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牛丼のカロリーや糖質量はどれくらい？
以下のレシピで牛丼を作った場合の、1人前のカロリーと糖質量を見ていきましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| ごはん（200g） | 312kcal | 71.2g |
| 牛バラ肉（100g） | 472kcal | 0.1g |
| 玉ねぎ（50g） | 17kcal | 3.5g |
| 醤油 大さじ1（18g） | 11kcal | 1.0g |
| みりん 大さじ1（18g） | 43kcal | 7.8g |
| 酒 大さじ1（15g） | 13kcal | 0.7g |
| 砂糖 小さじ1（3g） | 12kcal | 3.0g |
| 合計 | 880kcal | 87.3g |
牛丼のトッピング別カロリーは？
牛丼によくトッピングされる人気の食材別カロリーも見ていきましょう。
| カロリー | |
|---|---|
| 紅しょうが（10g） | 2kcal |
| チーズ（30g） | 94kcal |
| 卵（50g） | 71kcal |
| キムチ（30g） | 8kcal |
| 小ねぎ（10g） | 3kcal |
| マヨネーズ（14g） | 94kcal |
| 大根おろし（60g） | 15kcal |
| とろろ（70g） | 45kcal |
人気チェーン店の牛丼カロリーを比較
ここでは吉野家、すき家、松屋の牛丼カロリーを比較してみます。すべて並盛り、2024年4月現在、公式HPに記載された情報を元に紹介します。
【吉野家】牛丼のカロリー
| カロリー | |
|---|---|
| 牛丼 | 633kcal |
| ねぎだく牛丼 | 681kcal |
| ねぎラー油牛丼 | 741kcal |
| ねぎ玉牛丼 | 736kcal |
| チーズ牛丼 | 736kcal |
| キムチ牛丼 | 659kcal |
【すき家】牛丼のカロリー
| カロリー | |
|---|---|
| 牛丼 | 733kcal |
| おろしポン酢牛丼 | 757kcal |
| ねぎ玉牛丼 | 843kcal |
| とろ〜り3種のチーズ牛丼 | 911kcal |
| わさび山かけ牛丼 | 794kcal |
| かつぶしオクラ牛丼 | 760kcal |
| 高菜明太マヨ牛丼 | 830kcal |
| キムチ牛丼 | 763kcal |
| 明太マヨネーズ牛丼 | 930kcal |
| ヤンニョムチーズ牛丼 | 914kcal |
【松屋】牛丼のカロリー
| カロリー | |
|---|---|
| 牛めし | 715kcal |
| ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めし | 846kcal |
| 鬼おろしポン酢牛めし | 739kcal |
| チーズ牛めし | 901kcal |
| キムチ牛めし | 764kcal |
| ネギねぎ牛めし | 816kcal |
| ネギとろろ牛めし | 847kcal |
ダイエット中、牛丼は食べてもいい？
外食するならミニサイズを
人気チェーン店のカロリー比較を見ると、ほとんどの牛丼が並盛りで700kcal超えでしたね。900kcalをオーバーしている牛丼もありました。
物足りないかもしれませんが、外食で牛丼をいただくならできるだけ小さなサイズの牛丼をセレクトしましょう。
例えば吉野家の牛丼は並盛りが633kcalですが、小盛りにするとカロリーは489kcalまで落とせます。すき家なら並盛りが733kcalですが、ミニにすると496kcalに、松屋なら並盛りが715kcalですが、小盛りは527kcalです。
それぞれ150〜200kcal前後のカロリーオフにつながるのです。
単品食いは避けて
単品食いは栄養が偏りやすくなります。必要な栄養が足りなくなると体がうまく機能しなくなるので、代謝が悪くなったり腸内環境が乱れたりするリスクがアップ。
自覚はないかもしれませんが満足感が足りず、後々の暴食につながる可能性もあります。
小さめの牛丼を選んでできるだけカロリーカットした分、お味噌汁や副菜を加え栄養バランスを整えつつ、お腹も満たしてあげましょう。
トッピングするならヘルシー食材を
トッピングによってはカロリーが恐ろしくアップしてしまう食材があります。
例えばチーズやマヨネーズ。それぞれ1人前の量を追加すると、プラス100kcalほど覚悟しなければなりません。
卵のようなタンパク質食材や、大根おろしのような消化を助ける食材もあるのですべてのトッピングがNGではありませんが、高脂質・高カロリーな食材の追加は極力避けてくださいね。
牛丼は小さいサイズを。副菜を充実させて
牛肉にはダイエットにうれしい栄養素が含まれているものの、牛丼に使用する調味料や一緒に食べるごはんの量、使用する牛肉の部位でカロリーは想像以上に高くなってしまいます。一般的な普通サイズと思われる並盛りでも、700kcalを簡単に超えるのです。牛丼だけで700kcal摂るのなら、牛丼と副菜、スープを足して700kcal摂ったほうが栄養素的にも満足度的にも◎ 。牛丼はミニサイズにして、副菜を充実させる食べ方をぜひ身につけてみて。
りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
