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BEAUTY

2019.12.20

骨盤がゆがむ原因は? タオルでできる調整法や骨盤を鍛える方法をご紹介

ダイエットをする際にも、妊活や出産をする際にも影響を与える、女性にとって大切な骨盤。だからこそ、ゆがみやバランスって気になりますよね。日常で注意できることや、ゆがみ・バランスを整えるストレッチ&簡単エクササイズなどをまとめました。デスクワークで出来る方法もありますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

【目次】
骨盤のゆがみとストレッチについて
タオルがあればできる簡単な調整方法
骨盤・骨盤底筋を鍛えるアイテム

骨盤がゆがむ原因とストレッチについて

日常生活のクセを見直し、ストレッチを取り入れる

教えてくれたのは… 医師:杉山力一先生(杉山産婦人科院長。不妊治療の名医)

杉山力一先生

ゆがみやすい女性の骨盤。下記のような、ちょっとした日常の癖が骨盤のゆがみを発生させます。

1. 仕事中、足を組むことが多い
2. 資料やパソコンが入ったカバンを、いつも同じ肩にかけている

このような、無意識にしてしまっている癖に気づくこと。そしてその癖を控えていくことを心がけましょう。

■ストレッチで骨盤のゆがみをほぐす
仰向けになり、ヒザを立てます。ヒザをくっつけたまま両足を右に、左に、倒します。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤がゆがんでいる可能性大! 痛めない程度に、ゆっくりこのストレッチを繰り返しましょう。

この“骨盤のゆがみ”は、妊活や出産にも影響があるといわれています。女性の骨盤がゆがみやすいのは、赤ちゃんを授かるからこその仕組みでもありますが、普段から、少しでも歪みを正すことを意識していきましょう。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

骨盤の高さが揃えば、骨盤矯正が不要に?

教えてくれたのは… Oggi.jp’sの柿崎万葉さん(筋トレが趣味)

Oggi.jp'sの柿崎万葉さん

私はたまに「骨盤がずれた」と感じて、骨盤矯正に駆け込むことがあるのですが、お尻の外側を鍛えて引き締めると骨盤の高さが揃って、骨盤矯正に行く必要がなくなるのだとか! 骨盤が安定すれば、骨盤が前傾したり後傾することもなくなって、まっすぐな立ち姿になります。

■ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ-1

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

1. 横向きに寝て、下の脚を90度曲げた状態で床につけます。下の腕で頭を支えましょう。このとき、身体が前後に傾かないよう、真横に寝る意識を。

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

2. 上の脚をまっすぐ伸ばし、ゆっくり上に上げます。お尻の筋肉を使うために、かかとから上げるようにするのがポイント。

3. 戻す時も、お尻を意識したままゆっくり脚を下ろします。よりトレーニング効果を高められます。

【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに☆ 美尻育に「アブダクション」!

シングルレッグヒップリフトで骨盤のゆがみを整える!

■ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ-2

1. 仰向けに寝て、足を肩幅くらいに広げてヒザを立てます。膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないよう注意。

2. 腕は肩幅と同じくらいの幅で平行にし、手のひらを床につけます。肩甲骨を寄せるようにイメージしながら、手を置いてみましょう。

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

3. 片足を真上に、まっすぐ上げます。脚を上に伸ばすことで、腰が反ったりせずに、正しい骨盤の向きでトレーニングすることができ、骨盤の左右の傾きのバランスもとれるので、骨盤のゆがみを矯正する効果が高まります。

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

4. 肩から膝まで一直線になるようにして、股関節だけを動かしながらお尻をもち上げます。お尻を引き締めながらもち上げ、力を入れたままキープ。さらに上げた脚が曲がったり、骨盤をひねって脚がブレないよう注意しましょう。

5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで、ゆっくりと下ろします。トレーニングも効果を維持するために、お尻に力を入れたままゆっくり下ろし、床から少し浮かせたところで止めましょう。

※左右それぞれ10回×3セットおこないます。

【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

パーフェクトヒップリフトで骨盤のゆがみ改善!

■ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ-3

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

1. 仰向けに寝て、手のひらを床につけ、膝を立てます。肩から膝までが一直線になるようにして、股関節だけを動かしお尻を上に上げます。

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

2. その姿勢で、片脚のヒザを曲げたまま上に上げます。右脚を上げた際は、骨盤の右側が支えを失ってしまわないよう、体幹やお尻の筋肉に十分力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つことがポイント。また、お尻の高さがブレないよう、肩と膝の間の一直線を保ったままキープします。

3. カカトからゆっくりと脚を下ろします。ゆっくり下ろすことで、お尻の筋肉を鍛えられます。反対側も同じようにトレーニングの質を保つことを優先しながらおこないます。「お尻の筋肉を使った」感が得られればOK。

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寝る前に5分! 腰椎クルクルトントン

教えてくれたのは… トレーナー:有吉与志恵さん

トレーナー:有吉与志恵さん

▲アスリートやタレントなど含め、のべ1万人を指導。体調や体型を劇的に改善する、独自の「コンディショニングメソッド」を確立した敏腕トレーナー

■ゆがみを整える「腰椎クルクルトントン」

腰椎は脚を動かすときに支える軸となる部分。脚の使い方や骨盤の左右差を改善して、骨盤の後傾による腰の負担を減らすリセット法です。

首の下にタオルを丸めて入れ、三角にひざを立てて仰向けに寝る。ひざと脚をそろえ、両ひざをつけたまま左右に腰幅を越えないように、小さく小さく動かして。できるだけ力を抜いて、ひざをつけたまま小さく動かすのがポイント。

腰椎クルクルトントン

仰向けに寝た状態のままひざを立てて、両手で両ももの裏を支えます。太ももが垂直になる位置まで両足を上げましょう。自然な呼吸をおこないながら、両ひざを胸に向かって小さく引き寄せます。息を吸いながら垂直に戻し、胸に引き寄せて… を繰り返します。

角度を変えながら動かすと、腰まわりをくまなくリセットできます。腰が床によりラクに着いて、リセットされた感覚が得られるまでおこないましょう。胸に向かって引き寄せる&太ももは垂直にセットすることがポイント。

寝る前にまずは5分! 家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

タオルがあればできる簡単な調整方法

デスクワークで骨盤まっすぐに座る習慣を

■丸めたタオルを置くだけ!

丸めたタオルを置くだけ

中判タオルをオシボリのように固く丸めて、左右の大転子の下に当たるよう斜めにに入れます。骨盤がまっすぐ立ち上がるのを感じながら、位置の微調整を。それだけで大転子の広がりが抑えられて、無理なくキレイな姿勢をつくれるようになりますよ。

不調のはじまりにも!?『デスクワーク尻』の予防と対策

骨盤底筋群や大殿筋を鍛えて、ヒップアップも!

■内転筋と内旋筋を鍛えるエクササイズ

内転筋と内旋筋を鍛えるエクササイズ

軽くひざを曲げて立ち、丸めたバスタオルをひざより少し上で挟みます。ひざを伸ばしながら、タオルの後ろ側を内ももでつぶすように力を入れて5秒キープ。途中でタオルを落とさないように、内転筋と内旋筋をしっかり使う意識をします。

肛門や腟をシュッと内臓に引き上げるイメージを。目標は10回×3セット。尿もれ防止にも効果的ですよ。

不調のはじまりにも!?『デスクワーク尻』の予防と対策

骨盤・骨盤底筋を鍛えるアイテム

着圧下着ibz(アイビーゼット)

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▲サイズ展開:M・L

女性の膣悩みをサポートする下着。はくだけで膣圧アップ! 外から内・下から上に向かった特殊アーチ型のサポーターにより、骨盤を整えて骨盤底筋を正しい位置にみちびきます。骨盤底筋を鍛えることで、下半身太りやぽっこり下腹の改善が期待できます。

今ドキ女子は、膣がゆるい!?【膣圧アップの膣トレ】ができる下着があります!

エアライズ

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▲カラー:ネイビー、ベージュ

体への負担を軽減しながらゆがみを解消。普段の立ち方や歩き方が変わり、体にさまざまなイイ影響をもたらします。

■こんな人におすすめ
・ウエストを引き締めて姿勢がよくなりたい
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