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BEAUTY

2023.06.30

骨盤ダイエットのやり方|太る原因や痩せるカギは「歪み」「周辺筋肉」にあった?

骨盤が歪むと体にさまざまな悪影響があると聞いたことはありませんか? 実はダイエットにも大きく影響する部分です。この記事では、骨盤の歪みを整えたり周辺筋肉をつけたり、痩せやすい体を作るためのストレッチやエクササイズをご紹介! 簡単ですが続けることで後に大きな結果に。日常的なクセや習慣の見直しとあわせて、ぜひ取り入れてください。

骨盤ダイエットとは

そもそも骨盤ダイエットとは、骨盤周辺の筋肉を鍛えながら代謝をアップさせ、脂肪が燃えやすい体づくりを目的としたダイエット法です。骨盤の歪みによって生じる下半身太りやボディラインの崩れを防ぐための、ほぐしたりゆるませたりするケアも重要視されています。

〈POINT〉
・骨盤周辺の筋肉を鍛えると体全体の代謝がアップ
・筋トレだけでなくストレッチによるメリットも大
・生活の習慣やクセも直していかなければならない

骨盤の歪みが体に与える【悪影響】をおさらい

骨盤は上半身と下半身をつないで支える重要な役割を担う部分。骨盤はダイエットにどう関係しているのでしょうか。骨盤が歪んだり周辺筋肉が凝り固まったりすることで引き起こされる、体への悪影響を確認していきましょう。

◆下半身のラインが崩れたり太りやすくなったりする

【1】下半身のラインが崩れたり太りやすくなったりする
(c)Adobe Stock

骨盤の歪みや周囲筋肉の緊張は、脚のラインに関係します。血液やリンパの流れが滞り、冷えやむくみを誘発する可能性があるのです。

骨盤が整い周辺の筋肉に柔軟性が出ると、可動域が広がり下半身をよりアクティブに使えるように。これにより、筋力アップやシェイプアップ効果が期待できます。

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◆くびれがなくなる

骨盤が後傾し背中が丸まっていると、お腹中央にある腹直筋が縮められて硬くなり、体が縦に潰れた状態になります。すると肋骨から骨盤までの距離が縮まりくびれができるスペースがなくなるだけでなく、お腹の肉が横に逃げることでさらにくびれづらくなってしまいます。

骨盤自体の歪みが大きいこともくびれ消失の原因に。骨盤が歪んでいるとくびれの高さに左右差ができたり、お腹まわりの代謝が悪くなり老廃物が溜まりやすくなったりします。

【くびれ】に必要な3要素は? 今日からできる筋トレ&ストレッチも伝授!

◆お尻が垂れ下がり四角くなる

【2】くびれがなくなる
(c)Adobe Stock

主にデスクワーク中に見られる猫背や腰を丸めた姿勢は、お尻・太ももの筋肉を衰えさせ骨盤を後傾させる原因に。骨盤が後傾すると、お尻が下向きに垂れ下がり、四角い形になってしまいます。

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◆体の冷えを感じやすくなる

骨盤が歪んでいると、体の冷えがなかなか改善されず長期化してしまう可能性があります。歪みは血液循環を不安定にし、内臓機能を低下させてしまうことがあるからです。

◆むくみや腰痛が長期化する

骨盤が歪むと、腰まわりの筋肉に過剰な負担をかけてしまいます。これにより筋肉が凝り固まり、不要な水分や塩分の代謝がうまくいかず腰の重みや痛み、手足のむくみを感じやすく。

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◆ぽっこりお腹の原因になる

教えてくれたのは… 杉山力一先生
[杉山産婦人科医。女性向けアプリ「eggs LAB」監修]

【6】ぽっこりお腹の原因になる

骨盤が歪むと、体全体のバランスが崩れて内臓が下腹部へ下がるため、下腹部が出た状態、つまりぽっこりお腹の原因になります。

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ダイエットに有効な骨盤周辺を鍛える【エクササイズ】

骨盤を支える筋肉を鍛えることで、代謝が上がり脂肪が燃えやすくなったりむくみが解消しやすくなったりする効果が期待できます。ここでは、簡単に自宅でできるエクササイズをご紹介!

◆クロス足パカ

〈エクササイズのやり方〉

クロス足パカ

1. 仰向けに寝たら脇の下に卵1個分のスペースを開けて手のひらを下につけます。

クロス足パカ

2. 両脚を持ち上げ床と垂直に。かかとは軽く突き出し、ひざ裏を伸ばしましょう。

クロス足パカ

3. 息を吐きながら脚を左右に開きます。

クロス足パカ

4. 息を吸いながら左脚が上にくるようにクロスして閉じます。さらに脚を開いて今度は右脚が上にくるようにクロス。この交差させる動きを30回ほど繰り返しましょう。

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◆パーフェクトヒップリフト

〈エクササイズのやり方〉

パーフェクトヒップリフト

1. 仰向けに寝てひざを立て、手のひらを床につけます。

2. 股関節だけを動かすようにしてお尻を上げます。
※肩からひざまでが一直線になるように上げるのがポイント。

3. [2]の姿勢をキープしつつ、片脚だけを上げます。ひざは曲げたままでOK。
※上げた足側の骨盤が下に落ちないよう、体幹やお尻の筋肉を使って足を上げます。骨盤の向きを保つことが大事。

4. かかとから脚を下ろします。お尻の筋肉を使ってゆっくり下ろしましょう。
※お尻の筋肉を使った感があれば、正しいフォームでトレーニングできています。

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ダイエットに効果的な骨盤を整える【ストレッチ】

骨盤のゆがみは、日常のちょっとした姿勢の悪さから発生します。凝り固まった筋肉や、詰まりをほぐすストレッチを紹介します。

◆カエル足ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

カエル足ストレッチ

1. 手を肩幅、足を腰幅に開いて四つん這いになります。腰は反りすぎないよう、背中を平らにして。

カエル足ストレッチ

2. 足を肩幅よりも広めに開きます。ひざとつま先は外側に向け、かかとがひざの延長線上にくるよう姿勢を整えましょう。

カエル足ストレッチ

3. 息を吸いながら無理のない範囲でお尻を後ろに引き、尾てい骨を下に向けましょう。息を吸って[2]に戻り、呼吸に合わせて15回ほど繰り返して。

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◆スワンのポーズ

〈ストレッチのやり方〉

スワンのポーズ

1. 左脚を後ろに伸ばし、右脚はひざを外に開いて倒し、かかとを恥骨に近づけます。背筋は伸ばし、目線は正面。左脚もつま先まで一直線にしましょう。このまま90秒キープ。

スワンのポーズ

2. [1]の姿勢のまま右ひざを伸ばし、脚を真横に伸ばします。ツラい場合は右足を少し閉じてもOK。90秒キープし、反対側も同様に。

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◆ひざ倒しストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

ひざ倒しストレッチ
(c)Shutterstock.com

1. 仰向けに寝転んでひざを立てます。

2. ひざをくっつけたまま、痛みをともなわない程度に左右に両足を倒します。この動作をゆっくり繰り返しましょう。

※もしも、左右どちらかが倒しづらければ骨盤がゆがんでる可能性が。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

◆骨盤まわしストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 背筋を伸ばして立ち、腰に手を添えます。

2. 腰をゆっくりと左右に動かし、8~10回程度まわしましょう。

3. 肩のラインを平行に維持しながら、最初は小さめに、徐々に大きく骨盤をまわしていきます。

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◆骨盤がほぐれる股関節ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

骨盤がほぐれる股関節ストレッチ

1. 仰向けになり、立てたひざに反対側の足首をのせます。

骨盤がほぐれる股関節ストレッチ

2. 立てた方のひざを両手で抱えるようにして、足を胸にゆっくり引き寄せ3分キープしたら、ゆっくり戻します。反対側も行いましょう。

気付いたら慢性化! 約50,000人を診た【人気整体師が教える】ひどい腰痛を治すストレッチ

◆2種の腰椎ストレッチ

ストレッチのやり方1

2種の腰椎ストレッチ

1. 仰向けで横になり、首の下に巻いたタオルを入れます。

2. 両ひざを立ててくっつけます。

3. 両ひざをくっつけたまま左右に動かします。

※腰幅を超えないように小さく動かすのがポイント。

ストレッチのやり方2

2種の腰椎ストレッチ

1. 仰向けで三角にひざを立てた状態で、両ももの裏を両手で支え、太ももが垂直になる位置まで両脚を上げます。

2. 自然な呼吸を行いながら、両ひざを胸の方に小さく引き寄せます。

3. 息を吸いながら垂直に戻します。胸に引き寄せて~戻して… を繰り返しましょう。

※角度を変えながら動かすと、腰まわりをくまなくリセットできます。
※腰がラクに着くようになって、リセットされた感覚を感じるまで行いましょう。

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骨盤が歪む!? 気を付けるべき【習慣】にも注目

骨盤の歪みは、日常生活での“クセ”を改善していくことが大切です。心当たりのある行為を確認し、クセに気づいたら控えるように意識しましょう。

◆足を組む

足を組む
(c)Shutterstock.com

仕事中、足を組むことがクセになっていませんか? 日頃のちょっとした体勢の習慣が、骨盤を歪ませてしまいます。

◆バッグを同じ方の手に持つ

重たいバッグをいつも同じ方の肩にかけていませんか? 体が傾いた状態になり、骨盤が歪む原因になる可能性があります。

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◆長時間同じ姿勢

長時間同じ姿勢
(c)Shutterstock.com

長時間同じ姿勢のままでいることも、骨盤が歪む原因に。骨盤まわりの柔軟性がなくなり、凝り固まった筋肉が体に負荷をかけている状態になるためです。

長時間にわたることで猫背にもなりやすく、この悪習慣がダイレクトに骨盤のズレや歪みにつながってしまいます。

特に、イスに座るときは下記を意識して座るようにしましょう。

・肩と胸を開くイメージ
・真っ直ぐ前を見てアゴを引く
・骨盤をグッと立てて支えるイメージ

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骨盤を整えるために活用したい【サポートグッズ】

忙しいOggi世代におすすめのサポートグッズ。ストレッチとともに活用すればダイエット効果も高まりそう!

◆イビザビューティー|着圧下着ibz

イビザビューティー|着圧下着ibz

普段はいている下着の代わりにはくだけ。骨盤を整えて、骨盤底筋を正しい位置へ導きます。

骨盤を整えながら骨盤低筋群が鍛えられ、自然と膣圧もアップ! ぽっこりお腹などゆるんだボディラインの改善も期待できる嬉しいアイテムです。

今ドキ女子は、膣がゆるい!?【膣圧アップの膣トレ】ができる下着があります!

◆BJC|エアライズ

BJC|エアライズ

理学療法士が開発した靴下。足裏にある2ヶ所のシリコンパッドが、体の重心のかかり方を改善。美脚ラインをサポートします。

BJC|エアライズ

普段の立ち方・歩き方を変えるだけで、体にさまざまな変化が期待できます。

ただはくだけでスタイルアップ!「姿勢矯正靴下」

◆BJC|AYAモデル エアライズ

BJC|AYAモデル エアライズ

はくだけで重心を整え、きれいな姿勢に導く靴下。急激な体への負荷による怪我を防いで、運動パフォーマンスを最大限に高めます。

◆NCA認定ボディコンディショニングポール ハーフ

NCA認定ボディコンディショニングポール ハーフ

上に寝転ぶだけでもほぐれてリラックス効果が得られるアイテム。背骨でポールに寄りかかってコンディショニングすることで、背骨まわりの筋肉にアプローチ。歪みを整えるサポートをします。

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最後に

骨盤の歪みを矯正することで、気になる体型のお悩みが解消するかもしれません。骨盤は上半身と下半身を支えてくれる大切な部分。ほぐしたり、ゆるませたりするケアもこまめに取り入れましょう。


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