肉まんのカロリーや栄養素をチェック。ダイエット中にごはん代わりにしてもいい？

肉まんのカロリーはどれくらい？

肉まん1個の小サイズを90g、中サイズ120g、大サイズを150gとした場合のカロリーは以下の通りです。

ちなみにごはんお茶碗1杯（150g）のカロリーは234kcal。中サイズ以上はごはんをお茶碗1杯食べるよりも高カロリーになります。

糖質や脂質、タンパク質は？

小サイズ、中サイズ、大サイズ別で、肉まんの糖質・脂質・タンパク質の量も見ていきましょう。

ごはんお茶碗1杯（150g）の糖質が53.4g、脂質が0.5g、タンパク質が3.8g。肉まんは小サイズでもごはんの脂質・タンパク質を上回り、大サイズになると糖質量もごはんより多くなることがわかります。

肉まんのカロリーをコンビニで比較

ここではセブンイレブン、ファミリーマートの肉まんのカロリーを比較します。それぞれ1個あたり、2024年4月現在公式HPに記載された情報を元に紹介します。

【セブンイレブン】肉まんのカロリー

【ファミリーマート】肉まんのカロリー

どの肉まんも200kcalを超えていますね。ジューシーさにこだわったものほど、さらに高カロリーになる傾向です。

肉まんはごはん代わりになる？

ごはん代わりにしてもOK。ただし栄養バランスを考えて

肉まんには糖質も脂質もタンパク質も含まれています。そのため、ごはん代わりに食べてもOK。ただし、食材を追加して栄養バランスを整える工夫を。

肉まんに含まれるタンパク質は、中サイズ1個でおよそ12.0g。成人女性が1日に摂取したいタンパク質量は約50gが推奨されているので、1食16g以上は摂りたいところ。つまり肉まん1個では4.0〜5.0g足りません。

豆のサラダを追加したり、デザートにヨーグルトを食べたりして、足りない分のタンパク質を補う工夫をしてみましょう。

「タンパク質量が足りないなら、大きめの肉まんで補おう」と思うかもしれません。しかし肉まんのサイズを大きくすればするほど皮部分、つまり糖質量もアップします。タンパク質を補っても糖質やカロリーがオーバーしてしまってはバランスがよいと言えないので、ごはん代わりにするならその他の食材で補うことを優先してみてください。

また、肉まんには玉ねぎやしいたけ、たけのこといった具材が含まれていることが多いですが、それでも1個では野菜やきのこ類が足りません。食物繊維たっぷりの切り干し大根や海鮮サラダ、数種類の野菜やきのこがたっぷり入ったお味噌汁やスープなどを追加して、不足しがちな栄養素を補いましょう。

ダイエット中はとくに、極力お米を優先させて

栄養バランスさえ考えれば肉まんをごはん代わりにしても問題はありません。しかし、肉まんを主食にした献立を優先するのではなく、できる限りお米を食べることを第一に考えてみましょう。

肉まんもごはんも、どちらも糖質量はそれなりにあります。それならどちらを食べても一緒なのでは？ と考えるかもしれませんが、ごはんのほうがアミノ酸スコアは高く、質のいい食事を目指すことができます。

アミノ酸スコアとは食品に含まれるタンパク質と必須アミノ酸のバランスを評価したもの。100に近いほど良質なタンパク質食品だと判断できます。

必須アミノ酸は体内で合成ができず、食事からの摂取が必須。上手に摂ることで筋肉の合成を促したりエネルギー代謝をサポートしたりして、痩せやすい体づくりを目指せます。

ごはんには肉や魚ほどのタンパク質は含まれていませんが、含有量はゼロではありません。肉まんの材料である小麦にもタンパク質は含まれますが、アミノ酸スコアがよいのは断然「ごはん」なのです。

もちろん小麦よりもアミノ酸スコアが高いとは言え、ごはんだけではまだまだバランスが偏っているので、足りないタンパク質を補う食べ合わせは必要です。

ですが、小麦製品ばかり食べるよりもごはんのほうが栄養バランスが取りやすく、かつ腹持ちもよいため、肉まんを毎食食事代わりにするのは避けましょう。

肉まんはほどほどに楽しもう

1個でも十分な食べ応えがある肉まん。大きめサイズのカロリーや糖質量はかなり高めであることがわかりました。食事代わりにするのならタンパク質食材と野菜、またはきのこ類をプラスし栄養バランスを整える工夫を。ダイエット中でも食べ過ぎさえしなければ問題ない食品ですが、普段はできるだけごはんと主菜、副菜で構成された食事を優先させてくださいね。

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栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。