きのこのカロリー&食物繊維ランキング！ 含まれる栄養素や効率いい摂取方法も

きのこのカロリーランキング

低カロリー順に、きのこのカロリー一覧を見てみましょう。すべて100g、生の状態で比較した数値です。

1位と9位で20kcalほどの差がありますが、そうは言ってもきのこは全体的にかなり低カロリーな食材です。最大でも100gあたり30kcalちょっとで済むので、きのこはやはり「ヘルシー食材」と言えるでしょう。

きのこの食物繊維ランキング

食物繊維量のランキングも見てみましょう。カロリー同様、100gあたり生の状態の食物繊維量を表記します。ここでは、多い順の一覧です。

きのこ＝食物繊維が豊富というイメージがありますが、きのこ類の中でもこれだけ含有量が異なるのですね。ちなみに1位のしいたけ5.5gは、食物繊維が多いことで知られる「ごぼう」と同等の含有量です。

きのこの栄養素と健康・美容効果

食物繊維

種類によって含有量は異なりましたが、きのこは全般的に食物繊維が豊富です。食物繊維は便秘を解消する効果や血糖値の上昇・コレステロールの吸収を抑える効果が期待されている栄養素。

過剰摂取はかえって便秘を悪化させたり、下痢を引き起こしたりする可能性がありますが、そもそも日本人はどの年代も、1日の食物繊維摂取目安量である18.0gを達成できていません。普段あまり食物繊維を意識していない方は、きのこ類を積極的に食べることをおすすめします。

ビタミンB群

きのこにはビタミンB群が豊富です。例えばビタミンB1は、疲労回復効果や糖質の代謝に欠かせない栄養素。ビタミンB2は皮膚や粘膜、爪、髪といった細胞の成長に欠かせないビタミンで、脂質の代謝もサポートします。

ビタミンB群は単体よりも、チームのように互いに連携したほうが効果的に作用する特徴があるため、ビタミンB群を豊富に含んでいるきのこは、偏りなく栄養素を摂取するために役立つ食材と言えます。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする栄養素。きのこ類の他、魚類にも多く含まれます。カルシウムの吸収をサポートする大切な栄養素ではありますが、カルシウム自体が不足しているとその効果はしっかり得られません。カルシウムを豊富に含む魚介類や大豆製品、乳製品と一緒に摂るとよいでしょう。

ダイエット中の上手なきのこの取り入れ方

1種類ではなく、さまざまな種類のきのこを食べる

きのこには豊富な食物繊維が含まれているのは前述の通り。食物繊維は便を柔らかくしてくれる「水溶性食物繊維」と、便のカサを増す「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。大概のきのこはどちらの食物繊維も含んでいるのですが、その割合は種類によって異なります。例えばなめこは水溶性食物繊維を多く含み、エリンギやしめじは不溶性食物繊維が豊富。

1種類のきのこをひたすら食べ続けるのではなく、さまざまな種類のきのこを食べたほうが、食物繊維をバランスよく摂れるでしょう。

油を使った調理法に注意

きのこに含まれるビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、油を使って調理することで吸収率が高まります。できるだけ栄養を余すことなく摂取するなら、油で炒めたりドレッシングをかけたりしていただくのがおすすめです。

しかし、ダイエット中は油の量には十分注意しましょう。「きのこはヘルシーだから」と油をたっぷり使ってしまうと、当然ながらカロリーは大幅にアップします。きのこは油を吸いやすいため一度に大量の油を加えず、足りないと感じたら少量追加するくらいの気持ちで調理するとよいでしょう。

できるだけカロリーオフを狙うなら、汁物にしたりホイル焼きにしたりするのがおすすめです。きのこに含まれるビタミンB群は水に溶けやすい性質があるため、溶け出した栄養素も食べられるスープ系やホイル焼き系なら、栄養を無駄にすることもなく、余分な油でカロリーを増やすこともなくいただけます。

きのこで美も健康もGET！

きのこの種類によって多少含まれる栄養素や量は異なるものの、きのこは全体的に低カロリー&高食物繊維のヘルシー食材です。ごはんに混ぜてもよいですし、炒め物やスープにしてもよし。活用度の高い食材なので、ダイエット中に限らず日々の食生活にぜひ積極的に取り入れてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。