そもそも「キヌア」とはどんな食材？
アンデス地域中心に栽培される雑穀
キヌアとは、アンデス地域を中心に栽培されているヒユ科の雑穀。
プチプチとした食感が特徴的で、過酷な環境で育つ「スーパーフード」として親しまれています。古代インカでは「母なる穀物」として親しまれてきたとても長い歴史のある食品なのです。
キヌアの栄養素と期待できる効果
キヌアの栄養と効果効能
キヌアに含まれる栄養素と期待できる効果効能は以下。
・ビタミンB1
ビタミンB1は補酵素として糖質の代謝に関わる栄養素。糖質をエネルギーに変換し、疲労回復効果や神経機能を正常に保ってくれる効果が期待できます。キヌアの他に、あわやそばの実、高きびなどの雑穀にも含まれています。
・ビタミンB2
ビタミンB2も補酵素として糖質や脂質の代謝に関わります。皮膚や髪の毛、爪などの細胞新生に関与しており「発育ビタミン」とも呼ばれる栄養素です。キヌア以外にも、アマランサス、高きび、そばの実に含まれます。
・ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の分解・再合成に関わるビタミン。アミノ酸の代謝をサポートし、タンパク質からエネルギー生成を助けます。免疫機能を維持するだけでなく、皮膚や粘膜のターンオーバーを増進する効果も期待されており、美肌を保つために注目されている栄養素でもあります。キヌアの他にはアマランサス、そばの実、高きびに含まれています。
・鉄
鉄は赤血球を作る・酸素を全身に運搬＆貯蔵する役割があります。女性がとくに不足しがちな栄養素で、貧血予防や髪や肌ダメージの回復、運動・学習能力の向上が期待できる成分。キヌアの他にはアマランサス、あわ、高きびに含まれます。
・亜鉛
亜鉛は味覚を正常に保ったり、細胞を生成したり、成長を促したりする栄養素。抗酸化作用のあるビタミンAの活性化をサポートするため、アンチエイジング効果も期待されています。キヌアの他にはアマランサス、きび、あわに含まれています。
・カリウム
カリウムは過剰なナトリウムの排出を促す成分。むくみ改善や高血圧予防に役立ちます。キヌアの他にはアマランサス、高きび、そばの実に含まれています。
・食物繊維
食物繊維はお腹の調子を整えたり、糖質の吸収を穏やかにしたりする効果が。キヌアには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれています。他には高きび、押し麦、アマランサスに含まれています。
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キヌアはダイエットにも効果的？
カロリーは100gあたり344kcal
キヌアのカロリーは100gあたり344kcal（「日本食品標準成分表2020年版八訂」より）。
一見カロリーがとても高く思えますが、一般的にはサラダに加えたり白米に混ぜて炊いたりしていただくことが多いので、お茶碗いっぱいに食べることはあまりありません。
そのため、よっぽど大量に摂取しない限り、カロリーはさほど気にしなくても良いでしょう。体の健康や美容に役立つ栄養素がたっぷり含まれているので、日々の食事に上手に取り入れていけばOKです。
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キヌアは糖質量多めながらGI値が低い
キヌアの糖質量は100gあたり62.8g。
この数値は決して低くありませんが、キヌアは低GI食品に分類されています。キヌアのGI値は35。白米のGI値は84です。
つまりキヌアのほうが圧倒的に糖質の吸収率が低いということ。食べ過ぎは当然良くありませんが、上手に取り入れれば大きなダイエット効果が期待できると言えそうです。
1日の摂取目安量は大さじ2
キヌアの摂取目安量は乾燥した状態のもので1日大さじ2（30g）ほどと言われています。茹でた状態なら100g程度。
白米よりもGI値が低くタンパク質も含んでいるため、ごはんを炊く際、炊飯器に白米と一緒に入れて、主食は減らさず米の量を減らす、という食べ方がおすすめ。
茹でたキヌアをヨーグルトやサラダ、スープなどに加え、いつもの食事の栄養素をアップさせるのも良いでしょう。
キヌアを使ったおすすめレシピ
トマトとキヌアのスープ
【材料（2人分）】
・紫玉ねぎ：25g
・トマト：100g
・パプリカ（赤）：25g
・エキストラバージンココナッツオイル：大さじ1/2
・水：150g
＜A＞
・塩：小さじ1/2
・薄口しょうゆ：小さじ1/2
・こしょう：少々
・ココナッツミルクパウダー：5g
・ゆでキヌア：15g
・デシケイテッドココナッツ ロング：少々（なくてもよい）
【作り方】
1. 鍋にエキストラバージンココナッツオイルをひいたら、乱切りにした紫玉ねぎ、パプリカ、トマトを入れ、甘味を出すよう炒める。
2.［1］をミキサーにかけて液状にこし、鍋に戻す。
3.［2］に水を加えて［A］を入れる。
4. 茹でたキヌアを入れ、ひと煮立ちさせる。
5. デシケイテッドココナッツ（ロング）を仕上げにかけたら完成。
ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡
アボカドサラダボウル
【材料（1人分）】
・アボカド：1個
・きゅうり：1本
・リーフレタス：1/4個
・ケール：1枚
・ブロッコリー：1/4株
・スプラウト：1/4パック
・ミニトマト（黄色＆赤）：各5個
・ミックスナッツ類：大さじ2
・キヌア：大さじ3
・塩：ひとつまみ
＜ハニーマスタードドレッシング＞
・マスタード：大さじ1/2
・レモン汁：大さじ1
・白ワインビネガー：大さじ1
・オリーブオイル：大さじ2
・ハチミツ：大さじ1
・塩：適量
【作り方】
1. 鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ入れる。キヌアは硬めにさっと茹でてざるにあげ、水気を切っておく。
2. アボカドと野菜は食べやすい大きさにカットし、ミックスナッツは粗めに砕いておく。
3. ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせておく。
4.［1］と［2］をボウルの中で合わせて皿に盛り、［3］を回しかけたらできあがり。
