【目次】
・太ももの筋トレでどこからみても美しく！
・【なぜ大切？】太ももを含む下半身の筋トレ
・【太ももの前・内・裏側】に効く筋トレ
・【運動が苦手な人向け】ゆるめのストレッチ
・最後に
太ももの筋トレでどこからみても美しく！
パンツスタイルもかっこよく！ ただ細いだけでなく、たるみのない引き締まった太ももは筋肉へのアプローチが近道です。筋トレに慣れている人にも、運動が苦手な人にもぴったりなトレーニングをまとめました。
〈INDEX〉
・太ももを鍛える大切さ
・筋肉を意識しながらトレーニング
・寝ながら～座ったままなど“ゆるトレ”
【なぜ大切？】太ももを含む下半身の筋トレ
太ももを含む下半身の筋肉はとても大切。初心者の人や運動が苦手な人こそ始めてほしいトレーニングの部位です。ダイエット以外のメリットも確認しましょう。
【1】基本中の基本「スクワット」
「スクワットをやると太ももが太くなる」という声をたまに聞きますが、正しいフォームで行えば、太ももの表側が筋肉で増えることはありません。
筋トレの定番『スクワット』は、ヒップから太ももの裏側にかけて筋肉が付くトレーニング。ヒップアップや真っすぐ＆スリムな足のラインを目指せます。
スクワットは主に下半身の筋肉を鍛え、それ以外にも体幹など全身の筋肉のうちの2/3を使う全身運動。高コスパで簡単な、初心者でも取り入れやすいトレーニングです。
【2】太もも筋トレは運動不足の人にもおすすめ
在宅勤務になって運動不足が気になり始めた女性が増えています。デスクワークなどで同じ姿勢を続けると、筋肉運動不足や冷えの一因に。
体の6〜7割の筋肉は下半身にあります。筋肉は動かすことで熱を生じるため、特に太もも裏の筋肉は、使われなければ血行不良になって冷えやすくなってしまいます。
※冷え対策とともに、筋トレ・ストレッチをするのが有効です。
【太ももの前・内・裏側】に効く筋トレ
筋トレは、筋肉が効いている部分・伸びている部分を意識しながら行うのがポイント。太ももの前・内・裏側の効かせたい部分にアプローチする筋トレを紹介します。
■太ももトレーニング3選
人気ヨガインストラクター：廣田なおさんから教わった、太ももにアプローチする手軽なワークアウトです。
【1】トレーニング1：ワイドスクワット
引きしまった太ももは、太ももを外回転しながら内ももをトレーニングする「ワイドスクワット」が効果的。手を膝の上に付いて、しこを踏むようにかがみ、両足は肩幅くらいに開いて立ちます。肩甲骨を寄せて胸張って息を吸い、つま先は外向きでおしりを突き出します。10回2セットが効果的。
【2】トレーニング2：チェアポーズ
前ももを鍛える「チェアポーズ」。足の幅はこぶし1つ分を開けて、足の付け根がくるぶしの真ん中にある状態で、おしりを引いていきます。ポイントは空気椅子に座るような感覚でかかとに重心をかけることです。膝を曲げた状態を5呼吸キープ。
【3】トレーニング3：前もも筋膜リリース
筋膜を解きほぐして身体を軽くする「前もも筋膜リリース（※）」。足の付け根にローラーを置いて肘をつきます。反対の膝は外に出し、腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋をほぐします。筋膜は縦、横、ななめに張っているため、ここにローラーを当ててほぐします。それによって前ももに負担がかからず、内ももを鍛えることができます。
ローラーがない場合はテニスボールでもOK。1部位につき30秒から2分が効果的です。痛みを感じても、まずは3日間トライしてみて！
※「筋膜（きんまく）」は、筋肉を包んでいる膜のこと。そして「筋膜リリース」とは、筋膜のよじれやねじれを解消して、筋や筋膜の伸長性や動きの回復を促すこと。ストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていくことにより、身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。
まだ間に合う！ 気になる太ももを美ラインに！ 簡単トレーニング3選
【4】内ももに「アダクション」
▲上側の脚の膝を立てて横向きに寝ます。頭は下の腕で支えて。
▲この状態から下の足をかかとから上げるように、ゆっくりとアップ。そのまま内ももの力を使っていることを意識しながら、ゆっくりと下ろしていきます。床に足がついてしまわないところまで下ろします。全部で10回、反対側も同様に行いましょう。
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【5】もっと内ももに効かせる「スクワット」
足幅を広げたワイドスクワット。ダンベルなどの重りを使って、さらに内ももの筋肉にも効かせています。
【6】もも裏に「シングルレッグデッドリフト」
筋トレ初心者でも簡単にできて、太ももの引き締めやヒップアップに効果的！ ダンベルなしでも、体幹からお尻、太ももまで一気に鍛えることができます。
＼HOW TO／
▲はじめに直立で立ちます。片足を浮かせて、軽く膝を曲げて身体の前にもってきます。
▲軸足を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら、浮かせた足を後ろへ持っていきます。手はできるだけ軸足から離さず、まっすぐ下ろした状態をキープ。
▲上半身が床と平行になるまで倒し、浮かせた足は床と平行になるまで上げていきます。このとき、胸を張って背中が丸まらないように気をつけて。倒れないようにゆっくり完成姿勢までもっていき、元に戻していきます。各10〜15回を3セットくらい行えると効果的です。
目指せプリ尻！ 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】
【7】もも裏に「バランスボールブリッジ」
体幹部分とともに、もも裏の筋肉やヒップも鍛えることができます。
＼HOW TO／
▲仰向けになって、バランスボールに足を乗せます。両腕は大きく広げ、手のひらを床に。
▲少しずつ両腕を床から離して垂直に上げます。足がグラついても、体幹の力を使ってキープしましょう。
【筋トレ女子】は体の背面側も抜かりなく鍛えます♡ バランスボールブリッジ
【運動が苦手な人向け】ゆるめのストレッチ
筋トレは、最初からハードルを上げるとすぐに挫折してしまいがち。しっかり筋肉に効いてるのにハードではない。そんな“ゆるトレ”を紹介します。
【1】座ったままできる「ワシのポーズ」
腰～お尻～太ももの外側まで伸ばすことができるストレッチ。肩こりや腕全体のリラックスにも効果的です。
＼HOW TO／
▲椅子に正しい姿勢で座り、右ももを反対のももに重ねて脚を組みます。手は右手を下にして交差させ、ヒジは90度に。
▲背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒し、そのままで深い呼吸を3回繰り返します。※反対側も同様に。
【2】太ももの筋トレ「英雄のポーズ」
▲足を大きく開き、両手が床と平行になるよう左右に伸ばします。上体をまっすぐに維持したまま、腰を下ろすイメージで前足を曲げましょう。※反対側も同様に。
【3】太ももの筋トレ「イスのポーズ」
「太ももの筋肉」を使ってポーズをキープすることで、太ももやお尻の引き締め効果が期待できます。使った筋肉でカラダに熱を生み出し、身体のだるさや重さもリセット！
▲足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながら両腕を前から上げ、肩の高さで伸ばします。
▲お尻を斜め後ろに突き出すようにして、息を吐きながらひざを曲げます。
＼ポイント／
・つま先よりもヒザが前に出ないように
・ヒザが閉じたり内またにならないように
・肩を下げ、胸を大きく開く
【4】寝ながら行う「うつ伏せストレッチ」
脇腹～太もものトレーニングです。
▲うつ伏せになり、両腕を組んだ上に顔を置きます。右脚を伸ばしながら左脚の上でクロスさせ、足先を床に。その姿勢で基本呼吸を5回行います。※反対側も同様に。
【5】内ももに効く「うつ伏せストレッチ」
股関節のトレーニングにもなります。
▲うつ伏せになり、左ヒザを直角に曲げ、左足首も直角に曲げます。両ヒジは肩の下に。その状態のまま、足の付け根を床に押し付けるようにして腹式呼吸を5回。※反対側も同様に。
最後に
普段の生活ではあまり使うことのない筋肉。中でも大きな筋肉で体を支えている「太もも」は、衰えてくると支障が起きやすい部位。理想の足痩せを叶えつつ、運動不足も解消しながら健康的なボディをキープしましょう。
