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BEAUTY

2021.10.31

【今日から始めたい便秘体操】効果的な腸マッサージで、ポッコリお腹にさようなら

最近、なんだか便秘気味。自分で解決できる方法はある? そんな悩める女子のために、今回は今すぐできる便秘体操の方法をまとめました。便秘予防のために気を付けたいことも解説するので、便秘になりやすい方は必見です!

【目次】
便秘体操がオススメな理由とは?
即効性が期待できる便秘体操のやり方
便秘にならないように気を付けたいこともチェック

便秘体操がオススメな理由とは?

【1】便秘が解消される

便秘体操をすることで腸を刺激し、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すことができるといわれています。結果に便意を起こさせ、便秘の解消が期待されています。

【2】腸のストレス解消につながる

腸セラピーのアバンダンス銀座本店店長の山田千恵さんによると、便秘や下痢を繰り返す人の原因のひとつに、ストレスが関わっているのだそう。

「ストレスを感じると、自律神経の交感神経が優位になり、腸の動きが弱まります。なかなかリラックスできない場合、マッサージで腸を動かせば副交感神経が優位になり、便秘解消だけでなく自律神経のバランスも整います」(山田さん)

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【3】ポッコリお腹がへこむ

3. ポッコリお腹がへこむ
(c)Shutterstock.com

便秘が続くと腸に便が溜まってしまうため、ポッコリと下っ腹が出てしまいがち。便秘体操で、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すことができれば、お腹に溜まった便が排出され、その分、下っ腹もぺたんこに!

女医が教える【便秘 原因】なりやすい食事、食べ物って?

即効性が期待できる便秘体操のやり方

気楽に実践できる腸マッサージメゾット

医師の杉山力一さんに、スムーズなお通じを叶える、腸マッサージの方法を教わりました。

杉山力一先生

1. 仰向けに寝転がる。

2. 伸びのあるジェルやマッサージクリームを手のひら全体と、お腹周りになじませる。

3. 人差し指から薬指までを揃えてお腹に置き、時計回りにゆっくり動かす。

4. ひらがなの「の」の字を描くようにマッサージを繰り返す。

このマッサージはカラダや腸が温まっているトレーニング後や、食事をしてから数十分後、バスタイムの後などに実践すると良いそうです。

便秘解消法を伝授! 便秘が与える悪影響や便秘薬のリスクとは…【医師監修】

S状結腸プッシュ

基本のマッサージにプラスしてやりたいのが、便が詰まりやすいS状結腸のプッシュ。

S状結腸プッシュ
(c)Shutterstock.com

1. 左下の腰骨の辺りにあるS状結腸の上に両手の指先を置く。

2. 斜め下に向かって移動させながら軽くプッシュする。

3. 10回ほど上から下へとプッシュを繰り返す。

腸を直接刺激することができ驚くほど効果的なので、便秘かな? と思ったらぜひ試してみて。

腸活こそ「楽らくヘルシー」! 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由

入浴中の腸マッサージ

パーソナルトレーナー大貫隆博さん伝授の、入浴中にも試したい腸マッサージもご紹介します。

1. 横腹に両手を当てる

パーソナルトレーナー大貫隆博さん

浴室に座って横腹に手を当てます。

2. 息を吐きながら横腹を押す

入浴時にも腸マッサージ

人差し指から小指までの4本で、7~10秒ほどかけてゆっきり息を吐きながら横腹をプッシュ。斜め後ろの腰骨の方向に押し込むイメージでおこないましょう。

3. 横腹から中心に向かって押す

入浴時にも腸マッサージ

横腹からおへそに向かって押していきます。横腹から中心を1周とし、3セット繰り返すと効果的!

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便秘にならないように気を付けたいこともチェック

【1】「プロバイオティクス」を摂るようにする

1. 「プロバイオティクス」を摂るようにする
(c)Shutterstock.com

「プロバイオティクス」とは、人体にいい影響を与える微生物(菌類)や、それらを含む製品・食品のことをいいます。

主に納豆やあまさけなどの発酵食品、ヨーグルト・乳酸菌飲料などの乳酸菌・ビフィズス菌などがあるそう。腸内環境を整えるだけでなく、免疫力も高めてくれるそうなので、積極的に摂ることを意識したいですね。

ダイエット成功への近道! 腸内環境改善のために摂りたい食べ物は?〈4日間で脂肪だけをキレイに落とす〉

【2】便秘の原因になりやすい食べ物を控える

肉類

2. 便秘の原因になりやすい食べ物を控える
(c)Shutterstock.com

肉類は、悪玉菌を増やしてしまう作用があるのだそう。肉類に含まれる脂質には、便通を促す作用もありますが、過剰摂取は腸内環境を乱してしまうことにつながる可能性もあるので注意が必要です。

不溶性食物繊維

2. 便秘の原因になりやすい食べ物を控える
(c)Shutterstock.com

食物繊維は便秘改善のイメージを持っている方が多いかもしれませんが、イモ類やキノコ類、豆類によく含まれている不溶性食物繊維は、かえって便秘を悪化させてしまうこともあるとのこと。

水に溶けない性質で、通常であれば大腸が刺激されスムーズな便通に繋がるそうですが、水分不足などで便が硬い人は、さらに便が大きくなって大腸に滞り、頑固な便秘を引き起こしてしまう可能性も。

便秘気味の方は、海藻類や野菜類、果物などに含まれる「水溶性食物繊維」を摂るようにするのがおすすめだそうです。

【3】水分を摂るようにする

3. 水分を摂るようにする
(c)Shutterstock.com

1日1.5~2Lほどを目安に水分を摂取するようにすると、水分不足による便秘は予防できます。

起床時などは、よく冷えたコップ一杯分の水や牛乳を一気に飲んで、大腸に刺激をあたえるのもおすすめなんだとか。

飲み物の種類は好みで問題ないようですが、牛乳やヨーグルト飲料、抹茶、炭酸飲料、カフェインが含まれたコーヒーや紅茶などは、便秘解消に有用と考えられています。

女医が教える【便秘 原因】なりやすい食事、食べ物って?

【4】トイレの座り方を見直す

4. トイレの座り方を見直す
(c)Shutterstock.com

医学博士の増富健吉先生によると、和式トイレを使っていた時代は、便秘の人が少なかったと言います。

「これは、時代による食生活の欧米化の影響も原因の一つなのかもしれませんが、和式トイレの『あの姿勢』が排便にはすごくよかったと言われているのです。最近の洋式トイレの欠点は、子供や身長の低めな女性などの場合、足が床に届かない場合があります。

このような場合、あるいは、足が床に届いていても姿勢良く座りすぎると、お腹に力が入りませんので、便が出にくくなると考えられています」(増富先生)

そこで見直したいのがトイレでの座り方。

「ロダンの考える人の姿勢(前かがみで、肘を太ももにのせる)で試してみてください。そして、もし足が床に届かないような場合は、ステップを置いて、その上に足を置いてみてください」(増富先生)

トイレの座り方ひとつで便秘が解消できる可能性があるのなら、試さない理由はないですよね!

便秘のときはトイレでの姿勢を変えてみよう!【医師監修】予防と解消法


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