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健康的に「痩せ見え」が叶う!? 姿勢改善のうれしい効果とは
ダイエットを始める時、どんな目標設定をしますか？ たとえば、「1か月で3キロ減ならがんばれそう」と考える人もいるでしょう。
ところが、実際に3キロ瘦せたら「顔がゲッソリしてやつれてしまった…」なんて経験はありませんか？ 食事制限や運動を頑張って体重を落としたのに、健康的に見えない、あるいは本当に体調を崩してしまった…というのは、とても残念だけれどダイエットあるあるです。
実は、この“1か月で3キロ痩せる”という目標が、人によっては「頑張りすぎ」になってしまうことがあるんです！
1か月で何キロ痩せるのが健康的？
健康的に痩せるには、1か月に何キロ体重を落としていいのでしょうか。
一般的な目安は、体重の5％以内だと言われています。例えば、体重が60キロの場合は3キロ、50キロの人の場合は2.5キロ。つまり、「1か月で3キロ減」という目標は、人によっては健康的とは言えず、注意が必要です。
では、無理なダイエットをするとどうなるのか──。栄養不足やホルモンバランスの乱れで体調不良が起こりやすくなるほか、筋肉が減って基礎代謝が下がり、痩せにくくなる・リバウンドしやすくなるなどのリスクが考えられるでしょう。
健康なダイエットとは、短期間で体重を一時的に減らすことではなく、長期的に見て脂肪が減った状態をキープすること。とはいっても、ある程度の段階で見た目の変化を感じられないと、続けるのがしんどくなるものです。
そこでおすすめしたいのが、ヨガ。心身の柔軟性・安定性を高めてくれるヨガには、体の内側にあるインナーマッスル（深層筋）を鍛えて、姿勢を改善する効果があります。
姿勢改善で見た目の印象が大きく変わる！
みなさんは、こんな姿勢に心当たりがありませんか？
猫背でポッコリお腹に見える、背中が広がって全身がサイズアップして見える。腰が反ってお尻が大きく見える、はたまた実年齢よりも上に見える…などなど。姿勢の悪さは、見た目の印象に良くない影響を与えます。
でもこれは言い換えると、姿勢が整えば体がシュッと引き締まって見えるということ。体重の変化があまりなくても、姿勢が改善されるだけで何キロか痩せて見えることだってあるんです。
またヨガには、ダイエットには付き物の「ストレス」をケアする効果も期待できます。意識的にゆったりとした呼吸を繰り返すことで、副交感神経が優位に切り替わり、イライラ・不安が和らいでリラックスできます。
ここからは、現役ヨガインストラクターの筆者も毎日おこなっている姿勢改善ヨガポーズを4つご紹介！ ぜひ、参考にしてみてくださいね。
胸・肩が内側に入りやすい人は「テーブルのポーズ」
腕や体幹に効く「テーブルのポーズ」は、内側に入りがちな胸・肩まわりを開いて上半身スッキリ・美姿勢を作ってくれます。
STEP 1：ひざを立てて座る。
▲足幅は、こぶし1個分が目安です。太ももとふくらはぎが90度に曲がるように、足の位置を整えましょう。
手は肩の下。指先をお尻に向けましょう。
STEP 2：お尻を持ち上げる。
▲お尻をゆっくり持ち上げます。手は肩の下、かかとはひざの下にくるように、微調整しましょう。あごを引いて胸を張り、胴体～太ももを床と水平にした姿勢をキープ！
お尻を締めると、足の付け根が伸びて、体の前面が開きやすくなります。〈回数：5呼吸〉
ポッコリお腹が気になる人に「トラのポーズ」
片手と片足でバランスを取る「トラのポーズ」は、体幹の強化が期待できます。背骨や肩甲骨まわりが鍛えられるほか、内臓を支える筋肉も強化されるので、ポッコリお腹にお悩みの人にもおすすめ！
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。
ひじを軽く緩めて脇を締めたら、腰で天井を押すイメージで背中を平らにするとgood！
STEP 2：右足をうしろに伸ばす。
▲右足を床から持ち上げてひざを伸ばし、お尻の高さでキープ。
右足裏全体でうしろの壁を押すようにして、つま先を下に向けます。
STEP 3：左腕を前に伸ばす。
▲左腕を床から持ち上げたら、肩から真っすぐ前に伸ばします。左手～右足まで、一直線の姿勢を整えましょう！ 〈回数：5呼吸〉
余裕がある場合：【息を吐きながら】左ひじと右ひざをタッチ。
▲STEP 3で姿勢を安定できる人は、吐く息に合わせてお腹を薄くして背中を丸め、左ひじと右ひざをタッチ！ 次の吸う息でSTEP 3に戻り、呼吸に合わせて繰り返します。〈回数：10回〉
反対側も同様におこないましょう。
猫背が気になる人に「弓のポーズ」
「弓のポーズ」は、後屈のポーズです。お腹と背中の筋肉をバランス良く使うので、背筋がスッと伸びた姿勢をキープしやすくなります。
STEP 1：うつ伏せになり、足の甲をつかむ。
▲うつ伏せになったら、床に額をつけます。足は揃えましょう。両ひざを曲げて、手でそれぞれの足の甲を外側からつかみます。
STEP 2：【息を吸いながら】上体と足を半分引き上げる。
▲まずは、上体を引き上げてからひざを浮かせます。両肩をうしろに引きながら、ひざを伸ばす足の力を使って、上体・足を半分ほど引き上げましょう。
左右の肩甲骨の下側を寄せて、胸を開くとgood！
STEP 3：【息を吸いながら】足を高く引き上げる。
▲次の吸う息で、背中を反らせて胸を開きます。太ももを床から浮かせて、足を高く引き上げます。目線は正面です。
尾骨を床に向けることで、腰を守りましょう。
上体と足は無理のない高さでOK。腰が痛む場合はポーズを中断してください。〈回数：5呼吸〉
姿勢がグラグラ不安定な人は「ワシのポーズ」
腕や足を深くからめて片足で立つ「ワシのポーズ」では、体の主要な関節である肩関節や股関節、ひざ、足首にアプローチ！ 筋肉も意識も中心に向きやすくなるため、1本スッと芯の通ったブレない姿勢を作るのに効果的です。
STEP 1：足を揃えて立つ。右ひざを曲げて、左足が上になるように足を組む。
▲左足は、前からグルッと右足に巻きつけるイメージ。左つま先を右足首に引っかけます。
手は腰に添えて、足の付け根をうしろに軽く引き込みましょう。
STEP 2：体の中央で両腕を重ねたら、左右の前腕をからませる。
▲両腕を体の前に伸ばしたら、左腕の上に右腕を乗せてクロスします。ひじを曲げたら、前腕（ひじ～手首）をからませて手のひら同士を合わせましょう。手のひらを合わせるのが難しい場合、手の甲同士を合わせてもOK。
手の指先は真上に向け、ひじは肩の高さ。両肩をまわして、うしろに引きましょう。右足で床をしっかり踏んで、姿勢をキープ。〈回数：5呼吸〉
反対側も同様におこないます。
最後に
「痩せたい！ …だけど、健康を損ねたくない」。そんな時は、ヨガで姿勢改善から始めてみるのもおすすめです。続けていくうちに、つけたい部位に筋肉がつき、必要のないところの脂肪が落ちやすい体へと変わっていくはず。ここで紹介したポーズのほかにも、気分や体調に合わせていろいろな組み合わせを楽しんでみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
