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BEAUTY

2022.01.17

【骨盤矯正したい人におすすめのストレッチ】骨盤底筋を鍛えるアイテムも紹介

ダイエット・妊活・ボディラインなど、あらゆる部分に影響をおよぼす骨盤のゆがみ。原因はテレワーク? 運動不足? 骨盤がゆがむ原因や自覚症状・体への影響などをおさらいし、骨盤を整えるストレッチを始めましょう。デスクワークの人におすすめのグッズも必見です!

【目次】
骨盤のゆがみのせい? なんだか不調が長引いて気になる…
【原因と影響】骨盤がゆがむとどうなる?
【ストレッチ・筋トレ】骨盤のゆがみを整える
【おすすめグッズ】座るだけ・はくだけでOK!
最後に

骨盤のゆがみのせい? なんだか不調が長引いて気になる…

妊活以外にもさまざまな影響を与える骨盤のゆがみ。体のバランスが悪い。なんだか体がだるい。冷えが気になる。女性のお悩みは「骨盤」がカギを握っているかもしれません。

〈INDEX〉
・骨盤がゆがむ原因や影響
・骨盤を整えるストレッチや筋トレ
・骨盤矯正をサポートするグッズ

【原因と影響】骨盤がゆがむとどうなる?

この不調は骨盤のゆがみから? 気になる痛みやむくみ・体のラインの崩れなど、骨盤への負担が与える影響を解説します。普段何気なくしている癖がないか確認しましょう。

【1】女性の骨盤について

女性の骨盤について

教えてくれたのは… 杉山力一先生
[杉山産婦人科グループ3院の理事長。医学博士]

骨盤は、上半身と下半身をつなぎ支える、重要な役割を担う部分です。

女性の骨盤について
(c)Shutterstock.com

男性の骨盤に比べ、女性の骨盤は赤ちゃんを産むために大きく丸みを帯びているのが特徴。実は、この特徴によって「ゆがみ」が発症しやすくなっているのです。

【2】骨盤が歪む原因

骨盤が歪む原因
(c)Shutterstock.com

日常のちょっとした癖からゆがみやすい女性の骨盤。イスに座って足を組んでいたり、重たいバッグを同じ肩にかけていたり。

そのような癖を控える意識をするとともに、ストレッチなどを取り入れるのもおすすめです。

妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

【3】テレワークやデスクワーク時は気をつけて!

テレワークやデスクワーク時は気をつけて!
(c)Shutterstock.com

同じ座り姿勢を長時間続けることでも、骨盤のゆがみやズレが生じやすくなります。

・肩と胸を開くイメージ
・真っ直ぐ前を見てアゴを引く
・骨盤をグッと立てて支えるイメージ

これらを意識して座るようにしましょう』(杉山力一先生)

【4】骨盤がゆがんでいる時の自覚症状

骨盤がゆがんでいる時の自覚症状
(c)Shutterstock.com

骨盤のゆがみは自分で判断することが難しく、自覚症状がない女性も少なくはありません。女性に多い骨盤のよくあるトラブルと気になる影響について、杉山力一先生にお聞きしました。

1. カラダの冷えを感じやすい

なかなか改善されず長期化している“冷え”は、骨盤のゆがみによって血液循環が不安定になり、内臓の機能が低下しているサインかもしれません。

2. 腰痛・むくみが長期化している

腰のまわりの筋肉に負荷がかかりやすい骨盤。そのため、筋肉が凝り固まり、不要な水分・塩分の代謝が悪くなることで、腰の重みや痛み・手足のむくみを感じやすくなります。

3. 妊活の成果が出にくくなる

骨盤は正しい位置にあるからこそ、カラダ全体に必要な栄養を届けることができます。さまざまな妊活法を試しても成果が出ない場合は、骨盤のゆがみが影響しているかもしれません。

骨盤のゆがみでココロもカラダも不調に… 自覚症状は?

【5】骨盤がゆがんだらどうなるの?

『さきほど紹介した表れやすい症状のほか、骨盤がゆがむことで体全体のバランスが崩れ、内臓が下腹部へ下がることで下腹部が出やすくなります。

また、体重のかかりかたが左右で異なることによりO脚の原因になることも。

骨盤がゆがむと骨盤本来の働きが活かせなくなるため、頭痛や腰痛・コリ・カラダのだるさなど、何気ないライフスタイルを過ごすだけでも、大きな支障をきたしてしまう可能性があります』(杉山力一先生)

妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

【ストレッチ・筋トレ】骨盤のゆがみを整える

なんとなく調子が悪い・重たい・だるい。そんな体の不調をやわらげて整えるストレッチや筋トレ。負荷がかかっている部分や、あまり動かさない部分をほぐしてケアをしましょう。

【1】マラーサナ

『マタニティヨガとしても注目されている“マラーサナ”は、骨盤まわりの筋力と柔軟性をつけて血行を良くします』(杉山力一先生)

マラーサナ
(c)Shutterstock.com

1. 両足を広めに開いて立ち、姿勢を正します。
2. 上半身をゆっくりと下ろし、しゃがみます。
3. 胸の前で合掌のポーズをしましょう。
4. 両ヒジでヒザをグッと押しながら、背筋を伸ばして姿勢を整えます。

妊活のために今おうちでできること!

【2】お尻ストレッチ

凝り固まったお尻をしっかりストレッチすれば、骨盤の歪みや腰痛の改善が期待できます。

お尻ストレッチ

▲1. 丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるようにイスに座り、片方の足を、もう片方の膝の上にのせます。

お尻ストレッチ

▲2. 息をゆっくり吐きながら上半身を45度くらい前傾して、10秒間キープ!

※背中を丸めず、お尻から頭頂までまっすぐに保ちながら前に倒すのがポイント。

スキマ時間にお尻ストレッチ! 骨盤の歪みにも期待大

【3】スワンのポーズ

骨盤まわりの筋肉をほぐしながら、体を温めて血液の流れをアップ!

スワンのポーズ

▲1. あぐらを組み、カカトがおへその延長線上にくるように片足を前に出します。

スワンのポーズ

▲2. 息を吸って、吐きながら上体を前に倒して両手を前につきます。このまま3回呼吸を。

スワンのポーズ

▲3. 体勢をキープしながら、状態を右に移動させて両手を右斜め前につきます。このまま3回呼吸を。

※反対側も同様に行いましょう。

寝る前5分の簡単ヨガ!

【4】ストレッチで骨盤のゆがみをほぐす

ストレッチで骨盤のゆがみをほぐす
(c)Shutterstock.com

1. 仰向けになり、ヒザを立てます。
2. ヒザをくっつけたまま両足を右~左に倒します。

※左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤がゆがんでいる可能性大! 痛めない程度にゆっくり繰り返しましょう。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

【5】ゆがみを整える「腰椎クルクルトントン」

腰椎は脚を動かすときに支える軸となる部分。脚の使い方や骨盤の左右差を改善して、骨盤の後傾による腰の負担を減らすリセット法です。

腰椎クルクルトントン

首の下にタオルを丸めて入れ、三角にひざを立てて仰向けに寝る。両ひざをつけたまま左右に腰幅を越えないように、できるだけ力を抜いて小さく小さく動かす。

次に、両手で両ももの裏を支えます。太ももが垂直になる位置まで両足を上げましょう。自然な呼吸をおこないながら、両ひざを胸に向かって小さく引き寄せます。息を吸いながら垂直に戻し、胸に引き寄せて… を繰り返します。

寝る前にまずは5分! 家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

【6】アブダクション

筋力がついてきた人には筋トレがおすすめ。アブダクションは骨盤を整えて美尻をつくるトレーニングです。

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

1. 横向きに寝て、下の脚を90度曲げた状態で床につけます。下の腕で頭を支えましょう。このとき、身体が前後に傾かないよう、真横に寝る意識を。

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

2. 上の脚をまっすぐ伸ばし、ゆっくり上に上げます。お尻の筋肉を使うために、かかとから上げるようにするのがポイント。

3. 戻す時も、お尻を意識したままゆっくり脚を下ろします。よりトレーニング効果を高められます。

【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに☆ 美尻育に「アブダクション」!

【7】シングルレッグヒップリフト

骨盤の左右の傾きのバランスを取りながらトレーニング。骨盤の歪みの矯正にも効果が期待できます。

1. 仰向けに寝て、足を肩幅くらいに広げてヒザを立てます。膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないよう注意。

2. 腕は肩幅と同じくらいの幅で平行にし、手のひらを床につけます。肩甲骨を寄せるようにイメージしながら、手を置いてみましょう。

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

3. 片足を真上に、まっすぐ上げます。脚を上に伸ばすことで、腰が反ったりせずに、正しい骨盤の向きでトレーニングすることができ、骨盤の左右の傾きのバランスもとれるので、骨盤のゆがみを矯正する効果が高まります。

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

4. 肩から膝まで一直線になるようにして、股関節だけを動かしながらお尻をもち上げます。お尻を引き締めながらもち上げ、力を入れたままキープ。さらに上げた脚が曲がったり、骨盤をひねって脚がブレないよう注意しましょう。

5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで、ゆっくりと下ろします。トレーニングも効果を維持するために、お尻に力を入れたままゆっくり下ろし、床から少し浮かせたところで止めましょう。

※左右それぞれ10回×3セットおこないます。

【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

【8】パーフェクトヒップリフト

先ほど紹介した「シングルレッグヒップリフト」の応用編です。

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

1. 仰向けに寝て、手のひらを床につけ、膝を立てます。肩から膝までが一直線になるようにして、股関節だけを動かしお尻を上に上げます。

ヒップアップものぞめる骨盤ストレッチ

2. その姿勢で、片脚のヒザを曲げたまま上に上げます。右脚を上げた際は、骨盤の右側が支えを失ってしまわないよう、体幹やお尻の筋肉に十分力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つことがポイント。また、お尻の高さがブレないよう、肩と膝の間の一直線を保ったままキープします。

3. カカトからゆっくりと脚を下ろします。ゆっくり下ろすことで、お尻の筋肉を鍛えられます。反対側も同じようにトレーニングの質を保つことを優先しながらおこないます。「お尻の筋肉を使った」感が得られればOK。

プリッとしたお尻も! からだの歪みも!【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト

【おすすめグッズ】座るだけ・はくだけでOK!

座るだけ・はくだけで骨盤矯正をサポートするアイテム。ヨガに通う時間がない。ストレッチがなかなか続かない。そんな人はグッズを取り入れるのも一つです。

【1】座善 The Zen|骨盤サポート チェアクッション

座善 The Zen|骨盤サポート チェアクッション

ただ座るだけじゃなく、良い姿勢に導くクッション。仙骨を押し上げて骨盤が立った理想の状態に。

座善 The Zen|骨盤サポート チェアクッション

イスにのせるだけ。在宅作業がはかどりそうなアイテムです。

在宅ワーク作業環境を改善!「骨盤サポート チェアクッション」

【2】着圧下着ibz(アイビーゼット)

着圧下着ibz(アイビーゼット)

▲サイズ展開:M・L

女性の膣悩みをサポートする下着。はくだけで膣圧アップ! 外から内・下から上に向かった特殊アーチ型のサポーターにより、骨盤を整えて骨盤底筋を正しい位置にみちびきます。骨盤底筋を鍛えることで、下半身太りやぽっこり下腹の改善が期待できます。

今ドキ女子は、膣がゆるい!?【膣圧アップの膣トレ】ができる下着があります!

【3】エアライズ

エアライズ

体への負担を軽減しながらゆがみを解消。普段の立ち方や歩き方が変わり、体にさまざまなイイ影響をもたらします。

■こんな人におすすめ
・ウエストを引き締めて姿勢がよくなりたい
・骨盤の開きや姿勢の悪さを改善したい

ただはくだけでスタイルアップ!「姿勢矯正靴下」

最後に

ちょっとした日々の積み重ねが原因で歪んでしまう骨盤。まずは原因を知り、簡単な調整方法を取り入れることで骨盤を矯正することができますよ。ぜひ取り入れてみてください。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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