【ヨガで美尻作り】まずは5呼吸！お尻の筋肉に刺激を入れるポーズ4つ

理想的なお尻のサイズは「身長×0.54cm」

美尻とは―。
「ふっくらした丸みが高い位置にある」「横から見たときにキレイな曲線を描いている」「太ももとの境目がはっきりしている」「逆ハート型の桃のような形」など、定義はさまざまです。

また、「ウエストのサイズ7：ヒップのサイズ10」の比率だとメリハリがあってくびれもお尻もより魅力的に見えると言われることもあります。それともうひとつ、わかりやすい目安として「身長×0.54cm」が理想的なお尻のサイズだという説も。

たとえば身長160cmの人の場合、「160×0.54」＝86.4cmとなるわけです。

だけど、お尻には脂肪がつきやすい…

お尻というのは、女性ホルモンの影響によってもともと脂肪がつきやすい部位です。それだけでなく、お尻の筋肉は意識しないとあまり使われないため、筋力が低下しがち。

お尻の筋力が低下すると、血流が悪くなって代謝も低下。より脂肪がつきやすくなると考えられています。美尻になるには、普段からお尻の筋肉をしっかり使ってあげることが重要になってくるのです。

ここからは、美尻を作るのに効果的なヨガのポーズをご紹介。ジムでおこなうトレーニングは強度が高すぎる…という人でも取り入れやすい内容になっているので、まずは5呼吸から始めていきましょう。

【美尻ヨガ1】仰向けでおこなう「橋のポーズ」

サンスクリット語で「セツ・バンダ（橋をかける）」という意味を持つヨガの「橋のポーズ」は、体を橋の形のように反らせた姿勢を取るため、お尻の引き締めに効果的です。

STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。

▲恥骨を軽く突き上げて骨盤を後傾させ、腰を床につけます。ひざの下にかかとがくるように姿勢を整えましょう。

STEP 2：お尻を床から持ち上げる。

▲両手のひらを床にしっかりとつき、姿勢を安定させたらお尻～腰～背中の順に床から浮かせます。すねは床に対して垂直、前に押し出すようにすると◎。

STEP 3：両手の指を組む。

▲両腕と肩を背中の下に巻き込むようにしたら腕全体で床を押し、腰の位置をキープ。足の裏で床を強くとらえ、尾骨を真上に引き上げましょう。

首のうしろと床のあいだにすきまを作り姿勢を整えたら、そこからは首を動かさないこと！ 〈回数：5呼吸〉

【美尻ヨガ2】うつ伏せでおこなう「バッタのポーズ」

うつ伏せの姿勢で脚を持ち上げ、体を反らす「バッタのポーズ」は、お尻だけでなく太ももの裏側の引き締めも期待できるポーズです。

STEP 1：うつ伏せになり、両手を体の下にしまう。

▲まずうつ伏せになり、あごを床につけます。両腕を体側に下ろして手のひらを下向きにしたら、肩を外側にまわしながら、両手を骨盤の下にしまいましょう。脚は揃えておきます。

STEP 2：両脚を床から浮かせる。

▲お尻の筋肉をキュッと締めながら、両脚を床から浮かせます。足先を後方に伸ばすような感覚でおこないましょう。

STEP 3：両脚をさらに高く持ち上げる。

▲手と腕、胸で床を押しながら、脚をさらに高く持ち上げます。45度くらいの高さを目安にすると◎。〈回数：5呼吸〉

「バッタのポーズ」は、簡単そうに見えて体の背面の筋力を必要とするポーズです。姿勢がツラい場合、脚を低くしておこなってみてください。

【美尻ヨガ3】座位でおこなう「ハトのポーズ」

ヨガの代表的なポーズのひとつ「ハトのポーズ」は、ハトの姿に似た後屈のポーズ。普段の生活ではなかなか動かされない脚の付け根や骨盤周辺、お尻、太ももの筋肉に刺激が入るポーズです。

STEP 1：正座の姿勢から、両手を体の前につく。

▲足は重ねずに、かかとを自然に開いて座ります。

STEP 2：右ひざは手と手のあいだ、左脚はまっすぐうしろに伸ばす。

▲右ひざを外に開き、かかとを股関節に引き寄せます。左脚は、足の甲を寝かせてスッとまっすぐ伸ばしましょう。

STEP 3：左脚を曲げ、手で足先をつかむ。

▲左ひざを曲げたら、左手で足先をつかみます。このとき、左ひざが外にズレないように姿勢に注意しましょう。

STEP 4：左足先を左腕にかけ、頭のうしろで手の指を組む。

▲左足先は左腕の内側に引っかけます。右ひじを真上に引き上げたら、頭のうしろで手の指を組みましょう。胸は斜め上に引き上げ、骨盤を正面に向けて呼吸を繰り返します。

反対側も同様におこないましょう。〈回数：左右各5呼吸〉

「ハトのポーズ」は柔軟性が必要になるので、姿勢がツラい場合はSTEP 3でキープするところから始めましょう。

【美尻ヨガ4】ひざを浮かせて強度UP！ 「ねじった体側を伸ばすポーズ」

脚を大きく開いて体を支えながら上体をねじるため、下半身の筋力強化になるのが「ねじった体側を伸ばすポーズ」。

STEP 1：ひざ立ちになる。

▲脚は腰幅に開き、手は腰に添えます。

STEP 2：右脚を前に踏み出す。

▲体のバランスを取りながら、右脚を大きく踏み出します。背筋をまっすぐ伸ばし、ひざの下にかかとがくるように姿勢を整えましょう。左の足指は立てておきます。

STEP 3：胸の前で合掌し、上体をねじる。

▲胸の前で手のひら同士を合わせたら、上体を前に倒しながら右にねじります。左ひじを右ひざの外側に引っかけ、ひじとひざで押し合いましょう。

STEP 4：左ひざを床から持ち上げる。

▲重心をやや前に移動させたら、左脚を床から持ち上げてひざを伸ばしきります。左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）はできるだけ平行にし、左太ももをしっかり引き上げましょう。目線は、右ひじの先に向けます。

反対側も同様におこないましょう。〈回数：左右各5呼吸〉

STEP 4の姿勢がツラい場合、STEP 3でキープします。

ヨガや運動の終わりに…クールダウンにもなる「スリーピースワンのポーズ」

ヨガだけでなく運動後にもおすすめな「スリーピースワンのポーズ」は、お尻の筋肉を心地良く引き伸ばしてくれます。リラックスしておこないましょう。

STEP 1：正座の姿勢から、両手を体の前につく。

▲背中が丸まらないように！

STEP 2：左ひざは手と手のあいだ、右脚はまっすぐうしろに伸ばす。

▲左ひざを外に開き、かかとは股関節の近くにセット。右脚は足の甲を寝かせましょう。

STEP 3：両手を重ねた上に、額を乗せる。

▲体の前で両手を重ねたら、ゆっくりと上体を倒します。手の上に額を乗せましょう。肩がつまる感じがしたら、手の位置をずらします。左のお尻まわりに心地良い伸びを感じながら、呼吸を繰り返しましょう。

反対側も同様におこないます。〈回数：左右各5呼吸〉

美尻チェック！ お尻の筋肉が衰えているサインはコレ

・階段を上るとき、後半になると脚が上がりにくいと感じる
・電車やバスでの移動中、揺れると大きくふらつく
・歩くスピードが遅くなった

心当たりがある方は、早速ヨガポーズにトライ！ ぜひ参考にしてみてください。