朝のたんぱく質摂取で健康な体を目指して！
たんぱく質は筋肉や臓器をつくり、免疫機能を維持するのに欠かせない栄養素です。成人の場合、1回の食事で20〜30g摂取することが理想といわれていますが、日本人はこの目安に達していない人がほとんど。特に朝食のたんぱく質不足は深刻です。不足した状態が続くと、将来的に生活習慣病の発症や免疫力低下などにつながることも…。今すぐ摂取を習慣づけましょう！
おろそかになりがちな朝のたんぱく質摂取“朝たん”の重要性について、立命館大学スポーツ健康科学部教授・藤田聡先生と、早稲田大学先進理工学部教授・柴田重信先生に聞きました。
◆コロナ禍で朝食の喫食率は増加傾向に
2021年に行われた朝食喫食率の調査では、コロナ禍により自宅で朝食を食べる人の割合が2.5%増えたことが分かりました。感染予防のため、テレワークをしたり外出自粛をする人が増えたことが影響していると考えられています。
朝食は菓子パンやシリアル、おにぎりなどで簡単に済ませる人も多いと思いますが、このようなメニューではたんぱく質を十分に摂取することはできません。たんぱく質は吸収されない余剰分を体内にとどめておくことができないため、毎食しっかり摂取することが大切なんです。
朝のたんぱく質摂取はどうして重要？
◆寝ている間に筋肉が分解されるから
＼教えてくれたのは…／
立命館大学スポーツ健康科学部教授・藤田聡先生
たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉・臓器・免疫細胞・髪・肌などを構成する材料となります。睡眠中は長時間たんぱく質を摂取できないためアミノ酸不足の状態になり、体は足りないアミノ酸を補おうと筋肉を分解してしまうのです。そして朝起きてからもたんぱく質が補給されずにいると、筋肉の分解はますます進みます。筋肉量が低下すると、運動障害のほかに、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが上昇します。
実際に、たんぱく質を3食しっかり摂取している学生と朝食のたんぱく質が不足している学生の筋肉量を比較したところ、後者のグループは筋肉量が少ないことが分かりました。若い世代でもこのような結果が出ているため、年を重ねればより深刻な筋肉不足に陥る可能性があるでしょう。
◆体内時計を正常に働かせるため
＼教えてくれたのは…／
早稲田大学先進理工学部教授・柴田重信先生
朝食は、体内時計（体内のさまざまな働きを調節する機能）を正常に動かすためにも大切です。最近の研究では、特に炭水化物とたんぱく質の摂取が重要であることが分かっています。体内時計の中でも、脳に関するものを主時計、内臓をはじめとした首から下の器官に関するものを末梢時計といいます。
体内時計は一周期が24時間よりも長い（24.5時間周期）ため、毎朝時計の働きをリセットする必要があります。主時計は朝の光で、末梢時計は朝食でリセットすることが可能です。時計がずれた状態が続けば、胃腸の不調や高血圧、糖尿病などのさまざまなリスクが上がり、がんなどの命にかかわる病気にもつながることが分かっています。
たんぱく質をたっぷり摂れる朝食レシピ
“朝たん”の大切さが分かったところで、たんぱく質をたっぷり摂れる朝食レシピをチェックしましょう。調理しなくても簡単に食べられるヨーグルトや牛乳などの乳たんぱく食材は特に体内時計の調節に役立つうえに、手軽に取り入れやすいためおすすめです。
◆雪解け巣ごもり卵スープ
たんぱく質量 20.7（乳：9.4）g
【材料】
・キャベツ：100g（0.9）
・卵：1個（6.7）
・ハム薄切り：2枚20g（3.7）
・牛乳：1杯206.4g（6.8）
・パルメザンチーズ：大1（2.6）
・コンソメ顆粒：小1/2
・黒コショウ：少々
※（ ）は、たんぱく質の含有量
【作り方】
1. キャベツとハムを千切りにし、混ぜ合わせる
2. ［1］を器に盛り、真ん中をくぼませ卵を落とす
3. 卵の黄身にフォークか爪楊枝で穴をあけ、コンソメをかける
4. 周りから牛乳を回し入れ、ラップをふんわりかけて600Wで4〜5分加熱（様子を見ながら）
5. 黒胡椒、パルメザンチーズを振りかける
◆中華風ミルク雑炊
たんぱく質量 28（乳：10.2）g
【材料】
・牛乳：1杯206.4g（6.8）
・ごはん：150g（3.8）
・卵：1個（6.7）
・さきいか：10g（4.6）
・青梗菜：30g（0.5）
・プロセスチーズ：1個（3.4）
・皮付きピーナッツ：5粒（1.8）
・鶏ガラスープの素：小さじ1/2（0.4）
・ラー油：お好みで
※（ ）は、たんぱく質の含有量
【作り方】
1. 卵は割りほぐし、チーズは細かくちぎっておく
2. 器にごはん、牛乳、鶏ガラスープを入れ、チーズ、青梗菜をのせる
3. ［2］に［1］でほぐした卵を上から回し入れる
4. ラップをふんわりかけて600Wで4〜5分加熱（様子を見ながら）
5. さきいかをのせ、ピーナッツを散らす
◆和風マリトッツォ
たんぱく質量 18（乳：10）g
【材料】
・ライ麦ロール（丸パン）：1個（4.7）
・水切りプレーンヨーグルト：100g（10）
・バナナ：30g（0.3）
・黒ごまきな粉：10g（3.0）
※（ ）は、たんぱく質の含有量
【作り方】
1. パンに斜めに切り込みを入れる
2. バナナを薄くスライスしておく
3. 水切りヨーグルトと黒ごまきな粉を混ぜる
4. パンに［3］をたっぷりと挟み、バナナを飾る
＊ ＊ ＊
たんぱく質は健康のためにとても大切だということがわかりました。簡単なレシピなら、忙しい朝も手軽に美味しくたんぱく質を摂取できそうですね。数十年後も元気な体でいるために、ぜひ参考にしてみてください！
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