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BEAUTY

2019.12.01

太ももが痩せる? 簡単な筋トレ4選|前も裏も外側もフォローする筋トレで美しく♡

パンツスタイルをかっこよく着こなす、美しく引きしまった太もも。今回はOggi世代の女性も簡単に始められる、太ももに効く筋トレをご紹介します。太ももの筋トレは間違った姿勢で行うと、逆に肥大化してしまうこともあるので注意が必要です。正しい姿勢を確認しつつ無理のない範囲で続けて、理想の太ももを手にれて。筋トレが苦手な人は、器具を使ったエクササイズから手軽にトライしましょう。

【目次】
太ももを細く美しく! 引きしめ効果のある筋トレ
太ももの裏を鍛えれば痩せる? おすすめの筋トレ
太ももの筋トレをサポートしてくれる器具

太ももを細く美しく! 引きしめ効果のある筋トレ

現役ヨガインストラクターの廣田なおさん直伝「太ももトレーニング」

今回はインスタフォロワー13万人超! の人気ヨガインストラクター 廣田なおさんから教わった、太ももにアプローチする手軽なワークアウト。どれも簡単にどこでも実践ができます。

現役ヨガインストラクターの廣田なおさん直伝「太ももトレーニング」

\トレーニング1:ワイドスクワット/
引きしまった太ももは、太ももを外回転してトレーニングする「ワイドスクワット」が効果的。手を膝の上に付いて、しこを踏むようにかがみ、両足は肩幅くらいに開いて立ちます。肩甲骨を寄せて胸張って息を吸い、つま先は外向きで、おしりを突き出します。10回2セットが効果的。

\トレーニング2:チェアポーズ/
前ももを鍛える「チェアポーズ」。足の幅はこぶし1つ分を開けて、足の付け根がくるぶしの真ん中にある状態で、おしりを引いてきます。ポイントは空気椅子に座るような感覚でかかとに重心をかけることです。膝を曲げた状態を5呼吸キープ。

\トレーニング3:前もも筋膜リリース/
筋膜を解きほぐして身体を軽くする「前もも筋膜リリース(※)」。足の付け根にローラーを置いて肘をつきます。反対の膝は外に出し、腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋をほぐします。筋膜は縦、横、ななめに張っているため、ここにローラーを当ててほぐします。それによって前ももに負担がかからず、内ももを鍛えることができます。

ローラーがない場合はテニスボールでもOK。1部位につき30秒から2分が効果的です。痛みを感じても、まずは3日間トライしてみて!

※「筋膜(きんまく)」は、筋肉を包んでいる膜のこと。そして「筋膜リリース」とは、筋膜のよじれやねじれを解消して、筋や筋膜の伸長性や動きの回復を促すこと。ストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていくことにより、身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。

まだ間に合う! 気になる太ももを美ラインに! 簡単トレーニング3選

ダンベルなしでできる「シングルレッグデッドリフト」

筋トレ初心者でも簡単にできるのに、太ももの引き締めやヒップアップに効果的! ダンベルなしでも、体幹からお尻、太ももまで一気に鍛えることができます。

\HOW TO/

はじめに直立で立ちます。片足を浮かせて、軽く膝を曲げて身体の前にもってきます。

ダンベルなしでできる「シングルレッグデッドリフト」

軸足を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら、浮かせた足を後ろへ持っていきます。手はできるだけ軸足から離さず、まっすぐ下ろした状態をキープ。

ダンベルなしでできる「シングルレッグデッドリフト」

上半身が床と平行になるまで倒し、浮かせた足は床と平行になるまで上げていきます。このとき、胸を張って背中が丸まらないように気をつけて。倒れないようにゆっくり完成姿勢までもっていき、元に戻していきます。各10〜15回を3セットくらい行えると効果的です。

ダンベルなしでできる「シングルレッグデッドリフト」

目指せプリ尻! 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】

太ももの裏を鍛えれば痩せる? おすすめの筋トレ

太ももの裏側の筋トレに効く「バランスボールブリッジ」

からだの表側だけでなく裏側も鍛える! バランスボールブリッジ。このバランスボールブリッジによって体幹部分だけでなくヒップやハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)も鍛えることができます。

\HOW TO/

足をバランスボールにのせた状態で、床に仰向けで寝ます。両腕は大きく広げて、手のひらを床につけます。

太ももの裏側の筋トレに効く「バランスボールブリッジ」

少しずつ両腕を床から離して垂直に上げます。足がぐらぐらしても、なんとか体幹の力を使ってキープ。

太ももの裏側の筋トレに効く「バランスボールブリッジ」

【筋トレ女子】は体の背面側も抜かりなく鍛えます♡ バランスボールブリッジ

太ももの筋トレをサポートしてくれる器具

太ももにも効果がある「ツイストエクササイズ」

ドリーム|スリムツイスター

ドリーム|スリムツイスター
両足をそれぞれひねる動きに導きで全身のツイスト運動が手軽に。ウエスト、お腹だけでなく、太ももや足首にも効果が◎。

太ももにも効果がある「ツイストエクササイズ」

使い方は簡単! 専用マットの上に回転台を置き、その上に乗ってクルクルとツイスト運動をするだけ。ひねり運動は関節周りの可動域を広げて体をやわらかくし、日常生活ではあまり使わない筋肉のトレーニングにも効果的。骨盤周りやウエストなどの大きな筋肉やインナーマッスルに刺激を与えることで、全身のダイエットもサポートしてくれます。

今からやれば来年こそ脱げる【ウエスト】! ゴム入りパンツに慣れきった体に喝!


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