【目次】
・体にいい食べ物で健康を手に入れよう
・5大栄養素と積極的に摂り入れたい食材
・女性の体や肌にいい食べ物を厳選♡
・簡単につくれる栄養満点レシピを紹介
・忙しいときはコンビニでぜひコレを！
・最後に
体にいい食べ物で健康を手に入れよう
私たちの体を作っているのは、毎日口にしている食べ物。食べたものが健康や美容に大きく影響するのならば、日々摂取する食べ物にも気を使っていきたいものですよね。今回は「体にいいい食べ物」と題して、栄養面や美容面・美肌面で、働くOggie世代におすすめしたい食材・レシピをピックアップしました。日々の食事の意識を少し変えれば、身体も健康的になること間違いなし！
〈POINT〉
・バランスのいい食事なら「毎日5色」を意識しよう
・選ぶ食材は栄養価や体への効果を参考に
・簡単レシピで忙しい日も健康的に◎
5大栄養素と積極的に摂り入れたい食材
人間が生命活動を営むために必要な成分として「5大栄養素」がありますが、体にいい食べ物を選択するには、まずこれらの栄養について学んでおく必要があります。ここでは、5大栄養素それぞれの特徴と、それらを踏まえて積極的に摂り入れたい「体にいい食材」を紹介します。
5大栄養素＝生命活動を営むために必要な成分のこと
5大栄養素とは一般的に「人間が生命活動を営むために必要な成分」のことを言います。
全部で以下の5つに分類されます。
・炭水化物（糖質）
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
炭水化物（糖質）
炭水化物は脳や体の重要なエネルギー源。
国立がん研究センター研究所がん幹細胞研究分野分野長の増富健吉先生によれば、炭水化物は1回の食事でお茶碗に1杯弱程度の100g相当摂るが理想だと言います。
どんなにダイエットをしている人でも、炭水化物を抜くのはNG。最低摂取の炭水化物量は守るべきだそうです。
【医師が断言】白米は食べる！ 炭水化物は抜かずにヘルシー痩せるには…〈食べるダイエット〉
脂質
脂質は一般的に、炭水化物と同じようにエネルギー源になるだけでなく、体の細胞膜や精神組織、ホルモンの材料になり、皮下脂肪として臓器を保護したり、寒冷から体を守ったりする役割があると言われています。
ただし、生きるために欠かせない栄養素とは言え、摂りすぎると肥満の原因になる可能性も。
また、私たちに聞き馴染みのあるコレステロールも脂質の一種。有害なイメージを持たれる方も多いかもしれませんが、適正内であれば人間にとって重要な役割を果たします。(産業医・労働衛生コンサルタントの加藤杏奈先生)
【医師監修】白血球増加って？ 血液検査・尿検査…知らなかった健康診断の数値の見方｜杏奈先生のなでしこ健康相談室
タンパク質
タンパク質は筋肉を作る上で非常に大切な栄養素として周知されていて、ダイエットなどの美容でも注目されていますよね。
でも実はそれだけではなく、内臓や皮膚、髪の毛など、筋肉だけでなくあらゆる体を作る元になると言われています。さらには神経伝達物質やビタミンの元にもなると言われているので、不足すると免疫力や体力が落ちてしまう原因にもなります。
増富健吉先生によると、タンパク質は現時点での体重分の量を摂るべきだそう。
「例えば50kgの人なら最低50gのタンパク質を摂りましょう。タンパク質50gはどれくらいかというと、ささみに換算すると200gが必要です」（増富先生）
【医師が断言！】タンパク質ってどれくらい摂ればいい？ 食べて痩せるダイエット
ビタミン
ビタミンとは一般的に、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素だと言われています。
ビタミンは全部で13種類あり、炭水化物や脂肪、タンパク質のように直接エネルギーにはなりませんが、他の栄養素がうまく働くための手助けをする役割があります。
イメージとしては機械をスムーズに動かす“潤滑油”のような存在。
野菜不足＝ビタミン不足と決めつけてしまう人も多いですが、ビタミンは野菜や果物だけでなく、タンパク質が多い食品にも多く含まれています。
大切なのはバランス。同じ野菜でも緑黄色野菜と淡色野菜では含まれるビタミンが異なるので、さまざまな食材からいろいろな種類のビタミンを摂ることが大切。
ビタミンを簡単摂取して毎日「楽ヘルシー」に！ 働く女子のビタミンハック集
ミネラル（無機質）
ミネラルとは一般的に、体の調子を整えたり、骨や血液の元になったりするものだと言われています。
体内で合成することができないため、食物から摂る必要がある栄養素で、不足すると欠乏症や不調が起きやすくなってしまう可能性も。
100種類以上ものミネラルがあると言われていますが、一般的に人間の体に必要な必須ミネラルは、カルシウムや鉄、ナトリウムやカリウムなどを含む16種類です。
簡単にバランスの良い食事にするなら「毎日5色」を意識
アスリートフード研究家の池田清子さんによると、「色のバランスは栄養のバランス」なのだそう。
「オリンピックカラーの5色がテーブルにのっていればよし。色のバランスは栄養のバランスを表します。一食で全部が難しければ、1日単位で調整するところから始めましょう」（池田さん）
【食事例】
【赤】
血に関する作用をもたらす食品。細胞の形成を促したり、貧血予防などに効果的。
食材例：トマト・ビーツ・パプリカ・唐辛子・いちご・赤身の魚（マグロ、カツオなど）・赤身の肉など
【黄】
抗酸化作用があり、動脈硬化や老眼の予防に。肺機能の向上や胃腸のぜんどう運動の促進、便秘解消などにも◎。
食材例：にんじん・かぼちゃ・とうもろこし・玉ねぎ・レモン・バナナ・パイナップルなど
【青】
青は紫に置き換えるのだそう。抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。ちなみに黒豆も紫の食材として考えてOK。
食材例：なす・ぶどう・ブルーベリー・紫キャベツ・黒豆・あずき・プルーンなど
【緑】
葉物野菜を中心に積極的に摂ると○。抗酸化作用、疲労回復、消臭抗菌などが期待できる。
食材例：小松菜・ほうれん草・モロヘイヤ・ブロッコリー・アスパラガス・ピーマンなど
【黒】
見た目は黒くなくても、時間の経過で切り口が黒く酸化する野菜も含むそう。糖の吸収を抑え、血糖値を安定させるものが多いので、ダイエットを意識する人にも。
食材例：玄米・ごぼう・のり・黒ごま・ひじき・昆布など
ちなみに5色以外では、かぶ・白菜・大根など、白もあるとのこと。状況に応じて取り入れてみるのもアリ！
毎日5色摂れるようになったら、いつも赤がトマトなら、パプリカや唐辛子を加えるなどステップアップすると良いでしょう。
体にいい食べ物1：玄米
玄米は食物繊維が豊富で血糖値も上がりにくい食品。さらにタンパク質が体に吸収されるときに必要になるビタミンも一緒に摂れる優れもの。白米の代わりに玄米を食べることで、体に嬉しい栄養素を摂りながら、主食を抜くことなくストレスフリーでダイエットができます。
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体にいい食べ物2：アボカド
アボカドには食物繊維がバナナの約5倍含まれています。他にもミネラルが14種類、ビタミンは11種類と美容や健康に嬉しい成分が一度にバランスよく摂れる食材。
また“森のバター”と呼ばれるほど果肉に脂肪分が多く含まれています。アボカドの脂肪分は身体の中で酸化されにくい悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸なので、腸内環境を改善に導いたり、高血圧や動脈硬化を予防したりしてくれる！
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体にいい食べ物3：黒豆
黒豆には強い抗酸化作用があり、エイジングケアにぴったりなだけでなく、タンパク質含有量が豆類の中で最も多いので、ダイエットにも最適な食材。タンパク質はダイエットにおいて重要なキーワード。減少すると痩せにくく太りやすくなってしまう筋肉の大切な栄養源です。また、牛レバーやホウレン草よりも100g中の鉄分量も豊富な食べ物。
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体にいい食べ物4：アーモンド
アーモンドにも食物繊維が多く含まれていると言われています。腸内善玉菌のエサにもなるので、蠕動運動をうながし便秘の改善が期待できます。またお腹の中でかさが増え腹持ちも良くなるため、無駄食いを解消するのに効果的。
アーモンドを粒のまま食べるのはちょっと苦手… という方は、アーモンドミルクで手軽に摂ってみるのもおすすめ。牛乳と比較すると、低カロリー、抵糖質、コレステロールゼロで、乳糖やグルテンフリーなのも魅力です。
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体にいい食べ物5：きのこ
きのこは低カロリーでお財布にも優しい食材。食物繊維豊富なので胃腸を養い、貧血改善や気力アップの効果も期待できます。
エノキやマッシュルームには、便秘改善を期待できる通便作用があるので、ダイエットやデトックスにおすすめです。
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体にいい食べ物6：キウイフルーツ
肌サイクルやエイジングケアに役立つビタミンCをフルーツでとりたいならキウイフルーツがオススメ！ なかでも、黄色い果肉が特徴の「サンゴールドキウイ」1個にはレモン8個分以上のビタミンCが含まれていて、1日1個のキウイで1日の推奨摂取量のビタミンCをとられる。
たった1個の【キウイ】にレモン8個分のビタミンC!! 豊富な栄養素で、美容、健康、ダイエットに！
体にいい食べ物7：バナナ
バナナは夏に効果的な果物です。紫外線が強まる夏に肌の健康を整えてくれる「ビタミンB群」や、暑さで寝苦しくなる夏の夜に、睡眠を促してくれる「セロトニン（＝トリプトファン）」なども含まれています。
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体にいい食べ物8：パプリカ
とうがらしから辛みを除いて、生で食べられるように肉厚で甘みがあるように改良されて生まれたパプリカ。ビタミンC以外にも、ビタミンEやβカロチンが豊富。赤いパプリカには、体脂肪を燃やす効果などが期待できるカプサイシンも含まれている。
体脂肪を燃やすのは… ピーマン or 赤パプリカ or 黄パプリカ… どれ!?
体にいい食べ物9：大豆食
大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれています。この「トリプトファン」は、バナナやブロッコリー、サバなどに多く含まれている「ビタミンB6」や、米、パンに代表される「炭水化物」と合わせて摂取することで、セロトニンの生成が促進します。
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女性の身体や肌にいい食べ物を厳選♡
次にここでは、働くOggi世代の女性におすすめしたい、女性の身体や美肌に効果的な食べ物を紹介します。肌を美しく導いてくれるものやアンチエイジング効果があるものもたくさん◎。いつまでも若々しい姿をキープして、美しい自分を手に入れましょう。
ブロッコリー
ブロッコリーは、強い抗酸化力を持ち、体内で必要な分だけビタミンAにかわるβカロテンのほかビタミンCも豊富。ビタミンCには免疫力アップや美肌づくりに効果的。豊富なビタミンCを無駄なく摂るためには、加熱を最小限に留めることが大切。熱湯で短時間ゆでるか、電子レンジで加熱するのがおすすめ。
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菜の花
菜の花は栄養価が高いことはもちろん、炎症を抑える効果があり、おできや吹き出物改善に作用。さらに、血の滞りを流してお肌のスムーズな新陳代謝の後押しをしてくれる優れモノ。
高野豆腐
いつもの食事に取り入れるだけで、食事量や糖質の摂取量を減らすのをサポートする「高野豆腐」。
・筋肉をつくるタンパク質が豊富で、リバウンドしにくい。
・満腹感があるのに低糖質。
・安価でお財布にも優しいから続けやすい。
そんな、ダイエット食としても嬉しい高野豆腐には、「βコングリシニン」という大豆タンパクの主要成分が含まれていて、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があると言われています。また、内臓脂肪が減ることで、アディポネクチンというホルモン（通称：やせホルモン）の増加を促します。
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栗
渋皮にはポリフェノールがたっぷりと含まれており、アンチエイジング効果を体に存分に取り入れることが可能。他にも効能の広い栗は、食べるマルチビタミン剤。デスクワークのお供には甘栗がGOOD!
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山芋
山芋は、老化を予防するのに役立つとされているアンチエイジング食材。その他にも効能が広く、潤肺のほか、気力を補ったり、胃腸を養ったりと、今が旬の山芋で体を内側から潤す。
美肌のスーパーフード「鮭」
スーパーなどでも比較的簡単に手にはいる鮭ですが、実は、知らなきゃ損なアンチエイジング食材なのです！ 鮭に多く含まれるアスタキサンチンは、老化を早める活性酸素のダメージから体を守り、その抗酸化作用はトップレベル。ビタミンCの6000倍！ ビタミンEの1000倍！ と言われるほど。
■鮭の嬉しいはたらき
・シミの原因となるメラニン色素生成を抑制。
・鮭の皮に多く含まれるビタミンB2が、老化を進行させる過酸化脂質を分解して、皮膚の成長を促進。
皮まで丸ごといただきましょう♪
簡単につくれる栄養満点レシピを紹介
これまでに紹介した食材を使った、簡単に作れる栄養満点レシピを紹介します。手軽に作れるものばかりなので、忙しい夜にもおすすめ！ また、保存できるものは冷蔵庫にキープすることで、いつでも体にいいものを摂取することができますよ♡
彩りピーマンのマリネ
ビタミンC豊富なピーマンとパプリカのマリネ。砂糖を使っていないので、程よい塩味のさっぱり味。代謝をあげるお酢を使っていることから、ダイエット効果も期待できる嬉しいメニュー。
ビタミンC摂るなら「彩りピーマンのマリネ」レシピ｜『やせおか』シリーズ著者が伝授します
ささみとブロッコリーのレンジ蒸し
レンジでチンするだけなのにしっとり美味しく仕上がる、失敗しらずのレシピ。油を使わず、さらに低カロリーの鶏ささみを使っているので、ダイエットにもおススメの一品。
生理始まらず…なかなか“痩せる周期”に入らないけれど…さて妊活は…｜「やせるおかず」で本当に痩せる！ 31歳ワーママJ子 vol.14
菜の花のマスタードサラダ
βカロテンやビタミン類が豊富に含まれている菜の花の色鮮やかなサラダ。粒マスタード以外にも、わさびや和辛子と和えてもおいしい。さっと茹でて、歯ごたえを残して。
お弁当に◎「菜の花のマスタードサラダ」レシピ｜大人気『やせおか』著者が伝授
野菜たっぷりサンラータン
豆板醤としょうがのピリっとした辛みのあるスープが体を温めてくれる、これからの季節に嬉しいサンラータン。血行を促進する働きを持つきくらげを入れると、さらに効果的。
トマトとアボカドのサラダ
トマトに含まれるB-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは三大抗酸化ビタミン。活性化酵素を取り除きエイジングを助けてくれるリコピンと、若返りビタミンと言われるほど高い抗酸化作用を持つビタミンEを摂ることができる、美肌のためのサラダ。
お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に！【管理栄養士の美活レシピ】
エビとアボカドのトマトクリームスープ
トマトは、温めるとリコピンの吸収率が3倍にあがるので、美白効果もアップ。粉チーズや生クリームが入って、本格的な味わいなのにカロリー控えめなので、ダイエット中に嬉しいスープ。
忙しいときはコンビニでぜひコレを！
働くOggi世代の女性は、忙しさのあまり「今日はコンビニですまそう」とランチや間食をコンビニで買うことも多いよう。そんなときにも安心！ コンビニでも買える健康にいい食べ物と飲み物を紹介します。ちょっとした意識が美しさを実現してくれますよ。
おつまみ系
例えばスルメやうずら卵の燻製、ナッツやチーズ、昆布など、おつまみが置いてあるコーナーには、ダイエット中でも太りづらいお菓子がたくさん！
どれも低糖質のものが多く、うずら卵、するめやチーズならタンパク質が豊富で、昆布やナッツならミネラルが豊富！
ただし塩分が高いのが難点。摂りすぎには注意しましょう。
【コンビニ飯でも太らないコツ5】汁物にアレを足してボリュームUP！ おでんの優秀具材はな〜んだ!?
アーモンドミルク
抗酸化作用のあるビタミンEのほかに、オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸や、食物繊維などの栄養素が含まれています。
注目の【アーモンドミルク】簡単アレンジで身体環境をサポート！ 美容にも☆
低糖質＆高タンパク質ビスケット
豆乳おからから作られた、低糖質で高タンパク質なビスケット。食物繊維が豊富で、水を含むと膨らむ性質のある「コンニャクマンナン」が配合されているので、少量でも満足感◎
ダイエットの味方♡「ぐーぴたっ」がリニューアル！ 新たに増量した成分とは？
最後に
今回は「体にいい食べ物」をテーマに、健康的に摂取したい栄養たっぷりの食材や、女性に嬉しい美肌効果などがある食べ物を紹介してきました。食べることは生きること。いくつになっても付き合っていかなければならない自分の身体を日ごろから労わってあげることで、いつまでも元気で美しいあなたでいれるはず♡ あなたの体を作る食べ物に意識を向けて、健康的な体を維持していきましょう！
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