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BEAUTY

2022.07.05

ビーフンのカロリーと糖質量が知りたい! ダイエット中注意したい3つのポイント

「ビーフンはヘルシー食材!」「ダイエットに適している!」なんとなくそんなイメージを持っている女性は多いのではないでしょうか? でもそれは本当なのでしょうか? 今回はビーフンの「カロリー」と「糖質量」について紹介! ダイエット向けの食材と言えるのか、ダイエット中に食べる際のポイントと一緒に解説していきます。

ビーフンのカロリーと糖質量

カロリーは100g360kcal、一人前180kcal

ビーフンのカロリーは、100gでおよそ360kcal、一人前(50g)でおよそ180kcalです。

これはビーフン自体のカロリーなので、ビーフンを使って調理をする場合は使用する食材や調味料のカロリーがプラスされ数値はさらに大きくなります。

例えば、豚バラやえび、野菜を使用した一般的な焼きビーフンは、一皿(244g)426kcalほどになります。

また、実際に食べる際はビーフンをお湯で戻します。ビーフンはおよそ3倍の戻り率だとされているので、戻した場合のカロリーは100gおよそ120kcalになります。

糖質は100gで79g、一人前は39.5g

ビーフンの原料は「お米」です。そのため糖質は決して少なくありません。

糖質量は100gでおよそ79g、一人前(50g)でおよそ39.5gになります。お湯で戻した場合の100gあたりの糖質量は26gほど。

似た食材に「春雨」がありますが、成分のほとんどが炭水化物の春雨に対し、ビーフンはタンパク質や脂質もごくわずかに含まれています。

春雨の糖質量は100gで85.4g。どちらも高めの数値ではありますが、ビーフンのほうが若干糖質量は低くなっています。

(c)Shutterstock.com

ビーフンはダイエット向きの食材?

糖質が多めなので食べ過ぎは太る

先述した通り、ビーフンの原料は「お米」。そのためビーフンには糖質が多く含まれています。その他炭水化物食材と比較してみましょう(すべて100g)。

・ビーフン(茹で)26.0g
・白米(炊飯後)33.1g
・パスタ(茹で)25.5g
・うどん(茹で)23.5g

こうしてみると、ビーフンだけずば抜けて高いということはありませんが、ダイエット中や糖質制限中注意が必要なパスタやうどんよりも若干高くなっています。

パスタやうどんは、適量を食べていればダイエット中食べても問題のない食材ですが、食べ過ぎると太りやすい食材として知られています。同じようにビーフンも適量を食べるのなら問題ありませんが、ヘルシーだと思い込んで過剰に食べてしまったり、ビーフンしか食べないダイエットをしたりすると太ってしまう可能性が大いにあります。

(c)Shutterstock.com

ビーフンを食べる際に注意したいこと

炭水化物が多めのおかずに気をつける

ビーフンは炭水化物食品です。

そのため、ごはんやパスタなど主食の代用として食べるのなら良いですが、ビーフンをおかずとしてさらに主食を食べたり、炭水化物が多めのおかずをたっぷり取り入れたりすると、糖質過多で太ってしまう可能性が。

ビーフンはあくまで「主食」であることを忘れず、食事メニューに取り入れましょう。

野菜やタンパク質多めのメニューにする

ビーフンの原料であるお米は「炭水化物」。

そのため、ビーフンを食事に取り入れる際は野菜を意識的に摂り、ミネラルやビタミン、食物繊維もしっかり補いましょう。

また、タンパク質も意識して摂ることをおすすめします。タンパク質をしっかり摂ることで基礎代謝を上げ、太りにくい体を作ることができます。さらにタンパク質は、髪の毛や皮膚などを作る栄養素としても欠かせないもの。

ダイエットでせっかく痩せても体がボロボロでは意味がありません。ビーフンだけでは栄養が偏ってしまうため、このように野菜やタンパク質を積極的にメニューに加え、できるだけ栄養バランスのいい食事にしましょう。

「満足感」を満たす食べ方をする

野菜やお肉、海鮮など、加える食材によってさまざまな味が楽しめるビーフンですが、手軽に調理できる食材である分、単品食いしやすいものでもあります。

食べ過ぎないポイントは「満腹感」よりも「満足感」。

具沢山であることは良いことですが、お皿にドサッと盛ったビーフンを一気に食べるよりも、ビーフン・お豆腐・海藻野菜・お味噌汁… といったように、いくつかの食材をいくつかの器に分けて、ゆっくり少しずつ食べていくのがおすすめです。

これにより満足感が得られ「お腹は満たされたのにまだ何か食べたい…」といった現象もなくなるはずです。

ダイエット中も食べやすいヘルシーなビーフンレシピ

汁ビーフン

汁ビーフン

【作り方】
1. 鍋に茹で豚のスープ、水、細かく刻んだ干しえび(2~3個)を入れ、とろ火にかける。
2. 茹で豚とふやかしておいたビーフンを[1]に入れる。
3.[2]を器に盛ったら刻んだネギ、魚醬やラー油などの調味料を加えて完成!

きくらげとチチャロンの炒めビーフン

きくらげとチチャロンの炒めビーフン

【作り方】
1. フライパンに油をひいたら、茹で豚とにんじん、きくらげ、戻したビーフンを入れて炒める。
2. 茹で豚のスープと醤油を使って味を整えたら完成!

プロが伝授! 簡単【自炊】1週間メニュー|按田餃子のシェフ按田優子さんが教えます!

厚揚げ&干しエビの汁ビーフン

厚揚げ&干しエビの汁ビーフン

【材料】
・ケンミン焼ビーフン 鶏だし醤油:1袋

<A>
・水:500ml
・干し椎茸:1個
・干し桜えび:大さじ1程度

・厚揚げ:1/2個
・青ねぎ(小口切り):小さじ1程度

【作り方】
1.[A]を鍋に入れ強火にかけ、沸騰したら弱火で10分ほど煮る。
2.[1]の火をとめ、干し椎茸を一度取り出し石づきをを取り除いて薄切りにし、再度鍋に戻す。
3.[2]を中火にかけたら、斜めに切った厚揚げとビーフンを加え、2〜3分煮る。
4. ビーフンが程よく柔らかくなったら火を止め、器に盛って青ネギをトッピングして完成!

自宅で楽しむ台湾の味!【厚揚げ&干しエビの汁ビーフン】レシピ by 弾丸トラベライター門司紀子

ビーフンを食べるときは栄養バランスを意識して

ただなんとなくのイメージで、ビーフンはダイエット向きだと思い込んでいた人は多いかもしれませんが、ビーフンはごはんと同じ炭水化物。炭水化物がイコール太るという認識は間違っていますが、過剰に摂取すると当然最後は脂肪として体に蓄えられます。

太るか太らないかは食べ方次第。ダイエット中ビーフンを食べるなら、主食の置き換えとして食べたり、タンパク質・ミネラル・ビタミンなど豊富な食材も加え栄養バランスを整えたり、ちょっとした工夫が必要です。できるだけ美味しく、満足感がアップする食べ方を意識して、食事メニューに取り入れていきましょう。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

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