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しぶとい…！「二の腕のタプタプ」なぜなくならない？
バイバイをするときに、二の腕がタプタプ揺れる…。その正体は、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）の上についた脂肪です。
力こぶを作る筋肉・上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）という筋肉名はわりと耳にする機会があるものの、その裏側にある上腕三頭筋はあまり注目されていないかもしれません。
さて、今回のターゲットでもあるこの上腕三頭筋ですが、一体どのようなときに使われて、どういう動きをすることでシェイプアップさせることができるのでしょうか？
上腕三頭筋は「何かを押すとき」に活躍する筋肉
上腕三頭筋は、何かを押す動作で力を発揮する筋肉。例えば、腕立て伏せで肘関節の伸展（伸ばす）をするときに活躍します。しかし、このような動きは日常生活では滅多におこなわれないため、上腕三頭筋は衰えやすく、たるみやすいパーツでもあるのです。
また、体の冷えやむくみ、脂質・糖質の摂りすぎなどが原因となって、二の腕に皮下脂肪がつくケースも考えられるでしょう。「二の腕がなかなか痩せない」という方は、運動だけでなく生活習慣や食事内容の見直しをするのもおすすめです。
ちなみに運動をするときのポイントは、ひじを伸ばして上腕三頭筋に負荷をかけること。ここからは、二の腕のストレッチと筋トレ、最後にはマッサージのやり方をご紹介していきます。
【座りながら】二の腕痩せのストレッチ：ゆったりver.
まずは、ウォーミングアップのストレッチをしていきます。
STEP 1：あぐらで座る。両腕を頭上に伸ばしたらひじを曲げ、右手で左ひじをつかむ
▲左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せ、骨盤を立てて座ります。腕の位置は、耳の横！ ひじを曲げたら、右手で左ひじをつかみましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】左ひじを右斜め下に引く
▲右手で左ひじをつかんだまま、右斜め下へ引きます。右腕の重さを使って、無理のない範囲で引き下げましょう。
STEP 3：左ひじを中心に円を描く
▲左ひじを右斜め下に引いたまま、グルグルと円を描く動きをしましょう。右手で左ひじをサポートすると、動かしやすくなります。〈回数：左右各10周〉
【座りながら】二の腕痩せのストレッチ：しっかりほぐすver.
STEP 1：正座の姿勢からスタート！
▲足は重ねず、かかとを自然に開きます。
STEP 2：【息を吐きながら】両腕をうしろに伸ばし、上体を前に倒す
▲手のひらを上に向けた状態で、両腕をうしろに伸ばします。上体は、頭頂～お尻が斜め一直線の姿勢をキープ。
STEP 3：腕を内側～外側にねじりまわす
▲手のひらを上～下にひっくり返す動きをして、腕を内側・外側にねじりまわします。動きはゆっくりと、1呼吸するあいだに1回転させるくらいのペースでおこないましょう。〈回数：10回〉
【うつ伏せで寝ながら】二の腕痩せの筋トレ
次は、上腕三頭筋に効かせる「押す動作」を取り入れた筋トレです。
STEP 1：うつ伏せになる
▲手は胸の横につき、脚は腰幅に開きます。
STEP 2：【息を吸いながら】上体を起こす
▲脇を閉じたまま、腕の筋肉を使って上体を起こすのがポイント！ 背筋を使わない代わりに、ひじを伸ばしきったり、上体を高く起こそうとしたりしなくてOK。
上腕三頭筋を意識してトレーニングをしましょう。〈回数：呼吸に合わせて10回×2セット〉
【ペットボトルを使う】二の腕痩せの筋トレ
ダンベルやマシンがなくても、中身が入った500mlのペットボトルを代用すれば効果的にトレーニングすることができます。
STEP 1：ペットボトルを両手で持つ。【息を吸いながら】頭上に持ち上げる
▲重さに慣れるまでは、ペットボトルの中央あたりを持ちます。余裕があれば、ペットボトルの上部を持ちましょう。腕の位置は耳の横、ひじは伸ばしきります。
STEP 2：【息を吐きながら】ひじを曲げる
▲二の腕の位置はなるべく変えず、ひじだけを曲げます。ペットボトルを背中側へと下ろしましょう。ひじが外側に開くとトレーニング効果が下がってしまうので、耳に寄せたままの姿勢を保ちます。〈回数：呼吸に合わせて10回×2セット〉
【お風呂あがりに簡単】二の腕痩せのマッサージ
最後は、マッサージのやり方です。
手や腕（おもに前腕）は、生活の中で酷使されがちなパーツ。ダルさを感じるときや腕を使った運動のあと、お風呂あがりのリラックスタイムなどに、前腕～上腕のマッサージをしてリンパ液の流れを整え、疲れを癒してあげるといいでしょう。
STEP 1：【前腕】手首～ひじの内側に向けてマッサージをする
▲右手の親指を左手首の前面、ほかの4指（人差し指、中指、薬指、小指）は後面に添え、ひじに向けてゆっくりと押し上げます。
ポイントは、ひじの内側まで歯磨き粉のチューブを絞るように優しくマッサージをすること。〈回数：10回〉
STEP 2：【上腕】ひじの上～脇の下に向けてマッサージをする
▲右手を左上腕の下に添えます。ひじの上～脇の下へ向けて手を優しくゆっくり動かしましょう。〈回数：5回〉
そのあと、右手を左上腕の上に添え、同じように脇の下へ向けて手を動かします。〈回数：5回〉
腕の内側の皮膚はデリケートなので、ごく優しい力でマッサージをしましょう。ジェルやオイルをつけて滑りを良くすると◎。STEP 1～STEP 2の反対側も同様におこないましょう。
以上、二の腕のストレッチと筋トレ、マッサージのやり方をご紹介しました。
「ダイエットをしても、二の腕が痩せない…」という方は、運動をするときの参考にしてみてください。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
