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むっちり太もも、それ本当に脂肪？
脚を揃えて立ったとき、太ももの内側同士がピタッとくっ付くと、「この脂肪…なんとかしなくては！」という気持ちになるかもしれません。ですがそれは、本当に脂肪でしょうか？
この太もものあいだにすきまがなく、むっちりした状態というのは脂肪のほかにもいくつかの原因が考えられます。
そのひとつが、むくみです。
内もものむくみ・セルフチェック
下半身は、重力の影響によってもともとむくみが起きやすい部位です。
それに加えて、運動不足や長時間立つ・座るなど同じ姿勢で過ごすことによって体をあまり動かさずにいると、脚にはますます過剰な水分・老廃物がたまり排出されにくくなってしまいます。
内もものむくみ・セルフチェック
・内ももに触れたとき、ひんやりしている
・内ももを指で10秒強く押し、離した後に指のあとがなかなか消えない
・朝はスッと履けたボトムスが、夕方になると太もものあたりでキツく感じる
・体を動かすと見ためがスッキリする
※ むくみのチェック項目はあくまでも目安です。気になる症状がある場合、専門の医療機関を受診しましょう。
脂肪細胞が肥大する、つまり見てわかる脂肪がつくまでにはある程度時間がかかると言われています。短期間で「脚が太くなった気がする」というのは、むくみが関係している可能性も考えられるので、意識的に筋肉を動かすといいでしょう。
※ 運動不足によるむくみの場合。
ここからは、内ももを中心としたストレッチと筋トレをおこなっていきます。
【寝ながら】脚をひし形にするストレッチ
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる
▲脚は揃え、かかと～お尻の距離をやや遠くします。腕は体の横に広げ、手のひらを床につけましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】左右のひざを外側に倒す
▲ひざは床につかなくてもOK。その代わりに、足の裏同士をぴったりとつけます。
STEP 3：【息を吸いながら】かかとを恥骨に近づける
▲足の裏同士をつけたまま、かかとを恥骨へ引き寄せます。内ももに心地よい伸びを感じられるところで、姿勢をキープ。余裕がある場合、手を内ももに添えて、軽く押し下げても◎。
反対に姿勢がツラい場合は、STEP 2でキープします。〈回数：5～10呼吸〉
【座りながら】合せきの前屈ストレッチ
STEP 1：足の裏同士をつけた“合せき”の姿勢で座る
▲足の裏をつけて座ったら、手で足先を持ちます。無理のない範囲で両ひざを床に下ろし、かかとを恥骨に引き寄せましょう。
太ももを外側に回転させると、内ももに軽い伸びを感じられます。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を前に倒す
▲頭頂～お尻が斜め一直線になるように、上体を前に倒します。内ももに心地よい伸びを感じられるところで、呼吸を繰り返しましょう。〈回数：5～10呼吸〉
【寝ながら】脚を持ち上げておこなう筋トレ
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる
▲恥骨を軽く突き上げて、腰が反りすぎない姿勢を意識します。脚は揃え、腕は体の横・手のひらを下向きにセット。
STEP 2：【息を吸いながら】両脚を真上に伸ばす
▲脚は、床に対して垂直にします。
STEP 3：【息を吐きながら】両ひざを曲げて、外側に開く
▲足の裏同士をつけたら、ひざを外側に開いて脚をひし形にします。かかとを恥骨に引き寄せましょう。
内ももの筋肉が使われているのを意識しながら、STEP 2～STEP 3の動きを繰り返します。〈回数：呼吸に合わせて5回×2～3セット〉
血液やリンパ液の流れを助けるには、脚を高く持ち上げるのもおすすめです。STEP 3の動きが難しい場合、壁に脚をあずけておこなうと少し簡単になるので、試してみてください。
【横向きの姿勢】で股関節内転筋群に効かせる筋トレ
STEP 1：右体側を下にして横向きになる
▲脚は重ね、手は体の前について上体を起こします。姿勢がツラい場合、ひじを床についてもOK。
STEP 2：左ひざを立てる
▲左ひざを立てたら、右太ももの前に足裏をセット。
STEP 3：【息を吐きながら】右脚を床から持ち上げる～【息を吸いながら】右脚を下ろす
▲右脚は、持ち上げられる高さまででOK。ポイントは、左右の太ももを近づけるように動くこと！ 〈回数：左右各10回×2セット〉
最後に
内ももにある筋肉の総称・股関節内転筋群は、股関節を内側に曲げて脚を閉じる動きで活躍します。これは日常生活ではあまりおこなわれない動きなので、「内ももがなかなか痩せない…」とお悩みの人は、ストレッチや筋トレのメニューにプラスすると内もも痩せに効果を期待できるでしょう。ぜひ参考にしてみてください。
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ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
