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BEAUTY

2021.03.22

【太もも痩せにおすすめの筋トレ】前も裏も外側もフォローするトレーニングで美ボディに♡

普段の生活では中々鍛えづらい、太ももの筋トレ方法をご紹介します。正しい姿勢を確認しつつ無理のない範囲で続けて、理想の太ももを手にれましょう!

【目次】
太ももの筋トレでどこからみても美しく!
細く美しく! 引きしめ効果のあるトレーニング
太ももの裏を鍛えれば痩せる? おすすめの筋トレ
さらに美しく見せるための便利&ケアグッズ
最後に

太ももの筋トレでどこからみても美しく!

パンツスタイルをかっこよく着こなす、美しく引きしまった太もも。今回はOggi世代の女性も簡単に始められる、太ももに効く筋トレをご紹介します。太ももの筋トレは間違った姿勢で行うと、逆に肥大化してしまうこともあるので注意が必要です!正しいトレーニング方法をしっかり学んでいきましょう。

・太腿を細くすっきり見せてくれるトレーニング

・太ももの裏を鍛えて後ろ姿まで抜かりなく

細く美しく! 引きしめ効果のあるトレーニング

家でもできるトレーニングを、インストラクターさんに教えていただきました。太ももにしっかり効く筋トレで、普段鍛えにくい部分にまでアプローチしましょう。

スクワットは太もも痩せに効果的?

太もも痩せ

身体の中でも大きい筋肉を使う

スクワットで鍛えられる下半身の主な筋肉は、からだの中でもとりわけ大きい割合を占めています。下半身を鍛えることはからだ全体で見た時、筋肉量や代謝の上げ方として手っ取り早いのです。

一度に全身の3分の2の筋肉を使う

実はスクワットは下半身だけでなく、体幹など全身の筋肉のうち3分の2を使う、全身運動。実際、わたしはスクワットで下半身よりも先に背筋に限界がきてしまう時があります。たった一種目でこれだけの筋肉を一度に鍛えることが出来、実はとってもコスパの良いトレーニングなんです!

「尻育」にもってこい

「スクワットをやると太ももが太くなる」という意見がたまに聞かれますが、正しいフォームで行えば太もものおもて側が筋肉で増えることはありません。むしろヒップから太ももの裏側にかけて筋肉が付くので、ヒップそのものを増やしながら太もも裏の筋肉で持ち上げることで美尻を育てることが出来ます。もちろん太ももも引き締まります。

脚がまっすぐに

子供のころからX脚気味で、生まれつきそういう骨格なんだろうな… と諦めかけている方に朗報です。スクワットでヒップを鍛えてみたらあら不思議! 内側に入っていた膝がお尻の筋肉で外側に引っ張られて、以前よりまっすぐになたったという声も。

【筋トレ女子発】こんなスクワットは絶対やっちゃダメ!

現役ヨガインストラクターの廣田なおさん直伝「太ももトレーニング」

今回はインスタフォロワー13万人超! の人気ヨガインストラクター 廣田なおさんから教わった、太ももにアプローチする手軽なワークアウト。どれも簡単にどこでも実践ができます。

現役ヨガインストラクターの廣田なおさん直伝「太ももトレーニング」

\トレーニング1:ワイドスクワット/
引きしまった太ももは、太ももを外回転してトレーニングする「ワイドスクワット」が効果的。手を膝の上に付いて、しこを踏むようにかがみ、両足は肩幅くらいに開いて立ちます。肩甲骨を寄せて胸張って息を吸い、つま先は外向きで、おしりを突き出します。10回2セットが効果的。

\トレーニング2:チェアポーズ/
前ももを鍛える「チェアポーズ」。足の幅はこぶし1つ分を開けて、足の付け根がくるぶしの真ん中にある状態で、おしりを引いてきます。ポイントは空気椅子に座るような感覚でかかとに重心をかけることです。膝を曲げた状態を5呼吸キープ。

\トレーニング3:前もも筋膜リリース/
筋膜を解きほぐして身体を軽くする「前もも筋膜リリース(※)」。足の付け根にローラーを置いて肘をつきます。反対の膝は外に出し、腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋をほぐします。筋膜は縦、横、ななめに張っているため、ここにローラーを当ててほぐします。それによって前ももに負担がかからず、内ももを鍛えることができます。

ローラーがない場合はテニスボールでもOK。1部位につき30秒から2分が効果的です。痛みを感じても、まずは3日間トライしてみて!

※「筋膜(きんまく)」は、筋肉を包んでいる膜のこと。そして「筋膜リリース」とは、筋膜のよじれやねじれを解消して、筋や筋膜の伸長性や動きの回復を促すこと。ストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていくことにより、身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。

まだ間に合う! 気になる太ももを美ラインに! 簡単トレーニング3選

ダンベルなしでできる「シングルレッグデッドリフト」

筋トレ初心者でも簡単にできるのに、太ももの引き締めやヒップアップに効果的! ダンベルなしでも、体幹からお尻、太ももまで一気に鍛えることができます。

\HOW TO/

はじめに直立で立ちます。片足を浮かせて、軽く膝を曲げて身体の前にもってきます。

ダンベルなしでできる「シングルレッグデッドリフト」

軸足を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら、浮かせた足を後ろへ持っていきます。手はできるだけ軸足から離さず、まっすぐ下ろした状態をキープ。

ダンベルなしでできる「シングルレッグデッドリフト」

上半身が床と平行になるまで倒し、浮かせた足は床と平行になるまで上げていきます。このとき、胸を張って背中が丸まらないように気をつけて。倒れないようにゆっくり完成姿勢までもっていき、元に戻していきます。各10〜15回を3セットくらい行えると効果的です。

ダンベルなしでできる「シングルレッグデッドリフト」

目指せプリ尻! 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】

内ももには「アダクション」

内ももには「アダクション」

まずは上側の脚の膝を立てて横向きに寝ます。頭は下の腕で支えて。

内ももには「アダクション」

この状態から下の足をかかとから上げるように、ゆっくりとアップ。そのまま内ももの力を使っていることを意識しながら、ゆっくりと下ろしていきます。床に足がついてしまわないところまで下ろします。全部で10回、反対側も同様に行いましょう。

あのヒール靴美人は誰? スラリ美脚に導く【筋トレ女子】の「アダクション」トレーニング

太ももの裏を鍛えれば痩せる? おすすめの筋トレ

太ももの裏は、自分では見えない部分だからこそしっかりケアしていきましょう。バランスボールを使った筋トレで、楽しくトレーニングをして、後ろ姿まで美しくなりましょう。

太ももの裏側の筋トレに効く「バランスボールブリッジ」

からだの表側だけでなく裏側も鍛える! バランスボールブリッジ。このバランスボールブリッジによって体幹部分だけでなくヒップやハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)も鍛えることができます。

\HOW TO/

足をバランスボールにのせた状態で、床に仰向けで寝ます。両腕は大きく広げて、手のひらを床につけます。

太ももの裏側の筋トレに効く「バランスボールブリッジ」

少しずつ両腕を床から離して垂直に上げます。足がぐらぐらしても、なんとか体幹の力を使ってキープ。

太ももの裏側の筋トレに効く「バランスボールブリッジ」

【筋トレ女子】は体の背面側も抜かりなく鍛えます♡ バランスボールブリッジ

さらに美しく見せるための便利&ケアグッズ

筋トレで引き締めた太ももをさらに美しく仕上げるために、便利な太もも痩せグッズやボディケアアイテムも併せて活用しましょう。

寝ながらメディキュット フルレッグ スーパークール

寝ながらメディキュット フルレッグ スーパークール

接触冷感性・吸水速乾性・通気性の3つのひんやり効果で、快適に太ももケアをすることができるアイテムです。

「むくみ脚知らず」さん愛用の着圧ソックス、クールタイプがキモチいいんですっ!

SUHADA 肌リフト プラス

SUHADA 肌リフト プラス

はくだけでおなか回りから太ももをすっきりさせて、冬のおしゃれを楽しめます。※現在、デザインは変更されています。

はくだけで【おなか&おしり&太もも】キュキュッと痩せ見え【ラクちんガードル】新作登場!

アボタニカル マルチプルオイル

アボタニカルのマルチプルオイル

ボディオイルにありがちなべとつき感がなく、さらりとしたテクスチャーなので梅雨から夏にかけての肌にも快適。使い続けると、乾燥だけでなくザラつき、ゴワつきも解消してくれる。

美肌を導く脱毛&ケア方法28選|夏に向けてつるスベボディに!

ヴェレダ カレンドラ マッサージオイル

ヴェレダのカレンドラ マッサージオイル

1本でボディや頭皮、髪、爪などマルチに使えるボディオイル。肌につけるとじんわりと温かく、巡りが促されてふっくら肌に。肩こりやむくみにも効果絶大で、夜に塗布して軽く流すだけで翌朝はかなりリフレッシュ。

人気美容家が選んだ私的ベストコスメで全身キレイ! ~「冬艶美人」になれるビューティ通販、スタート!

ヴェレダ ホワイトバーチ ボディオイル

ヴェレダのホワイトバーチ ボディオイル

むくみやセルライトが気になるボディにおすすめの1本です。

・「マッサージに使うとむくみがとれ、肌がなめらかになる」(受付・34歳)
・「立ち仕事でむくんだ日はコレでマッサージするのが日課。使うと全然違う。香りも好き」(販売・31歳)

セルライトを撃退! むくみ知らずの【スリミングボディケア】BEST3

インジニエ パーフェクト エッセンス オイル

インジニエのパーフェクト エッセンス オイル

顔、ボディ、ヘアに使えるオールマイティがうれしいボディオイル。オイルと美容液のデュアルテクスチャーになっています。オイル層は99%以上がボタニカル、化粧水層には「ハチミツ」や「アルニカ」など、22種類もの天然由来成分を贅沢に配合。

いよいよ「全身ラクしてキレイ」が叶う時代! 文句なしの新感覚“美容液オイル”の実力が凄すぎ♡

メルヴィータ ロルロゼ ブリリアント ボディオイル

メルヴィータ【ロルロゼ ブリリアント ボディオイル】

時短が叶うスプレータイプのボディオイルです。肌をキュッと引き締めるピンクペッパーが配合されているので、気になるボディや滞りがちな部分のケアに効果的。

スプレーで【時短】ボディーケア!|オフィス美人のつくり方

ポールシェリー ボディプロファイルジェル

ポールシェリー ボディプロファイルジェル

ポールシェリーはスイスのハーブ療法家が厳選した原料で作ったスキンケアコスメ。中でもセルライトケアに高い支持があるプロファイルジェルは、ハーブ成分の働きで老廃物の排泄を促し、ボディラインを整える効果を期待できます。

脚やお尻のセルライトにぎょっ!なときの救世主【アラサー女子の自宅セルライトケア】

クラランス ボディ フィット

クラランス ボディ フィット

脂肪細胞&セルライトにアプローチしてくれます。

・「スリミングといえば、これ以上効果がある物が思いつかない。第一人者!」(営業・35歳)
・「マッサージするとむくみがとれ、脚の軽さが全然違う。引き締まってきた」(歯科衛生士・29歳)

セルライトを撃退! むくみ知らずの【スリミングボディケア】BEST3

最後に

今回は、家でもできる太ももの筋トレ方法をご紹介していきました。普段の生活では中々鍛えることのできない太腿は、気がついた頃にはだらしない見た目になっていることも…普段見えない後ろ姿にまで意識をしてしっかりケアしていきましょう。


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