天丼のカロリーは？カツ丼・牛丼・親子丼と比較。カロリーカットの方法も解説

天丼のカロリーと糖質量はどれくらい？

えび、いか、さつまいも、きす、なすを使い、以下のレシピで天丼を作ったと仮定してカロリーと糖質量をチェックしてみましょう。

油で揚げている分、やはり低カロリーとは言えませんね。ごはんや衣による糖質量もかなり高めです。

その他丼ものとカロリーを比較！

牛丼のカロリー

親子丼のカロリー

カツ丼のカロリー

この中ではカツ丼がもっとも高カロリーであることがわかります。しかし、丼ものは全体的にカロリーが高め。天丼も親子丼の次に低カロリーとは言え、1食分のカロリーとしては決して少なくありません。

人気店「天丼てんや」の天丼カロリー

天丼てんや「天丼」のカロリー

自宅で天丼を作ることもあるかもしれませんが、天丼好きは外食で楽しむことも多いのではないでしょうか？ 人気天丼屋の「天丼てんや」より、提供されている天丼のカロリーをピックアップしてみます（2024年4月現在公式HP参考、すべて22kcalのみそ汁付き）。

具材によってカロリーが大きく左右される天丼ですが、外食した場合でも700kcal前後が定番と言えそうです。

天丼てんや「天ぷら単品」のカロリー

公式に公開されている天ぷら単品のカロリーも紹介します（2024年4月現在公式HP参考）。

えびやきす、いかといった魚介類、れんこん、なす、かぼちゃ、まいたけといった野菜・きのこ類が比較的低カロリーですね。

ダイエット中に天丼を食べるときの注意点

ごはんの量を減らす

どうしても天丼を食べるのなら、手っ取り早くカロリーダウンさせる方法として「ごはんの量を減らす」ことをおすすめします。

ここまででカロリーを紹介した丼ものはすべて、ごはん200gで計算しています。ごはん200gと言えば大盛りの量で、カロリーは312kcal。丼ものにはついついたっぷり盛りたくなりますが、天ぷらを追加することを考え、できるなら小盛りで我慢しましょう。

お茶碗1杯分である150gのごはんなら234kcal、もう少し抑えて100gにすればカロリーは156kcalまで落とせます。200g食べた場合との差は実に156kcal。体重50kgの人が156kcalを消費しようとすると、50分以上のウォーキングが必要になる計算で、この差は大きいです。

天ぷらの具材を工夫する

衣をつけて揚げているので、食材の元のカロリーよりも数値が大幅にアップすることは免れません。しかしかき揚げやお肉系の天ぷらに比べ、魚介類や野菜、きのこ系の天ぷらならカロリーは抑えられます。

食材によってそれぞれ吸油率が異なるのですべてがヘルシーとは言い切れませんが、意識して選ぶ場合となんでもかんでもたらふく食べる場合とでは、摂取カロリーは大きく変わるでしょう。

自宅で調理するなら揚げない

油は使いますが、油の中に潜らせず「焼く」ようにして天ぷらを作る方法があります。食感が少し変わってしまう可能性はあるものの、揚げに比べ大幅なカロリーカットが狙える調理法です。

ポイントはフライパンを使い、油をフライパン底にまんべんなく広がる程度の量にすること。火が通りにくい野菜は薄めにカットし、衣はたっぷり厚めに付けるのではなく、可能な限り余分な生地を落としてから焼きます。

最近はこの、揚げずに焼く方法で作る専用天ぷら粉も売っているので、手作りする際はぜひ材料と調理法を工夫してみてください。通常の天ぷらを調理するときに比べ、後片付けも圧倒的に楽ですよ。

天丼は太りやすい！ ほどほどにしよう

天丼をたまに食べるくらいなら急激に太ることはありません。しかし、帰宅途中に天丼を食べられるお店があったり、いつも行くスーパーで天丼が割引されて残っていたりすると、ついつい定期的に食べてしまうものです。どうせ食べるなら好きな天ぷらを！と思う気持ちもわかりますが、具材によってカロリーは大きく異なるため、できる限り低カロリーで済む天ぷらを選びましょう。ごはんの量も控えめに。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。