目次Contents
脚やせはいろんなアプローチを組み合わせて
やる気はあってもなかなか結果がついてこないことの多いダイエット。とくに下半身太りは、ちょっとしたマッサージやストレッチしても“脚痩せした”という実感を得にくいですよね。それは長年蓄積したむくみや筋肉のこわばりかもしれません。急がば回れの精神で、少しずつ多角的にアプローチしましょう。
・何はともあれ、むくみを取るのが先決
・筋肉をつけて脚の脂肪を落とす
・マッサージや着圧も利用してむくみスッキリ
筋トレの前にまずはストレッチやヨガでむくみを解消！
デスクワークによる運動不足やお酒の飲みすぎ、生理前…。むくみを完全に防ぐのは難しいけれど、その日のむくみを持ち越さないようにすることが脚やせのコツ。大事なのは凝り固まった筋肉をしなやかに動かせるよう血流アップすること。それにはストレッチやヨガが効果的です。
前もものストレッチで筋肉の張りをほぐす
ヨガインストラクターの資格を持つ、Oggi専属読者モデル・オッジェンヌ 賀来みな美（かく みなみ）さんが簡単ストレッチを紹介！
STEP 1｜基本の姿勢
肩の力を抜いて椅子の前に立ちます。
STEP 2｜前もものストレッチ
上半身は正面を向け、椅子の上に左足の膝をつきます。姿勢をキープしたまま、左足の甲を左手でつかみます。
STEP 3｜両手で左足をつかんで前ももをのばす
両手で足先をつかむ前にテーブルに手をついて右足を一歩前へ。両手で左足をつかんだまま体を引き寄せて15秒キープ。このとき、おなかに力をキュッと入れるのがポイント。反対側も同様に。
【簡単ストレッチ】目指せ足やせ！ むくみ解消ですっきり美脚へ〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉
戦士のポーズIIで下半身の血流UP
太ももとお尻の大きな筋肉を鍛えるのに効果的なヨガを、沖縄生まれ沖縄育ちのヨガインストラクター・大城若菜さんに教えていただきました。
STEP 1｜基本の姿勢
両手を腰に当てて両膝をゆっくりと伸ばします。
STEP 2｜両足を肩幅の倍ぐらいに開き、カラダを左に向ける
左足の裏は床につけて、右足のつま先は90度外に開きます。両腕を肩の高さまであげて伸ばし、顔は右足先と同じ方向に（写真を参照）。
STEP 3｜膝を曲げて腰を落とす
たっぷりと息を吸って吐いて… を繰り返しながら、右膝を深く曲げてゆっくり腰を下げていきます。この状態で3回呼吸したままキープ。
STEP 4｜右足のかかとを上げる
ポーズはそのままで、息を吸いながら右足のかかとを上げて、息を吐きながらかかとを下げます。この上下運動を3～5回繰り返します。
全身を大きく使うヨガですが、かかとの上下運動をプラスすることで、ふくらはぎの筋肉も動かしていきます。慣れないうちは難しいので、無理せず回数を調整しましょう。
足首がマイナス5cmになる脚やせ習慣
STEP 1｜足指の間に手指を挟み込んで足指ストレッチ
足指の間に手指を交互に挟み込んだ状態で、足指だけに力を入れて足指をギュッと閉じる・開くの運動を左右各30回やります。
STEP 2｜足指の間に手指を挟んだままで足首回し
［1］の状態のまま、各30秒ずつ左右の足首をグルグル回します。
STEP 3｜腕立て伏せの体勢で足首ストレッチ
ヨガマットなどの上で腕立て伏せの体勢になり、片足をもう片足に引っかけてアキレス腱をのばすストレッチ。足を入れ替えて30秒ずつ。
STEP 4｜足首からふくらはぎ下までの筋腱移行部のほぐし
左右2分半ずつやってみましょう。
【美脚の習慣】足首がなんと−0.8センチ！ Oggiスタッフが試した「宅トレ」とは？
ジム派のあなたにはこの筋トレでキュッと脚やせ
むくみにくい体に必要なのは適度な筋肉。自分ひとりでモチベーションをキープするのが大変… という人は、ジムを活用するのがおすすめです。ジムに行く時間がつくれない場合は、鏡を見ながら正しいフォームを心がけて、しなやかな筋肉に鍛えましょう。
アダクションで脚やせ
開いた脚を閉じることで、内ももの筋肉を鍛える筋トレです。内ももだけを使い、骨盤の向きを変えないことがポイント。筋トレダイエットをしながら、美脚を手に入れる！
あのヒール靴美人は誰？ スラリ美脚に導く【筋トレ女子】の「アダクション」トレーニング
シングルレッグデッドリフトで脚やせ
片脚でデッドリフトを行い、お尻や太もも、さらには体幹にも効く脚やせの強い味方の筋トレ。太ももの引き締めやヒップアップの効果が期待できます。さらにほぼ全身の筋肉を使うので、カロリー消費でダイエットにも効果的。
目指せプリ尻！ 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】
脚とお腹周に効く！ マウンテンクライマー
からだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す筋トレです。体幹にがっつり効いて、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りのダイエット法。
引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」
スクワットがおすすめな理由
上写真は、スクワットはじめる前と後のもの。膝もまっすぐになり、太もももすっきり！
実はスクワットは「King of Training」と呼ばれる、筋トレの中でも一番重要な種目。そんなスクワットがおすすめな理由をお伝えします。
身体の中でも大きい筋肉を使える
スクワットで主に鍛えられる下半身の筋肉は、からだの中でもとりわけ大きい割合を占めています。下半身を鍛えることは、からだ全体で見た時に筋肉量や代謝の上げ方として手っ取り早い。
一度に全身の3分の2の筋肉を使う
スクワットは実は下半身だけでなく、体幹など全身の筋肉のうち3分の2を使う、全身運動なんです。実際、わたしはスクワットで下半身よりも先に背筋に限界がきてしまう時があります。たった一種目でこれだけの筋肉を一度に鍛えることができて、実はとってもコスパの良いトレーニング。
「尻育」にも、もってこい
「スクワットをやると太ももが太くなる」という意見をたまに聞くことがありますが、正しいフォームで行えば太もものおもて側が筋肉で増えることはありません。むしろヒップから太ももの裏側にかけて筋肉がつくので、ヒップそのものを増やしながら太もも裏の筋肉で持ち上げることで美尻を育てることができるのだそう！ もちろん太ももも引き締まりますよ。
脚がまっすぐになる
内側に入っていた膝がお尻の筋肉で外側に引っ張られて、脚がまっすぐに。
スクワットを始める前に… これ、できますか？
スクワットができないほど身体がうまく動かせない状態の人は、まず下の写真のような「動的ストレッチ」から始めるのがおすすめです。スクワットのための準備運動のようなものです。おうちでできるものなので、ぜひフォームを写真で記録しながら試してみてください。
写真のように、左右の手で足の爪先を掴んで「しゃがみこむ→腰を上げる」を繰り返します。重心はかかとに置き、腰や背中を丸めないようにするのがポイント。このストレッチでお尻から背中までの筋肉を伸ばし、スクワットに必要な骨盤の向きをからだに覚えこませます。
まずはこのストレッチがある程度できるようになれば、いよいよスクワットに挑戦できます。
▲写真は悪い見本。腰が丸くなってしまっています。
協力／加治 康武
おうちやオフィスで気軽にできる脚トレ習慣で細くなる
普段の生活で正しい姿勢や歩き方を意識することは少ないかもしれませんが、これもれっきとした脚やせのトレーニングのひとつ。正しく筋肉を動かせるようになると体の疲れ方も軽減できます。ここでは、自然体なのに美しいシルエットにおすすめの脚トレを紹介します。
正しい歩き方でメリハリ脚ゲット
「ペタンコ靴でペタペタ歩き」こそが締まりのない脚の始まりとも言われています。正しい歩き方で歩くことができるようになると、脚の筋肉をまんべんなく使うことができるため、脚にメリハリができてラインも自然と美しくなります。1cmヒール靴だからこそ、美しく魅せる歩き方も意識していきましょう。
歩くときの目線はやや上のほうへ、胸を張り胃を持ち上げるようにして、脚のつけ根から一歩踏み出して。正しい歩き方を意識すると、脚全体の筋肉を自然に使えている感覚がわかるはず。正しい歩き方で〝キュッと足首〟な美脚を目指しましょう。
1cmヒール靴やスニーカーなど歩きやすい靴で歩くときは、「かかとから着地→足の裏の外側→足裏全体→親指のつけ根」というように重心移動をするのがコツです。足底筋（足の裏の筋肉）が鍛えられると全身のバランスもよくなる効果が期待できます。
【キュッと足首】をつくる3つの習慣｜簡単！ 冷えとりしながら美脚トレ
マッサージ派にはこのマッサージコスメがおすすめ
筋トレやむくみ取りだけではカバーできない脚のたるみは、スリミングアイテムが効果的。脚をマッサージしながら塗布すれば、キュッと引き締まってむくみもスッキリ。引き締まった脚だと、コーディネートの幅も広がるはず。
イトリン｜クレセント ニー トリートメントセラム
エイジングサインを感じやすい、膝のもたつき。そんな膝周りにアプローチして引き締める美容液。
「これをつけてマッサージしたら、1週間でひと周りキュッと！」（美容エディター・越後有希子さん）
「くすみ感や膝上のむくみ、もたつきをまとめてケアしてくれるありそうでなかった名品」（ヘア＆メイクアップアーティスト・木部明美さん）
全身に潤いとハリ感をチャージ！ 美容のプロが選ぶ【ボディケア】BEST5
クラランス｜ボディ フィット
脂肪細胞＆脚のセルライトにアプローチしてくれます。
「スリミングといえば、これ以上効果がある物が思いつかない。第一人者！」（営業・35歳）
「マッサージするとむくみがとれ、脚の軽さが全然違う。引き締まってきた」（歯科衛生士・29歳）
セルライトを撃退！ むくみ知らずの【スリミングボディケア】BEST3
ポールシェリー｜ボディプロファイルジェル
ポールシェリーはスイスのハーブ療法家が厳選した原料で作ったスキンケアコスメ。中でも脚のセルライトケアに高い支持があるプロファイルジェルは、ハーブ成分の働きで老廃物の排泄を促し、ボディラインを整える効果を期待できます。
脚やお尻のセルライトにぎょっ！ なときの救世主【アラサー女子の自宅セルライトケア】
ヴェレダ｜ホワイトバーチ ボディオイル
むくみやセルライトが気になる脚のパーツ部分に使いやすい1本です。
「マッサージに使うとむくみがとれ、肌がなめらかになる」（受付・34歳）
「立ち仕事でむくんだ日はコレでマッサージするのが日課。使うと全然違う。香りも好き」（販売・31歳）
セルライトを撃退！ むくみ知らずの【スリミングボディケア】BEST3
ヴェレダ｜カレンドラ マッサージオイル
1本で脚から頭皮、髪、爪などマルチに使えるボディオイルです。肌につけるとじんわりと温かく、巡りが促されてふっくら肌に。肩こりやむくみにも効果絶大で、夜に塗布して軽く流すだけで翌朝はかなりリフレッシュ。
人気美容家が選んだ私的ベストコスメで全身キレイ！ ～「冬艶美人」になれるビューティ通販、スタート！
寝ながら脚やせできるうれしいグッズ
脚やせに立ちはだかる壁は、何よりも継続する力。脚やせの運動やマッサージをする余裕がない日だって当然あるけれど、むくみを残したまま朝を迎えると一日の始まりまで重くなりそう。そんなときは寝る前のむくみは寝ているうちに解消してみるのはいかがでしょうか。
メディキュット｜フワッとキュッと パジャマレギンス
眠っている間に脚やせ！ やさしい履き心地で気軽に脚ケアできる着圧パジャマ。スフレ素材のレギンスで、やさしく太ももや足首までしっかり引き締められる。
これいい？ メディキュット史上初！ 極上の履き心地”パジャマレギンス“新登場
最後に
運動やマッサージの習慣は身につくまでが大変ですが、脚やせは一日にして成らず。最初はスリミンググッズやコスメを導入したり、歩き方を気をつけたりするところから始めてみるのもよいでしょう。少しずつ脚が引き締まってくると、自分の中で脚への関心度が高まります。自然とむくみを取りたい、筋肉をつけたいという意識も芽生えてくるので、まずは脚やせの第一歩を踏み出してみて。
