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BEAUTY

2022.02.22

マタニティヨガのおすすめポーズ! 期待できる効果や覚えておくべき注意点も

妊娠中に行うヨガ「マタニティヨガ」。運動不足の解消や血行促進などの効果が期待できると人気があります。今回はそんなマタニティヨガのおすすめポーズを厳選! 始める前にチェックしておきたい注意点も一緒に紹介します。

【目次】
そもそも「マタニティヨガ」ってなに?
マタニティヨガで期待できる効果
マタニティヨガをする上での注意点
マタニティヨガおすすめのポーズ

そもそも「マタニティヨガ」ってなに?

妊婦さんのためのヨガ

マタニティヨガとは一般的に、妊婦さんの心や身体をケアする目的で行うヨガのことを言います。

お腹を圧迫したり、高い強度だったりするポーズを避けた、妊娠中でも行える動きがメインになっています。

マタニティヨガで期待できる効果

ストレスの解消

マタニティヨガには、心をリラックスさせる効果が期待されています。心をリラックスさせるタイミングを作ることで、妊娠中、心や身体に起こりやすいさまざまな症状を和らげてくれます。

また、実際にポーズを取らなくても、呼吸に集中し瞑想をすると落ち着きが得られ、ストレス解消につながると言われています。

不調の緩和

マタニティヨガをすることで、運動不足が解消できます。

運動すると身体の血行を促すので、体温が上がり免疫力もアップ。腰痛やむくみなどといった身体の不調も緩和する可能性があります。

妊娠中、歪みがちな骨盤を整える効果も期待されています。

マタニティヨガをする上での注意点

始めるのは安定期に入ってから

マタニティヨガは通常、妊娠20週を過ぎた安定期から始めるのが推奨されています。これより前は、胎児の器官形成期なので避けるのが無難です。

また、安定期と言っても個人差がありますし、お母さんによっては基礎疾患を抱えている人もいるかもしれません。不安な人は主治医に相談してからスタートすることをおすすめします。

体調が悪いときは無理をしない

当然ですが、マタニティヨガの無理は禁物。できない動きを無理にやることはもちろん、体調があまり優れないのに頑張りすぎたり、疲れているのに休憩を取らなかったりするようなやり方は避けましょう。

ウェアやマット選びをしっかりと

マタニティヨガを始めるなら、ウェアやマットはちゃんと選ぶことを推奨します。

例えばパンツはお腹周りがゆったりとしたものがおすすめ。冷えは禁物なので薄着にも注意しましょう。

また、足元がすべって転倒するなどのトラブルを防ぐため、ヨガマットはきちんと敷くことをおすすめします。体重をかけてもすべったりめくれたりしづらいものを選びましょう。

マタニティヨガおすすめのポーズ

三日月のポーズ

三日月のポーズ

ヨガインストラクターの大城若菜さんに、三日月のポーズのやり方を教わりました。

三日月のポーズ

1. 脚は腰幅、手は肩幅に開き四つん這いの姿勢になる。そのまま右足を両手の間、やや右手寄りに置く。

三日月のポーズ

2. 左足のつま先を立てたら、左脚の付け根が伸びるところまで左膝を後ろに引く。右足は膝の下にかかとがくる位置を目安にして。反対側も同様に行いましょう。

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マラーサナ

マラーサナはマタニティヨガとして注目されているポーズ。骨盤まわりの筋力と柔軟性をつけつつ血行を良くし、子宮や卵巣の機能を活性化させる効果が期待できます。

1. 両足を広めに開いて立ち、姿勢を正す。

2. ゆっくりした動作で上半身を下げ、しゃがむ。

3. 胸の前で手を合わせて合掌のポーズをする。

4. 両ヒジで膝をグッと押して、再度背筋を伸ばして姿勢を整える。

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猫のポーズ

下半身の循環を促してくれるポーズ。猫が伸びをするイメージで行いましょう。

猫のポーズ
(c)Shutterstock.com

1. 肩幅くらいに開いた両手両膝を床に置く。

2. 息を吸いながら胸を開いて、斜め上を見るように顔を上げる。同時にお尻は天井に向けて突き出す。

3. 息を吐きながらおへそを覗き込むようにして背中を丸め、呼吸をゆっくり繰り返す。

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