目次Contents
足首が太い気がする…なぜ？
足首が太くて、くびれがない…。「これって、脂肪が蓄積しているせい？」と、思うかもしれませんが、むくみが原因で足首が太く見えている可能性も考えられます。心当たりのある人は、次の足首のむくみ・セルフチェックをみていきましょう。
足首のむくみ・セルフチェック
・長時間、立ちっぱなし・座りっぱなしの姿勢で過ごすことが多い
・運動不足
・ハイヒール（パンプス、サンダルなど）をよく履く
・足に冷えを感じる
・足が重く感じる
・足の甲の骨や血管が浮き出て見えない
・アキレス腱が見えない
脚のリンパ液は、重力の影響に加え、長時間立ちっぱなし・座りっぱなしの姿勢であまり動かずに過ごすことによって、滞りやすいという特徴があります。
また、ハイヒールをよく履く人の場合、足先の血液が循環しにくくなることも脚がむくむ理由のひとつです。
さらには、体を支える、重心の移動をしながらさまざまな動きをする縁の下の力持ち的な存在の足首は、疲れがたまりやすいパーツであるのにも関わらず、そのまま放っておかれがちでもあります。
足首のむくみに心当たりがある人は、次のストレッチやマッサージを参考にしてみてください。
【寝ながら】優しめの伸びが気持ちいい！ 足関節の背屈・底屈のストレッチ
STEP 1：仰向けになる
▲腕は体の横、脇の下に卵1個分のスペースを作ります。脚を腰幅に開いたら、恥骨を軽く突き上げて骨盤を後傾させ、腰を床に近づけましょう。
STEP 2：【息を吸いながら】かかとを突き出す
▲吸う息に合わせて、かかとを突き出し背屈のストレッチ。つま先を自分のほうへ向け、足の背面に伸びを感じましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】つま先を前に倒す
▲吐く息に合わせて、足の甲を寝かせ底屈のストレッチ。つま先をグーッと前に倒して、足の前面の伸びを感じましょう。〈回数：STEP 2～STEP 3を呼吸に合わせて5～10回〉
立位や座位でおこなってもOK。姿勢や場所を選ばずにおこなえるストレッチです。
【座りながら】上体を前に倒すストレッチ
STEP 1：正座の姿勢からスタート！
▲足は重ねず、かかとを自然に開いて座ります。
STEP 2：左ひざを立てる
▲左ひざを立てます。両手の親指が前にくるように、左足首のつけ根に添えましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】上体を前に倒す
▲手で左足首のつけ根を押さえたまま、上体を前に倒しましょう。左足の裏が床から浮かないように姿勢を保つことで、足首のストレッチが深まります。〈回数：左右各5呼吸〉
【立ったまま】足の内反のストレッチ
STEP 1：脚を腰幅に開いて立つ
▲脚幅をやや広げ、足裏3点（親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかと）でしっかりと床を踏みます。手は腰に添えましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】左足の小指側面を床につける
▲左足の先～外くるぶし、かかとを外側に倒して小指側面を床につけます。足の縁で立つ姿勢で内反のストレッチ！
バランスを取りにくい場合、壁の近くに立ち手を添えておこなってもOK。〈回数：左右各5呼吸〉
【簡単】足首揺らしのやり方
くるぶしを持ち、硬く動きにくくなった足首をゆらゆら揺らしてほぐしていきます。
【やり方】
右くるぶしの内側にあるくぼみに右手親指を当て、外側にほかの4指（人差し指、中指、薬指、小指）を当てて足を持ち上げます。あとは、足を左右に揺らすだけ。
▲床や椅子に楽な姿勢で座り、足をほどよく脱力させておこないます。くるぶしのまわりを軽く押し、マッサージをしてもOK。〈回数：左右各5～10回〉
足の背屈や底屈、内反のストレッチは、ちょっとしたすきま時間に取り入れることができます。「足首をあまり動かしていないな」と思ったときに、おこなってみてくださいね。
※むくみの原因はさまざまです。気になる症状がある場合、専門の医療機関を受診しましょう。
▶︎あわせて読みたい！
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
