【目次】
・朝ウォーキングに期待できる効果とは
・朝ウォーキングのおすすめのやり方
・朝ウォーキングのとき朝食はいつ摂る？
朝ウォーキングに期待できる効果とは
脂肪燃焼
ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動とは、酸素を使って糖質・脂肪を燃焼させる運動のこと。ウォーキング以外にも水泳やサイクリングなども有酸素運動のひとつです。
有酸素運動は体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上も期待できます。持久力の向上や内臓脂肪の減少、高血糖・高血圧、動脈硬化など、ダイエットだけでなく健康維持効果も高いのです。
また、朝は体に糖質が蓄積されていないので脂肪が優先的に燃焼されやすく、昼や夜にウォーキングするよりも効率的に脂肪が燃えると言われています。朝ウォーキングは、より高いダイエット効果を期待している人にピッタリな運動と言えそうです。
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代謝アップ
朝ウォーキングをすることで、代謝の良い体をキープすることができます。
代謝とは「食べたものを消化＆吸収し、体が活動するのに必要なエネルギーに変換する」こと。代謝アップすると痩せやすく太りにくい体になるだけでなく、免疫力がアップしたり美肌効果も期待できたりします。血行促進や自律神経の安定にもつながるため、ぜひ積極的に行いましょう。
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生活リズムが整う
朝ウォーキングはストレス軽減に非常に適しています。朝ウォーキングすることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。セロトニンにはストレスの原因であるイヤなことを忘れさせてくれる効果が。
そしてこのセロトニンからは、睡眠を促してくれるメラトニンが作られると言われています。これが質のいい睡眠につながり、生活リズムを整えてくれるよう。
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朝ウォーキングのおすすめのやり方
少し息が上がる程度で10分継続する
朝ウォーキングする際は、少し息が上がる程度（脈拍125〜155）を意識し、酸素を消費して充分な呼吸を確保しましょう。
一般的に体脂肪を減らすためには20分以上の継続が必要と言われていますが、実はもっと短い時間でも脂肪燃焼効果が得られるのが現在の定説です。その時間は連続で「10分程度」。これが効果を得られる最低ラインの時間です。
しかもこの10分の有酸素運動、別の時間に一日2回と分けて行っても、連続で20分運動したのと同様の効果があるとされています。朝ウォーキングは最低でも10分は連続して続けるようにしましょう。
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脂肪燃焼しやすいフォームで歩く
歩くときのフォームも非常に大切です。せっかく朝ウォーキングをはじめるのなら、脂肪燃焼しやすい歩き方をマスターしましょう。
目線はやや上、胸を張って胃を持ち上げるようにして脚の付け根から一歩踏み出します。足の着地は、かかと→足裏の外側→足裏全体→親指の付け根という順番で重心移動を。
足底筋が鍛えられ、全身のバランスもよくなる効果が期待できます。
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慣れてきたら呼吸も意識して
ウォーキングに慣れてきたら、呼吸を少し工夫してみましょう。
1. 4歩分鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる。
2. 次の4歩分口からゆっくり息を吐き、お腹を凹ませる。
歩数は行いやすい数で○。タン、タン、タン、タンと歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返しましょう。この深呼吸ウォーキングができるようになると、エネルギー消費量がアップします。
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水分補給は必ず行う
朝ウォーキングの際、水分補給は忘れずに行いましょう。
その際、避けたいのは「糖分が含まれている甘い清涼飲料水」。大量に摂取すると血液中のブドウ糖やケトン体と呼ばれる成分が異常に高くなってしまい、意識レベル低下、倦怠感、嘔気などの症状を引き起こす可能性があるのだそう。
おすすめは「むぎ茶」。河村循環器病クリニック 河村剛史先生によると、むぎ茶は無糖な上、ミネラル補給もできる優れものなのだとか。
「健康的に体を動かす方には、無糖でミネラルが補給でき、血液改善効果もあるミネラル入りむぎ茶がお薦めです。“無糖のスポーツドリンク“と言えるでしょう。
また、アスリートの水分補給にもむぎ茶は最適です。ミネラル入りむぎ茶がもつ血液改善効果によって血液がサラサラになり、筋肉への血液量・酵素輸送量が増えることで、持久性運動能力の向上が期待できます。血液の上昇を抑えるため、ムダなエネルギーを消費せずにすむのもアスリートにとってはメリットです。
アスリートには、日常的に体調を整えるためのコンディショニング飲料として、ミネラル入りむぎ茶を継続飲用するのをお薦めしています。ミネラル入りむぎ茶を用いた水分補給においては、水分とミネラルの補給は一気に行っても血液中に吸収された時にしか効果がありませんので、少しずつ飲む点滴飲みが効果的です」（河村医師）
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朝ウォーキングのとき朝食はいつ摂る？
朝ウォーキング後がおすすめ
朝ウォーキングをする場合、朝食をどのタイミングで食べれば良いのか迷ってしまう人も多いでしょう。
一般的におすすめされているのは「朝ウォーキングの後」。朝食を先に摂ると、朝食で摂った糖質が優先的に使われ、朝ウォーキングのメリットが少なくなってしまうとされています。
バナナや野菜ジュースを食べておくとGOOD
朝食は運動後が良いとされているものの、体調が万全でない状態での運動は良くありません。
朝は比較的涼しいものですが、熱中症になってしまう可能性も。そしてこの熱中症は、その日の体調が大きく影響します。そのため、ウォーキングの30分〜1時間くらい前に胃の負担にならず消化吸収の早い糖質を口に入れるのがベター。おすすめは、バナナや野菜ジュースなど。スムージーも良いでしょう。
