【目次】
・太ももが太くなる原因とは
・太ももを細くする方法って？
・太もも痩せに効くおすすめのトレーニング
太ももが太くなる原因とは
脂肪
偏った食生活や食べ過ぎによって脂肪が増えると、当然ながら太ももにも脂肪がついて太くなってしまいます。普段から摂取カロリーが多い生活、ストレスで衝動的に食べてしまうことが多いなど、自覚がある人はとくに、消費できなかった分が脂肪として体に蓄えられているかもしれません。
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むくみ
太ももは「太もも」と言われるくらいなので、ある程度の太さがあるのは当然。とくに太もも前側にある大腿四頭筋は、足を動かす大きな原動力になるため筋肉の大きさや強さ、存在感はピカイチ。
太ももの裏側のハムストリングも、歩く、走る、ジャンプする、スキップするときなどに活躍します。
こういった大きな筋肉があるため、ある程度太さがあって当たり前なのですが、運動不足である生活を送るうちにこれらの筋肉を使う機会が減り、血液や水分が滞留してむくみやすくなる可能性も。
女性の場合はホルモンのバランスで下半身から太りやすい傾向にありますが、長時間デスクワークをしている人は要注意。
座った状態が長いとハムストリングが短縮した状態が続いて筋肉が硬くなり、骨盤を後ろに引っ張って後継させます。すると猫背になって姿勢が大きく崩れるという弊害も。
大腿四頭筋も、長時間膝を曲げて座っているとうまく働かなくなります。また、腰が反った姿勢で椅子に座りがちな人は、この大腿四頭筋に負担がかかり、前ももがパンパンに張る原因になることも…。
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骨盤の歪み
骨盤の歪みが、太ももに関係している可能性も。
骨盤が歪むと体全体のバランスが崩れてしまったり、脂肪がつきやすくなったりします。足にかかる体重に左右差が出てしまうため、O脚の原因になることも…。
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太ももを細くする方法って？
ダイエットをする
太ももに脂肪がたっぷりついているという人は、やはりダイエットで脂肪を落としていくしかありません。
ダイエットで脂肪を落とすというと、ウォーキングしたりジョギングしたりヨガをやったり… 運動を頑張ろうと思う方が多いかもしれませんが、まずは食事を見直すのが先。
確かにダイエットでは食事の見直しにプラスして運動も同時に行うのが推奨されます。しかし、それは食事の見直しがあるからこそ効果的なのであって、運動だけで痩せるというのはよっぽどハードなものでない限り難しいでしょう。
たとえば水泳を2時間やっても消費できるカロリーは数百kcalです。もしケーキ1個を食べたら、すぐにそれ以上のカロリーを摂取していることに。ケーキ1個のために2時間も費やすのは、効率的だとは言えませんよね。
必死に運動して太ももの脂肪を落とそうとするよりも先に、食事を見直すことから優先しましょう。その方が効果は早くあらわれます。
骨盤ケアを継続的に行う
下半身に大きく影響する骨盤の歪み。この骨盤の歪みケアをできるだけ早めに、毎日継続して行うことも大切です。まずは正しい姿勢に整えることから。
「骨盤のゆがみは、長時間同じ姿勢のままでいることで、骨盤まわりの柔軟性がなくなり、凝り固まった筋肉がカラダに負荷をかけている状態。
長時間同じ姿勢でいると、ついつい猫背になりやすいので、この悪習慣がダイレクトに骨盤のズレやゆがみにつながってしまいます。デスクワーク・テレワークをするときや、自宅でソファーに座るときは、
・肩と胸を開くイメージ
・真っ直ぐ前を見てアゴを引く
・骨盤をグッと立てて支えるイメージ
これらを意識して座るようにしましょう」（医師 杉山力一先生）
姿勢の見直しができたら、骨盤エクササイズも同時に行ってみましょう。骨盤まわしエクササイズで骨盤を正しい位置に戻しながら、むくみ改善や腰痛改善に一役買います。
1. 背筋を伸ばして立ち、腰に手を添える。
2. 腰をゆっくりと左右に動かし、8～10回程度回す。
3. 肩のラインを平行に維持しながら、最初は小さめに、徐々に大きく骨盤を回す。
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歩き方も意識できるとメリハリ脚に
正しい歩き方ができるようになると、脚の筋肉がまんべんなく使われます。すると脚にメリハリができ、ラインも自然に美しくなります。
目線はやや上、胸を張って胃を持ち上げるイメージで脚の付け根から踏み出しましょう。正しい歩き方を意識することで、脚全体の筋肉が自然に使えているのがわかるはずです。
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太ももをほぐすストレッチも取り入れて
ヨガインストラクターの高木沙織さんに教えてもらいました。
まずは正座の姿勢で座り、膝下を外に開いてお尻を床につけます。
両ひじを後ろにつき、ゆっくり体を倒していきます。
両腕を頭の上に伸ばし、反対側のひじを手でつかみましょう。このまま90秒ほどキープ。
次にももの裏ストレッチを行います。仰向けの状態から右足を持ち上げ、膝裏に両手を添えてお腹に引き寄せ90秒ほどキープします。
そのまま右膝を伸ばし、かかとを天井に向けて90秒ほどキープしましょう。
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太もも痩せに効くおすすめのトレーニング
【下半身全体】ワイドスクワット
＼How to／
1. 膝の上に手をついたら、しこを踏むようにかがみます。
2. 両脚を肩幅くらいに開きつま先は外向きに、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。
3. そのまま息を吸って膝を曲げ、お尻を突き出していきます。
まずは10回2セットを目安に行ってみましょう。
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【内もも】アダクション
＼How to／
1. 横向きの状態で寝たら上側の脚の膝を立て、下側の脚の後ろに置きます。
2. そのまま下の脚を持ち上げます。かかとからゆっくりアップさせましょう。その後ゆっくりと下ろしていき、床に足がつく一歩手前でストップ。これを10回、反対側も同様に行いましょう。
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【外もも・ヒップ】アブダクション
＼How to／
1. まずは横向きに寝ます。下の脚は90度に曲げて、頭は腕で支えましょう。
2. 上の脚を真っ直ぐにしたままゆっくりと持ち上げます。かかとから上げる意識で行いましょう。戻すときもゆっくりと、力をゆるめずに戻しましょう。
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【ももの裏・ヒップ】シングルレッグデッドリフト
＼How to／
1. 片脚を浮かせた状態で立ちます。
2. 軸足を軽く曲げた状態で、上半身を床に向かって下げながら浮かせた脚を後ろへ引きましょう。
3. 上半身と浮かせた脚が、床と平行になるまで倒します。完成姿勢になったらゆっくりと元に戻し、これを10〜15回ほど繰り返しましょう。左右3セット行えるとGOOD！
