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脱・優しくて控えめな印象！ 凛とした頼れる先輩オーラをまとうには…？
「優しくて、控えめな素敵な人」という印象を持たれるのは、うれしいこと。でも30代のキャリアでは、後輩から「この先輩なら安心」「ついていきたい」と頼られる存在にもなっていきたい！
もし、仕事の実力や熱意はあるのに、周囲から「少し頼りなく見えるかも」と思われてしまうとしたら、その背景には内面だけでなく、毎日のデスクワークで定着した「巻き肩姿勢」が影響している可能性があります。
凛とした頼れる先輩オーラをまとうための、巻き肩改善・大胸筋ストレッチをチェックしていきましょう。
この記事のポイント
●頼れる先輩になりたいのに、控えめな印象に見えてしまう理由とは？
●“巻き肩”と関係大…大胸筋の硬さセルフチェック
●デスクワーク中・休憩中・自宅でできる！ シーン別・大胸筋ストレッチ3つ
「巻き肩」の主な原因・大胸筋の硬さ：セルフチェック
今回のターゲットマッスルは、大胸筋（だいきょうきん）。胸の前面に大きく広がる筋肉で、腕を前に伸ばす動きや、内側にひねる動きに関わっています。
実は私たちの腕は、普段から体の前にあることがほとんど。例えば、パソコンやスマホ操作、読書、家事などで腕が前に伸びた姿勢が続くと、大胸筋はギュッと縮んだまま硬くなった状態が長引きます。
その結果、硬い大胸筋が肩を前にグイグイと引っ張って、内側に入り込む“巻き肩”が定着しやすくなります。
また、胸まわりが閉じると呼吸が浅くなりやすく、気分が重く感じられることも。姿勢の印象も前かがみになり、どこか頼りない雰囲気に見えてしまう場合があります。
「巻き肩」セルフチェック
●壁に背中とお尻をつけて自然に立ったとき、肩が離れる
●鏡に対して横向きに立ったとき、耳の位置が肩よりも前にある
●胸を開くと、突っ張る
●肩・胸の前の筋肉に凝りを感じる
●普段から猫背気味
セルフチェックで当てはまる項目があっても、大丈夫！ 大胸筋をやさしくゆるめるストレッチで、巻き肩の改善を目指しましょう。
デスクワークの合間や休憩中、自宅でのリセットタイムなど、シーン別・簡単に取り入れられる3つの方法を紹介します。
【デスクワーク中に】椅子の背もたれを使った「大胸筋ストレッチ」
まずは、デスクワーク中にできるストレッチから。小さな動きなので、オフィスでこっそりバレずにできちゃいます！
STEP 1：椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。両腕を後ろへ伸ばし、手の甲（または手のひら）を背もたれに乗せる。
STEP 2：胸の中心を斜め上に向かって、グーッと突き出す。〈回数：5呼吸～〉
背もたれを手で持ち、手と胸で前後に軽く引っ張り合っても〇。ただし、バランスを崩さないように注意！
ストレッチのあとは、腕を体の前に伸ばし、胸を丸めてリラックス。
ポイント①：椅子を後ろに押し倒さず、安全な姿勢でおこなう。
ポイント②：腰を守るために、お腹にうっすら力を入れて、胸を高く上げる意識で！
ポイント③：転倒の危険があるため、キャスター付きの椅子ではおこなわないこと。
【休憩中・すきま時間に】立ったままおこなう、壁を使った「大胸筋ストレッチ」
次は、壁がある場所でおこなうストレッチ。仕事の休憩中やちょっと立ち上がったときなどに、サクッとおこなえます。
STEP 1：壁の横に立つ。壁側のひじを軽く曲げて、手のひらを壁につく。
STEP 2：上半身を壁と反対側へひねる。反対側もおこなう。〈回数：5呼吸～〉
手の高さをやや上・下に変えて、より広い範囲の大胸筋にアプローチ！
ポイント ①：首・肩を痛めないために、肩甲骨ごとスッと引き下げる。
ポイント：お腹にうっすら力を入れて、腰が反り過ぎないように！
ポイント：手や腕だけで壁を押すのではなく、胸の中心から遠ざけるように上半身全体をひねる。
【自宅でのリセットタイムに】横向きで寝ながら「大胸筋ストレッチ」
最後は、寝る前にもおすすめの横向きでおこなうストレッチ。深い呼吸とあわせて、心身の緊張をゆるめていきましょう。
STEP 1：左体側を下にして、横向きになる。両腕、両足を重ねる。
STEP 2：右腕を背中側に開き、真横に。
STEP 3：目線を右手の指先へ向ける。反対側も同様におこなう。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：手のひらは上向き！ 肩関節が外側に開き、大胸筋がより伸びやすくなって〇。
ポイント②：腕は斜め上・斜め下に角度を変えてもOK。より広範囲のストレッチが可能に。
ポイント③：左右の肩は、無理のない範囲で床に近づけておく。
ポイント④：深い呼吸を繰り返す。
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以上、シーン別に3つのストレッチをご紹介しました。姿勢改善のほかにも、気分が上向く効果も期待できるので、ちょっとしたリフレッシュにも役立ててみてくださいね！
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