【親子丼のカロリーと糖質量】その他丼ものと比較！ダイエット中に食べるコツとは

親子丼の気になるカロリーは？

以下の材料で作った場合の、親子丼の1食分カロリーを見てみましょう。

鶏肉だからヘルシーなはず…と思う方もいるかもしれませんが、カロリーだけ見ると決して低くない値です。

親子丼の糖質量はどれくらい？

先ほどと同じ材料で作った場合の、親子丼の糖質量もチェックしてみます。

親子丼の糖質は、ごはんがそのほとんどを占めていますが、みりんや砂糖といった調味料も、意外に油断できない糖質量を含んでいます。

親子丼とその他丼ものを比較

親子丼だけ見ると、決して低カロリーな料理ではありませんでしたが、他の丼ものと比較した場合どうなのでしょうか？ それぞれ以下の材料で作った場合の1人前のカロリーを比較してみます。

牛丼

カツ丼

天丼

丼ものの中では、親子丼は比較的低カロリーであることがわかります。

ダイエット中の親子丼の食べ方

ごはんの量を減らす

自宅で作る場合も外食する場合も、丼ものはごはんの量が増えがちです。通常の食事ではお茶碗に一杯食べていたごはんも、丼ものは大きな丼にたっぷりとごはんを盛ってしまいますよね。

例えばいつもお茶碗一杯（150g）のごはんを食べている人が、丼一杯（200g）を食べただけで、カロリー78kcal、糖質17.8gも多く摂取することになります。

逆を言えば、親子丼を食べるときもごはんの量をいつも通りにキープしたり、少なめを意識したりするだけで、それだけカロリー&糖質カットができるということ。

ごはんを50g少なくするだけで、先ほどのレシピならカロリー747kcalからマイナス78kcalで669kcal、糖質93.3gからマイナス17.8gで75.5gまでカット可能です。

鶏むね肉を使用する

ジューシーな味わいが特徴な鶏もも肉は、親子丼を作る際に人気の部位。ですがダイエット中は、鶏むね肉で親子丼を作るとよいでしょう。

鶏もも肉（皮つき）100gのカロリーは190kcalですが、鶏むね肉（皮なし）100gのカロリーは、たったの105kcalです。皮つきでも133kcalと、鶏もも肉皮つきのカロリーに比べ、57kcalもカットできます。

タンパク質の含有量も、鶏もも肉より鶏むね肉のほうが多め。よりヘルシーにいただくなら鶏肉の使用部位を変える、という選択肢をぜひ持ってくださいね。

お豆腐で植物タンパク質もプラス

筋肉や臓器、肌、髪などの材料になる、ダイエットに必要不可欠なタンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。

この動物性タンパク質と植物性タンパク質は、どちらか一方を多く摂ればよいという訳ではなく、1：1のバランスで摂ることで栄養の偏りを少なくし、筋肉の減少を抑えられると言われています。ですが、親子丼に含まれるタンパク質食材は、鶏肉と卵でどちらも動物性タンパク質です。

そこで、自宅で作る場合は植物性タンパク質である「お豆腐」を加え、タンパク質の割合をぜひ理想バランスに近づけてみてください。

お豆腐を加えた分、鶏肉やごはんの量を減らしてあげれば、食べ応えをキープしたままカロリーカットも叶えられます。

外食するなら小盛りにして野菜をプラス

外食する場合も、できるだけヘルシーに食べるための工夫はできます。

例えば量を選べるのなら、並盛りや大盛りではなく小盛りに。その分、サラダや汁物を追加し、栄養バランスよく満腹感を得る方法があります。

チーズやラー油などトッピングができても、ここはシンプルな親子丼を選んでください。サラダはポテトサラダのように糖質・脂質が高いものではなく、トマトやきゅうり、レタスといったさっぱり食べられる野菜をセレクトしましょう。

親子丼は工夫して食べよう

丼ものの中ではカロリー少なめな親子丼ですが、それでも700kcalオーバーが一般的。親子丼を家で作る場合も、外で食べる場合も、ごはんや全体の量を調整できればダイエット中もそこまで神経質に心配する必要はありません。タンパク質豊富な丼ですが野菜が少し足りないので、親子丼を少なくする分サラダや汁物を追加して、栄養バランスをアップさせつつ満足感もキープしましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。