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  5. 【朝食のおすすめレシピ】13選! 忙しい朝もダイエット中も簡単ヘルシーに

BEAUTY

2022.01.20

【朝食のおすすめレシピ】13選! 忙しい朝もダイエット中も簡単ヘルシーに

「朝は忙しくて朝食をとっていない」なんて人、多いのでは? 朝食はその日のエネルギーをつくるための大切な食事なので、できるだけ抜かないのがベスト。そこで今回は、忙しい朝でも簡単に作れるレシピや、ダイエット中でもOKなおすすめレシピを紹介! 休日などのゆっくり過ごせる朝におすすめのレシピも併せて紹介します。

【目次】
朝食を食べるべき理由って?
【忙しい朝でも超簡単】おすすめ朝食レシピ4選
【カロリーが気になるダイエット中に】おすすめの朝食レシピ4選
【余裕がある日や休日に】おすすめ朝食レシピ5選

朝食を食べるべき理由って?

朝食はその日のエネルギーとなる大切な食事

朝食はその日のエネルギーをつくる大切な食事です。

朝食をとることで〝ブドウ糖〟がチャージされ脳が活性化。これにより集中力や判断力がアップするといわれています。また体温も上がるため、一日中代謝のいい体をキープすることができます。

朝食を抜くと血糖値が上がりやすくなる

予防医療コンサルタント・細川モモさんによると、朝食をとらないと食事後の血糖値が一日中高まりやすくなるのだそう。

朝食を抜くと血糖値が上がりやすくなる

「グラフを見れば一目瞭然ですが、朝ごはんを抜くと食事後血糖値は一日中高まりやすい状態が続きます。食後血糖値150ng/lLを超えるとAGEsができ始めますので、高血糖を招きやすい朝食欠食はハイリスク。30代は仕事の影響で朝食欠食率が全国平均の倍と高い傾向にありますが、果物や飲むヨーグルト、豆乳など何か一口でも身体に入れる習慣をつけましょう」(細川さん)

太りやすかったり脂肪を蓄えやすかったりする体につながってしまう恐れもあるので、できるだけ朝食は抜かないのがベストです。

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第5回】美肌になるには“体型”も重要!? アボカドとサーモンのカルパッチョで良質な脂質を

健康的なスタイルをキープすることができる

健康的なスタイルをキープすることができる
(c)Shutterstock.com

朝食を抜くことで摂取カロリーが減り痩せられると思うかもしれませんが、実はそうとは言い切れません。

朝食をとることでその日に必要なエネルギーが補給でき、一日の活動効率が上がります。さらに体も温まるので基礎代謝も増加。結果太りにくく、疲れを感じない健康的な体を作ることができるようになります。

朝食を抜いてしまうと、たんぱく質やビタミン、鉄分や亜鉛、カルシウムなど美と健康に不可欠な栄養素が不足気味に。

仮に体重が減ったとしても、「健康的」とは言いにくい体になってしまう可能性があります。

理想は「糖質+たんぱく質」を摂ること

エネルギーが足りないと頭の回転も悪くなってしまいます。理想の朝食は「糖質+たんぱく質」の組み合わせ。

ただし、朝の貴重なエネルギー源になる炭水化物ですが、ダイエット中などカロリーが気になるときはいつもの半分の量にすると◎。たんぱく質は卵や納豆などに含まれているため、納豆ごはんと卵焼きなどの組み合わせがおすすめです。

摂取カロリーだけに重点を置かず、栄養バランスも意識することが大切です。

【ダイエット中の朝食レシピ】痩せる朝ごはんのポイントは「糖質+たんぱく質」!

【忙しい朝でも超簡単】おすすめ朝食レシピ4選

【1】前日に漬けるだけ「玉ねぎヨーグルト」

前日に漬けるだけ「玉ねぎヨーグルト」

【材料(作りやすい分量)】
・玉ねぎ:1/2個(100g)
・ヨーグルト(無糖):200g
・塩:小さじ1/2

前日に漬けるだけ「玉ねぎヨーグルト」

【作り方】
1. 玉ねぎは繊維に垂直の方向に薄切りにする(スライサーを使ってもOK)。

2. 薄切りにした玉ねぎを30分ほど置いて辛味を飛ばす。ざるなどに広げ、なるべく空気にさらすようにすると効果大(辛味が気にならなければこの工程は省いても◎)。

3.[2]の玉ねぎとヨーグルト、塩を混ぜ合わせる。保存容器の中で混ぜてもOK。

4. 冷蔵庫で一晩置く。一晩置くことで、玉ねぎがしんなりして食べやすく。2~3日で食べきるのがGOOD。

ダイエットでも使える?【玉ねぎヨーグルト】知られざる作り方・レシピを紹介

【2】5分でできる「豆乳ヨーグルトとトマトのスープ」

5分でできる「豆乳ヨーグルトとトマトのスープ」

【材料(2人分)】
・豆乳ヨーグルト:大さじ12
・トマトジュース(無塩):400g
・レモン汁:小さじ2
・塩コショウ:少々
・オリーブオイル:小さじ2
・パセリやバジルなど(あれば):お好みの量

【作り方】
1. 鍋に豆乳ヨーグルトとトマトジュースを加え、中火で約3分温める。

2. レモン汁を加え、塩コショウで味を整える。

3. 器に盛りつけ、オリーブオイルをかける。

4. お好みでバジルなど飾りつけをしたらできあがり。

女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心!「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選

【3】レンジでチンするだけ「ほっこりマグカップスープ」

レンジでチンするだけ「ほっこりマグカップスープ」

【材料】
・絹ごし豆腐:60g
・シチューミックス:1/2カケ
・冷凍ブロッコリー:1つ
・お湯:100ml

【作り方】
1. マグカップにシチューミックスとお湯を入れてかき混ぜる。

2.[1]にブロッコリーを手でくずし入れ、同様に豆腐もスプーンですくって入れる。

3. 電子レンジで30~40秒温め、再度混ぜたらできあがり。

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選

【4】心が休まる天然お出汁の「かちゅー湯」

心が休まる天然お出汁の「かちゅー湯」

【材料】
・かつお節:1パック
・味噌:小さじ1
・あおさ海苔やしらす、ゴマ(あれば):お好みの量

【作り方】
1. お椀の中にかつお節と味噌を入れる。

2. お湯を注ぎ、混ぜる。

3. お好みであおさのりやしらす、ゴマなどをトッピングしたらできあがり。ミニトマトやオクラ、青じそやネギなどを刻んで入れるのもおすすめ。

「かちゅー湯」ってなーんだ? お風呂じゃないよ、食べ物だよ♥

【カロリーが気になるダイエット中に】おすすめの朝食レシピ4選

【1】ダイエット中も◎「きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト」

ダイエット中にも◎「きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト」

【材料(2人分)】
・豆乳ヨーグルト:200g
・バナナ:1~2本
・きな粉、黒みつ:お好みの量

【作り方】
1. バナナは輪切りで薄くスライスする。

2. 豆乳ヨーグルトを器に盛り付ける。

3. バナナをトッピングする。

4. お好みの量のきな粉や黒みつをかけたらできあがり。

女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心!「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選

【2】具だくさん「スパニッシュオムレツ」

具だくさん「スパニッシュオムレツ」

【材料(2人分)】
・卵:3個
・グリーンアスパラガス:2本
・エリンギ:大きめ1本
・ピーマン(赤):1個
・ウインナーソーセージ:4本
・塩コショウ:各少量
・オリーブオイル:小さじ2

【作り方】
1. グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギも1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナーソーセージも1cmに切る。

2. ボウルに卵を割りほぐし、塩コショウを加えて混ぜる。

3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、[1]を2分ほど炒め熱いうちに[2]を加え、1度取り出す。

4. 空にしてサッと拭いたフライパンに[3]を流し入れ、混ぜながら火を通す。半熟状になったら弱火に戻し、両面をじっくり焼いてできあがり。

具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

【3】カロリー摂取が気になるときに「ブナピーごはん」

カロリー摂取が気になるときには「ブナピーごはん」

【材料(1人分)】
・ブナピー:100g(1パック)
・ごはん:50g

【下準備】
ごはんを少しかために炊く(冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用するのもおすすめ)。

【作り方】
1. ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れ電子レンジ600W1分ほど加熱する(水気が多いときは、ざるにあげて軽く水を切る)。

2. ごはんにブナピーを混ぜ、お好みで塩を加えたらできあがり。

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

【4】インスタジェニック卵料理「クラウド・エッグ」

インスタジェニック卵料理「クラウド・エッグ」

【材料(1人分)】
・卵:1個

【作り方】
1. 卵を卵黄と卵白に分ける。

2. 卵白を泡立ててメレンゲ状にする。

3. メレンゲ状になった卵白を耐熱皿やクッキングシートに乗せ、卵黄を乗せるためのくぼみを中央に作ってオーブンで焼く。

4. くぼみに卵黄を乗せ、再びオーブンで焼いたらできあがり。

世界でブームの“クラウド・エッグ”。誰でも簡単に作れるインスタジェニックな卵料理!

【余裕がある日や休日に】おすすめ朝食レシピ5選

【1】お弁当にも最適な「メカジキのしょうが焼き」

お弁当にも最適な「メカジキのしょうが焼き」

【材料(2人分)】
・メカジキ:2切れ
・玉ねぎ:1/2個
・ピーマン(赤):1個
・オリーブオイル:大さじ1/2
・塩コショウ:各少量

<A>
・おろししょうが:2片分
・酒、しょうゆ、みりん:各大さじ1

【作り方】
1. フライパンに大きめの一口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩コショウを振る。混ぜ合わせた[A]を加えふたをして、中火にかける。

2. 2分ほどしたらやさしく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分蒸し焼きにしたらできあがり。

お弁当にも最適!「メカジキのしょうが焼き」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

【2】ジューシーな食感がクセになる「肉巻きズッキーニ」

ジューシーな食感がクセになる「肉巻きズッキーニ」

【材料(2人分)】
・片豚ロース薄切りに肉:8枚
・ズッキーニ:1本
・塩コショウ:各少量
・梅干し:4個
・スライスチーズ:2枚

【作り方】
1. ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。

2. 豚ロース薄切り肉を広げて塩コショウを振る。種を取り外した梅干しを塗り、[1]と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。

3. 巻き終わりを下にして耐熱皿に並べる。ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱したらできあがり。

ジューシーな食感「肉巻きズッキーニ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

【3】サトイモたくさんの「芋の子汁」

サトイモたくさんの「芋の子汁」

【材料(5~6人分)】
・出汁(かつおと昆布):1500cc
・鶏がらスープの素:大さじ2
・砂糖:大さじ1
・みりん:大さじ6
・しょうゆ:大さじ6
・サトイモ:800g
・豚バラ肉:300g
・しめじ:2パック
・長ネギ:2本
・こんにゃく:1丁
・木綿豆腐:1丁

【作り方】
1. 1500ccの水に昆布を入れ煮出し、沸騰直前にかつお節を加える。沸騰したら火を止め、10分程度置き、サラシで濾す。

2. サトイモはよく洗い六方剥きにする(六方剥きとは上下を落としたあと、側面が6面になるように皮を剥きながら切る方法)。その後塩もみをし、下茹でする。

サトイモたくさんの「芋の子汁」

3. 豚肉は一口大にし下茹でする。長ネギは斜め切り、しめじは石附を落とし房から分け、こんにゃくは手でちぎる。

4. [1]の出汁に[3]の食材を入れ、あくを取る。料理酒、みりん、しょうゆで味付けをし、豆腐を加えて一煮立ちさせたらできあがり。

サトイモたくさんの「芋の子汁」

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【4】おもち×トースト「餅あんトースト」

おもち×トースト「餅あんトースト」

【材料】
・食パン5枚切り:1枚
・おもち(しゃぶしゃぶ用):4枚
・粒あん(市販のもの):60g
・バター(溶かし用):5g
・バター(パンを焼くときに使用):15g
・オリーブオイル:小さじ1

【作り方】
1. 食パンの中心に包丁を差し込み、袋状になるよう切り込みを入れる。

おもち×トースト「餅あんトースト」

2. 溶かし用のバター(電子レンジで溶かしたもの)と粒あんを混ぜる。

おもち×トースト「餅あんトースト」

3. おもちは水に浸し、電子レンジで600W1分加熱する。

おもち×トースト「餅あんトースト」

4. 切り込みを入れたパンに、粒あんとおもちを順に入れる。

おもち×トースト「餅あんトースト」

5. 熱したフライパンにオリーブオイルとバター(15g)を入れ、弱火でじっくり焼く。フライ返しで押さえながら焼くと、表面全体がカリカリに。

おもち×トースト「餅あんトースト」

6. 食べやすい大きさに切ったらできあがり!

おもち×トースト「餅あんトースト」

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【5】見た目も可愛い「オープンフルーツサンド」

見た目も可愛い「オープンフルーツサンド」

【材料(2人分)】
・食パン:2枚
・水切りした豆乳ヨーグルト:80g
・グラニュー糖:10g
・お好みのフルーツ:適量

【下準備】
1. ざるをセットしたボウルにガーゼを敷き、その上に豆乳ヨーグルトを入れる。

2. ラップをして冷蔵庫に入れ、数時間置く。

【作り方】
1. 下準備でできた水切りした豆乳ヨーグルトにグラニュー糖を加えてよく混ぜる。

2. 食パンに[1]の豆乳ヨーグルトを均等に塗る。お好みのスライスフルーツを敷き詰め、パンのミミを切り落としたらできあがり。

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