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BEAUTY

2020.02.25

骨盤矯正でダイエットしたい人必見|ガードルなどのグッズやストレッチで締める方法

開きやゆがみが生じやすい女性の骨盤。日常のちょっとしたクセが歪みの原因になることも。毎日手軽にできる寝る前のストレッチやデスクワーク時の対策など、骨盤を整える方法をまとめました。体のバランスは大事なだけに、効果的な方法が知りたいですよね。クッションや下着・靴下などのアイテムも要CHECKです。

【目次】
医師に聞いた骨盤がゆがんだらどうなる?
骨盤を整えるストレッチ
骨盤を締める・整えるグッズ

骨盤がゆがんだらどうなる?

体型に影響ってあるの?

教えてくれたのは… 医師:杉山力一先生
(杉山産婦人科 院長)

骨盤は、上半身と下半身をつないで支える重要な役割を担う部分。骨盤はゆがんだらどうなるの?

■下腹部が出やすい
骨盤がゆがむと体全体のバランスが崩れ、内臓が下腹部へ下がるため下腹部が出た状態に。

■O脚になりやすい
体重のかかりかたが左右で異なると、O脚の原因になることもあります。

■妊活にも影響が
血液の流れが滞り、卵巣や子宮の機能を低下させる可能性が。機能が低下すると、卵子の成長や排卵が阻害されてしまいます。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

骨盤を整えるストレッチ

毎日のストレッチで少しずつ歪みを戻して

骨盤のゆがみは、日常のちょっとした癖から発生します。椅子に座っていて脚を組むのが癖になっていたり、いつも同じ肩にカバンをかけていたり…。無意識にしている癖に気づき、控えるように意識しましょう。

また、その日のゆがみをその日に整えるイメージで、ストレッチを取り入れるのもおすすめです。

■簡単ストレッチ
1. 仰向けに寝転んでヒザを立てます。
2. ヒザをくっつけたまま、痛みをともなわない程度に左右に両足を倒します。この動作をゆっくり繰り返しましょう。
※もしも、左右どちらかが倒しづらければ骨盤がゆがんでる可能性が。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

デスクワークの人におすすめ

お尻に体重が長時間かかると、骨盤が傾き「左右に拡大したデカ垂れ尻」に。座りっぱなしになりがちなデスクワーク時の対策です。

■大転子をもち上げる大作戦
イスに座る際、中判タオルをお絞りのように固く巻いたものを、左右の大転子の下に当たるよう斜めに入れます。

骨盤がまっすぐ立ち上がるのを感じながら、タオルの位置を微調整しましょう。大転子の広がりと下降が抑えられ、内転筋が締まって、無理なくキレイな座り姿勢に。O脚矯正にも役立ちます。

骨盤底筋群を鍛えよう

■内転筋と内旋筋を鍛える大作戦
骨盤底筋群や大殿筋も鍛えられるエクササイズです。

1. 軽くヒザを曲げて立ち、巻いて筒状にしたバスタオルをひざ上で挟みます。
2. ヒザを伸ばしながら、内ももでタオルの後ろ側をつぶすイメージで5秒キープ。

※タオルを落とさないように、内転筋と内旋筋をしっかり使いましょう。
※肛門や腟をシュッと内臓に引き上げるようにします。

目標は10回×3セット。尿もれ防止にも効果が期待できます。

不調のはじまりにも!?『デスクワーク尻』の予防と対策

寝る前の簡単ストレッチ

脚を動かすときに支える軸となる腰椎。脚の使い方や骨盤の左右差を改善して、骨盤の後傾による腰の負担を減らすリセット法をご紹介します。

■ 腰椎ストレッチのやり方-1

寝る前の簡単ストレッチ

1. 仰向けで横になり、首の下に巻いたタオルを入れます。
2. 両ヒザを立ててくっつけます。
3. 両ヒザをくっつけたまま左右に動かします。
※腰幅を超えないように小さく動かすのがポイント。

■ 腰椎ストレッチのやり方-2

1. 仰向けで三角にヒザを立てた状態で、両ももの裏を両手で支え、太ももが垂直になる位置まで両足を上げます。
2. 自然な呼吸を行いながら、両ヒザを胸の方に小さく引き寄せます。
3. 息を吸いながら垂直に戻します。胸に引き寄せて~戻して… を繰り返しましょう。

※角度を変えながら動かすと、腰周りをくまなくリセットできますよ。
※腰がラクに着くようになって、リセットされた感覚を感じるまで行いましょう。

寝る前にまずは5分! 家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

筋トレでパワフルに整える

体幹を鍛えながら骨盤のゆがみを整えるトレーニングをご紹介します。

■パーフェクトヒップリフトのやり方

筋トレでパワフルに整える

1. 仰向けに寝てヒザを立て、手のひらを床につけます。

2. 股関節だけを動かすようにしてお尻を上げます。
※肩からヒザまでが一直線になるように上げるのがポイント。

3. [2]の姿勢をキープしつつ、片脚だけを上げます。ヒザは曲げたままでOK。
※上げた足側の骨盤が下に落ちないよう、体幹やお尻の筋肉を使って足を上げます。骨盤の向きを保つことが大事。

4. カカトから脚を下ろします。お尻の筋肉を使ってゆっくり下ろしましょう。
※お尻の筋肉を使った感があれば、正しいフォームでトレーニングできています。

プリッとしたお尻も! からだの歪みも!【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編

骨盤を締める・整えるグッズ

着圧下着ibz

下着の代わりにはくだけで骨盤を整え、骨盤底筋を正しい位置へ導きます。

着圧下着ibz

骨盤を整えながら生活することで骨盤低筋群が鍛えられ、自然と膣圧をアップしたり、下半身太りやぽっこり下腹の改善も期待できる嬉しいアイテム。はくだけで、骨盤まわりを引き締めるサポートをします。

今ドキ女子は、膣がゆるい!? 【膣圧アップの膣トレ】ができる下着があります!

BJC|エアライズ

BJC|エアライズ

理学療法士が開発した靴下。はくだけで足の親指に重心がかかりやすくなり、筋肉活動を自然にサポートします。

骨盤の開きや、姿勢の悪さが気になる人におすすめ。背面の筋肉と表情筋は連動しています。姿勢を整えることでリフトアップも期待大!

ただはくだけでスタイルアップ!「姿勢矯正靴下」

BJC|AYAモデル エアライズ

BJC|AYAモデル エアライズ

足の重心バランスを整え、体幹の不安定さ・姿勢をサポート! 身体にかかる急激な負荷によるケガの予防や、運動によるパフォーマンスを最大限に引き出す靴下です。

NCA認定ボディコンディショニングポール ハーフ

NCA認定ボディコンディショニングポール ハーフ

背骨をポールに預けて重力から開放するエクササイズアイテム。背骨周りの筋肉の改善を促し、骨格も整えながらゆがみのない状態に導きます。

ドリーム|寝返り運動 腰楽ゆらゆら

ドリーム|寝返り運動 腰楽ゆらゆら

寝る前の「ゆらゆら」で、翌朝腰がスッキリ! ヒザの下にこのアイテムをセットし、腰周りを揺らして、腹筋・インナーマッスル・腰の筋肉の緊張をほぐします。

1日1分でOK! 骨盤のゆがみやねじれの改善も期待できます。

寝る前にまずは5分! 家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

ドリーム|スリムツイスター

ドリーム|スリムツイスター

ツイスト運動をしながら楽しくエクササイズ。

ドリーム|スリムツイスター

足首からヒザ・ウエストにかけて、ひねったりねじったりのツイスト運動が手軽に。骨盤まわりやウエストなどの大きな筋肉や、インナーマッスルに刺激を与えて全身のダイエットもサポート。

■試してみました!
「エクササイズグッズはかさばるものも多いけれど、コレは場所をとらず、収納にも困らないコンパクトさが魅力。見た目以上にバランス感覚が必要で、結構いい運動になります。体幹が鍛えられ、内側からウエストが引き締まる実感が!」(Oggiブレーン/藤本千秋さん)

今からやれば来年こそ脱げる【ウエスト】! ゴム入りパンツに慣れきった体に喝!


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