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BEAUTY

2022.12.07

ふくらはぎがスッキリするストレッチ特集|スキマ時間や寝ながら・座ったままできるのが嬉しい!

最近疲れやすい、眠りにくい… とお悩みの方、もしかして脚がむくんでいませんか? とくにふくらはぎ周りは代謝に関わるツボが多く、血行不良で冷えやすい部分。デスクワークの時間が長い、ふくらはぎが硬い、運動不足の人は、今回ご紹介するふくらはぎストレッチをぜひ試してみて。

ふくらはぎストレッチですっきり脚をGET

すらりとした美しい脚の秘密は「ふくらはぎストレッチ」にあり! ふくらはぎは第二の心臓と言われるだけあって、体の中でも大事な部分。とくにデスクワークの時間が増えると、脚の血流が滞りむくみやすくなるので、スキマ時間にリンパのつまりを解消してあげましょう。そうすることで以下のようなメリットが期待できます。

・血液循環が良好に
・疲労回復しやすい
・新陳代謝が活発に

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ふくらはぎのストレッチによるうれしい効果

ふくらはぎストレッチがもたらす効果を再確認してみましょう。日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会所属の成田亜希子先生による解説や、サニーヘルスが運営するダイエット情報サイト「microdiet.net」の調査レポートなどから、ふくらはぎの筋肉を刺激することで起こるメリットを紹介します。

◆足のだるさを解消!

成田亜希子先生によると、足のだるさの原因となるむくみは、足に余分な水分が溜まってしまうことによって引き起こされているとのこと。

脚に触れる女性
(c)Shutterstock.com

足に停滞した余分な水分を押し上げるようなイメージでふくらはぎのストレッチを行いましょう。ただし、「蜂窩織炎」や「深部静脈血栓症」などの場合にはマッサージをすることで症状が悪化することがありますので、痛みや熱を持っている時は自己判断でマッサージをするのは控えましょう。

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◆効果的なダイエットにも!

歩いている女性の足
(c)Shutterstock.com

脚は第二の心臓と呼ばれています。特にふくらはぎの筋肉を動かすことで全身の血行が上がり、代謝をよくする効果があります。全身の筋肉の約60%は脚についており、脚を動かすことは効果的にダイエットを行うのに有効なんです。

情報提供/microdiet.net

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ふくらはぎストレッチ9選

気になるふくらはぎにアプローチするストレッチを紹介します。本格的なものから、デスクワーク中にできる簡単なものまで。ストレッチは習慣化させることが大切なので、まずは生活の中に少しずつ取り入れて自分に合う方法を探してみましょう。

◆脚がだるい夜に! ふくらはぎストレッチ

仰向けで足首をまわすストレッチ

仰向けになり、ひざを立てる。右足を床から持ち上げてひざを外側に倒したら、右くるぶしを左足の上に置く

STEP1|仰向けになり、ひざを立てる。右足を床から持ち上げてひざを外側に倒したら、右くるぶしを左足の上に置く

腰が反りやすい方は、丸めたタオルやクッションを下に置くと姿勢が楽になります。

右足のつま先を天井方向に突き出す[90秒キープ]~下にグーッと引き下げる[90秒キープ]

STEP2|右足のつま先を天井方向に突き出す[90秒キープ]~下にグーッと引き下げる[90秒キープ]

右足のつま先を天井方向に突き出す[90秒キープ]~下にグーッと引き下げる[90秒キープ]

つま先を動かしにくい場合は、右足を置く位置をずらしてみてください。つま先で円を描くように、クルクルと動かすのもオススメです。反対側も同様におこないます。

自分の体重を使ってふくらはぎを刺激

ひざ立ちになり、右の足の甲を左のふくらはぎの上に置く

STEP1|ひざ立ちになり、右の足の甲を左のふくらはぎの上に置く

左ふくらはぎの筋肉が盛り上がっているところに足の甲を乗せられるように、右ひざを外側に開いたり、位置を変えたりして調整してみてください。

息を吐きながらお尻を下ろしていき、両手を体の前につく[90秒キープ]

STEP2|息を吐きながらお尻を下ろしていき、両手を体の前につく[90秒キープ]

左ふくらはぎに、心地よい刺激を感じられる程度の体重の乗せ具合を意識します。痛みが強い場合は、手のほうへ重心を移動させて、お尻を少し浮かせてみましょう。反対側も同様におこないます。

立位でふくらはぎをしっかりと伸ばす

足を揃えた立位の姿勢から、右足を大きくうしろに引く。両手は背中側にまわして、手のひら同士を合わせる

STEP1|足を揃えた立位の姿勢から、右足を大きくうしろに引く。両手は背中側にまわして、手のひら同士を合わせる

左のつま先は正面、右のつま先は45度外側に開き、足の裏全体でしっかりと床を踏みます。背中側で合掌するのがツライ場合は、手を腰に添えておいてもOK。

息を吐きながら、上体を前に倒す【90秒キープ】

STEP2|息を吐きながら、上体を前に倒す【90秒キープ】

股関節から上体を倒し、床に対して水平の位置を保ちます。肩が内側に入らないように、左右の肩甲骨同士を中央に寄せて胸を開くと、さらにgood! 反対側も同様におこないます。

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◆疲れをすっきりさせるふくらはぎストレッチ

疲れをすっきりさせるふくらはぎストレッチ

STEP1|立位の姿勢で、足をクロスさせる

左右のつま先が向き合って、“ハの字”になるように意識します。

疲れをすっきりさせるふくらはぎストレッチ

STEP2|息を吐きながら、前屈をする

股関節から曲げるように前屈をします。ふくらはぎを中心に、下半身の背面をストレッチするため、ひざはできるだけ伸ばしたまま。手は、床につかなくてもOK。90秒キープしたら、足を組み替えて、反対側も同様におこないます。

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◆むくみ解消ふくらはぎストレッチ

寝ながらできるストレッチ

寝ながらできるストレッチ

STEP1|床に仰向けになる。足を床から持ち上げたら、ブラブラと小刻みに揺らす

腰が反りやすい場合は、丸めたタオルやクッションを下に置くと姿勢が楽になります。足先の力は抜いて、太ももまで足全体を揺らしましょう。

寝ながらできるストレッチ

STEP2|仰向けの姿勢から、両足をそろえた状態で床から持ち上げる。手でつま先をつかみ、かかとを天井に向けて突き出す

姿勢がツラい場合は、ひざを軽く曲げてもOK。かかとをしっかりと突き出し、足の背面をストレッチします。90秒を目安にキープしましょう。

椅子に座りながらできるストレッチ

椅子に座りながらできるストレッチ

STEP1|椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。片方のひざを伸ばしたら、つま先を床から浮かせる

かかとを前に突き出すようにすると、ふくらはぎに心地よい刺激を与えることができます。

椅子に座りながらできるストレッチ

STEP2|浮かせていたつま先を、床につける

足の指先を遠くに伸ばすような意識で、ストレッチをしましょう。STEP 1~STEP 2を10回ほど繰り返したら、反対側も同様におこないます。

壁を使って、立ちながらおこなうストレッチ

壁を使って、立ちながらおこなうストレッチ

STEP 1|足をそろえて立ったら、正面の壁に手をつく。片方の足をうしろに引く

手は肩の高さ。うしろに引いたほうのつま先は、45度外側に開きましょう。

壁を使って、立ちながらおこなうストレッチ

STEP2|前側の足のひざを曲げて、重心を前に移動させる

うしろ側の足のふくらはぎが心地よくストレッチされるように、ひざの曲げ具合や足幅を調節してみてください。90秒ほどキープしたら、反対側も同様におこないます。

「だるさ」や「重さ」はその日のうちに!【足のむくみ】すっきりストレッチ

◆ふくらはぎプルプル体操

膝から下を素早く動かすことで、ふくらはぎや足首の柔軟性を取り戻す体操。こり固まったふくらはぎをほぐしてあげるつもりで、プルプルしましょう。

ふくらはぎプルプル体操

STEP1|片方の手をお腹の前、もう片方の手を背中に回す

STEP2|片方の足で立ち、もう片方の足の膝から下を、90秒左右にプルプル振る
(両足の膝ができるだけ離れないように)

STEP3|片方の足で立ち、もう片方の足の膝から下を、前後に90秒プルプル振る
(両足の膝ができるだけ離れないように)

STEP4|手の位置(お腹側と背中側)を逆にして、逆の足も同様に行なう

「疲れてむくんだ足を簡単に癒す方法♡」動作解析のプロが公開!

◆足首の柔らかさを取り戻すふくらはぎストレッチ

足の専門医でもある、下北沢病院 院長・菊池守先生に教えていただきました。

アキレス腱は放っておくと、どんどん硬くなってしまいます。そこで壁を使った足首~ふくらはぎのストレッチがおすすめです。柔軟性を取り戻し、関節可動域を広げるのがポイント。

足首の柔らかさを取り戻すふくらはぎストレッチ

STEP1|壁に向かってまっすぐ両手をつきます。両手のひじがちょうど伸びる程度の距離を保って。

足首の柔らかさを取り戻すふくらはぎストレッチ

STEP2|左足を一歩下げます。つま先はまっすぐ前に向け、ヒザを曲げず、かかとを浮かさないのがポイント。

足首の柔らかさを取り戻すふくらはぎストレッチ

STEP3|少しずつ壁に体重をかけ、右足のヒザをゆっくり曲げます。左右のつま先はまっすぐに。もう片方の足も同じように行います。左足20秒、右足20秒を1セットとして、3セット(2分)を毎日行いましょう。

〈POINT〉
後ろに下げた足のヒザが曲がったり、かかとが浮いてしまうとアキレス腱は十分にのびません。足のつま先はまっすぐ前へ。

今日から始めたい! 計3万足を診た医師が考案「足が若返る簡単体操」

ふくらはぎをすっきりさせるおすすめアイテム3選

ストレッチはもちろん、アイテムを使ってふくらはぎをスッキリさせることもおすすめです。ふくらはぎや全身にも使えるおすすめアイテムを紹介します。

◆IMPHY(インフィ)|リリーススティック

IMPHY(インフィ)|リリーススティック ¥52,800

▲¥52,800

部位に合わせてカーブ面や突起を使ってやさしくしごくように動かすことで、筋膜をやさしくほぐすことができる。特に筋膜が硬くなりやすい箇所は、先端のエッジで強めに刺激し流すことも可能。肩や背中はもちろん、足裏やふくらはぎ、目元までこれ1本で全身のトータルケアに!

不思議なカタチだけど… 実は今すぐ使いたいモノ♡ 一体、なーんだ?

◆オカモト|靴下サプリ 寝ながらうずまいて血行を促すソックス

オカモト|靴下サプリ 寝ながらうずまいて血行を促すソックス ¥2,860

▲¥2,860

寝るときに穿いて、むくみをスッキリさせる夜用の「寝ながらうずまいて血行を促すソックス」。ふくらはぎを覆うだけでなく、冷え対策のツボといわれる内くるぶし側にある「三陰交」を独自の温熱刺激で温める効果があるとのこと。

特許取得の温熱刺激を利用している優れもの!

寒いし… 30代OLのリアルボイス「冷えとむくみに“まるでこたつ”がクセになる♡」

◆レキットベンキーザー・ジャパン|寝ながらメディキュット フワッとキュッと パジャマレギンス

レキットベンキーザー・ジャパン|寝ながらメディキュット フワッとキュッと パジャマレギンス ¥3,980

▲¥3,980

やさしい穿き心地でありながら、足首から太ももまでしっかり引き締めてくれるパジャマレギンス。寝ている間にしっかり脚ケアできるのが嬉しい♡

これいい♡ メディキュット史上初! 極上の履き心地“パジャマレギンス”新登場

最後に

デスクワークが多かったり、一日中立ちっぱなしという人は、気づいたらふくらはぎがパンパンになっていることが多いですよね。むくみが蓄積していると一朝一夕には効果は感じられないかもしれませんので、少しずつ溜め込まない体をつくることを目標にしていきましょう。まずはその日の体が軽くなるように、眠りやすくなるように… というところから始めてみるのもおすすめです。

●この特集で使用した商品の価格はすべて、税込価格です。

TOP画像/(c)Shutterstock.com
※画像はすべてイメージです。


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