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BEAUTY

2024.01.19

ふくらはぎ痩せに必須なこととは|太くなる原因と効果的な運動やストレッチ方法

ふくらはぎだけどうしても痩せない… とお悩みの方。ふくらはぎが太くなる原因は皮下脂肪だけではありません。筋肉やむくみが原因で太くなっている場合もあり、それぞれ細くする方法が変わります。まずは原因の究明、そしてそれに合わせた効果的な対処法を試していきましょう。

ふくらはぎが痩せにくい原因とは

普段から意識的にダイエットをしていても、脚、特にふくらはぎがなかなか細くならないと悩む方は多いよう。でも、あきらめないで! ふくらはぎが痩せにくい人にはいくつか原因があるんです。

〈POINT〉
・原因は主に脂肪、むくみ、筋肉のどれか
・むくみを誘発する食事方法になっていない?
・ほぐしストレッチを続けることが重要

美しい脚の黄金比は【5:3:2】

ふくらはぎを触っているひとの写真
(c)Adobe Stock

理想の脚に近づくために、まず目標となるバランスを考えてみましょう。

女性の場合「太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2」のバランスが、脚が美しく見える基準のひとつだといわれています。

そこからは、ただほっそりとしただけでなく、適度に筋肉・脂肪がついたメリハリのある脚が想像できるのではないでしょうか。

あなたのふくらはぎが太くなってしまっている原因に合わせて、運動やストレッチ、場合によってはダイエットや姿勢の改善を行っていくことが大切なのです。

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ふくらはぎ痩せに近づく3つの【ポイント】

すらりと長い脚に、あこがれる人も多いのでは? でも、実際脚を細くしようとしてもなかなか脂肪は落ちてくれないし、筋トレをして逆に太くなった気がするなんてことも… 。脚痩せのためには何を気をつければよいのでしょうか。

ポイント1:「塩辛い食品」を控える

ご存じの通り、塩分過多な食事もむくみの原因になります。これは、塩分を多く摂取することで、体内の塩分濃度を薄めようとして体が水分を溜め込むようにできているから。

塩辛いものを好んで食べている方はまず、食事の味付けに気をつけましょう。

塩分を多く摂っている実感がない方も、コンビニのお弁当や外食では塩分濃いめに味付けされているものが多くあります。知らず知らずに塩分過多になっている方は少なくありませんので、意識的に避けるとよいでしょう。

過度なアルコール摂取、遅い時間の飲食も体のむくみを誘発させるので注意です。

「だるさ」や「重さ」はその日のうちに!【足のむくみ】すっきりストレッチ

ポイント2:意外な盲点! 「膝の裏」の硬さ

素足の寄り写真
(c)Adobe Stock

足をすっきりさせたい場合には、食事や運動量はもちろん、“膝の裏”の硬さを意識することが大切。

膝の裏は、これといって運動のしようがなさそうだと放置されがちなのですが、ここもまた足痩せにとっての重要なカギ。その理由は、左右の膝の裏側は、膝下(しっか)リンパ節という太いリンパ管が位置する場所だからです。

リンパ節は、リンパ液に含まれる老廃物などを捉える働きがあるため、リンパ液がたまったり滞ったりしやすい場所。下半身には、足のつけ根部分の鼠径(そけい)リンパ節と、今回のテーマでもある膝下リンパ節があり、そのどちらも下半身全体のむくみとの関係があるのです。

それなのに、運動・ストレッチの際、股関節周辺は意識的に動かすのに対して、膝の裏には無関心…。という人は、膝下リンパ節の滞りによって生じるむくみが、足痩せの邪魔をしていることも考えられるでしょう。

膝の裏が硬くなる原因は主に以下。

・デスクワークで椅子に座って過ごす時間が長いなど膝を曲げて座る姿勢が多く、圧迫されている
・膝裏をしっかり伸ばし切っていない(特にハイヒールを履いて歩く際多くみられる)
・太ももの裏側、ふくらはぎの筋肉が硬い

ふくらはぎ痩せを目指す方は、これら3つの膝の裏が硬くなる原因を改善することが必要です。

やせにくいのは膝の裏の硬さにあり! リンパを流す足やせストレッチ

ポイント3:実は関係している「足首のコリ」

素足の寄り写真
(c)adobe stock

足首には体の重心をコントロールしてバランスを取ったり、衝撃の吸収・ケガ予防、さらには立つ・歩く・ジャンプするなどの動作を可能にしたりする役割があります。

一見ふくらはぎとは関係ないように思える足首ですが、ここが硬くなって動きが悪くなると、役割がスムーズに果たせなくなり脚全体の動きが悪くなるだけでなく、ふくらはぎの筋肉をも硬くして「冷え」や「むくみ」の原因になる可能性も。

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むくみケアストレッチ【膝の裏】

脚のむくみをケアし、すっきりとした見た目にするためには、脚の背面のリンパをしっかり流していくことが大切です。ここでは、脚のリンパの流れを促すストレッチを紹介。お風呂上がりなど、血行がよくなったときにおこなうとより効果が望めます。

座ったまま片足を伸ばしておこなうストレッチ

\How to/

1. あぐらの姿勢で座る。右足を横に開き、左のかかとを恥骨に引き寄せる

あぐらの姿勢で座って右足を横に開き、左のかかとを恥骨に引き寄せる工程写真

右のかかとを突き出し、つま先を上に向けます。足は、大きく開かなくてもOK。無理のない程度に開脚しましょう。腰が反ったり、丸まったりしないように、左右のお尻の骨を床につけて骨盤を立てます。

2. 息を吐きながら、上体を右側に倒す

息を吐きながら、上体を右側に倒す工程写真

右手で右のつま先をつかみ、自分のほうへ引き寄せるようにします。かかとをより突き出すことによって、太ももの裏側・ふくらはぎの心地よい伸びを感じましょう。90秒ほどキープしたら、反対側も同様におこないます。

タオルを使った膝裏ストレッチ

\How to/

1. 膝を立てて座る。片側の足の裏にタオルをかけ、手で両端を持つ

膝を立てて座って片側の足の裏にタオルをかけ、手で両端を持つ工程写真

タオルをかけていない側の脚は、膝を立てていても真っすぐに伸ばしていてもどちらでもOK。

2. 息を吐きながら、タオルをかけた側の膝を伸ばす

息を吐きながらタオルをかけた側の膝を伸ばす工程写真

つま先が自分のほうに向くようにして、ここでも太ももの裏側・ふくらはぎの伸びを感じます。姿勢がツラい場合は、膝を少し曲げてもよいでしょう。90秒キープしたら、反対側も同様におこないます。

寝ながら壁に足を預けるストレッチ

\How to/

1. 壁にお尻を近づけて仰向けになり、両足を上に伸ばす

壁にお尻を近づけて仰向けになり、両足を上に伸ばす工程写真

両方の足は、無理のない範囲で壁に沿わせることができるとGOOD。腰が反りすぎないように意識し、両手は体の横について姿勢を安定させます。

2. 右膝を曲げて足裏を壁につけたら、左のかかとを天井方向に突き出す

右膝を曲げて足裏を壁につけ、左のかかとを天井方向に突き出す工程写真

右足の裏を壁につけて、姿勢を安定させてから左のかかとを突き出しましょう。90秒キープしたら、反対側も同様にストレッチします。

テニスボールを使って膝裏をほぐすストレッチ

\How to/

1. テニスボールを1個用意したら、膝の裏に当てるようにして挟む

テニスボールを膝の裏に当てるようにして挟む工程写真

テニスボールを膝の裏に当てるようにして挟む 寄り写真

膝裏をしっかりと刺激するため、体重のかけ具合を調節できるように片足ずつおこなうと安全です。

2. 息を吐きながら、お尻を下ろしていく

テニスボールを膝裏に挟んだままお尻を落としている工程写真

両手を前について、体重を支えながらゆっくりとお尻を下ろしていきます。強く痛むのは体重のかけすぎなので、加減しながら90秒キープしましょう。反対側も同様におこないます。

やせにくいのは膝の裏の硬さにあり! リンパを流す足やせストレッチ

むくみケアストレッチ【ふくらはぎ】

次に紹介するのは、座りっぱなし・立ちっぱなしによる脚のだるさを感じたときに取り入れてほしいストレッチです。長時間同じ姿勢を維持することによって脚が重く感じるのは、筋肉が張っていたり、老廃物が溜まってむくんだりしているせいかも。しっかり伸ばして血流を促し、むくみやだるさのケアをしましょう。

ふくらはぎの血流アップストレッチ

\How to/

1. ひざ立ちする

膝立ちしているひとの写真

脚を腰幅に開いたらつま先を立てましょう。手は腰に添えて。

2. 右脚を大きく前に踏み込む

右脚を大きく前に踏み込んでいる工程写真

右脚を大きく前に踏み込み、ひざを90度に曲げます。かかとがひざの下に来るようにセットして。

3. お尻を引く

右脚を伸ばしてお尻を引いている工程写真

両手を右脚横に置き、息を吐きながらお尻を後ろに引いていきます。膝はできるだけ伸ばし、つま先は上を向けましょう。このまま呼吸を5回繰り返したら反対側も同様に。

冷え・こり、抜けない疲労感に…【血流を良くするストレッチ】でアプローチ!

寝ながらできるふくらはぎストレッチ

\How to/

1. ひざを立てて仰向けで寝る

ひざを立てて仰向けで寝ているひとの写真

脚は腰幅程度に開きます。腰が床から浮きやすい場合は、恥骨を軽く突き上げて骨盤を後傾させましょう。腰の下に丸めたタオルやブランケットを置いてもOK。

2. 右脚を持ち上げ、両手を添える

寝たまま右脚を曲げて両手で支えている工程写真

右脚を床から浮かせ、両手を楽な位置に添える。右膝は曲げたままでOK! 左脚はまっすぐ伸ばします。

3. 足首を回す

寝た状態で右脚を支えている人、足首を回すガイド付き写真

右足のつま先で円を描くようにして足首を回します。内回り・外回りをそれぞれ10〜20回繰り返したら反対側も同様に。

今日からできる! 【よく眠れるようになる】快眠ストレッチ&マッサージ

自分の体重を使ってふくらはぎを刺激

\How to/

1. ひざ立ちになり、右の足の甲を左のふくらはぎの上に置く

ひざ立ちになり、右の足の甲を左のふくらはぎの上に置いている工程写真

ひざ立ちになり右の足の甲を左のふくらはぎの上に置いている 寄り写真

左ふくらはぎの筋肉が盛り上がっているところに足の甲を乗せられるように、右ひざを外側に開いたり、位置を変えたりして調整してみてください。

2. 息を吐きながらお尻を下ろしていき、両手を体の前につく[90秒キープ]

右の足の甲を左のふくらはぎの上に置いたままお尻を下ろす工程写真

左ふくらはぎに、心地よい刺激を感じられる程度の体重の乗せ具合を意識します。痛みが強い場合は、手のほうへ重心を移動させて、お尻を少し浮かせてみましょう。反対側も同様におこないます。

立位でふくらはぎを伸ばす

\How to/

1. 足を揃えた立位の姿勢から、右足を大きくうしろに引く

右足を大きくうしろに引き、背中で合掌している工程写真

左のつま先は正面、右のつま先は45度外側に開き、足の裏全体でしっかりと床を踏みます。両手は背中側にまわして、手のひら同士を合わせましょう。背中側で合掌するのがツライ場合は、手を腰に添えてもOK。

2. 息を吐きながら、上体を前に倒す[90秒キープ]

左脚を前、背中で合掌したまま上体を前に倒す工程写真

股関節から上体を倒し、床に対して水平の位置を保ちます。肩が内側に入らないように、左右の肩甲骨同士を中央に寄せて胸を開くとさらに◎ 反対側も同様におこないます。

脚がだるい… そんな夜に。現役ヨガ講師が教える【ふくらはぎストレッチ】

脚クロス前屈でふくらはぎストレッチ

\How to/

1. 立位の姿勢で、足をクロスさせる

脚をクロスしている人

左右のつま先が向き合って、“ハの字”になるように意識します。

2. 息を吐きながら、前屈をする

脚クロス前屈でふくらはぎストレッチ工程写真

股関節から曲げるように前屈をします。ふくらはぎを中心に、下半身の背面をストレッチするため、ひざはできるだけ伸ばしたまま。手は、床につかなくてもOK。90秒キープしたら、足を組み替えて、反対側も同様におこないます。

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むくみケアストレッチ【足首】

座っておこなう足首まわしストレッチ

\How to/

1. 脚を伸ばして座り、右ひざを立てて外に倒し、足首を左ひざに乗せる

脚を伸ばして座り、右ひざを立てて外に倒し、足首を左ひざに乗せる工程写真

骨盤は立てて左右の坐骨(お尻の下のほうにある尖った骨)に均等に体重を乗せて。背中をまっすぐキープしてスタンバイ。

2. 左手の指を右足の指の間に差し込む

左手の指を右足の指の間に差し込む工程写真

足の指の間がしっかり開くよう、手の指をグッと差し込みます。右手は右足首の上を軽く持って。

3. 足首をまわす

足首を回す工程写真

つま先を持ちながら、内側・外側それぞれ20~30回ほどまわします。左足も同様に。

立ったままおこなう足首・前側のストレッチ

\How to/

1. 左足を一歩引いて立つ

左足を一歩引いて立っているひとの写真

腰が反りすぎないよう、尾骨を引き上げます。左足のつま先は立てておいて。

2. 左足の指のつけ根を床につける

立ったまま左足の指のつけ根を床につける工程写真

左足を前→後ろと移動させ、足の甲や足首の前側〜すねが気持ちよくストレッチされるところで呼吸を5回ほど繰り返す。反対側も同様に。

【足首が硬い人向け】のストレッチ3選!<セルフチェック付き>

仰向けで足首をまわすストレッチ

\How to/

1. 仰向けになってひざを立て、右くるぶしを左足の上に置く

仰向けになり、立てた左脚の上に右くるぶしを置く工程写真

右足を床から持ち上げてひざを外側に倒したら、右くるぶしを左足の上に置きます。腰が反りやすい方は、丸めたタオルやクッションを下に置くと姿勢が楽に。

2. 右足のつま先を天井方向に突き出す・引き上げる

仰向けになり、立てた左脚の上に右くるぶしを置いてつま先を天井に向ける工程写真

仰向けになり、立てた左脚の上に右くるぶしを置いてつま先を下に向ける工程写真

天井方向に突き出す[90秒キープ]~下にグーッと引き下げる[90秒キープ]を繰り返します。つま先を動かしにくい場合は、右足を置く位置をずらしてみてください。つま先で円を描くように、クルクルと動かすのもおすすめです。反対側も同様におこないます。

脚がだるい… そんな夜に。現役ヨガ講師が教える【ふくらはぎストレッチ】

引き締めに効果的なエクササイズ【筋トレ】

筋肉でふくらはぎが太くなってしまっている場合はやりすぎに注意ですが、脂肪が多くむくみが気になるという人には筋トレが有効です。中でも、隙間時間に簡単にできるふくらはぎの筋トレ方法を見ていきましょう。

ふくらはぎの四つん這いトレーニング

\How to/

1. 四つん這いになる

四つん這いになる工程

肩の下に手首、股関節の下にひざがくるように四つん這いになります。手は肩幅、脚は腰幅に開き、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。

2. お尻を引き上げる

四つん這い状態からお尻を引き上げる工程写真

息を吐きながらお尻を引き上げます。手からお尻までを斜め一直線にしましょう。ひざは曲がってもOK。背中はまっすぐをキープします。このまま呼吸を5回ほど繰り返して。

3. 足踏みをする

ダウンドックの状態で膝を曲げている工程写真

片方ずつひざを深めに曲げ、その場で足踏みをします。ふくらはぎや足首、ひざ、太ももの裏に刺激と伸びを感じながら10回繰り返しましょう。

冷え・こり、抜けない疲労感に…【血流を良くするストレッチ】でアプローチ!

カーフレイズトレーニング

\How to/

1. 安定した場所につかまりながらかかとを上げる

カーフレイズトレーニング

ストレッチポールや壁など、手をついてスタンバイ。そのままかかとを持ち上げてキープします。反り腰になったりからだ全体を反ってしまわないように注意。

2. ゆっくりとかかとを下ろす

かかとは床についてしまう直前でストップ。この動きを10〜20回ほど繰り返します。腰が反らないように注意しましょう。よりふくらはぎに効かせたい場合は、片足ずつ行ってもOK。

トゥレイズの効果的なやり方は? ふくらはぎ美人になるために効果的な筋トレを解説

引き締め効果が期待できるエクササイズ【有酸素運動】

皮下脂肪の燃焼には有酸素運動も重要です。有酸素運動とは脂肪燃焼効果が期待できる、酸素を使う運動のこと。筋トレ同様、有酸素運動も実は自宅でできる種目がいくつかあります。おすすめの有酸素運動をピックアップするので、トライできそうなものから試してみましょう。

ステッパー

アクティブウェアを着用し、肩にタオルをかけている人
(c)Shutterstock.com

足踏みマシンとも呼ばれるステッパーは、下半身を引き締めたい方にぴったりの有酸素運動です。ながらトレーニングができるかつ、場所を取らないので初心者におすすめ。

\How to/

1. ステッパーにのる
2. 上半身を軽く前傾させる
3. 前傾姿勢をキープしながら片足ずつ踏み込んでいく

1回20分程度を毎日続けることがポイントです。

「有酸素運動の種類」とは? 室内トレーニングやダイエット効果を紹介

ペースアップスクワット

スクワットしているひとの写真
(c)Shutterstock.com

本来スクワットは筋トレに分類されますが、実は軽負荷でスピードを上げて行うスクワットは、どちらかというと有酸素運動に近い効果が期待できます。

\How to/

1. 両足を肩幅に開いたらつま先を外側に向ける
2. 股関節とひざを曲げ、お尻を落としていく
3. ゆっくりと元の位置に戻す

この動作をいつもより速いスピードで、多めの回数をこなしてみましょう。

エアなわとび

ジャンプ運動も有酸素運動のひとつです。実際に縄を飛ばなくてもよいので、一定時間なわとび動作を繰り返し脂肪燃焼を目指しましょう。

\How to/

1. 縄を持つポーズでスタンパイする
2. なわとびをするように腕を回し、タイミングに合わせて真上にジャンプする

この動作をできるだけ長く繰り返します。飛ぶ時間を決め、インターバルをとりながら数セット繰り返してもOK!

【家でできる有酸素運動】自宅で本格脂肪燃焼| 静かにできるおすすめメニュー

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脚やせを目指す!【美脚マッサージのやり方5選】ふくらはぎのむくみやリン…

最後に

ダイエットでも悩む人が多い、ふくらはぎ痩せのポイントとおすすめのストレッチ、エクササイズを紹介しました。毎日自分の体重を支えてくれているふくらはぎは、老廃物が溜まりやすかったり、むくみやすかったりする部位といえます。しかし、ポイントをおさえてケアやトレーニングに日々取り組むことで、きっと変化があらわれるはず。憧れの美脚を目指して、コツコツがんばっていきましょう。

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