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太もも痩せの効果的な方法ですらっと足をGET！
ダイエットでも筋トレでも痩せるのは大変だけど、とくに難しいのは細くしたい部分だけを鍛えること。今回は中でも難易度の高い太ももに注目。太もも痩せに効果的なストレッチやマッサージに加え、ボディケアが楽しくなるコスメやグッズを紹介。これらを駆使して太もも痩せにトライしてみましょう。
〈POINT〉
・膝上～前もものむくみを取る
・内ももを鍛えて脚全体をすっきり
・裏ももが細くなるとヒップアップ効果も
・フォームローラーで凝りを解消
脚がむくむ原因は？
水分不足
デスクワークでも、外回りの営業でも、接客などの立ち仕事でも、足のむくみに悩む人は多いはず。実は、むくみは水分を摂取することでおきるのではなく、水分不足が招いてしまうものなんです。
「むくみを気にして水分を摂らないようにする人が多いようですが、水分不足からむくみを引き起こしていることもあります。水分不足を感じた身体は水分を溜め込んでしまうんです。むくまないためには、飲んで流すことも大切。1日に摂りたい水分の目安は、体重×30mlと言われています。たとえば体重50キログラムなら1.5リットルの水分が必要なのです」（美容皮膚科医・蘆田英珠先生）
デスクワークの人は、1時間ごとにトイレへ！
デスクワークの場合、集中して書類作りをしていて、午後は1度もトイレに行かなかった、なんてこともあるかもしれません。
「1時間に1度はトイレに立つように意識して欲しいですね。実際にはトイレに行かなくてもいいのです。何時間も座りっぱなしでいるのではなく、1時間に1度は立ち上がって足を動かして欲しい、という意味。ふくらはぎの筋肉がポンプとなって、血液やリンパを流しているのですが、ずっと同じ姿勢でいると、このポンプ機能が働かなくなってしまうからです。立つ暇も惜しい！ なんていうときは、デスクで足首を回したり上下に動かしたりするだけでも、ふくらはぎの筋肉を動かすことができますよ」（蘆田先生）
立ち仕事の人は、かかと重心を意識してむくみを撃退！
外回りで1日中歩き回っていれば、ふくらはぎを使っているからむくまないはず、と思いがちですが、脚がむくんでしまう理由はリンパの流れが関係しています。
「歩くときに前重心になっていませんか？ この状態では脚の筋肉の使い方がアンバランスになり、使われ過ぎる部分の筋肉が硬くなり、リンパの流れが悪くなります。重心がかかとの真ん中にくるようにしましょう。歩くときは股関節から脚を動かし、必要以上に踏みしめて歩かないことも大切です。立ち姿勢や歩き姿勢が正しくなれば、ふくらはぎを始め、脚のあらゆる筋肉が効果的に使われ、むくみにくくなるはずです」（蘆田先生）
同じ姿勢で立っている時間が多い接客などの立ち仕事の場合は、かかとの真ん中重心で歩くこと、そしてデスクワークの人と同じく、「足を動かすこと」を意識するようにしましょう。
【医師は語る】足のむくみの原因は、水分の取りすぎではなく水分の○○だった
簡単！ 太もも痩せに効果的なストレッチ
食事制限するだけでは痩せられない太ももは、ダイエッター泣かせなパーツ。効果をしっかり感じたいなら、肥大化が気になる前太ももや引き締めたい内ももなど、鍛えたい場所を意識しながら正しいトレーニングをすることがポイントです。ここでは、しなやかな筋肉をつける3つのストレッチを紹介します。
タオルで血流を良く！
ベッドの上で膝を伸ばして足を上げ、足の裏にタオルを当てタオルを下に引っ張る。左右1回ずつおこないましょう。下半身の血流が良くなり、体が温まります。
熱帯夜も乗り越えられる！ 4つの【安眠対策】で夏でも不眠知らずに
膝裏を刺激してすっきり足に！
膝の裏側は、膝下（しっか）リンパ節という太いリンパ管があり、リンパ液に含まれる老廃物などを捉える働きがあるため膝下リンパ節の滞りが痩せにくい脚を促していることが考えられます。
デスクワークで椅子に座って過ごす時間が長くなることで、膝を曲げた姿勢が続き膝裏が伸ばされず、圧迫されてしまいます。また、ハイヒールを履いて歩く人も膝裏をしっかりと伸ばしきれていないことで膝裏が硬くなってしまうことも。膝の裏をほぐしてリンパの流れを促すことを意識しましょう。
STEP1：あぐらの姿勢で座る。右足を横に開き、左のかかとを恥骨に引き寄せる
▲右のかかとを突き出し、つま先を上に向ける。足は大きく開かなくてもOK。無理のない程度で。腰が反ったり、丸まったりしないように、左右のお尻の骨を床につけて骨盤を立てる
STEP2：息を吐きながら、上体を右側に倒す
▲右手で右のつま先をつかみ、自分のほうへ引き寄せるように。かかとをより突き出すことによって、太ももの裏側・ふくらはぎの心地よい伸びをキープ。90秒ほどキープしたら、反対側も同様に
やせにくいのは膝の裏の硬さにあり！ リンパを流す足やせストレッチ
前もも・もも裏は別々にストレッチ
パソコンを前に椅子に座るデスクワークが多いと、大腿四頭筋やハムストリングをはじめとする下半身の大きな筋肉を使う機会がグッと減ってしまい、血液や水分が滞留して、むくみやすくなります。さらに、もも裏のハムストリングが短縮した状態が続くため、筋肉が硬くなり骨盤をうしろに引っ張って後傾させる→ 猫背になって姿勢が大きく崩れる（スタイルを悪く見せる）という悪循環に。そうならないためにも、簡単なストレッチで太ももの筋肉のしなやかさを取り戻す手助けをしてあげましょう！
前ももをグーンと伸ばす
STEP1：両ひざを揃えた正座の姿勢で座る。ひざ下を外に開き、お尻を床につける（割り座の姿勢）
▲かかとはお尻の横に
STEP2：両ひじをうしろについて、ゆっくりと体を倒していく
▲太もも～ひざが離れないように気をつけながら、ゆっくりと倒して
STEP3：両腕を頭の先に伸ばし、反対側のひじを手でつかむ。呼吸を5回繰り返す、もしくは90秒キープ
▲前もものハリがツライ場合や痛い場合、腰が反りすぎてしまう場合は、ひざを少し開くか丸めたタオルを腰の下に置く。それでも姿勢を保ちにくい方は、STEP2でキープするか、片方の足を伸ばした状態でストレッチをおこなってみてもOK（片足ずつの場合は、左右それぞれおこなう）
仰向けで寝ながら、もも裏をほぐすストレッチ
STEP1：仰向けになる。右足を床から持ち上げ、両手をひざの裏に添えたら、太ももをお腹に引き寄せ、90秒キープ
▲腰が反りやすく、床とのあいだに広い隙間ができてしまう方は、タオルを丸めて下に置く。お尻の下部～もも裏上部・中部あたりが心地よく伸びているところで呼吸を繰り返す
STEP2：右ひざを伸ばし、かかとを天井に向けて突き出し、90秒キープ
▲かかとを突き出すことによって、もも裏をよりしっかりとストレッチできる。ただし、伸びがツライ場合は無理をせず、右ひざを軽く曲げてキープでOK。右足を下ろしたら、反対側も同様におこなう
体がかたい人は、ストレッチ用のゴムバンドやタオルを足の裏に引っ掛けてもOK！
薄着になる季節の前に！ ヨガ講師が教える、太ももに効くストレッチ
リモートワークの息抜きにストレッチ
椅子を使った簡単前ももストレッチを紹介します。デスクワークの息抜きにトライしてみてください。
STEP1：椅子の前に立つ
▲肩の力を抜く
STEP2：椅子の上に左足の膝をつく。左手で左足の甲をつかむ
▲上半身は正面を向けたままで
STEP3：両手で左足をつかんで、体に引き寄せて、15秒キープ。反対側も同様に
▲おなかに力をギュッといれる
【簡単ストレッチ】目指せ足やせ！ むくみ解消ですっきり美脚へ〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉
引き締まった太ももにしたいなら「ワイドスクワット」
STEP1：手を膝の上に付いて、しこを踏むようにかがみ、両足は肩幅くらいに開いて立つ
STEP2：肩甲骨を寄せて胸張って息を吸い、つま先は外向きで、おしりを突き出す
STEP3：前ももの脂肪を落としたい人はとにかくおしりを後ろに突き出すことを意識
ポイントは肩を開き、足も開くこと。これを10回2セットが効果的です。
まだ間に合う！ 気になる太ももを美ラインに！ 簡単トレーニング3選
太もも痩せに欠かせないマッサージ
足首を回して毒素を排出
足首は体全体の毒素がたまる場所。脚が太くて悩んでいる人のほとんどは足首に毒素がたまってむくんでいるだけ、ということも考えられます。足首を柔らかくして、膝関節や股関節、骨盤もゆるみ、下半身全体の流れを改善しましょう。
STEP1：座った状態で片脚を曲げてもう片脚のひざ上に乗せ、足の指の間に手の指をしっかり入れて足の指と指の間を広げる。指の股までしっかり入れてギュッと握り、足指の末端にまで血液を巡らせる
STEP2：足の指の間に手の指を入れたまま、もう片方の手の親指でくるぶしの横のへこんだ部分を、老廃物を流す気持ちでプッシュ。そのまま足を手前に引き寄せ、ひざから足先までが一直線になるように足の甲をしっかりとストレッチ
STEP3：足指の間に手指を挟み、くるぶしの横を押さえたまま、大きな円を描くように足首を回します。まずは時計回りに回して足指の骨をゆるめ、さらに反対にも引っ掛かりがなくなるまで回して。足がポカポカしてきたら効いている証拠！
【キュッと足首】をつくる3つの習慣｜簡単！ 冷えとりしながら美脚トレ
マッサージで太もも痩せならこのボディケアコスメ
足のむくみをケアするマッサージにおすすめのボディケアアイテムを紹介します。長引くデスクワーク、階段を使わずエスカレーターの使用など、意識的に太ももの筋肉を動かすことが減っていると感じたら、寝る前のマッサージをおこなってみてください。
◆1：セブンフロー｜ホーリー バスオイル ￥7,150
むくんだ脚をすっきりさせてすっきりボディに導く、引き締め効果の高いバスオイル。美容液レベルの天然由来成分で、ハリと潤いを与えてお風呂タイムを充実させてくれる。
※妊娠中の方、乳幼児はご使用をお控えください
【うるおい＆ハリ引き締め効果】入浴剤にもマッサージオイルにもなるデトックススリミングオイル｜オフィス美人化作戦
◆2：イトリン｜クレセント ニー トリートメントセラム ￥11,000
エイジングサインが出やすい膝まわりに特化したスリミング美容液。前太もものむくみやもたつきに役立つ。
全身に潤いとハリ感をチャージ！ 美容のプロが選ぶ【ボディケア】BEST5
◆3：マリコール｜マルチ マンスール ￥9,900
スリミング効果と植物由来成分を配合したボディ美容液。5つのローラーボールがついたアプリケーターが、気になる太ももを刺激してスッキリとした脚に。むくみの解消にもアプローチする。
【マリコール】GINZA SIX店のボディケアで脚のむくみスッキリできた！〈Oggi専属読者モデル 篠原菜月〉
◆4：アボタニカル｜マルチプルオイル ￥4,400
ボディオイルにありがちなべとつき感がなく、さらりとしたテクスチャー。梅雨から夏にかけても快適に使える。乾燥だけでなくザラつき、ゴワつきにも働きかける。
美肌を導く脱毛＆ケア方法28選｜夏に向けてつるスベボディに！
◆5：ヴェレダ｜ホワイトバーチ ボディオイル ￥4,180
柑橘の香りが爽やかなボディ用スリミングオイル。むくみやセルライトが気になるボディに。立ち仕事でむくんだ日はコレでもみほぐして。
◆6：クラランス｜ボディ フィット ￥9,350
脂肪細胞＆セルライトにアプローチする、下半身のボディ用美容液。むくみに働きかけ、脚がパンパンな日のお守りに◎。
セルライトを撃退！ むくみ知らずの【スリミングボディケア】BEST3
スクワットの太もも痩せビフォーアフター
筋トレをするとかえって脚が太くなりそうで心配… という声が聞こえてきそうですが、実は筋トレって美容や健康の面でうれしいことばかりなんです。ここからは美脚トレーニングとして「スクワット」を導入したい理由を解説します。
身体の中でも大きい筋肉を使う
スクワットで鍛えられる下半身の主な筋肉は、からだの中でもとりわけ大きい割合を占めています。下半身を鍛えることはからだ全体で見たとき、筋肉量や代謝の上げ方として手っ取り早い。
1度に全身の3分の2の筋肉を使う
実はスクワットは下半身だけでなく、体幹など全身の筋肉のうち3分の2を使う全身運動。たった1種目でこれだけの筋肉を1度に鍛えることができ、実はとってもコスパの良いトレーニングなんです。
「尻育」にもってこい
「スクワット」は、正しいフォームで行えば太ももの表側が筋肉で増えることはありません。むしろヒップから太ももの裏側にかけて筋肉がつくので、ヒップアップ効果が期待できます。太もも裏の筋肉で持ち上げることで美尻を育てられ、引き締めにも◎。
脚やせにも効果的な【フォームローラー】！
フォームローラーとは？
ストレッチローラー（フォームローラー）とは、凹凸がついた筒状のストレッチグッズのこと。基本的には、その上に体を預けて、自分の体重をかけながらコロコロと転がして使用することで、筋肉への刺激がこり固まりをほぐし、血行を促進。体のこりが改善されたり、冷え・むくみの悩みが軽減する効果があります。
慢性的なこり・疲労をラクに！ ストレッチローラー基本の使い方＆選び方
使い方のポイント
長時間、同じところに使用しない
ストレッチローラーをあてているパーツには自分の体重がかかり、筋肉が圧迫されているため長時間使用すると痛めてしまう恐れがあります。1パーツにつき、20～30秒を目安に使用しましょう。
体重をかけすぎない
背中や腰などの体の背面は、体重がかかりやすいパーツでもあります。腕や足、腹部の筋肉を使って、しっかりと体を支えながらストレッチローラーを使用すると安全です。
痛みを我慢しながら使用しない
ストレッチローラーの使用時に痛みを我慢していると、筋肉が強張ってしまって効果が半減したり、怪我につながったりする恐れがあります。違和感があれば体重のかけ具合を調節したり、痛みが強い場合は使用を控えて様子をみたりしてみてください。
筋膜リリースを目的に使用するなら、ストレッチとセットで使用する
ストレッチローラーを使用することで、硬くなった筋肉をほぐすことができるのですが、筋膜リリース（筋肉の周囲の膜を伸張し、ねじれなどを正す）をするのが目的なら、それだけで終わらせず、使用後にストレッチをおこなうとより効果的です。
おすすめフォームローラー
ラ・ヴィ｜こりほぐしローラー ￥1,980（編集部調べ）
体重をかけてローラーを転がすことで、外側の凹凸が全身の筋肉をもみほぐす。
春夏に向けたキレイづくりは「ロフトレ」で♡ 手軽に始めるなら…【LOFT】
AWESOME STORE（オーサムストア）｜ヨガ ローラー Stick ￥1,480（編集部調べ）
太ももはもちろん、背中や腕など、気になる箇所にコロコロ転がして使うストレッチグッズ。ローラーを転がすように動かしながら、カラダをほぐしていく。
そんな使い方を…!? このクリップみたいなモノは何？ 知れば欲しくなる！
最後に
素足が見えるふくらはぎに比べると、ボディケアがおざなりになりがちな太もも。普通に過ごしていると痩せにくい太ももですが、老廃物を流すためのリンパ管が張り巡らせているため、意外と結果が出やすいパーツでもあります。太もも痩せには、鍛える筋肉やリンパの詰まりをしっかり意識しながらケアすることがカギ。むくみを取るだけでもパンツスタイルの見映えが変わるので、今日から早速始めてみてください。
※記事内の価格は、2023年1月26日時点での情報です。
