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2021.04.21

【安眠するための重要なポイント】そもそも眠れない原因は? 今からできるグッスリ眠れる方法♡

夜寝つきが悪い、たっぷり寝たはずなのに朝ぐったり疲れている… など、睡眠の質にお悩みの人におすすめの、安眠するためのポイントをまとめました! 安眠に導く飲み物、食べ物、サプリやグッズなども合わせてご紹介します。ぐっすり眠りたい人は、今日からぜひ実践してみて!

【目次】
実は安眠できていない人が多い?
ぐっすり眠るために大切なポイント
安眠におすすめの飲み物や食べ物、サプリメント
おすすめグッズでリラックスした睡眠を
最後に

実は安眠できていない人が多い?

仕事が忙しいと、睡眠時間が減りがち…。「もっと寝ていたい」気持ちはありつつ、仕事のために睡眠時間を削る働き盛りのOggi世代も多いはず。短時間でもぐっすり眠れるよう、眠れない原因や、安眠するためのおすすめポイントをしっかり押さえていきましょう。

働く男女の睡眠事情

(c)Shutterstock.com

機能性表示食品「ネナイト」を展開するアサヒグループ食品が実施した、20〜50代の働く男女800人に「睡眠に関する意識と実態」を調査した結果、睡眠に満足している人が非常に少ないという結果が出ました。

働く男女の睡眠事情

1日の平均睡眠時間は6.2時間。さらに何時間睡眠が足りないかを質問したところ、平均2.3時間という回答に。

働く男女の睡眠事情

朝目覚めたときに睡眠が足りていないと実感している人はなんと8割超。

働く男女の睡眠事情

日頃の睡眠に満足している人は16.3%。中でも30代が最も睡眠への満足度が低いことがわかりました。

睡眠時間は平均「6.2時間」! 睡眠が足りてないと感じる人8割以上!【働く男女800人の「睡眠」事情調査】

「眠りが浅い」と感じた時に効果があったこと

働く女性1,357人に聞きました。「普段、よく眠れていますか?」

眠れない
(c)Shutterstock.com

働く女性の44%が「眠りが浅い」と回答! 原因として思い当たることと、効果があった方法を聞いてみました。

あなたの眠りの状態について、最も近いものはどちらですか? 結果グラフ

◆睡眠の直前は何をしていますか?

Q.睡眠の直前に何をしていますか? 結果リスト

また、眠りの浅い原因について思い当たることは、「寝る前の過ごし方」が20%、「仕事への心配事・ストレス」が19%、「仕事以外の心配事・ストレス」が15%と、回答が続きました。

◆睡眠の工夫で効果を感じたことは何ですか?

Q.効果を感じた工夫は何ですか? 結果リスト

調査結果では、「入浴」「毎日同じ時間に就寝・起床する」「寝る前にストレッチや筋トレをする」「寝具にこだわる」の順にランクインしました。何か特別な対策というよりも、毎日習慣的にできることに効果を感じている人が多いようです。

働く女性の44%が「眠りが浅い…」と回答。原因はストレス? それとも…?

「不眠症」の原因と見直しポイント

私たちの脳内では眠気を誘う「メラトニン」と呼ばれるホルモンが産生されています。メラトニンは、朝太陽の光を浴びると産生量が低下し、その約15~16時間後に再び産生量が上昇する性質があります。このため、私たちの身体には朝陽を浴びると目が覚めて、夜には自然と眠くなる仕組みが備わっているのです。

眠れない
(c)Shutterstock.com

しかし、起床・就寝時間が不規則な生活を送っていたり、カーテンを閉めた室内に閉じこもるような生活を続けていると、メラトニンの分泌サイクルも乱されることになります。その結果、日中に眠くなったり、夜になっても眠気がないなどの症状が現れ、不眠症を発症することがあるのです。

女医が教える【不眠症】その原因、改善法、治すコツ

ぐっすり眠るために大切なポイント

今日こそぐっすり眠りたい… そう感じたら、安眠に導くための大切なポイントを意識してみましょう。今すぐにできる簡単なものをまとめてご紹介します。

安眠するためのポイント4選

規則正しい生活
(c)Shutterstock.com

≪おススメ改善方法≫

■1. 規則正しい生活を送る
良質な睡眠に関与する「メラトニン」の分泌を安定させるためにも、起床・就寝時間は規則正しく、起床時にはカーテンを開けてしっかりと日光を浴びることが大切です。

■2. 食事は就寝3時間前までに
就寝前に食事を摂ると、入眠時に胃や腸が活発に動いた状態となるため、睡眠が浅くなってしまうことがあります。また、脂肪分が多い食事は消化に時間がかかるため、夕食時はほどほどにすることも大切です。食事は、就寝の3時間前までに済ませ、入眠時は心身ともに休める体制を整えましょう。

■3. ストレスをためない
ストレスは交感神経を刺激して入眠や熟眠を妨げることがあります。日常生活からストレスを完全に排除することはできませんが、ストレスを発散できるような趣味を持ったり、就寝前にアロマを焚くなどして心を穏やかに就寝できるよう心がけましょう。

■4. 就寝前のスマホやパソコンは控える
スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは、脳を活性化させ入眠を妨げる作用があります。就寝前はスマホやパソコンなどをいじらないようにしましょう。

女医が教える【不眠症】その原因、改善法、治すコツ

生活の中で光を意識する

(c)Shutterstock.com

光の中でも特に重要なのが、朝の光。人は朝光を浴びることで体内時計がリセットされ、朝日を浴びてから14〜16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が増えて眠くなってきます。快眠の準備は朝からはじまっているのです。

日が沈むことで脳は夜だと判断し、「メラトニン」を分泌します。そのため、寝る3時間くらい前からは強い光や、PC・スマホなどのブルーライトを避け、関節照明を利用するのが◎。

「楽らくヘルシー」の第一歩、働く女子の“ぐっすり睡眠”の掟3つ

湯船に浸かる

(c)Shutterstock.com

シャワーだけでは体を温めたり、血流を改善させたりすることができず、寝る前に体が冷え睡眠障害につながってしまいます。

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湯船に浸かることで血流が改善し、血液がお湯の熱を全身に流してくれるため、体の芯から温まります。人は体温がストンと下がるときに眠りにつくようになっており、体温が低いままだとそれ以上は下がらないので、冷えて眠れない、ということが起きてしまうのです。

もしかして「シャワー」が原因? じっくり入浴で「睡眠障害」と決別しよう

睡眠の30分前までに入浴する

(c)Shutterstock.com

入浴後、すぐにベッドに入ってしまうと体が火照って深部の体温が下がらなくなってしまいます。かえって眠れない原因になってしまうので、入浴は睡眠の30分前までには済ませておくのが◎

「楽らくヘルシー」の第一歩、働く女子の“ぐっすり睡眠”の掟3つ

就寝30分前に音楽を聴く

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就寝の30程前から音楽を聴くことは、寝つきをよくするのに有効です。ただし好きな音楽を好きな音量で聴けば良い、というわけではなくスローテンポで音の数が多くない「クラシック音楽」がおすすめ。パッヘルベルの「カノン」やラベルの「亡き王女のためのパヴァーヌ」などが良いでしょう。

また、弱い音量で聴くのがポイントですが、音楽をかけたまま寝てしまうと眠りの浅いレム睡眠時に目を覚ましてしまう原因に。そのため就寝時に音楽をかけるときは、タイマー機能などをセットしておくことをおすすめします。

今夜から実践! 女医が教える睡眠の質を上げる方法

潔く諦めてみるのも一つの手

どうしても眠れないときは、諦めるのも効果的な快眠への道

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「何をしても眠れない、そんなときは『眠れない、眠れない』と思い悩むのではなく、寝ることを諦めて、朝、起きる時間を守ることを重視してみましょう。朝、起きたい時間に強制的に起きる習慣がつくと、自然にカラダのリズムが整い、夜も眠れるように。

そして、朝起きたら日光を浴びることが大切。そうすることで、眠りのために必要なセロトニンが、夜に分泌されるようになります。また、休日は寝坊したい、と思っても、いつも起きる時間の2時間以内に収めて。それを過ぎるとカラダのリズムが乱れやすくなり、夜に眠りにくくなってしまいます」

不眠症対策! 医者監修の眠れないときの対策は? 薬以外でできる効果的な対策

決まった時間に寝て決まった時間に起きる

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なるべく同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにすると、ホルモンや体温の調整リズムが決まった時間に合うように調整され、睡眠の質も向上します。また、どうしても睡眠時間が取れない場合でも、もっとも熟睡できる「午前0時〜午前6時」の時間帯に睡眠時刻を近づけることで、質のいい睡眠が期待できます。

少ない睡眠時間でも疲労回復! 睡眠のプロが教える【驚きの快眠法】

寝具を見直す

寝具を見直す

実はかための寝具の方が、寝返りが自由にできて睡眠の質が向上します。

寝具を見直す

ふかふかの寝具は体が沈んでしまい、寝返りがしにくいのでNG。

また、ベッドフレームが華奢なものやフレームのないタイプ、ソファベッドなども疲れる原因に。一番良いのは、畳や床の上に布団を敷いて寝ること。床のかたさがわかるくらいの厚みは、寝返りや伸びがしやすく、背骨の調整も自然とできるのでベストです。

マットレスを3ヶ月に一度を目安に左右・天地を入れ替えるのも大切。マットレスのスプリングは徐々に劣化してしまうため、こうすることでへたるのを防ぎ、劣化も遅くなります。長年使ってへたったマットレスは買い替えを検討してみて。

え! そうなの!? 疲れないのは…【ふかふかのベッドorかたい寝具】どっち!?

簡単にできる「快眠ストレッチ」に挑戦

運動して、一度深部体温を上げて、体温を下げやすい環境をつくることも効果的。かといって、激しい運動は逆に眠りにくくさせてしまうことも。おすすめなのは「快眠ストレッチ」。寝返りしやすくなるよう、ストレッチで筋肉をほぐすと、血液循環促進や寝床内の温湿度調整にも役に立ちます。

快眠ストレッチ
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≪上半身のストレッチ≫

1. 肩幅に開いてタオルを持ち、腕を上に伸ばしながら体を左右に曲げ、体側を伸ばします。

2. 背中を丸めたまま腕を体の前に下ろし、背中の筋肉をグーッと伸ばします。

3. 腕を後ろに伸ばし上げ、胸を開きます。

4. タオルの端を持ったまま、両サイドに開き下ろして、背中の筋肉をほぐします。

≪下半身のストレッチ≫

仰向けになり、足の裏にタオルをかけたまま、膝を伸ばして足を上げ、タオルをグーッと下に引っ張ります。左右1回ずつ、各2セット。下半身の血流が良くなって、体がポカポカしてきます。

熱帯夜も乗り越えられる! 4つの【安眠対策】で夏でも不眠知らずに

吹くだけで眠気が?「吹きもどし睡眠法」

吹きもどし睡眠法
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『疲れない大百科 – 女性専門の疲労外来ドクターが教える -』の著者で、メディアでも活躍中の女性専門疲労外来ドクター・工藤 孝文先生によると、吹きもどしをフーッと吹くだけで腹式呼吸が自然とできるのだそう。

吹きもどし
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肺の下の横隔膜を上下させ、自律神経を刺激して、副交感神経を優位にすることで、入眠を助けてくれるのが腹式呼吸! 吹きもどしは寝る直前、ベッドに入った状態で行いましょう。

100均の「吹きもどし」でできる!? 不眠に効く【吹きもどし睡眠法】

安眠におすすめの飲み物や食べ物、サプリメント

安眠に導くポイントや方法を知ったら、次は普段口に運ぶ食材も気を使ってみましょう。おすすめの食べ物や飲み物、サプリメントをご紹介します。

タンパク質の多い食品

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赤身の魚や肉、卵などタンパク質の多い食品には、「トリプトファン」が多く含まれています。アーモンドやアボカド類にも豊富。このトリプトファンは睡眠ホルモンのメラトニンを作る「セロトニン」の材料になる必須アミノ酸のこと。残念ながら人間の体では作ることができないので、トリプトファンを多く含む食品を積極的に食べることが大切なのです。

寝る前のホットアーモンドミルクなどが安眠に効果的。

食物繊維や発酵食品

睡眠ホルモンのメラトニンの材料になる「セロトニン」は、95%が腸内で作られます。つまり、睡眠の質を向上させるには、腸内環境を整えることも大切なポイントなのです。食物繊維や乳酸菌が豊富に含まれる、納豆やキムチなどの発酵食品を積極的にとることを心がけると良いでしょう。

「楽らくヘルシー」の第一歩、働く女子の“ぐっすり睡眠”の掟3つ

血のめぐりをスムーズにする「納豆」

■納豆
納豆には血のめぐりをスムーズにする働きが期待できます。肩こりや冷え性をはじめ、寝つき・寝起きが悪い人にもおすすめ。

【発酵食品】が春の不調を整えてくれる… 薬膳的視点から見るその効能とは

バナナを使ったジュース

バナナを使ったジュース

より良く眠るためには、睡眠ホルモンの「トリプトファン」、さらに炭水化物とビタミンB6を合わせることが大切。この3つをバランスよくとれるのが「バナナ」なのです。

バナナは忙しい人にも簡単に食べられるので朝食におすすめですが、牛乳を一緒に摂取することでトリプトファンの摂取をより強化できます。バナナと牛乳の手もみジュースを朝に飲んで、夜の安眠を促しましょう。

<材料>
バナナ:1本
イチゴ:5粒
ヨーグルト:100g
牛乳:100ml
ハチミツ:小さじ1

<作り方>

バナナを使ったジュース

一口大にちぎったバナナとイチゴ、その他材料を袋に入れる。1分ほど手で揉む。

バナナを使ったジュース

グラスに移して完成!

睡眠不足によって肌荒れや肥満も? 不眠解消には朝に身近なアノ果物がおすすめ♡

睡眠サポートサプリメント

睡眠サポートサプリメント

グリナ 味の素 30本入

入眠や目覚めを改善! アミノ酸グリシンを配合しているから、睡眠の質も高めてくれます。

寝苦しい夏もぐっすり♡ おすすめ【快眠グッズ】13選!

おすすめグッズでリラックスした睡眠を

アロマやバスソルト、フラワーエッセンスなど、香りや温度で身体の巡りを整え、リラックス効果で安眠に導いてくれるおすすめアイテムをご紹介します。

アロマオイル

(c)Shutterstock.com

安眠するためにアロマオイルを寝具にスプレーしたり、ディフューザーで使用したりすると、高揚している気分が落ち着いて寝つきが改善されます。ラベンダーやグレープフルーツ、ベルガモットの香りはストレスを緩和させ、イランイランはホルモンバランスを整えてくれます。

「楽らくヘルシー」の第一歩、働く女子の“ぐっすり睡眠”の掟3つ

バスソルト

クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアンの香り
(左)ボトルタイプ[850g]
(右)分包タイプ[50g]

疲れているのに寝付けない、眠りが浅い、目覚めが悪い、という人におすすめのバスソルト。ヨーロッパで古くから不眠症の改善に使われてきたホップやバレリアン&体を芯から温める天然岩塩を配合。心落ち着く香りと深いブルーのお湯で、お風呂タイムをサポートしながら安眠に導いてくれます。

ぐっすり眠れる【クナイプ】のバスソルトさえあれば、仕事の疲れを翌日に持ち越さない!|オフィス美人化作戦

ストレスケアエッセンス

バッチフラワーレメディ レスキューナイト 10ml

精神的なストレスや緊張を解放し、深い眠りへと誘ってくれるフラワーエッセンス。寝る前に数滴口に含むか、ハーブティー、もしくは水やお湯にたらして使って。マッサージオイルに混ぜて体に塗るのもおすすめです。

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最後に

意識すればするほどなんだか眠れない… 最近安眠できていない気がする… そう感じたら、その原因や改善策を一つずつ試してみましょう。あなたにぴったりな方法が見つかり、快適な睡眠ができますように。ぜひ参考にしてみてくださいね。


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2021.05.17

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