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2022.08.18

【医師監修】生理中の運動や筋トレは控えるべき? おすすめの運動や注意点は?

生理中に感じる生理痛やストレスは、わかっていても大変辛いもの。もちろん、激しい運動は、体調不良を悪化させるために控えるべき行為です。しかし、適度な運動や筋トレならば、生理痛を緩和し、ストレスを軽減することができるかもしれません。今回の記事では、生理中におすすめの運動やそのメリット、注意点などをご紹介します。

生理中の運動や筋トレはやる気が出ない…

生理中は、腹痛や腰痛、頭痛や貧血など、身体的な不調が起こりがちです。心理的にも、倦怠感や抑うつ、イライラなどが表れるため、症状が酷いときは、体を動かす気にもなりません。

生理痛が辛い人からすれば、できるだけ静かに過ごしたいもの。しかし、生理痛やストレスを軽減するためには、適度な運動や筋トレが効果的といわれています。

生理中におすすめの運動や筋トレを取り入れ、生理痛の悩みを解決してみませんか?

生理中に激しい運動や筋トレをしないほうがいい理由

生理中に激しい運動や筋トレをしないほうがいい理由
(c)Shutterstock.com

適度な運動や筋トレは、生理痛を緩和するための有効的な手段とされています。一方で激しい運動や過度な筋トレは、推奨されていません。

ここでは、生理中に激しい運動や筋トレをしないほうがいい理由をご紹介します。

貧血になりやすい

出血を伴う生理中は、貧血になりやすい傾向にあります。経血により、体内の血液と鉄分が不足するからです。

そのため、激しい運動や筋トレをおこなえば、めまいや吐き気、立ちくらみなどの体調不良や転倒・ケガなどの危険が考えられます。特に、貧血症状の酷い人は、十分な注意が必要です。

経血漏れ

生理中は、経血漏れにも神経を使います。体を動かしている最中に経血漏れを起こせば、下着や洋服、ジムの施設などを汚す可能性や、周囲の視線も気になるところです。

特に、生理中の激しい運動や筋トレは、経血漏れの可能性が高くなってしまうため、控えるべきといわれています。

肌トラブルの原因にも

生理中に、激しい運動や筋トレをおこなえば、ナプキンが擦れやすくなることから、肌に負担をかけてしまいます。また、運動時の出血や汗によるムレも同様です。

これらがデリケートゾーンの炎症やかゆみといった肌トラブルの原因となるため、頻繁にナプキンの交換を迫られることになるでしょう。

生理中に運動するメリット

生理中に運動するメリット
(c)Shutterstock.com

前述してきたとおり、生理中の激しい運動はおすすめできません。ただし、適度な運動や筋トレであれば、むしろ体調によい影響を与えるようです。

ここでは、生理中に運動するメリットを見ていきましょう。

生理痛の緩和

生理中に運動する最大のメリットとして、生理痛の緩和が挙げられます。

下腹部や腰などが痛くなる生理痛は、不要になった体内の月経血を排出するため、子宮が収縮することで起こる症状です。

運動不足や生理中の体温低下により、全身の血行が悪くなれば、子宮を構成する筋肉が硬くなってしまい、収縮活動がより強くなることから、生理痛を悪化させてしまいます。

しかし、適度な運動をおこなうことで、全身の血流が促進され、子宮の収縮も安定するため、生理痛を和らげることが可能になるのです。

ストレスの軽減

女性ホルモンの分泌が乱れる生理中は、身体的な負担以外にも、心理的な辛さがつきものです。

たとえば、常に憂鬱やイライラを感じ、怒りや悲しみといった感情が上手くコントロールできないことも珍しくありません。このような生理中に多いメンタルの問題を解消できる方法が、適度に体を動かすことです。

運動や筋トレをおこなえば、心に安らぎをもたらすセロトニンなどの神経伝達物質が脳内に増えるため、ストレスを軽減する効果が期待できます。

生理中におすすめの運動

ここからは、生理中におすすめの運動や筋トレをご紹介します。あくまでも体に大きな負担をかけないことが前提です。

自分の体調を考慮し、心地よい爽快感を得られる軽めの運動を実践するようにしましょう。

有酸素運動

血行改善を目的とした有酸素運動がおすすめです。

特に、日光を浴びながら軽めのウォーキングやランニングが最適。シンプルな運動ですが、正しいフォームで実践すれば、より高い運動効果が期待できます。

ストレッチ

全身の筋肉をほぐすため、ストレッチも生理中におすすめの運動になります。生理痛の緩和や血行の促進に効果的なメニューです。

お尻や内転筋のストレッチ、自重スクワットなどを実践してみましょう。

ヨガ

血流を促すことで体の冷えを解消するヨガも、生理痛を緩和させてくれる運動です。心身をリラックスさせるヨガは、ストレスを軽減し、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。

猫のポーズや鳩のポーズ、合蹠(がっせき)のポーズなどがおすすめです。

生理中に運動するときの注意点

生理中の運動は、生理痛を緩和し、ストレスを軽減するメリットがあります。その半面、体調不良の起こりやすい状態だからこそ、注意すべきポイントも多いようです。

ここからは、生理中に運動するときのおもな注意点をご紹介します。

長時間の運動はNG

生理中に運動や筋トレをおこなう場合、激しい動きと同様に長時間のトレーニングもNGです。

無理をすれば、運動中のみならず、運動後であっても貧血を起こし、転倒やケガの原因につながる可能性があります。

水泳やホットヨガは月経カップなどで工夫を

体温が低いことや、体内に雑菌が入りやすいといった観点から、生理中の水泳は控えたほうが無難かもしれません。

また、高温多湿のホットヨガも、貧血や脱水の恐れが高くなるため、生理中は無理をしないほうがいいでしょう。

しかし、どうしてもの場合は、膣内に挿入して経血を溜める生理用品「月経カップ」などを使用すると、安心して運動ができるのでおすすめです。

経血漏れや使用ナプキンに気を配る

生理中の運動では、経血漏れの可能性が考えられます。そのため、使用ナプキンは、羽根つきの大きいタイプやフィットするスリムタイプを選びましょう。

また、黒や紺といった暗い色のボトムを穿いておけば、万が一の漏れに備えられます。

運動以外に生理中にやってはいけないこと

運動以外に生理中にやってはいけないこと
(c)Shutterstock.com

激しい運動や筋トレ以外にも、生理中に控えるべき行動があります。

生理痛やストレスを緩和するため、ここからは、生理中にやってはいけないことを見ていきましょう。

タイトな服装を避ける

生理中は、体を締めつけるタイトな服装を避けるようにしてください。

窮屈なボトムや補正下着、ベルトやハイヒールなど、体に負担がかかる服装は、血流が悪くなり、生理痛を悪化させる可能性が考えられます。

お酒とタバコは控える

生理中の飲酒は、出血を促進することがあるため、十分な注意が必要です。また、喫煙も血管を収縮させることから、全身の血行が悪化し、生理痛が酷くなる可能性もあります。

生理中をはじめ、生理前後もお酒とタバコは控えましょう。

糖分や脂肪分の摂りすぎに注意

ケーキやチョコレート、揚げ物や脂肪分の多い肉などは、生理特有の不快な症状を悪化させる可能性があるため、とりすぎに注意してください。

また、冷たい飲み物や甘味料の多い飲み物、炭酸飲料も避けた方がよいです。

生理中の運動は体調とのバランスが大事

生理中であっても、適度な運動や筋トレなら問題ありません。むしろ、生理痛の緩和やストレスの軽減が期待できるため、体調とのバランスを考えながら実践しましょう。

生理中の運動を制限したほうがいい場合もありますが、生理のコントロールを行って運動も楽しむこともできます。

生理に関わらず高いパフォーマンスを維持しなければならないスポーツ選手などは、生理の痛みや量を軽減させるため、低用量ピルを使用することもあります。

また、生理中の水泳や温泉、長時間の移動対策として、月経カップを使うことも選択肢のひとつです。

ただし、運動中に不調を感じた場合、転倒やケガをする可能性を考慮し、絶対に無理をしないでください。普段から貧血気味の人は、特に注意が必要です。

また、経血漏れや肌トラブルの対策として、清潔さを保つようにしましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

監修者:つづきレディスクリニック 院長 吉岡範人先生

1978年生まれ。千葉県出身。2005年、聖マリアンナ医科大学大学院を卒業。同大学初期臨床研修センター、産婦人科に入局。16年間の医局勤務中、約2年間にわたりカナダ・バンクーバーにあるブリティッシュコロンビア大学へ留学。がんの研究に従事。2019年に事業を引き継ぐ形でつづきレディースクリニックの院長に就任。その後、自らの発案で訪問医療を新たにスタートさせるなど、枠に捉われない多角的な医療サービスを促進。大きな注目を集めている。

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