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お腹だけぽっこり…原因は？
体のほかのパーツはそうでもないのに、どういうわけかお腹だけぽっこりと出て目立っている―。
「ダイエットを頑張っているのにどうして？ 一体、何をしたらいいの？」と、ぽっこりお腹をへこます方法を探している人は、日頃の姿勢に注目してみましょう。
「猫背」はぽっこりお腹一直線！
デスクワークが中心の人や、スマートフォンを長時間使う人によく見られる猫背の姿勢。猫背とは、首～背中、腰までが縦に丸くなった姿勢のことで、体の背面の筋肉が伸張したまま凝り固まり、肩こりや腰痛の原因になります。
それだけではありません。体の前面・腹部においては、丸くなった背中が胸郭を狭くしてしまうことで、内臓が圧迫され、押し下げられて下垂する可能性が考えられます。
内臓が圧迫されることで現れるおもな不調は、消化不良や便秘。便秘でぽっこりお腹になるばかりか、内臓が押し下げられてしまうことでもお腹が出て見えるようになります。
私って猫背？ セルフチェックのポイント
ではここで、猫背セルフチェックをしてみましょう。
やり方は簡単！ 「壁にかかとをつけて立つ」だけ。
チェックポイントは、後頭部と両肩、お尻が壁についているかどうか。つかない場合は、猫背になっている可能性が高いでしょう。
筋肉量が多い男性と比べると、女性の場合は正しい姿勢を保ちにくく猫背になりやすいと言われているので、気づいたときにスッと背筋を伸ばすクセをつけると◎。加えて、姿勢改善のためのトレーニングを取り入れるのも効果的です。
ここからは、猫背を解消し、ぽっこりお腹をへこませるのにおすすめのストレッチ＆筋トレをご紹介していきます。
【立ったまま】簡単・お腹を引き伸ばすストレッチ
まずは、猫背で縮まりがちなお腹を縦に気持ちよく引き伸ばすストレッチから。
STEP 1：脚を開いて立つ
▲脚は腰幅に開きます。足裏3点（親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかと）で床を強く踏みましょう。
STEP 2：【息を吸いながら】両腕を頭上に伸ばして、手の指を組む
▲吸う息に合わせてグーンと気持ちよく腕を持ち上げたら、手の指を組みます。手のひらは、上向き。腕の位置は、耳の横が目安です。
STEP 3：【息を吐きながら】上体を右に倒す
▲お腹を縦に引き伸ばしたまま、吐く息に合わせて上体を右・真横に倒します。上体が前後に傾かないように姿勢をキープ！
吸う息でSTEP 2の姿勢～吐く息で上体を左に倒す動きを交互に繰り返します。〈回数：呼吸に合わせて5回〉
【椅子に座ったまま】背もたれを使ったお腹のストレッチ
続いては、つい猫背になりがちなデスクワーク中にもできるお腹のストレッチ。
STEP 1：椅子に深く座る
▲背もたれがある椅子を用意します。背もたれに沿って、背筋をスッと伸ばして座りましょう。
STEP 2：両腕を背もたれのうしろにまわして、手の指を組む
▲左右の肩甲骨を中央に寄せて、胸を開きます。
STEP 3：【息を吐きながら】手を真下に引く
▲手の指はしっかり組んだまま、こぶしを真下に引きます。腹部が自然なカーブを描き、心地よく引き伸ばされる姿勢で呼吸を繰り返しましょう。〈回数：5～10呼吸〉
背もたれが高いと、腕をうしろにまわしにくくなるので注意。
【床に座っておこなう】軽めの腹筋トレーニング
ぽっこりお腹解消のために―と、腹筋運動を頑張りすぎてしまうと、腹部の筋肉が短く硬くなって猫背の姿勢を助長させる可能性があります。
ここでは、ハード過ぎない腹部のトレーニングをおこなっていきましょう。
STEP 1：ひざを立てて座る
▲脚のつけ根を折りたたみ、ヘソを太ももに引きつけます。ひざは90度を目安に曲げ、尾骨から頭頂までを真っすぐにしましょう。
STEP 2：両手を体のうしろにつき、左ひざを伸ばす
▲両手を肩の下につき、上体を軽くうしろに倒します。左ひざを真っすぐ伸ばしましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】左脚を床から持ち上げる
▲吐く息に合わせて、左脚を床から持ち上げます。ひざを真っすぐ伸ばしたまま、無理なく持ち上げられる高さでOK！
吸う息に合わせてSTEP 2～吐く息に合わせてSTEP 3と、呼吸に合わせて脚を上げ下げします。〈回数：左右各10回×2セット〉
【うつ伏せで寝ながら】背中の筋トレ
前傾した上半身を支えるためには、背中の筋肉もまた重要になってきます。
STEP 1：うつ伏せになる
▲ひじを曲げて胸を開きます。ひじは肩のライン、手は顔の横にセットしましょう。脚は腰幅に開きます。
STEP 2：【息を吐きながら】腕を肩の高さに持ち上げる
▲脇を開き、腕を肩の高さまで持ち上げます。胸は床につけたまま、姿勢をキープ！ STEP 1～STEP 2の動きを呼吸に合わせて繰り返しましょう。〈回数：10回×2セット〉
【ヨガインストラクターがおこなう】腹筋＆背筋トレーニング
最後は、ヨガインストラクターの筆者がバランスのいい姿勢を保つためによくおこなっている体の前面と背面のトレーニングをご紹介。
STEP 1：四つ這いになる
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。
STEP 2：「プランク」の姿勢になる
▲片方ずつ順番に、ひじを床につきます。ひじの位置は、肩の下。続けて片脚ずつうしろに伸ばして、つま先を立てたプランクの姿勢を取ります。
横から見たときに、頭・肩・腰・ひざ・かかとが一直線になるように姿勢を整えましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】お尻を高く持ち上げる
▲前腕（手首～ひじ）で強く床を押し、お尻を高く持ち上げます。かかとを押し出して、ふくらはぎやひざ裏に心地よい伸びを感じましょう。
息を吸いながらSTEP 2のプランクに戻り、息を吐きながらお尻を持ち上げる動きを繰り返します。〈回数：5回×3セット〉
最後に
筋トレは無理のない回数・セット数から始めて、徐々に増やしていくと体に負担がかかりにくいでしょう。
ぽっこりお腹と猫背の姿勢に心当たりがある人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
