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BEAUTY

2020.03.19

安眠するための重要なポイントまとめ! 今日から実施したいぐっすり眠れる安眠方法

夜寝つきが悪い、たっぷり寝たはずなのに朝ぐったり疲れている… など、睡眠の質にお悩みの人におすすめの、安眠するためのポイントをまとめました! 安眠に導く飲み物、食べ物、サプリやグッズなども合わせてご紹介します。ぐっすり眠りたい人は、今日からぜひ実践してみて!

【目次】
実は安眠できていない人が多い
安眠するための大切なポイント
安眠におすすめの飲み物や食べ物、サプリメント
安眠に導くおすすめグッズ

実は安眠できていない人が多い

働く男女の睡眠事情

(c)Shutterstock.com

機能性表示食品「ネナイト」を展開するアサヒグループ食品が実施した、20〜50代の働く男女800人に「睡眠に関する意識と実態」を調査した結果、睡眠に満足している人が非常に少ないという結果が出ました。

働く男女の睡眠事情

1日の平均睡眠時間は6.2時間。さらに何時間睡眠が足りないかを質問したところ、平均2.3時間という回答に。

働く男女の睡眠事情

朝目覚めたときに睡眠が足りていないと実感している人はなんと8割超。

働く男女の睡眠事情

日頃の睡眠に満足している人は16.3%。中でも30代が最も睡眠への満足度が低いことがわかりました。

睡眠時間は平均「6.2時間」! 睡眠が足りてないと感じる人8割以上!【働く男女800人の「睡眠」事情調査】

安眠するための大切なポイント

生活の中で光を意識する

(c)Shutterstock.com

光の中でも特に重要なのが、朝の光。人は朝光を浴びることで体内時計がリセットされ、朝日を浴びてから14〜16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が増えて眠くなってきます。快眠の準備は朝からはじまっているのです。

日が沈むことで脳は夜だと判断し、「メラトニン」を分泌します。そのため、寝る3時間くらい前からは強い光や、PC・スマホなどのブルーライトを避け、関節照明を利用するのが◎。

「楽らくヘルシー」の第一歩、働く女子の“ぐっすり睡眠”の掟3つ

湯船に浸かる

(c)Shutterstock.com

シャワーだけでは体を温めたり、血流を改善させたりすることができず、寝る前に体が冷え睡眠障害につながってしまいます。

(c)Shutterstock.com

湯船に浸かることで血流が改善し、血液がお湯の熱を全身に流してくれるため、体の芯から温まります。人は体温がストンと下がるときに眠りにつくようになっており、体温が低いままだとそれ以上は下がらないので、冷えて眠れない、ということが起きてしまうのです。

もしかして「シャワー」が原因? じっくり入浴で「睡眠障害」と決別しよう

睡眠の30分前までに入浴する

(c)Shutterstock.com

入浴後、すぐにベッドに入ってしまうと体が火照って深部の体温が下がらなくなってしまいます。かえって眠れない原因になってしまうので、入浴は睡眠の30分前までには済ませておくのが◎

「楽らくヘルシー」の第一歩、働く女子の“ぐっすり睡眠”の掟3つ

就寝30分前に音楽を聴く

(c)Shutterstock.com

就寝の30程前から音楽を聴くことは、寝つきをよくするのに有効です。ただし好きな音楽を好きな音量で聴けば良い、というわけではなくスローテンポで音の数が多くない「クラシック音楽」がおすすめ。パッヘルベルの「カノン」やラベルの「亡き王女のためのパヴァーヌ」などが良いでしょう。

また、弱い音量で聴くのがポイントですが、音楽をかけたまま寝てしまうと眠りの浅いレム睡眠時に目を覚ましてしまう原因に。そのため就寝時に音楽をかけるときは、タイマー機能などをセットしておくことをおすすめします。

今夜から実践! 女医が教える睡眠の質を上げる方法

決まった時間に寝て決まった時間に起きる

(c)Shutterstock.com

なるべく同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにすると、ホルモンや体温の調整リズムが決まった時間に合うように調整され、睡眠の質も向上します。また、どうしても睡眠時間が取れない場合でも、もっとも熟睡できる「午前0時〜午前6時」の時間帯に睡眠時刻を近づけることで、質のいい睡眠が期待できます。

少ない睡眠時間でも疲労回復! 睡眠のプロが教える【驚きの快眠法】

寝具を見直す

寝具を見直す

実はかための寝具の方が、寝返りが自由にできて睡眠の質が向上します。

寝具を見直す

ふかふかの寝具は体が沈んでしまい、寝返りがしにくいのでNG。

また、ベッドフレームが華奢なものやフレームのないタイプ、ソファベッドなども疲れる原因に。一番良いのは、畳や床の上に布団を敷いて寝ること。床のかたさがわかるくらいの厚みは、寝返りや伸びがしやすく、背骨の調整も自然とできるのでベストです。

マットレスを3ヶ月に一度を目安に左右・天地を入れ替えるのも大切。マットレスのスプリングは徐々に劣化してしまうため、こうすることでへたるのを防ぎ、劣化も遅くなります。長年使ってへたったマットレスは買い替えを検討してみて。

え! そうなの!? 疲れないのは…【ふかふかのベッドorかたい寝具】どっち!?

安眠におすすめの飲み物や食べ物、サプリメント

タンパク質の多い食品

(c)Shutterstock.com

赤身の魚や肉、卵などタンパク質の多い食品には、「トリプトファン」が多く含まれています。アーモンドやアボカド類にも豊富。このトリプトファンは睡眠ホルモンのメラトニンを作る「セロトニン」の材料になる必須アミノ酸のこと。残念ながら人間の体では作ることができないので、トリプトファンを多く含む食品を積極的に食べることが大切なのです。

寝る前のホットアーモンドミルクなどが安眠に効果的。

食物繊維や発酵食品

睡眠ホルモンのメラトニンの材料になる「セロトニン」は、95%が腸内で作られます。つまり、睡眠の質を向上させるには、腸内環境を整えることも大切なポイントなのです。食物繊維や乳酸菌が豊富に含まれる、納豆やキムチなどの発酵食品を積極的にとることを心がけると良いでしょう。

「楽らくヘルシー」の第一歩、働く女子の“ぐっすり睡眠”の掟3つ

バナナを使ったジュース

バナナを使ったジュース

より良く眠るためには、睡眠ホルモンの「トリプトファン」、さらに炭水化物とビタミンB6を合わせることが大切。この3つをバランスよくとれるのが「バナナ」なのです。

バナナは忙しい人にも簡単に食べられるので朝食におすすめですが、牛乳を一緒に摂取することでトリプトファンの摂取をより強化できます。バナナと牛乳の手もみジュースを朝に飲んで、夜の安眠を促しましょう。

<材料>
バナナ:1本
イチゴ:5粒
ヨーグルト:100g
牛乳:100ml
ハチミツ:小さじ1

<作り方>

バナナを使ったジュース

一口大にちぎったバナナとイチゴ、その他材料を袋に入れる。1分ほど手で揉む。

バナナを使ったジュース

グラスに移して完成!

睡眠不足によって肌荒れや肥満も? 不眠解消には朝に身近なアノ果物がおすすめ♡

睡眠サポートサプリメント

睡眠サポートサプリメント

グリナ 味の素 30本入

入眠や目覚めを改善! アミノ酸グリシンを配合しているから、睡眠の質も高めてくれます。

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安眠に導くおすすめグッズ

アロマオイル

(c)Shutterstock.com

安眠するためにアロマオイルを寝具にスプレーしたり、ディフューザーで使用したりすると、高揚している気分が落ち着いて寝つきが改善されます。ラベンダーやグレープフルーツ、ベルガモットの香りはストレスを緩和させ、イランイランはホルモンバランスを整えてくれます。

「楽らくヘルシー」の第一歩、働く女子の“ぐっすり睡眠”の掟3つ

バスソルト

クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアンの香り
(左)ボトルタイプ[850g]
(右)分包タイプ[50g]

疲れているのに寝付けない、眠りが浅い、目覚めが悪い、という人におすすめのバスソルト。ヨーロッパで古くから不眠症の改善に使われてきたホップやバレリアン&体を芯から温める天然岩塩を配合。心落ち着く香りと深いブルーのお湯で、お風呂タイムをサポートしながら安眠に導いてくれます。

ぐっすり眠れる【クナイプ】のバスソルトさえあれば、仕事の疲れを翌日に持ち越さない!|オフィス美人化作戦

ストレスケアエッセンス

バッチフラワーレメディ レスキューナイト 10ml

精神的なストレスや緊張を解放し、深い眠りへと誘ってくれるフラワーエッセンス。寝る前に数滴口に含むか、ハーブティー、もしくは水やお湯にたらして使って。マッサージオイルに混ぜて体に塗るのもおすすめです。

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