【目次】
・骨盤の歪みを矯正したい！
・ゆがむ原因とストレッチについて
・タオルがあればできる簡単な調整方法
・骨盤・骨盤底筋を鍛えるアイテム
・最後に
骨盤の歪みを矯正したい！
ダイエットをする際にも、妊活や出産をする際にも影響を与える、女性にとって大切な骨盤。だからこそ、ゆがみやバランスって気になりますよね。日常で注意できることや、ゆがみ・バランスを整えるストレッチ＆簡単エクササイズなどをまとめました。デスクワークで出来る方法もありますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
ゆがむ原因とストレッチについて
そもそも骨盤が歪んでしまう原因って何？ その歪みを解消する簡単なストレッチってある？ そんな基本的なお悩みをまずは解決していきましょう！
日常生活のクセを見直し、ストレッチを取り入れる
教えてくれたのは… 医師：杉山力一先生（杉山産婦人科院長。不妊治療の名医）
ゆがみやすい女性の骨盤。下記のような、ちょっとした日常の癖が骨盤のゆがみを発生させます。
1. 仕事中、足を組むことが多い
2. 資料やパソコンが入ったカバンを、いつも同じ肩にかけている
このような、無意識にしてしまっている癖に気づくこと。そしてその癖を控えていくことを心がけましょう。
■ストレッチで骨盤のゆがみをほぐす
仰向けになり、ヒザを立てます。ヒザをくっつけたまま両足を右に、左に、倒します。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤がゆがんでいる可能性大！ 痛めない程度に、ゆっくりこのストレッチを繰り返しましょう。
この“骨盤のゆがみ”は、妊活や出産にも影響があるといわれています。女性の骨盤がゆがみやすいのは、赤ちゃんを授かるからこその仕組みでもありますが、普段から、少しでも歪みを正すことを意識していきましょう。
【医師監修】妊活に大きな影響あり！ 骨盤のゆがみをチェック！
骨盤の高さが揃えば、骨盤矯正が不要に？
教えてくれたのは… Oggi.jp’sの柿崎万葉さん（筋トレが趣味）
私はたまに「骨盤がずれた」と感じて、骨盤矯正に駆け込むことがあるのですが、お尻の外側を鍛えて引き締めると骨盤の高さが揃って、骨盤矯正に行く必要がなくなるのだとか！ 骨盤が安定すれば、骨盤が前傾したり後傾することもなくなって、まっすぐな立ち姿になります。
■ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ-1
1. 横向きに寝て、下の脚を90度曲げた状態で床につけます。下の腕で頭を支えましょう。このとき、身体が前後に傾かないよう、真横に寝る意識を。
2. 上の脚をまっすぐ伸ばし、ゆっくり上に上げます。お尻の筋肉を使うために、かかとから上げるようにするのがポイント。
3. 戻す時も、お尻を意識したままゆっくり脚を下ろします。よりトレーニング効果を高められます。
【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに☆ 美尻育に「アブダクション」！
シングルレッグヒップリフトで骨盤のゆがみを整える！
■ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ-2
1. 仰向けに寝て、足を肩幅くらいに広げてヒザを立てます。膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないよう注意。
2. 腕は肩幅と同じくらいの幅で平行にし、手のひらを床につけます。肩甲骨を寄せるようにイメージしながら、手を置いてみましょう。
3. 片足を真上に、まっすぐ上げます。脚を上に伸ばすことで、腰が反ったりせずに、正しい骨盤の向きでトレーニングすることができ、骨盤の左右の傾きのバランスもとれるので、骨盤のゆがみを矯正する効果が高まります。
4. 肩から膝まで一直線になるようにして、股関節だけを動かしながらお尻をもち上げます。お尻を引き締めながらもち上げ、力を入れたままキープ。さらに上げた脚が曲がったり、骨盤をひねって脚がブレないよう注意しましょう。
5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで、ゆっくりと下ろします。トレーニングも効果を維持するために、お尻に力を入れたままゆっくり下ろし、床から少し浮かせたところで止めましょう。
※左右それぞれ10回×3セットおこないます。
【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える！
パーフェクトヒップリフトで骨盤のゆがみ改善！
■ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ-3
1. 仰向けに寝て、手のひらを床につけ、膝を立てます。肩から膝までが一直線になるようにして、股関節だけを動かしお尻を上に上げます。
2. その姿勢で、片脚のヒザを曲げたまま上に上げます。右脚を上げた際は、骨盤の右側が支えを失ってしまわないよう、体幹やお尻の筋肉に十分力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つことがポイント。また、お尻の高さがブレないよう、肩と膝の間の一直線を保ったままキープします。
3. カカトからゆっくりと脚を下ろします。ゆっくり下ろすことで、お尻の筋肉を鍛えられます。反対側も同じようにトレーニングの質を保つことを優先しながらおこないます。「お尻の筋肉を使った」感が得られればOK。
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寝る前に5分！ 腰椎クルクルトントン
教えてくれたのは… トレーナー：有吉与志恵さん
▲アスリートやタレントなど含め、のべ1万人を指導。体調や体型を劇的に改善する、独自の「コンディショニングメソッド」を確立した敏腕トレーナー
■ゆがみを整える「腰椎クルクルトントン」
腰椎は脚を動かすときに支える軸となる部分。脚の使い方や骨盤の左右差を改善して、骨盤の後傾による腰の負担を減らすリセット法です。
首の下にタオルを丸めて入れ、三角にひざを立てて仰向けに寝る。ひざと脚をそろえ、両ひざをつけたまま左右に腰幅を越えないように、小さく小さく動かして。できるだけ力を抜いて、ひざをつけたまま小さく動かすのがポイント。
仰向けに寝た状態のままひざを立てて、両手で両ももの裏を支えます。太ももが垂直になる位置まで両足を上げましょう。自然な呼吸をおこないながら、両ひざを胸に向かって小さく引き寄せます。息を吸いながら垂直に戻し、胸に引き寄せて… を繰り返します。
角度を変えながら動かすと、腰まわりをくまなくリセットできます。腰が床によりラクに着いて、リセットされた感覚が得られるまでおこないましょう。胸に向かって引き寄せる＆太ももは垂直にセットすることがポイント。
寝る前にまずは5分！ 家トレで悩みを解決｜歪みを整えて正しく動ける身体へ
タオルがあればできる簡単な調整方法
タオル一枚あれば始められる骨盤の調整方法をご紹介します。会社で仕事しながら、お風呂後や寝る前に少しだけ… など手軽に始められるものばかりです。
デスクワークで骨盤まっすぐに座る習慣を
■丸めたタオルを置くだけ！
中判タオルをオシボリのように固く丸めて、左右の大転子の下に当たるよう斜めにに入れます。骨盤がまっすぐ立ち上がるのを感じながら、位置の微調整を。それだけで大転子の広がりが抑えられて、無理なくキレイな姿勢をつくれるようになりますよ。
骨盤底筋群や大殿筋を鍛えて、ヒップアップも！
■内転筋と内旋筋を鍛えるエクササイズ
軽くひざを曲げて立ち、丸めたバスタオルをひざより少し上で挟みます。ひざを伸ばしながら、タオルの後ろ側を内ももでつぶすように力を入れて5秒キープ。途中でタオルを落とさないように、内転筋と内旋筋をしっかり使う意識をします。
肛門や腟をシュッと内臓に引き上げるイメージを。目標は10回×3セット。尿もれ防止にも効果的ですよ。
骨盤・骨盤底筋を鍛えるアイテム
履くだけでOKな骨盤矯正をサポートするアイテムをご紹介します。忙しくて中々ストレッチなどを出来ないあなたは、まずはこちらから試してみてください。
着圧下着ibz（アイビーゼット）
▲サイズ展開：M・L
女性の膣悩みをサポートする下着。はくだけで膣圧アップ！ 外から内・下から上に向かった特殊アーチ型のサポーターにより、骨盤を整えて骨盤底筋を正しい位置にみちびきます。骨盤底筋を鍛えることで、下半身太りやぽっこり下腹の改善が期待できます。
今ドキ女子は、膣がゆるい!?【膣圧アップの膣トレ】ができる下着があります！
エアライズ
▲カラー：ネイビー、ベージュ
体への負担を軽減しながらゆがみを解消。普段の立ち方や歩き方が変わり、体にさまざまなイイ影響をもたらします。
■こんな人におすすめ
・ウエストを引き締めて姿勢がよくなりたい
・骨盤の開きや姿勢の悪さを改善したい
最後に
ちょっとした日々の積み重ねが原因で歪んでしまう骨盤。まずは原因を知り、簡単な調整方法を取り入れることで骨盤を矯正することが出来ますよ。ぜひ挑戦してみてください。
