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BEAUTY

2022.02.10

ダイエット女子必見【歪んだ骨盤の整え方6選】寝ながらのストレッチやグッズも紹介

骨盤が歪むことでお腹がぽっこり出たり、むくんでぷくぷくボディに。さらに、体が冷えやすくなったりO脚の原因になることも。骨盤を正すには、日常のちょっとした姿勢のクセを意識したり、ストレッチをすることが有効です。骨と一緒に内蔵の位置も整えて、めぐりのいい体=すっきりボディを目指しましょう。

【目次】
骨盤矯正はダイエットに良い?
骨盤が身体に与える【影響】
骨盤を整える【ストレッチ・筋トレ】
骨盤を締める・整える【サポートグッズ】
骨盤が歪む理由【気をつけるべきこと】
最後に

骨盤矯正はダイエットに良い?

開きやゆがみが生じやすい女性の骨盤。日常のちょっとしたクセが歪みの原因になることも。骨盤を矯正することで、ダイエット効果など、体型に影響することはあるのでしょうか? 忙しい女性でも毎日手軽にできるストレッチやデスクワーク時の対策など、骨盤を整える方法をまとめました。サポートグッズも紹介します。

〈INDEX〉
・骨盤が歪むと体型に影響はある?
・骨盤を整えるストレッチで理想のボディに
・骨盤矯正のお助けグッズで楽にケア!

骨盤が身体に与える【影響】

骨盤は上半身と下半身をつないで支える重要な役割を担う部分。骨盤とダイエットの関係についておさらいしましょう。

【1】ぽっこりお腹の原因に

杉山力一先生

教えてくれたのは… 杉山力一先生
[杉山産婦人科医。女性向けアプリ「eggs LAB」監修]

骨盤が歪むと、体全体のバランスが崩れて内臓が下腹部へ下がるため、下腹部が出た状態、つまりぽっこりお腹の原因になります。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

【2】体幹を鍛えてぶれない軸を

骨盤や背骨を正し、内臓の位置があるべき正しい場所に整うことで、血行やリンパの流れがスムーズに。むくみや脂肪も流れてスッキリします。

「軸トレでくびれ痩せ」本でおうちトレーニング!

骨盤を整える【ストレッチ・筋トレ】

骨盤のゆがみは、日常のちょっとした姿勢の悪さから発生します。凝り固まった筋肉や、詰まりをほぐすストレッチ・筋トレを紹介します。

【1】簡単ストレッチ

その日のゆがみをその日に整えるイメージで、ストレッチしながらほぐしてみてください。

〈ストレッチのやり方〉

簡単ストレッチ
(c)Shutterstock.com

1. 仰向けに寝転んでヒザを立てます。

2. ヒザをくっつけたまま、痛みをともなわない程度に左右に両足を倒します。この動作をゆっくり繰り返しましょう。

※もしも、左右どちらかが倒しづらければ骨盤がゆがんでる可能性が。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

【2】骨盤まわしストレッチ

骨盤まわしストレッチは、手軽に実践でき、骨盤を正しい位置に戻しながら、腰痛やむくみの改善に一役買ってくれます。

〈ストレッチのやり方〉

1. 背筋を伸ばして立ち、腰に手を添える。

2. 腰をゆっくりと左右に動かし、8~10回程度回す。

3. 肩のラインを平行に維持しながら、最初は小さめに、徐々に大きく骨盤を回す。

骨盤のゆがみでココロもカラダも不調に… 自覚症状は?

【3】骨盤もほぐれる股関節ストレッチ

骨盤も整えながら、お尻の筋肉にも効くストレッチ。股関節の柔軟性を高めますが、痛みがある場合は無理に行わないようにしましょう。

〈ストレッチのやり方〉

骨盤もほぐれる股関節ストレッチ

▲仰向けになり、立てたヒザに反対側の足首をのせます。

骨盤もほぐれる股関節ストレッチ

▲立てた方のヒザを両手で抱えるようにして、足を胸にゆっくり引き寄せ3分キープしたら、ゆっくり戻します。反対側も行いましょう。

【人気整体師が教える】ひどい腰痛を治すストレッチ

【4・5】腰椎ストレッチのやり方2種

脚を動かすときに支える軸となる腰椎。脚の使い方や骨盤の左右差を改善しながら、骨盤の後傾による腰の負担を減らすリセット法です。

【4】腰椎ストレッチのやり方1

腰椎ストレッチのやり方

1. 仰向けで横になり、首の下に巻いたタオルを入れます。

2. 両ヒザを立ててくっつけます。

3. 両ヒザをくっつけたまま左右に動かします。

※腰幅を超えないように小さく動かすのがポイント。

【5】腰椎ストレッチのやり方2

腰椎ストレッチのやり方

1. 仰向けで三角にヒザを立てた状態で、両ももの裏を両手で支え、太ももが垂直になる位置まで両足を上げます。

2. 自然な呼吸を行いながら、両ヒザを胸の方に小さく引き寄せます。

3. 息を吸いながら垂直に戻します。胸に引き寄せて~戻して… を繰り返しましょう。

※角度を変えながら動かすと、腰周りをくまなくリセットできます。
※腰がラクに着くようになって、リセットされた感覚を感じるまで行いましょう。

寝る前にまずは5分! 家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

【6】パーフェクトヒップリフト

体幹を鍛えながら骨盤のゆがみを整えるトレーニングです。

〈筋トレのやり方〉

パーフェクトヒップリフト

1. 仰向けに寝てヒザを立て、手のひらを床につけます。

2. 股関節だけを動かすようにしてお尻を上げます。
※肩からヒザまでが一直線になるように上げるのがポイント。

3. [2]の姿勢をキープしつつ、片脚だけを上げます。ヒザは曲げたままでOK。
※上げた足側の骨盤が下に落ちないよう、体幹やお尻の筋肉を使って足を上げます。骨盤の向きを保つことが大事。

4. カカトから脚を下ろします。お尻の筋肉を使ってゆっくり下ろしましょう。
※お尻の筋肉を使った感があれば、正しいフォームでトレーニングできています。

プリッとしたお尻も! からだの歪みも!【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編

骨盤を締める・整える【サポートグッズ】

忙しいOggi世代におすすめのサポートグッズ。ストレッチとともに活用すればダイエット効果も高まりそう!

【1】イビザビューティー|着圧下着ibz

イビザビューティー|着圧下着ibz

普段はいている下着の代わりにはくだけ。骨盤を整えて、骨盤底筋を正しい位置へ導きます。

イビザビューティー|着圧下着ibz

骨盤を整えながら生活と骨盤低筋群が鍛えられ、自然と膣圧をアップ! ぽっこりお腹などゆるんだボディラインの改善も期待できる嬉しいアイテムです。

今ドキ女子は、膣がゆるい!?【膣圧アップの膣トレ】ができる下着があります!

【2】BJC|エアライズ

BJC|エアライズ

理学療法士が開発した靴下。足裏にある2ヶ所のシリコンパッドが、体の重心のかかり方を改善。美脚ラインをサポートします。

BJC|エアライズ

普段の立ち方・歩き方を変えるだけで、体にさまざまな変化が期待できます。

ただはくだけでスタイルアップ!「姿勢矯正靴下」

【3】BJC|AYAモデル エアライズ

BJC|AYAモデル エアライズ

はくだけで重心を整え、きれいな姿勢に導く靴下。急激な体への負荷による怪我を防いで、運動パフォーマンスを最大限に高めます。

【4】NCA認定ボディコンディショニングポール ハーフ

NCA認定ボディコンディショニングポール ハーフ

上に寝転ぶだけでもほぐれてリラックス効果が得られるアイテム。背骨でポールに寄りかかってコンディショニングすることで、背骨まわりの筋肉にアプローチ。歪みを整えるサポートをします。

寝る前にまずは5分! 家トレで悩みを解決

骨盤が歪む理由【気をつけるべきこと】

骨盤の歪みは、日常生活での“クセ”を改善していくことが大切です。心当たりのある行為を確認し、クセに気づいたら控えるように意識しましょう。

【1】足を組む

足を組む
(c)Shutterstock.com

仕事中、足を組むことが癖になっていませんか? 日頃のちょっとした体勢の習慣が、骨盤を歪ませてしまいます。

【2】バッグを同じ方の手に持つ

重たいバッグをいつも同じ方の肩にかけたりしていませんか? 体が傾いた状態になり、骨盤が歪む原因になる可能性があります。

妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

【3】長時間同じ姿勢

長時間同じ姿勢
(c)Shutterstock.com

長時間同じ姿勢のままでいることも、骨盤が歪む原因に。骨盤まわりの柔軟性がなくなり、凝り固まった筋肉がカラダに負荷をかけている状態になるためです。

長時間にわたることで猫背にもなりやすく、この悪習慣がダイレクトに骨盤のズレや歪みにつながってしまいます。

特に、イスに座るときは下記を意識して座るようにしましょう。

・肩と胸を開くイメージ
・真っ直ぐ前を見てアゴを引く
・骨盤をグッと立てて支えるイメージ

骨盤のゆがみでココロもカラダも不調に… 自覚症状は?

最後に

骨盤の歪みを矯正することで、気になる体型のお悩みが解消するかもしれません。骨盤は上半身と下半身を支えてくれる大切な部分。体の詰まりをしっかりキャッチして、ほぐしたり、ゆるませたりするケアもこまめに取り入れましょう。


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