【目次】
・ヨガよりも簡単に始められる朝晩の背中ストレッチ
・猫背防止の背中ストレッチで美しい姿勢をキープ
・背中を伸ばす器具を使ってらくちんストレッチ
ヨガよりも簡単に始められる朝晩の背中ストレッチ
タオルを使ってできる！ 寝る前にも手軽にできるストレッチ
《快眠セラピスト・三橋 美穂先生に教えていただきました》
Step1：タオルを肩幅に開いて持ち、体を左右に曲げ、体側を伸ばす
Step2：背中を丸めながら腕を体の前に下ろし、背中の筋肉を伸ばす
Step3：腕をうしろに上げて伸ばし、胸を開く
Step4：タオルの端を持ち、両側に開き背中の筋肉をほぐす
熱帯夜も乗り越えられる！ 4つの【安眠対策】で夏でも不眠知らずに
朝の目覚めがよくなる背伸びストレッチ
＼なかなか起きれない朝におすすめ／
書籍『調子いい！ がずっとつづく カラダの使い方』の著者・仲野孝明さん直伝！
■時間がない朝もできるストレッチ
時間がないときは、布団の中で背伸びをするだけでOK。手足を大きく伸ばし、寝ている間に丸まった体をリセットします。
■背中や足裏の目覚めを促す！ 時間がある日のストレッチ
Step1：うつぶせの姿勢から、かかとにお尻をのせ、つま先を立てる
Step2：両手を前に伸ばして、背中を気持ちよく伸ばす
Step3：上半身を起こして正座になり、つま先を立てる
かかとの位置を変えながら伸ばすと、足裏の目覚めが促されます。
布団の中でアレをする！ 大正時代から続く治療院が教える【疲れない目覚め方】
猫背防止の背中ストレッチで美しい姿勢をキープ
背骨を動かすストレッチ
＼デスクワークで姿勢が凝り固まっている人に！／
背中が丸まった猫背には、胸の部分を開くストレッチがおすすめ。首や肩の緊張を和らげたり、背中の収縮を促すと猫背の予防に効果的。背中のストレッチだけでなく、バストアップやデコルテをきれいに見せることにつながり、首が長く見えるようになってスタイルアップにもつながります。
Step1：床に四つん這いになり、お尻をうしろに引く
まずは両手両膝の4点でポジションをつくります。お尻をうしろに引くことで骨盤を固定して、胸のストレッチ効果を高めます。
Step2：片方の手を頭のうしろに添えて、肩甲骨から動かすようにして腕を内側に入れる
腕からではなく肩甲骨からひねることで、肩甲骨と胸椎の間を開くことができます。
Step3：胸を開くようにひねり、肘を天井に向ける
おへそは常に真下を向いたまま骨盤の位置をキープ。肩甲骨が背中の中央に寄っていくよう、背筋を意識するのがポイント。
デスクワークで猫背ブスになってません？【筋トレ女子】の「猫背予防ストレッチ」
美しい姿勢に戻す背中ストレッチ
■前に出て丸まった【肩や背中を戻す】ストレッチ
Step1：うしろ手で組み、肩を反らす
イスに浅く腰かけて姿勢を正し、手をうしろで組みます。肩をうしろに引き、肩甲骨をググッと引き寄せて、息を止めずに10秒キープ。
Step2：1の姿勢で首をうしろに倒す
[1]の姿勢のまま首だけうしろに倒します。痛くない程度の姿勢で10秒キープし、2～3回反らします。上体は前に倒れないように注意して。
Step3：立った状態で腰を前に出す
イスから立ち上がり、両足を肩幅より広めに開きます。かかとはつけたまま腰を前に出して10秒キープ。猫背でうしろに下がってしまった骨盤を戻して。
Step4：大きく両手を上げて反る
[3]の状態から、両手を頭上に大きく広げてうしろに反ります。肩甲骨を引き寄せるイメージで10秒キープ。このポーズは肩こりや疲れもとる効果大◎。
■コリ固まっている【背中や腰をほぐす】ストレッチ
Step1：背筋を伸ばし姿勢を正す
イスに浅く腰かけて、背筋を伸ばします。猫背によってうしろに下がってしまった骨盤を立てる意識で。両足は肩幅より広めに開きます。
Step2：肩を前後に揺らしてほぐす
腕を下げて力を抜き、片方の肩を前へ出して、円を描くようにうしろへ。左右1セット×10回。肩や背中のこわばった筋肉がゆるまり、肩こりも解消します。
【猫背・巻き肩などBAD姿勢 編】ちょっと、そこのあなた！「スマホ婆さん」になっていませんか？
背中を伸ばす器具を使ってらくちんストレッチ
寝る前に横になるだけでOK！ 背中まわりをほぐすストレッチポール
＼歪みがちな背骨のリセットに！／
▲ハースコーポレーション｜NCA認定ボディコンディショニングポール ハーフ
上に寝転ぶだけでも背中のストレッチとリラックス効果が◎。背骨をポールに預けて、自然の重みで肩を開くようにしてコンディショニングを行うことで背骨まわりの筋肉が改善し、歪みのない状態へ。
寝る前にまずは5分！ 家トレで悩みを解決｜歪みを整えて正しく動ける身体へ
