋食物繊維」の合計量で示されます。つまり、炭水化物がメインでも糖質が高いとは言い切れません。

実はとうもろこしには食物繊維が多く含まれており、その量100gで3.1g。

同じ炭水化物食材である白米と比較すると、以下のようになります。

白米（炊飯後100g）

・食物繊維：1.5g
・糖質：35.6g

とうもろこし（茹で100g）

・食物繊維：3.1g
・糖質：15.5g

この比較からわかるように、とうもろこしの食物繊維量は白米の2倍以上あり、かつ糖質量は半分以下です。

とうもろこしはお米、小麦と並んで世界三大穀物として、ブラジルやメキシコ、ペルーなど、主に中南米を中心に主食として食べられています。

野菜と比較すると高めの糖質ではありますが、穀物の中では食物繊維が多く糖質量も低めの優秀な主食と言えます。

健康面と美容面、両方で効果が期待できる

とうもろこしに含まれる食物繊維の多くは「不溶性食物繊維」。「セルロース」という不溶性食物繊維が含まれており、このセルロースには腸内環境を整え排便を促す働きが期待されています。

また、果物に多く含まれるイメージのある「カリウム」。とうもろこしにはこのカリウムも豊富に含まれています。ナトリウムを体外に排出する作用のあるカリウムはむくみ予防に効果的。神経伝達や筋肉の収縮においても重要な役割を果たしている大切なミネラルです。

その他、健康にも美容にも役立つビタミンB1やビタミンB2、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、鉄分なども含まれます。

さらに、とうもろこしに含まれる糖質は多糖類。多糖類は体内に緩やかに吸収されるため、血糖値の上昇も緩やか。血液中の糖を脂肪に換えてため込む「インスリン」の急な分泌が抑制されるので、ダイエット中も食べ過ぎなければ体に嬉しい作用をもたらしてくれます。

とうもろこしをダイエットに取り入れるコツ

主食として取り入れる

とうもろこしは白米に比べると食物繊維が多く糖質の低い食材ですが、その他野菜と比べるとカロリーや糖質量は高め。

そのため、野菜として副菜に取り入れるよりも「主食」として取り入れることをおすすめします。

とうもろこしをそのまま主食として食べるのはもちろん、お米を炊くときに一緒に混ぜて甘味や食感を楽しみながら食べるのも良いでしょう。

おやつとして食べる

野菜と比べてしまうとカロリー・糖質量が高めな食材ですが、同じ穀物である白米やパンに比べるとカロリーも糖質量も低めなとうもろこし。

そのため、小腹が空いたタイミングで菓子パンのような糖質高めの食品を食べるよりは、とうもろこしをおやつとして食べたほうが○。

ただし食べるときはバターのような脂質の多い調味料は使用せず「蒸す」「焼く」調理と塩などのシンプルな調味料で食べることをおすすめします。食べる時間帯も夜は避けたほうが良いでしょう。

とうもろこしをおいしく食べられるおすすめレシピ

野菜の具だくさん味噌汁

【材料（2人分）】
・煮干し出汁：400ml
・味噌：40g
・新さつまいも：50g
・オクラ：2～3本
・とうもろこし：1/4本
・みょうが：2個

【作り方】
1. さつまいもを皮つきのまま2cm幅の輪切りにし、10分間水につけてアク抜きをする。
2. とうもろこしは皮をはいで、5cm幅（1/4本分）に切る。
3. 鍋に［1］が浸るくらいの水を入れ火にかけ、沸騰したら［2］を加え15分ほど茹でる。とうもろこしは実をはずす。
4. オクラはがくの部分を切って、表面に塩少々ふって指先で産毛をこすり取る。その後熱湯で色よく茹でて斜め切りにする。
5. みょうがは2mm幅の小口切りにする。
6. 鍋に煮干し出汁を入れて中火にかけたら、沸騰させ［3］［4］を入れ、ひと煮立ち。その後味噌を加えて溶き、最後みょうがを入れ椀によそう（みょうがを入れたら煮立てないように）。

【レシピ】野菜の具だくさん味噌汁｜出汁取り名人・引頭佐知さんに教わる煮干しリセットご飯

とうもろこしは栄養◎！ 上手に食べればダイエット中もOK

とうもろこしのカロリーや糖質、含まれる栄養素について解説しました。野菜と比べてしまうとカロリー・糖質とも高めな食材ですが、穀物の部類では白米やパンよりもダイエット中に取り入れやすい食材です。栄養素もバランス良く含まれているため、食べ過ぎさえ注意すれば健康面・美容面にプラスに働きながらおいしく食べられます。カロリー・糖質を気にしている方は主食の置き換えや小腹がすいたときのおやつ代わりに取り入れて、ストレスなくダイエットをしていきましょう。

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栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。