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BEAUTY

2024.02.14

ふくらはぎのストレッチ方法12選|簡単だけどしっかり効かせる効果的な手順を解説

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。硬くなっていたりパンパンにむくんだり、疲れがたまっていたりしませんか? 血液やリンパの流れをよくすることで、疲れにくいすっきり引き締まった脚を目指しましょう。簡単だけど効果的なふくらはぎのストレッチ方法を12選紹介します。

ふくらはぎのストレッチですっきり脚に

すらりとした美しい脚の秘密は「ふくらはぎストレッチ」にあり! ふくらはぎは第二の心臓と言われるだけあって、体の中でも大事な部分。とくにデスクワークの時間が増えると、脚の血流が滞りむくみやすくなるので、スキマ時間にリンパのつまりを解消してあげましょう。そうすることで以下のようなメリットが期待できます。

・血液循環が良好に
・疲労回復しやすい
・新陳代謝が活発に

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硬いふくらはぎを放っておくとどうなる?

ふくらはぎの筋肉が硬いことで、どんなデメリットがあるのかも確認しておきましょう。当てはまる項目がある方は、ふくらはぎストレッチを習慣に!

体の冷えやむくみにつながる

体の冷えやむくみにつながる
(c)adobe stock

ふくらはぎが硬く血流が悪くなると、体の冷えやむくみにつながる可能性があります。

血液の巡りは体温調節する役割を持ちます。血流が悪化することで末端の毛細血管まで血液が十分に届かなくなり、手足を中心に冷えやすくなってしまうでしょう。

また、リンパ液の流れも悪くなり細胞間に水分や老廃物がたまりやすく、むくみが生じます。

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◆疲労感が抜けなくなる

デスクワークが多い方、運動不足の方はふくらはぎの筋肉が凝り固まっている可能性があります。立ち仕事、ハードな運動、ハイヒールでの歩行もふくらはぎの筋肉を強張らせる原因に。

このまま放っておくと血液のめぐりが滞り、筋肉に栄養が行き渡らなくなったり、老廃物が回収されにくくなったりします。結果、疲労感が抜けないということに。

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◆脚が太くなる

脚が太くなる
(c)Adobe Stock

脚の太さにはむくみが関係しています。

むくみには筋肉量の少なさや塩辛い食品、ホルモンバランスなども関係しますが、筋肉が硬いことも原因のひとつ。全身の脂肪量は標準なのに脚だけ太い、という方はむくみの可能性を疑い、むくみ解消の手段のひとつである「ストレッチ」をぜひ試してみましょう。

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伸ばすべきふくらはぎの筋肉はどれ?

◆「腓腹筋」と「ヒラメ筋」がふくらはぎの筋肉

腓腹筋とヒラメ筋がふくらはぎの筋肉

ふくらはぎには2つの筋肉があります。

ひとつは「腓腹筋(ひふくきん)」、もうひとつは「ヒラメ筋」です。腓腹筋は内側と外側に2つ存在しており、筋肉の起始部が2頭になっています。そのためふくらはぎは、ヒラメ筋と合わせて「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と呼ばれます。

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◆足首を曲げることで伸ばされる

ふくらはぎには2つの筋肉が存在することがわかりましたが、実はそれぞれ伸ばす方法が異なります。

どちらも足首を曲げることで伸ばされますが、腓腹筋はひざを伸ばした状態で足首を曲げます。一方ヒラメ筋はひざを曲げた状態で足首を曲げることで伸ばされます。

ひざを伸ばして行う腓腹筋のストレッチのほうがより伸びると感じる方が多いようですが、ひざを曲げて行うヒラメ筋のストレッチもぜひ合わせてトライしてみましょう。

ふくらはぎの効果的なストレッチ方法

気になるふくらはぎにアプローチするストレッチを紹介します。本格的なものから、デスクワーク中にできる簡単なものまで。ストレッチは習慣化させることが大切なので、まずは生活の中に少しずつ取り入れて自分に合う方法を探してみましょう。

◆血流アップに効果的なふくらはぎストレッチ

◆血流アップに効果的なふくらはぎストレッチ

STEP 1|ひざ立ちになる

脚は腰幅に開いてつま先を立てましょう。手は腰に添えて。

◆血流アップに効果的なふくらはぎストレッチ

STEP2|右脚を前に大きく踏み込む

ひざは90度になるように。ひざの下にかかとを置きます。

◆血流アップに効果的なふくらはぎストレッチ

STEP3|お尻を後ろに引く

両手を右脚の横につき、息を吐きながらお尻を後ろに引いていきます。右ひざはできる限り伸ばし、つま先を上に向けましょう。このまま呼吸をゆっくり5回繰り返したら、反対側も同様に行います。

◆ふくらはぎの足踏みストレッチ&トレーニング

◆ふくらはぎの足踏みストレッチ&トレーニング

STEP1|四つん這いになる

手は肩幅に、脚は腰幅に開きます。肩の下に手首が、股関節の下にひざがくるようにしましょう。お腹を引き上げ、背中を平らにします。

◆ふくらはぎの足踏みストレッチ&トレーニング

STEP2|お尻を突き上げる

息を吐きながらお尻を斜め上へと突き上げます。手からお尻を斜め一直線になるようにしましょう。背中はできるだけまっすぐに、肩を外側に回転させて脇を閉めると◎ このまま呼吸を5回繰り返します。

◆ふくらはぎの足踏みストレッチ&トレーニング

STEP3|足踏みをする

片足ずつひざを深く曲げ、その場で足踏みをします。ふくらはぎや足首、ひざ、太ももの裏側に心地よい伸びと刺激を感じましょう。全部で10回繰り返して。

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◆仰向けでできるふくらはぎ&足首ストレッチ

◆仰向けでできるふくらはぎ&足首ストレッチ

STEP1|ひざを立てて仰向けになる

脚は腰幅に開きます。

◆仰向けでできるふくらはぎ&足首ストレッチ

STEP2|右脚を浮かせ両手を添える

右脚を床から浮かせたら、ふくらはぎあたりに両手を軽く添えます。左脚はまっすぐ伸ばしておいて。

◆仰向けでできるふくらはぎ&足首ストレッチ

STEP3|右足の先で円を描く

右足の先で円を描き、ふくらはぎや足首をストレッチします。内回りと外回りを各10〜20回行ったら、反対側も同様に行いましょう。

◆仰向けでできるふくらはぎ&足首ストレッチ

STEP4|ひざを伸ばす

余裕がある場合は、右のひざを伸ばして同様の動きを行いましょう。

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◆疲れがたまりやすいふくらはぎ&背面ストレッチ

◆疲れがたまりやすいふくらはぎ&背面ストレッチ

STEP1|前屈してつま先をつかむ

両脚を伸ばして座ったら、息を吐きながら前屈し手でつま先をつかみます。かかとを突き出し、つま先を自分のほうに向け、ふくらはぎ、ひざ裏、太ももの裏をしっかりストレッチしましょう。呼吸を5回ほど繰り返して。

◆疲れがたまりやすいふくらはぎ&背面ストレッチ

◆疲れがたまりやすいふくらはぎ&背面ストレッチ

STEP2|つま先を内側と外側に倒す

息を吐きながらつま先を内側に倒し、息を吸いながら今度は外側に倒す動作を、10〜20回繰り返します。足幅は内側に倒したときに親指同士が触れない程度に。

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◆仰向けで足首をまわすストレッチ

仰向けになり、ひざを立てる。右足を床から持ち上げてひざを外側に倒したら、右くるぶしを左足の上に置く

STEP1|仰向けになり、ひざを立てる。右足を床から持ち上げてひざを外側に倒したら、右くるぶしを左足の上に置く

腰が反りやすい方は、丸めたタオルやクッションを下に置くと姿勢が楽になります。

右足のつま先を天井方向に突き出す[90秒キープ]~下にグーッと引き下げる[90秒キープ]

STEP2|右足のつま先を天井方向に突き出す[90秒キープ]~下にグーッと引き下げる[90秒キープ]

右足のつま先を天井方向に突き出す[90秒キープ]~下にグーッと引き下げる[90秒キープ]

つま先を動かしにくい場合は、右足を置く位置をずらしてみてください。つま先で円を描くように、クルクルと動かすのもオススメです。反対側も同様におこないます。

◆自分の体重を使ってふくらはぎを刺激

ひざ立ちになり、右の足の甲を左のふくらはぎの上に置く

STEP1|ひざ立ちになり、右の足の甲を左のふくらはぎの上に置く

左ふくらはぎの筋肉が盛り上がっているところに足の甲を乗せられるように、右ひざを外側に開いたり、位置を変えたりして調整してみてください。

息を吐きながらお尻を下ろしていき、両手を体の前につく[90秒キープ]

STEP2|息を吐きながらお尻を下ろしていき、両手を体の前につく[90秒キープ]

左ふくらはぎに、心地よい刺激を感じられる程度の体重の乗せ具合を意識します。痛みが強い場合は、手のほうへ重心を移動させて、お尻を少し浮かせてみましょう。反対側も同様におこないます。

◆立位でふくらはぎをしっかりと伸ばす

足を揃えた立位の姿勢から、右足を大きくうしろに引く。両手は背中側にまわして、手のひら同士を合わせる

STEP1|足を揃えた立位の姿勢から、右足を大きくうしろに引く。両手は背中側にまわして、手のひら同士を合わせる

左のつま先は正面、右のつま先は45度外側に開き、足の裏全体でしっかりと床を踏みます。背中側で合掌するのがツライ場合は、手を腰に添えておいてもOK。

息を吐きながら、上体を前に倒す【90秒キープ】

STEP2|息を吐きながら、上体を前に倒す【90秒キープ】

股関節から上体を倒し、床に対して水平の位置を保ちます。肩が内側に入らないように、左右の肩甲骨同士を中央に寄せて胸を開くと、さらにgood! 反対側も同様におこないます。

脚がだるい… そんな夜に。現役ヨガ講師が教える【ふくらはぎストレッチ】

◆疲れをすっきりさせるふくらはぎストレッチ

疲れをすっきりさせるふくらはぎストレッチ

STEP1|立位の姿勢で、足をクロスさせる

左右のつま先が向き合って、“ハの字”になるように意識します。

疲れをすっきりさせるふくらはぎストレッチ

STEP2|息を吐きながら、前屈をする

股関節から曲げるように前屈をします。ふくらはぎを中心に、下半身の背面をストレッチするため、ひざはできるだけ伸ばしたまま。手は、床につかなくてもOK。90秒キープしたら、足を組み替えて、反対側も同様におこないます。

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◆寝ながらできるストレッチ

寝ながらできるストレッチ

STEP1|床に仰向けになる。足を床から持ち上げたら、ブラブラと小刻みに揺らす

腰が反りやすい場合は、丸めたタオルやクッションを下に置くと姿勢が楽になります。足先の力は抜いて、太ももまで足全体を揺らしましょう。

寝ながらできるストレッチ

STEP2|仰向けの姿勢から、両足をそろえた状態で床から持ち上げる。手でつま先をつかみ、かかとを天井に向けて突き出す

姿勢がツラい場合は、ひざを軽く曲げてもOK。かかとをしっかりと突き出し、足の背面をストレッチします。90秒を目安にキープしましょう。

◆椅子に座りながらできるストレッチ

椅子に座りながらできるストレッチ

STEP1|椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。片方のひざを伸ばしたら、つま先を床から浮かせる

かかとを前に突き出すようにすると、ふくらはぎに心地よい刺激を与えることができます。

椅子に座りながらできるストレッチ

STEP2|浮かせていたつま先を、床につける

足の指先を遠くに伸ばすような意識で、ストレッチをしましょう。STEP 1~STEP 2を10回ほど繰り返したら、反対側も同様におこないます。

◆壁を使って、立ちながらおこなうストレッチ

壁を使って、立ちながらおこなうストレッチ

STEP 1|足をそろえて立ったら、正面の壁に手をつく。片方の足をうしろに引く

手は肩の高さ。うしろに引いたほうのつま先は、45度外側に開きましょう。

壁を使って、立ちながらおこなうストレッチ

STEP2|前側の足のひざを曲げて、重心を前に移動させる

うしろ側の足のふくらはぎが心地よくストレッチされるように、ひざの曲げ具合や足幅を調節してみてください。90秒ほどキープしたら、反対側も同様におこないます。

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◆ふくらはぎプルプル体操

膝から下を素早く動かすことで、ふくらはぎや足首の柔軟性を取り戻す体操。こり固まったふくらはぎをほぐしてあげるつもりで、プルプルしましょう。

ふくらはぎプルプル体操

STEP1|片方の手をお腹の前、もう片方の手を背中に回す

STEP2|片方の足で立ち、もう片方の足の膝から下を、90秒左右にプルプル振る
(両足の膝ができるだけ離れないように)

STEP3|片方の足で立ち、もう片方の足の膝から下を、前後に90秒プルプル振る
(両足の膝ができるだけ離れないように)

STEP4|手の位置(お腹側と背中側)を逆にして、逆の足も同様に行なう

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より効果的にふくらはぎを伸ばすコツ

◆強度よりもまずは正しい姿勢を心がける

ストレッチは正しい姿勢で行わないと、狙った部位がしっかり伸ばせないどころか、特定の場所に負担がかかり痛みや怪我を引き起こす原因になります。

ただ見よう見まねで行うのではなく、体の向きや動作など正しい手順を踏んでまずはフォームを意識して行ってみましょう。

◆伸ばす時間は最低20秒、慣れたら90秒

筋膜や靭帯が伸びるまでには、ある程度時間が必要です。

まずは最低20秒、慣れてきたらじっくりと90秒ほど伸ばしてあげると効果的です。

◆呼吸を止めない

呼吸を止めてしまうと体が力み、ストレッチ効果が得にくくなってしまう可能性が。

また、痛みを感じると筋肉が硬直してしまうため、ストレッチの際は呼吸を止めず、痛くなく気持ちのいい程度に伸ばすことを意識しましょう。

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ふくらはぎをすっきりさせるおすすめのアイテムも

ストレッチはもちろん、アイテムを使ってふくらはぎをすっきりさせることもおすすめです。ふくらはぎや全身にも使えるおすすめアイテムを紹介します。

TOFFY|Toffy マッサージクッション

▲¥19,800

8個のもみ玉で揉み上げ・揉み下げするアイテム。こちらも1分おきに逆回転して双方向にマッサージし、ON/OFFでヒーターを切り替えられます。下部はもみ玉が緩やかな弧を描くように上下に移動し、「指圧」でコリ固まった箇所にしっかりアプローチするところが魅力。身体のカーブに沿うようにデザインされており、腰はもちろん、その他の部位にもフィットし、背中・腰・ふくらはぎなどにも使えます。

マッサージ機の使い方3タイプ

自分を癒やそう♡【Toffy ボディケアシリーズ】労わりアイテムが最高!

ヴェレダ|ホワイトバーチ ボディオイル

▲100ml ¥4,510

むくみやセルライトが気になる体におすすめのオイル。全身をしなやかに潤し、キュッと引き締まった肌へ導きます。グレープフルーツの香りが爽やかで心地いい。

最後に

デスクワークが多かったり、一日中立ちっぱなしだったりする人は、気づいたらふくらはぎがパンパンになっていることが多いですよね。むくみが蓄積していると一朝一夕には効果は感じられないかもしれませんので、少しずつ溜め込まない体をつくることを目標にしていきましょう。まずはその日の体が軽くなるように、眠りやすくなるように… というところから始めてみるのもおすすめです。

●この特集で使用した商品の価格はすべて、税込価格です。

TOP画像/(c)Shutterstock.com
※画像はすべてイメージです。

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2024.03.05

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