上半身｜立ったままできる筋トレ方法
背中｜T字トレーニング
＼How to／
膝を軽く曲げた状態で立ち、腰を入れて力を抜く。
このまま肩甲骨周りの筋肉が動いているのを確認しながら、上体がT字になるよう両腕を肩の高さまで上げる。元の位置まで戻したらこの動きを繰り返して。
【筋トレ女子発】宅トレできる【T字トレーニング】のコツとNG
下半身｜立ったままできる筋トレ方法
お尻｜シングルスクワット
＼How to／
片足で立ったら膝を軽く曲げておく。床につけない足は後ろに軽く引き、腰を丸めず胸を張る。
体重を前脚にかけたまま股関節を曲げるようにして腰を落とす。ゆっくり立ち上がってここまでを8〜10回×3セット繰り返す。
シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”！【アラサーの楽しい筋トレ】
お尻｜バッグランジ
＼How to／
顔を前に向け背筋を伸ばしまっすぐ立つ。両手は胸の前で組んで。
前脚を90度に近づけて曲げ、まっすぐ腰を落としていく。もう片方の脚は大きく後ろに出して。背中が丸まったり反ったりしないよう注意。脚を戻したら、反対側の脚を同様に引いて繰り返しても、片脚を連続して行ってもOK。それぞれ10回ずつ、3セット行う。
まあるいお尻は「バックランジ」で作る！【アラサーの楽しい筋トレ】
太もも・お尻・体幹｜シングルレッグデッドリフト
＼How to／
片足を浮かせた状態で立ち、浮かせた足を体の前に持ってくる。
軸足を軽く曲げたら上半身を床に向かって下げ、浮かせていた足を後ろへ引いていく。
上半身と床、浮かせた足と床が平行になるまで持っていく。背中が丸まらないように気をつけながら完成姿勢まで持っていき、元に戻す動作を10〜15回×3セット繰り返す。
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仕事中こっそりできる立ちながらできる筋トレ
お腹｜ドローイン
＼How to／
お腹を膨らませるよう鼻から3秒かけて息を吸う。吸い終わったら7秒かけて口から息を吐いていく。吐く際に下腹を思い切り凹ませ、息を吐き切る。吐き切った後も細く呼吸を繰り返しながら、お腹を凹ました状態を数十秒キープする。
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太もも・お尻｜イスのポーズ
＼How to／
足を肩幅に開いて立ち、息を吸って両腕を前から上げて肩の高さまで伸ばす。
そのまま息を吐きながら膝を深く曲げていき、腰を斜め後ろに引く。この状態で3〜5回呼吸を繰り返す。
お腹｜腹横筋と骨盤底筋群運動
＼How to／
足をそろえてまっすぐ立ったら頭の上で合掌する。息を吐きながら胸を天井に突き出し腰を反る。肩や首の力は抜き、腹部が縦に伸ばされるのを感じながら呼吸を5回繰り返す。
腕の位置は顔の横に、前に倒れないように息を吸いながら上体を起こし、息を吐きながら上体を右に倒していく。
さらに息を吸いながら上体を起こし、息を吐きながら上体を左側に倒していく。このまま呼吸を5回繰り返す。
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