【卵のカロリー】完全栄養食品はダイエットでどう生かす？おすすめの食事例も紹介！

サイズ別・卵1個のカロリー

Mサイズの卵を50g、Lサイズの卵を60g（いずれも殻は含まない）とした場合のカロリーは以下の通りです。

卵1個のタンパク質や脂質量は？

卵1個に含まれるタンパク質量や脂質量もチェックしてみましょう。

なお炭水化物量は0.2gと、ごくわずかです。

気になる卵料理別のカロリー

先ほど紹介した卵1個のカロリーは、“生卵”のカロリーです。使用する食材が増えれば、当然カロリーも増えます。卵を料理すると、どれくらいカロリーが変わるのでしょうか。すべて同量の100gあたりで比べてみましょう。

油を使用する料理が高カロリーになりやすいことがわかりますね。

卵がダイエットにいいって本当？

卵は栄養価の高い食材！ ダイエットにぴったり

ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含むことから「完全栄養食品」とも呼ばれる卵。高タンパク質であり低糖質、ビタミンやミネラルが豊富。コンビニやスーパーでも手軽に購入できるメリットもあります。

1個食べても100kcal未満であるため、もう一品ほしいときのおかずはもちろん、小腹が空いたときの間食としても、カロリーをそれほど気にせずいただけます。

ダイエット中はゆで卵がおすすめ

ゆで卵なら油を使用せず調理できます。例えば目玉焼きなら、フライパンに油を引くだけで40kcal近く増えてしまいます。厚焼き卵やいり卵、スクランブルエッグも同様です。場合によってはマヨネーズやケチャップといった、脂質・糖質が多い調味料をプラスして食べることも多いですよね。

ゆで卵は油を使用しないだけでなく、殻を剥いたらそのまま食べることができ、調味料を足してもせいぜい塩か少量のお醤油くらいでしょう。その分カロリーを摂らずに済むうえ、手軽に栄養を補給できるのです。

1日1〜2個を目安に食べて

卵がどんなに栄養価に優れ、低カロリー・低糖質・高タンパク質な食材でも、食べ過ぎはよくありません。

食べ過ぎると単純に、カロリーオーバーしてしまう可能性があることも理由のひとつですが、とくに注意したいのが「飽和脂肪酸」です。

飽和脂肪酸は、卵のほかにベーコンやソーセージといった加工肉、バターや生クリームのような乳製品などに多く含まれています。過剰に摂取すると、悪玉コレステロールや中性脂肪増加の原因になると言われています。さらに悪玉コレステロールが増加すると動脈硬化を引き起こすリスクが上がり、これが脳梗塞や心筋梗塞といった病気へと繋がるおそれがあるのです。

卵がダイエットや健康によいと言われるのは、適量を食べてこそ。1日に1〜2個を目安にいただきましょう。

ゆで卵をランチに取り入れるなら、こんなメニューで

「完全栄養食品」と呼ばれていても、ビタミンCと食物繊維は卵から摂取できません。また、健康やダイエットの基本は「さまざまな食材からさまざまな栄養素を摂取する」こと。ひとつの食材からだけでは、栄養素が偏ってしまいます。

もしゆで卵をランチに取り入れるなら、その他のメニューはどのようなものを選べばよいでしょうか。コンビニで購入できる食材で、ある日のダイエットランチメニューを考えてみたいと思います。

ゆで卵からは摂取できないビタミンCや食物繊維を、具沢山豚汁やお惣菜でたっぷり摂りつつ、ゆで卵だけでは足りないタンパク質を鮭おにぎりでプラス。栄養バランスをできるだけよくしながら、満足感も高めるメニュー例です。

卵は1日1〜2個を目安に食べよう

ダイエットにも健康にもぜひ取り入れてほしい卵。栄養価が高く、それでいて低カロリー・低糖質・高タンパク質。さらには調理の手間がかからない、忙しいダイエッターの味方になってくれる食材でしたね。ただし、大切なのはバランス。食べ過ぎ・調理法に注意して、上手に日々の食事に活用しましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。