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できることなら自力でバストアップ！ 「大胸筋」の筋トレがおすすめなワケ
ボディラインが出るようなぴったりとした服に抵抗がある、デコルテが貧相に見えてしまう、ジャストサイズの下着・水着がなかなか見つからない―。このように、バストのサイズは多くの女性にとって悩みの種だといっても過言ではありません。もし、自力で簡単に胸を大きくする方法があったら、ぜひとも試してみたいですよね。
しかし、バストというのは約9割が脂肪で構成されています。そのため、食べ過ぎや運動不足などによって体がサイズアップするのと一緒に多少大きくなることはあるにしろ、もともと脂肪がつきにくい方や、体に脂肪をつけたくない方にとっては得策とは言えないかもしれません。
そこでおすすめしたいバストアップ方法のひとつが、大胸筋の筋トレです。
「大胸筋（だいきょうきん）」とは
大胸筋は、胸の浅い部分に広く位置する扇形をした筋肉。腕を体の前に出すときによく働き、腕立て伏せや懸垂、投球あるいはテニスのサーブのような動きなどで活躍します。
そんな大胸筋ですが、バストを支える土台としても知られていて、トレーニングによって鍛えて厚みを出してあげることで、胸の存在感をグッと高める効果も期待できるのです。
そこで今回は、この大胸筋をターゲットにストレッチと筋トレ、最後にはマッサージのやり方をご紹介。ジムに行かずとも、ペットボトルがあればできる簡単な方法を伝授していきます。
【四つ這い】肩に体重をかけて胸を広げるストレッチ
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。ヘソを引き上げて、背中を平らにするとgood！
STEP 2：肩の下にひじをつく。
▲ひじが肩の真下にくるように姿勢を整えたら、上体を床に近づけます。
STEP 3：左腕を真横に伸ばす。
▲右腕はそのまま、左腕だけ肩から横にスッと伸ばします。手のひらをしっかり床につけましょう。
STEP 4：【息を吐きながら】左側頭部を床につける。
▲上体をゆっくりと前に倒し、左肩を下ろしたら左側頭部を床につけて顔を右に向けます。首や肩が居心地良く感じられる姿勢を見つけましょう。
ポイントは、左肩に適度な体重をかけて左胸周辺を伸ばすこと！ 反対側も同様におこないます。〈回数：左右各5呼吸〉
【座ったまま/あぐら・椅子でもOK】胸を突き出すストレッチ
STEP 1：正座の姿勢からスタート。
▲足は重ねず、かかとを自然に開いておきます。背筋をスッと伸ばしたら、体のうしろで手の指を組みましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】手を斜め下に引っ張り、目線を上げる。
▲できれば手のひら同士はつけたまま、こぶしを斜め下に引っ張ります。余裕がある場合、こぶしを体から離してもOK。目線を上げたら胸を突き出して、胸もとに心地良い広がりを感じましょう。 〈回数：5呼吸〉
ここでは正座でおこないましたが、あぐらや椅子に座った姿勢、立位の姿勢でおこなうこともできます。
【座ったまま】ペットボトルを1本使う筋トレ
次は、中身の入った500mlのペットボトルを使う筋トレです。ダンベルの代わりに使って、胸もとの筋肉に軽い負荷をかけていきます。
STEP 1：胸の前にペットボトルをセット。両手で挟むように持つ。
▲500mlのペットボトルを用意します。楽な姿勢で座ったらペットボトルは縦、手の指先は上に向けて挟み、胸の前にセットしましょう。手でペットボトルを内側に押し、大胸筋上部に刺激が加わっていることを確認します。
STEP 2：【息を吐きながら】腕を前に伸ばす。
▲手でペットボトルを内側に押したまま、腕を前に伸ばします。ひじは伸びきらなくてもOK。「息を吐いてペットボトルを前～息を吸って胸もとに引き寄せる」動きを繰り返しましょう。〈回数：10回×2セット〉
【寝ながら】ペットボトルを2本使う筋トレ
STEP 1：仰向けになる。ペットボトルを手で持ち、ひじを伸ばす。
▲ここでは、500mlのペットボトルを2本使います。手のひらが足のほうを向くようにペットボトルを持ったら、床と垂直に腕を伸ばしましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】ひじを曲げる。
▲呼吸に合わせて、ひじの曲げ伸ばしを繰り返します。ポイントはひじをやや外側に開き、ペットボトルを肩の上あたりに下げてくること＆ひじを伸ばすときは、胸の筋肉を内側に寄せる意識でおこなうこと！ ＜回数：10回×2セット＞
マッサージは「優しい力加減」で！
首から鎖骨、胸もとにかけてのデコルテは、女性らしい魅力を感じさせるパーツである一方で、意外に凝りやすい部分でもあります。
運動の前後や、お風呂上がりなどに胸もとのマッサージをするときは、下から上へ、そして脇の下に向かって外側に手を動かすといいでしょう。バストを支える靭帯はとてもデリケートなので、ごく優しい力加減で！
STEP 1：右手のひらを左胸の下に添えて、下からすくい上げる。
▲バストを下からすくい上げるようにほぐします。〈回数：下から上の動きを5～10回〉
STEP 2：右手のひらを左胸の上に添えて、脇の下へ滑らせる。
▲今度は手のひらを胸の上にセット。バストから脇の下にある腋窩（えきか）リンパ節へ向けて、手のひら全体を滑らせるように動かします。途中で手を止めず、脇の下までスーッと動かしましょう。〈回数：5～10回〉
反対側も同様におこないます。
運動習慣がある方は「バストの揺れ」に注意
ここでご紹介したストレッチや筋トレ、マッサージのほかに、ランニング、ジャンプなどをともなうバストが揺れるような運動習慣がある方は、インナーの見直しをするのもおすすめです。
バストが揺れて脂肪組織を支えるクーパー靭帯が伸びたり切れたりすると、胸が垂れ下がってサイズダウンしたように見えてしまうためです。
せっかくの運動が逆効果にならないためにも、バストの揺れを軽減するスポーツブラの着用はマスト。スポーツブラにも、軽めのヨガやストレッチ向きのものや、力強く激しい運動向きのものがあるのでチェックしてみるといいでしょう。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
