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30代のダイエットが痩せにくい理由とは？
女性は30代を過ぎた頃から一気に体型の変化を感じる
30代を過ぎてから身体が一気に変わった気がする… そう感じる女性は少なくありません。
実際、アラガン・ジャパン株式会社がダイエット意識の高い30～49歳の女性を対象に実施した「ダイエットに関する意識調査」では、体型の変化を感じ始めた年齢で最も多かったのは「30～34歳」という結果が出ました。
また、変化する体のパーツの中で気になる箇所の第5位がフェイスライン。
第4位がヒップ、第3位が太もも、第2位がウエスト。
そして第1位が下腹部という結果になりました。
“体型の変化を感じる”平均年齢は… 31.6歳!? 変化を感じた体のパーツ1位は？
基礎代謝の低下が要因のひとつ
代謝とはそもそも食べたものを消化＆吸収し、身体が活動するために必要なエネルギーに変換すること。この代謝がアップするとエネルギー消費量が増え、痩せやすく太りにくい体になります。
基礎代謝とは私たちが意識せず行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費。体温維持や心臓・呼吸などのために消費されるエネルギーです。
この基礎代謝量は年齢とともに低下するのが一般的。つまり何もしないと基礎代謝量が減る一方なので、体は徐々に痩せにくく太りやすくなってしまうと言われているのです。
生活習慣の変化も影響している
30代女性は結婚や出産、仕事の昇進などこれまでの生活が大きく変わりやすい年代。
これにより生活リズムが変わることでストレスの蓄積や睡眠不足、運動不足といったことが起こりやすくなります。年齢的に痩せにくい身体になってきているうえ、こうした生活習慣の変化がプラスされ、さらに痩せづらいループにはまってしまう方が多いようです。
医師が推奨する1ヶ月で身体が変わる30代のダイエット法
国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長の増富健吉先生に、1週間で効果が期待できる食事法を教えてもらいました。
塩分摂取量を減らす
1つ目は塩分の摂取量を減らすこと。
「醤油の量を減らす、ドレッシングの量を減らす、みそ汁のお味噌を減らす、外食を減らす、と随分と塩分量減らせます」（増富先生）
野菜の摂取量を増やす
2つ目は野菜の摂取量をいつもより増やすこと。
「野菜にはカリウムがたくさん含まれています。塩分を控えてカリウムを取れば身体のむくみがとれます」（増富先生）
糖質摂取量を減らす
3つ目は糖質の摂取量を控えること。3食中2食の糖質を減らすのが理想だそう。
「3食のうち可能であれば2食は糖質を取るのを控えましょう。糖質といえば、主食の白米、パン、麺類、間食のお菓子、砂糖、などでしょうか。
どうしても、お米やパン、麺類が恋しければ、最初は、3食のうち1回だけ我慢してみてください。4、5日もすれば随分と慣れてきます。そうすると1回から2回の我慢に切り替えてください」（増富先生）
タンパク質摂取量を増やす
4つ目はタンパク質をしっかり増やすこと。
「糖質を減らした分、しっかりと肉、魚、大豆食品、乳製品などをとってください。カロリーは気にする必要はありません。お腹いっぱい食べてもいいです」（増富先生）
お酒を飲むなら焼酎・ウイスキー
最後はお酒の飲み方に気をつけること。
「ビール、ワイン、日本酒などよりも焼酎、ウイスキー、に変えて飲めばよいでしょう。
ついつい、おつまみをというときは、糖質を取らないように注意して、ナッツ、チーズ、タンパク質。おつまみは塩分の取りすぎにもつながりますので注意です」（増富先生）
ここまでの5つのポイントを守れば、しっかり食べても1週間で2〜3kg痩せることは夢でないそう。
ただし、最初の1週間で落ちる体重は、体から水が抜けた分と糖質制限でほんの少しだけ脂肪が落ちた分。この状態を維持するためには、運動も必須であることは忘れないでくださいね。
【医師監修】長期休みにダイエット！ 1週間で効果が期待できる食事法
何からはじめるべき？ 30代ダイエットの運動方法
30代、久々の運動。まずはじめるべきは…？
久々の運動。まずは何からはじめるべきか悩む人も多いでしょう。医師の増富先生によれば、筋トレをはじめるなら「大きな筋肉」から鍛えるべきだと言います。
筋肉は基礎代謝を上げるためにとても重要なもの。大きな筋肉は下半身に集中しているため、スクワットのような脚やお尻を鍛えるトレーニングを行ってみるのをおすすめします。
「少し気になったので、やや余談になるが。こうして、『筋肉、筋肉』といっていると読者の賢明で美しい女性から、敬遠される読み物になってしまう危険があるような気がしてきた。
『筋肉なんて興味ありませーんッ。特に、下半身に筋肉なんてつけたくありませーんッ！』というごもっともなご意見もあると思う。でも心配はいりません。
『筋トレしたくらいで、そんなに簡単に筋肉なんてついてくれませーんッ！ 脂肪を落とすことの方がはるかに簡単でーすッ！』
以前にも書いたが、『コラーゲン食べて翌朝お肌ピチピチ』になるほど人間の体は効率的にはできていない。皆さんが、心配するほどの筋肉をつけようと思えば、それこそ極めて激しいトレーニングが必要。そこまで激しい筋トレをする必要はありません」（増富先生）
どれくらいやるべき？ 目安は「筋肉痛」
具体的には大臀筋（おしりの筋肉）、大腿四頭筋（いわゆる太もも）、背筋群、下腿三頭筋（いわゆるふくらはぎ）をまず鍛えることが推奨されていますが、どれくらい筋トレを行えばいいかというとおすすめは「筋肉痛がしっかりくること」だそう。
「筋トレの場合、翌日に筋肉痛がないのは、『負荷が軽すぎる』か、フォームなどを含めて『やり方を間違っている』のいずれかが原因。ただ、後者の『やり方を間違っている』場合でも究極的には、負荷が軽すぎるというところにいきつくので、筋肉痛が出ない原因は『負荷が軽すぎる』ということになる。なので、翌日、筋肉痛があれば取り敢えずのトレーニングは成功していることになる。
では、まず、今日から、筋肉痛を指標に下半身のトレーニング（なんでもいい）を開始していただきたい。もし明日、筋肉痛がなければ、工夫して負荷量（回数でも重さでも）を上げてやり直し。
もし明日、筋肉痛があれば、2日間は筋肉痛を楽しみながら、よちよち歩きしながらトレーニングは中止。3日目にトレーニング再開して、再び筋肉痛を目指す」（増富先生）
【医師監修】運動は何を目安にするべき？ 家でできる〈食べて痩せるダイエット〉
30代で実際にダイエットを成功させた人の体験談
1ヶ月で2キロ以上痩せた人の体験談
「最も効果があった、食物繊維をとって腸内環境を整えるダイエットで、1ヶ月に2キロ痩せました」（31歳／会社員）
「1ヶ月に4キロのダイエットに成功。1番効果があったのは糖質制限ダイエットです」（35歳／パート）
「朝起きて、2キロだけ走るのを毎日続けたら食事制限などしなくても2キロ痩せていた」（34歳／メーカー）
「あまり野菜は好きなほうではなかったのですが、意識的に野菜を食べる習慣をつけました。どうしてもお腹が空いたときは強炭酸ドリンクでしのいでいたら… 2キロはあっという間でした」（37歳／出版）
「ZUMBA（ズンバ）というダンスフィットネスにはまり、スポーツクラブで週4,5本ほどクラスに出て踊って汗をかいていたら、3kgあっと言う間に落ちました」（38歳／食品会社）
1ヶ月で5キロ以上痩せた人の体験談
「置き換えダイエットが最も効果的。1ヶ月に5キロ痩せました」（32歳／契約社員）
「1ヶ月に7キロ減りました。最も効果があったのは、炭水化物抜きダイエット」（34歳／公務員）
「食事制限と筋トレが1番効果があったと思います。1ヶ月7キロ落ちました」（34歳／公務員）
「パーソナルトレーナーをつけていました。普段の姿勢や、食事の仕方や食べる時間などプロのアドバイスは自己流では到底知り得ないことばかり。少しお金を出すだけで、かなり意識が変わると思います」（36歳／化粧品メーカー）
「アメリカのサイトで買ったダイエットサプリを飲んでいました。短期間ですごい痩せたけれど、動悸や息切れがすごかった。おすすめできません」（31歳／PR）
1ヶ月で10キロ以上痩せた人の体験談
「食事を減らし、食事に時間をかけて、2時間休憩したあと20分ランニングとストレッチをしていました。1ヶ月に10キロの減量に成功」（39歳／会社員）
「1ヶ月で、なんと12キロも落ちました。最も効果があったダイエットは、食事制限、ウォーキング、半身浴、ストレッチです」（32歳／会社員）
「今まで数々のダイエットをしてきましたが、ランニングに勝るものはないと思います。毎日5キロ、週末は10キロ走っていましたが本当にみるみるうちに体が変わる。走れば痩せるとわかったので、今では食べたいものを好きなだけ食べられるようになりました」（32歳／ライター）
