お腹の筋肉、各部位の名前
お腹は4つの筋肉からなる
お腹は以下の4つの筋肉で構成されています。
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋
腹直筋はシックスパックとも呼ばれる、腹筋の真ん中にまっすぐ伸びている筋肉のこと。外腹斜筋と内腹斜筋は、脇腹部分にある筋肉。さらに側面の深層にあるのが腹横筋となります。
お腹はこうした筋肉で構成されているため、ただ腹筋運動を繰り返すよりも、さまざまな角度から負荷をかけバランスよく筋肉に刺激を与えることで、きれいに引き締まったお腹ができると言われています。
このようにバランスよく鍛えると体幹が強化され、姿勢も安定します。腰痛の予防や改善にも役立つため、お腹の筋肉を鍛える際はぜひさまざまな方法の腹筋を試してみてくださいね。
腹筋割りたいなら注目すべきは「体脂肪」と「筋トレ」！ 正しい食事とトレーニング法
お腹の筋トレは究極しなくてもいい？
引き締め希望なら体脂肪を減らすことが第一
お腹まわりを引き締めたいから、お腹の筋肉を鍛えようとしているならちょっと待って。
実は人間の腹筋は最初から割れており、お腹まわりがたるんでいるのは筋肉がたるんでいるというよりも、体脂肪が多くたるんで見えることがほとんど。
お腹の筋肉を鍛えることで体幹の安定や腰痛の予防・改善が見込めるので無駄なことは決してありませんが、お腹まわりをシェイプアップしたい方は腹筋を鍛えるだけではダメ。
同時に体脂肪を落とすためのダイエット（食事や有酸素運動）も行うことが大切です。
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筋トレをしなくても腹筋は鍛えられる？
お腹の筋肉を鍛えるイコール「腹筋運動」と思っている方が多いかもしれませんが、実は究極お腹の筋トレを行わなくても腹筋は鍛えることができます。
その方法とは「ドローイン」という呼吸法。鍛え方が違うだけで、このドローインもトレーニングのひとつですが「筋トレをするぞ！」と気合いを入れて取り組まなくても、日常的に気づいたとき行うだけでも効果が期待できるものです。
ドローインの手順は以下。
1. お腹を膨らませながら鼻から3秒かけて息を吸う。
2. 今度は7秒かけて口から息を吐く。この際お腹を思い切り凹ませる。
3. 完全に吐ききった後も、お腹を凹ませたまま細く呼吸を繰り返し数十秒キープする。
これを1日5セット目安に行ってみましょう。
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くびれや引き締まったお腹を目指す人におすすめの筋トレ法
腹筋上部｜倒れるだけ腹筋
＼How to／
1. 丸めたバスタオルを床と腰の間に挟み、体育座りする。両手は胸の前でクロスし、肩はリラックス。
2. 息を吐きながらタオルめがけて上半身を倒していく。軽くバウンドさせて起き上がる。この小さめの動きをリズミカルに1日40回×2セットを目標に行う。
体幹｜プランク
＼How to／
1. 両肘、両膝を床につけてスタンバイ。
2. 両膝を伸ばしたらその姿勢を30秒キープする。
これを1日30秒×2セット、慣れてきたら時間やセット数を増やしましょう。背中や腰、脚が一直線になるようにし、呼吸を止めずに行って。
1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5
脇腹｜ツイストクランチ
＼How to／
1. 片膝を立てて仰向けになり、手を頭の後ろに添える。逆側の足は立てた膝に引っ掛け、手のひらは床へ。
2. 頭の後ろに回した手の肘を、起き上がりながら逆側の膝に近づける。床に置いた手の肩は、床から離れないように注意して。これを10回ずつ、左右それぞれ3セット行う。
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