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BEAUTY

2019.07.27

LDL・HDLコレステロール値が高い原因と、下げたい時の食べ物・飲み物まとめ

中性脂肪やダイエット。体の健康のこと、気になりますよね。コレステロールとは? 高いとどうなるの? 下げる方法は? 食べ物や飲み物・運動など、日常生活で気をつけるべきことなどをまとめました。善玉・悪玉…コレステロールにも種類が。何が悪影響なのか、しっかりチェックしましょう!

【目次】
コレステロールの役割や値と、健康体に欠かせない運動について
血中脂質が気になるときの飲み物
血管の健康を維持してくれる食べ物(おやつも)
悪玉コレステロールに効く調味料とレシピ

コレステロールの役割や値と、健康体に欠かせない運動について

加藤杏奈先生にお聞きしました

善玉? 悪玉? LDLやHDL…。値が高いとどうなるの? それぞれのコレステロールの役割や、気をつけるべきこと。

産業医・労働衛生コンサルタントの加藤杏奈先生

≪産業医・労働衛生コンサルタントの加藤杏奈先生にお聞きしました≫
■【総コレステロール、中性脂肪】
コレステロールは血管の強化、中性脂肪はエネルギー源として大切です。しかし、どちらも多すぎると動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳卒中のリスクとなります。大酒飲みの人は中性脂肪が高い傾向になり、また前日の食事の影響も受けやすいので、正確に検査をするために、前日は肉類や脂っこいものの食べ過ぎには注意してください。

■【HDLコレステロール】
善玉コレステロールとも呼ばれ、動脈硬化を阻止する働きがあります。低値の場合、喫煙、肥満、運動不足を原因として考えますが、生まれながらに低いこともあります。HDコレステロール血症は動脈硬化を促進しやすいので、禁煙やダイエットをしても良くならない場合は治療が勧められます。

■【LDLコレステロール】
総コレステロールが多少高くてもHDLも高ければ心配しなくてOK。ただし、LDLが高い場合、またはHDLが40mg/dl未満の場合は脂質異常症が考えられます。まずは食事や運動習慣の改善が必要ですが、高い状態が続く場合は、内服治療が勧められます。
【医師監修】白血球増加って? 血液検査・尿検査…知らなかった健康診断の数値の見方|杏奈先生のなでしこ健康相談室

高橋怜奈先生にお聞きしました

産婦人科医兼ボクサー! 美容と健康体の秘訣はなんですか?

高橋怜奈先生

≪高橋怜奈先生にお聞きしました≫
■身体的に効果のあったことは?
「運動をすること。私にとってはこれが一番ですね。ストレス解消にもなります。ボクシング以外には、ベリーダンスもしていて、7年以上続いてます」

■運動をすることで得られる効果は?
善玉コレステロールが増え、動脈硬化予防になる。血行が良くなり、肩こりや冷えが改善する。また疲れにくくなる。筋肉が増え、骨も丈夫になる。抵抗力が高まる。など。
美人女医のもうひとつの顔はプロボクサー! その美貌の秘訣は?

血中脂質が気になるときの飲み物

【1】カテキンが豊富な緑茶

生活習慣病の予防に有効という研究あり! 緑茶には「カテキン」が豊富に含まれています。カテキンとは、抗酸化作用で知られているポリフェノールの一種。免疫力をアップしたり、脂肪とコレステロールの吸収を抑える効果と、抗炎症作用や脂肪燃焼促進効果などがあるとされています。
緑茶で紫外線対策ができるって知ってた!? 緑茶のスゴい効果に大注目♡

【2】茶葉を粉末にした抹茶がオススメ

生活習慣病の予防に有効という研究あり!

抹茶

「カテキン」は抹茶にも含まれていて、糖質や脂肪の吸収を抑える働きがあることが知られています。カテキンは特定保健用食品にも利用されている成分。生活習慣病の予防に役立つという研究があります。悪球コレステロールや中性脂肪といった血中脂質を減少させる作用があるほか、血圧・血糖値の上昇を抑えたり、高脂血症・糖尿病・動脈硬化・肥満症・高血圧などの生活習慣病のケアにも有効です。
大人気の抹茶♡ ダイエットにも美容にも良い!? その驚きの効果は!?

【3】牛乳は控えてアーモンドミルクを

≪慶應義塾大学医学部科学教室教授 井上浩義先生にお聞きしました≫

慶應義塾大学医学部科学教室教授 井上浩義先生

牛乳よりも、低カロリー・低糖質でコレステロールゼロのアーモンドミルクがおすすめ。アーモンドミルクは、アーモンドと水から生まれた植物性の飲料。アーモンドの栄養素をまるごと摂れ、ヘルシーなのが何より魅力です。さらに、乳糖やグルテンを含まないので、これらの物質に過敏な人や不耐症の人も安心して飲むことができます。

そのまま飲んでも、料理やスイーツに使ってもいいアーモンドミルク。アーモンドの豊富な栄養素を効果的に吸収するためにはアーモンドミルクのように「液状」であることが良いという研究報告もされているそう!
【医師が回答】アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

血管の健康を維持してくれる食べ物(おやつも)

【1】最強のダイエットフード「高野豆腐」

「畑の肉」と言われている高野豆腐は、ダイエット食としても人気!

高野豆腐

高野豆腐の、33.2%を占める成分が脂質。脂質といっても、そのおよそ8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしたり、血管の健康を維持しつつ、血栓や高血圧を防ぐ働きのある不飽和脂肪酸です。

さらに高野豆腐には、脂肪の代謝を促す大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きのある大豆イソフラボン、そして、脳を活性化させるレシチンに、老化を予防するビタミンE・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維など、豊富な栄養素がたっぷり。

大豆のタンパク質に含まれている「レジスタントタンパク」は、肝臓での中性脂肪合成を抑えたり、さらに腸管からの脂肪吸収を抑制することで血中の中性脂肪の上昇を抑える作用があります。その特殊なタンパク質は、高野豆腐の凍結・熟成などの製造の過程で増えることがわかっており、コレステロールからつくられる胆汁酸と結合して外に排出されるため、血中のコレステロールを減らす作用があると考えられています。
2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

【2】「オルニチン」を含んだ貝類

お酒を飲んだ時に効くことで知られる「オルニチン」には、こんな作用も!

貝類

しじみ・アサリ・はまぐりなどの貝類は利水作用のほかに、コレステロールを抑制したり、高血圧予防の作用があるとされています。
みんなが悩む、年末年始の【むくみケア】に! 身近な食材でデトックスしましょう

【3】「枝豆」には薬膳的効能が!

おつまみとしてだけじゃなく、枝豆は超優等生だった!

枝豆

枝豆は、消化吸収を助けて胃を元気にする効能のほかに、コレステロールやカロリーが低く、良性の植物性たんぱく質を多く含んでいます。
実は超優等生!【枝豆】が初夏のビールのおともとなった3つの理由!

【4】「気」を補ってくれるきのこ類

きのこは、低カロリーでありながら元気が欲しいときの救世主です!

きのこ類

気力や元気の「気」を補ってくれるのは椎茸と舞茸。気力がないと感じる時には、同じく補気作用が高い鶏肉との料理がオススメ。いずれも血中コレステロール値の抑制に効果があるとされています。
季節の変わり目の不調は、旬の味覚【きのこ】の知られざるパワーで整える!

【5】ココアに含まれるポリフェノールの「強心」の機能

甘みが疲れをとってくれるイメージのあるチョコレートですが、ココアにも「益気」という機能があり、字の通り「気を増す」=「疲労感を改善し元気になる」効能があるとされています。

ココア

栄養学ではポリフェノールは動脈硬化の予防や、コレステロール値の改善・血圧の改善に役立つとされています。まさにその効能が薬膳で言う「強心」にあたります。(心を強くするという意味)
チョコの罪悪感を軽くする?! ココアの薬膳的効能3つ

悪玉コレステロールに効く調味料とレシピ

【1】マヨラーにおすすめの人気のマヨネーズ

「マヨネーズは好きだけど、カロリーやコレステロールが高くて…」という人にはコレ!
アンチエイジングやお肌にうれしい、強い抗酸化作用を持つビタミンEや、コラーゲンの生成を促すビタミンCなどが豊富に含まれていアボカド。ですが、アボカドのもつ効果は美容面ではありませんでした。リノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール値を下げて、血液をサラサラにしてくれる効果も期待できるのです。

マヨラーさんには、完全ヴィーガンなアボカドで作られている「アボネーズ」がオススメです。最近ニューヨークで開かれたフードイベントで話題になり、マヨネーズが苦手な人も楽しめる万能調味料として注目を集めています。
マヨラーならぬアボラー急増中! 注目の「アボネーズ」を知ってる?

【2】体内で作れないオイル「必須脂肪酸」を料理に

女性ホルモンをつくったり、体も機能をバランス良く調整したりと、体にとって欠かせないオイル。中でも生活習慣病を予防して、脂肪の蓄積をおさえてくれるオイルをご紹介します。

【青魚の油・亜麻仁油・エゴマ油】
血中の善玉コレステロールを高め、中性脂肪を低下させて内臓脂肪の蓄積も防ぎつつ、血液をサラサラに導きます。

【オリーブオイル・アボカド油・菜種油】
血中の善玉コレステロールの濃度はキープしながら、悪玉のみを下げます。加熱調理としてもこのオイルがおすすめ。腸の動きを良くしてくれるので、便秘改善にも◎
【ダイエットに成功したい人必見!】スプーンにのせてペロりでダイエットに!?♡ 積極的に摂りたい「オイル」の種類|vol.2

【3】料理におすすめのオイルとレシピ

血中の悪玉コレステロールを上昇させたり、動脈硬化や心臓疾患の等のリスクがあると言われるトランス脂肪酸(TFA)をまったく含んでいない「ココナッツオイル」もおすすめです。

≪ココナッツオイルを使ったレシピ:ゴーヤーの味噌漬け≫

ゴーヤーの味噌漬け

材料は、ゴーヤー1本と塩(ゴーヤーの1%)

【作りかた】
縦半分に切ったゴーヤーの種・わたを取り除いて、2~3mmに切り、塩をまぶして30分ほど置きます。ボウルに「味噌40g・シュガー10g・酒10g・鷹の爪1/2本・リキッドココナッツオイル50g」を混ぜ合わせ、水気をきったゴーヤーとあえます。1日漬けたら出来上がり!

≪ココナッツオイルを使ったレシピ:糸こんやくのヤムウンセン風(2人分)≫

糸こんやくのヤムウンセン風

材料は、糸こんにゃく200g・いか50g・干しえび大さじ1・セロリ1/2本(50g)・紫玉ねぎ1/4個(20g)・塩少々。あれば、デシケイテッドココナッツ ロング 少々。/【A】ナンプラー大さじ1(12g)・レモン汁大さじ1(10g)・鷹の爪1本・リキッドココナッツオイル大さじ1。

【作りかた】
いかを食べやすい大きさに切って、さっと茹でます。糸こんにゃくを茹でたらざるにあげて冷まし、3等分に切ります。セロリ・紫玉ねぎを薄切りにします。ボウルに【A】の材料を混ぜて、具材を入れてあえます。最後に塩で味を整えて、ローストしたデシケイテッドココナッツ(ロング)をかけて出来上がり。

≪ココナッツオイルを使ったレシピ:トマトとキヌアのスープ(2人分)≫

トマトとキヌアのスープ

材料は、紫玉ねぎ25g・トマト100g・赤パプリカ25g・エキストラバージンココナッツオイル大さじ1/2・水150g/【A】塩小さじ1/2・薄口しょうゆ小さじ1/2・こしょう少々・ココナッツミルクパウダー5g・ゆでキヌア15g。あれば、デシケイテッドココナッツ ロング 少々。

【作りかた】
エキストラバージンココナッツオイルを鍋にひきます。紫玉ねぎ・パプリカ・トマトを乱切りにして鍋に入れ、甘味が出るように炒めたら、ミキサーにかけて液状にこします。液状にこしたものを鍋に戻して、水を加えて【A】を入れます。最後に茹でたキヌアを入れて、ひと煮立ちさせます。デシケイテッドココナッツ(ロング)をかけて出来上がり。
ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

【5】簡単! 栄養たっぷりのアボカドトースト

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど、果肉に脂肪分を多く含んでいますが、身体の中で酸化されにくく、悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸です。アボカドをつかった簡単レシピをご紹介!

アボカドトースト

材料は、4枚切りの食パン1枚・アボカド1/2個・マヨネーズ大さじ1・卵1個・塩適量・こしょう適量・レモン汁(酸化止め用)適量。

【作りかた】
食パンの片面にマヨネーズを均一に塗ります。皮を剥いたアボカドを縦3mmにスライスします。マヨネーズを塗ったパンの上にスライスしたアボカドを少しずつずらしながら、真ん中がくぼむように並べます酸化して変色しないよう、アボカドにレモン汁をかけます。真ん中に卵を割り入れて500Wのトースターで約6~7分焼きます。(※トースターによって異なるので、卵白が白く固まってくるまでを目安に)器に盛って、塩・こしょうと、お好みでマヨネーズをかけて出来上がり。
カンタンで栄養たっぷりなアボカドトースト【キレイになれる旬の食材レシピ】

【6】基礎代謝UPを目指せる「黒ニンニク」

まるでドライフルーツのような食感の黒いニンニクは、驚きの効果満載!

黒ニンニク

通常の白いにんにくを発酵熟成させ、栄養価が抜群に高い黒にんにく。基礎代謝を上げて効率よく脂肪を燃焼させる上に、コレステロール値を低下させる力も◎。アンチエイジングやダイエットにもおすすめで、ニオイもほとんど気になりません。

≪黒にんにくを使ったレシピ:黒にんにくがけサラダ≫

黒にんにくがけサラダ

黒にんにくを刻み、ベビーリーフとミニトマトとあえます。オリーブオイル・バルサミコ酢・塩・コショウを混ぜ合わせたドレッシングをかけて出来上がり。ドレッシングはシンプルですが、フルーティーな黒にんにくがアクセントになるので、ドレッシングはシンプルが◎。

≪黒にんにくを使ったレシピ:ネギのパスタ黒にんにく添え≫

ネギのパスタ黒にんにく添え

ネギと出汁パック1袋をオリーブオイルで炒めたら、茹でたパスタを和えてお皿に盛り、スライスした黒にんにくを添えて出来上がり。温かいパスタと黒にんにくがなじんで、さらに甘味が増しておいしいです。

≪黒にんにくを使ったレシピ:アイスwith黒にんにく≫

アイスwith黒にんにく

市販のアイスに、刻んだ黒にんにくを添えて出来上がり。いつものアイスが味わい深くなります。バニラアイスもチョコレートアイスもおいしい!
まるでフルーツ!? 驚きの効果満載の「黒にんにく」レシピ3

【7】食物繊維が白米の22倍の「もち麦」

腸活も促すと、ダイエッターからも注目の的! 腹持ちのいいもち麦。もち性の大麦「もち麦」に含まれている水溶性の食物繊維には、腸内の糖分や脂質を体内に溜め込まない役割と、メタボや糖尿病の予防・コレステロール低減など、身体に嬉しい作用が含まれています。また、不溶性の食物繊維もバランス良く含まれているので、「腸活」を促すとして注目を集めています。

≪もち麦をつかったレシピ:高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ≫

高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ

材料は、梅昆布茶粉末10g・水2カップ・細かく刻んだ高菜漬け50g・もち麦ごはん(茶碗2杯分)・皮をむいてすりおろした山芋200g。

【作りかた】
梅昆布茶に水を混ぜ、だしを作ります。高菜漬け・いりごまをもち麦ごはんと混ぜ合わせてどんぶりに盛り、山芋をのせ、だしをかけて出来上がり。

≪もち麦をつかったレシピ:もち麦と野菜のトマトポット≫

もち麦と野菜のトマトポット

材料は、赤・黄色パプリカ各1/4個(1cm角切り)・なす1/2個(1cm角切り)・ズッキーニ1/4本(1cm角切り)・塩小さじ1・こしょう適量・オリーブ油大さじ1・もち麦30g・トマト2個(葉を切り、中をくり抜いて冷やしておく)。【ドレッシング】酢 大さじ1・塩 小さじ1/2・こしょう 適量・オリーブ油 大さじ3。【コンソメゼリー】水 1と1/4カップ・コンソメ顆粒 5g・粉ゼラチン 5g。

【作りかた】
[1] フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、パプリカ・なす・ズッキーニを炒めて、塩・こしょうで味付けをします。
[2] ボウルに酢・塩・こしょうを入れてよく混ぜ【ドレッシング】を作ります。オリーブ油を加えて白っぽくなるまで混ぜます。
[3] ドレッシングの半量と、ストックゆでもち麦を合わせます。
[4] もう半量のドレッシングと炒めた野菜を合わせます。
[5] 鍋に水を入れ火にかけ【コンソメゼリー】を作ります。コンソメ顆粒を入れ、溶けたら粉ゼラチンを入れて粗熱をとります。容器に入れ、冷蔵庫で固めましょう。
[6] トマトの半分まで3を入れ、その上に4をのせます。最後にコンソメゼリーをのせて出来上がり。

≪もち麦をつかったレシピ:つぶつぶもち麦とバナナのチェー≫

つぶつぶもち麦とバナナのチェー

材料は、ココナッツミルク缶 1/2缶(200ml)・水 1/2カップ・砂糖 大さじ2・もち麦 30g・バナナ 1/2本(輪切り)・市販のあん 20g

【作りかた】
[1] 厚手の鍋にココナッツミルク・水・砂糖・大麦を入れ、弱火で焦がさないように約20分煮て、冷やします。
[2] 器にバナナと1とあんを盛って出来上がり。

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