豚の生姜焼き1人前のカロリーは？ 4つの工夫でダイエット中も安心して食べられる！

豚の生姜焼き1人前のカロリー

【豚バラ肉】で調理した場合のカロリー

以下の材料で調理した場合の、豚の生姜焼き1人前カロリーを紹介します。

【豚ロース肉】で調理した場合のカロリー

次に豚ロース肉を使って、生姜焼きを作った場合のカロリーを見てみましょう。

【豚もも肉】で調理した場合のカロリー

最後に豚のもも肉を使って調理した場合の、生姜焼きカロリーをチェックしていきます。

豚の生姜焼き定食のカロリーは？

白米にお味噌汁、たくあん、付け合わせのキャベツやトマトをセットにした場合の、豚の生姜焼き定食のカロリーを見てみましょう。

つまり、豚バラ肉の生姜焼き定食を食べた場合の総カロリーは995kcal、豚ロース肉の生姜焼き定食を食べた場合は877kcal、豚もも肉の生姜焼き定食を食べた場合は800kcalとなります。

ダイエット中に豚の生姜焼きを食べるコツ

カロリーが低い部位の肉を使う

前述の通り、豚の使用部位別で生姜焼きのカロリーは大きく変わります。豚バラ肉は100gで366kcalありましたが、豚ロース肉を使えば248kcal、豚もも肉なら171kcalと、同じ料理でも200kcal近くカットできます。

豚の生姜焼きを自宅で作る場合は、脂質がたっぷり含まれた豚バラ肉や豚ロース肉ではなく、赤身の多いもも肉やヒレ肉をセレクトしてみてください。

調味料の使用量に気をつける

豚の生姜焼きでは通常、砂糖や油を使用します。しかしこれらは、摂りすぎると体重増加につながる恐れのある調味料です。使用する量を控える、可能なら代用するなどして、カロリーカットを狙うことをおすすめします。

例えばすりおろした玉ねぎやりんごを加えると自然な甘みが出るので、砂糖をたくさん使用しなくても十分おいしい生姜焼きができます。砂糖を使用せずに、みりんのみで調理するのもいいでしょう。

油の使用量を抑えたい場合は、使う量を減らす方法のほか、先に調味料をフライパンに入れ、煮込むようにして野菜やお肉を調理するという手もあります。この方法なら、サラダ油の62kcal分をさらにカットすることができます。

野菜でかさ増しする

付け合わせのキャベツやトマトを増やすのもよし、炒める豚肉を控えめにしつつ野菜をたっぷり入れてかさ増しするのもよし。とにかくカロリーアップしがちなお肉の量を減らし、野菜をたくさん食べられるように工夫してみましょう。

例えば白菜や大根、にんじん、ピーマン、きのこ類など。お肉だけを食べるよりも食べ応えが増すので、満足感が劣る心配はありません。それでいてカロリーがカットでき、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

一緒に食べるごはんの量を減らす

豚の生姜焼きは「ごはんが進む代表的なおかず」と言っても過言ではありませんよね。外食で定食を注文すると、一緒に付いてくるごはんがはじめから大盛りということも、よくあります。

しかし、ごはんを少し我慢するだけで、摂取するカロリーに大きく差が出ます。

例えば大盛り200gのごはんを食べた場合のカロリーは312kcalですが、お茶碗に軽く一杯の150gならカロリーは234kcalに、グッと我慢して100gに抑えられれば156kcalになります。大盛り一杯と比べて156kcalもカットできるのです。

もし赤身の多いもも肉を使い、砂糖や油の使用量を控え、肉を減らして野菜でかさ増しし、ごはんの量を減らせれば、定食を食べても400kcal前後のカロリーカットが可能だということ。

通常であれば太りやすい料理としてダイエット中あまりおすすめできない豚の生姜焼きですが、いくつかの工夫を併用するだけで「ダイエット中食べてもOK」な豚の生姜焼きが叶えられるのです。

4つの工夫で豚の生姜焼きを食べやすく！

ここまでカロリーだけに注目してきましたが、実は豚の生姜焼きは栄養たっぷり。豚肉にはタンパク質が含まれており、疲労回復効果が見込めるビタミンB1も豊富です。生姜には体を温めたり血流をよくしたりする効果が期待できます。ただし「ダイエット中であればカロリー面に配慮が必要」ということ。使用する豚の部位や調味料の量、一緒に食べる野菜やごはんまで意識できると、よりヘルシーかつ栄養面でもパワーアップした豚の生姜焼きが楽しめるはずですよ。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。