【目次】
・ふくらはぎストレッチャーなしでOK！ 体ひとつでできるストレッチ
・ストレッチポールを使ったふくらはぎストレッチ
・これなら続けられる！ 寝ながらできるふくらはぎストレッチ
・ふくらはぎストレッチのうれしい効果
ふくらはぎストレッチャーなしでOK！ 体ひとつでできるストレッチ
足首の柔らかさを取り戻すふくらはぎストレッチ
アキレス腱は放っておくと、どんどん硬くなってしまいます。そこで壁を使った足首～ふくらはぎのストレッチがおすすめです。柔軟性を取り戻し、関節可動域を広げるのがポイント。
［1］壁に向かってまっすぐ両手をつきます。両手のひじがちょうど伸びる程度の距離を保って。
［2］左足を一歩下げます。つま先はまっすぐ前に向け、ヒザを曲げず、かかとを浮かさないのがポイント。
［3］少しずつ壁に体重をかけ、右足のヒザをゆっくり曲げます。左右のつま先はまっすぐに。もう片方の足も同じように行います。左足20秒、右足20秒を1セットとして、3セット（2分）を毎日行いましょう。
＼POINT／
後ろに下げた足のヒザが曲がったり、かかとが浮いてしまうとアキレス腱は十分にのびません。足のつま先はまっすぐ前へ。
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歩きすぎて痛いときのふくらはぎストレッチ
［1］ひざを伸ばした状態で足裏の母指球（ぼしきゅう）を壁に当てます。
［2］体を前へ倒し、約15秒ふくらはぎを伸ばします。（ひざは伸ばしたまま）腰を壁に寄せるようなイメージで体ごと重心を前に移動させて。
※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。
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ストレッチポールを使ったふくらはぎストレッチ
ヒール疲れの脚に効くふくらはぎストレッチ
■ふくらはぎとすねを一緒に鍛える「トゥレイズ＆カーフレイズ」
［1］ストレッチポールなどに手を置いてバランスを取り、まっすぐ立った状態でつま先を上げます。すねの筋肉を意識的に引き締めようとすることで、反対側のふくらはぎの筋肉から余計な力が抜けてストレッチすることにもなります。
※ストレッチポールがない場合は、壁に手をついてもOK
［2］からだをまっすぐに保ったままかかとを上げます。今度は逆にかかとを上げてふくらはぎを締めることを意識して。
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これなら続けられる！ 寝ながらできるふくらはぎストレッチ
タオルを使った下半身のストレッチ
ベッドの上で膝を伸ばして足を上げ、足の裏にタオルを当てタオルを下に引っ張ります。左右1回ずつ。下半身の血流が良くなり、体が温まります。各2セットずつ行うとより効果的です。
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ふくらはぎストレッチのうれしい効果
こり固まった筋肉を動かす
《理学療法士 医学博士 竹井 仁（たけいひとし）先生に教えていただきました》
「同じ姿勢を1時間以上続けると、こりが始まります。45〜50分座り続けたら立って、脚のストレッチをするなど、休みを入れましょう。正しい座り姿勢でも、疲れる程座り続けるのはNG。脚を交互に組み替える、ひざを開くなど、数分ごとに動かす習慣を！」（竹井先生）
▲45〜50分に1度は立って脚を動かす。
▲脚を組むなら、左右を交互に。
冷えや血行不良を改善
同じ姿勢でいることで「日中動かしていない筋肉」を意識して、寝る前に5〜10分でもストレッチするだけで血流は変わります！
べたっと椅子に押し当てたままの太もも裏の筋肉は、その大きさにも関わらず使われなければ血行不良になり、冷えがち。ふくらはぎや足首の冷えにもつながります。冷え予防のクッションを使ったり、ストレッチをすることで緩和して。
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効果的なダイエットにも！
脚は第二の心臓と呼ばれています。特にふくらはぎの筋肉を動かすことで全身の血行が上がり、代謝をよくする効果があります。全身の筋肉の約60%は脚についており、脚を動かすことは効果的にダイエットを行うのに有効なんです。
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