イカのカロリーは低い！ 高タンパク質でダイエットにぴったりな太りにくい食材

種類別｜イカのカロリー

生のイカ100gあたりのカロリーを、種類別でチェックしていきましょう。

調理別｜イカのカロリー

ここでは茹で・焼き・揚げなど、調理法別にカロリーをチェック。すべて100gあたりの数値を記載します。

イカに含まれる栄養素

イカに含まれるカロリー以外の栄養素も見ていきましょう。ここではスルメイカ100gあたりの数値を記載します。

イカは脂質や糖質が少なく、タンパク質が豊富な食材です。

コレステロールが多いため食べ過ぎには注意が必要ですが、同時にコレステロールの吸収を抑え、血圧を正常に保つことで動脈硬化予防が期待できるタウリンも豊富に含まれています。そのため、適量を食べる分には問題ないことがわかっています。

また、身体の成長に欠かせない亜鉛、ホタルイカであれば抵抗力を高めるビタミンAも豊富です。

イカはダイエット向き？

イカは太りにくい食材

低カロリー・低脂質・低糖質・高タンパク質と、ダイエット中にうれしい条件を満たしているイカ。コレステロールが含まれるので食べ過ぎは注意ですが、ダイエット向けの優秀な食品です。

生の状態で食べるのもよいですし、スルメの状態でおやつやおつまみにしてもGOOD。どちらの場合も噛み応えがあり、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。

例えば間食にシュークリームを食べれば1個約170kcal、ドーナツを1個食べれば約220kcalを摂取することになりますが、これをスルメ30g（5〜6片）に置き換えれば、90kcalで済みます。

どうしても甘いものが食べたいときの代用に選ぶのは難しいかもしれませんが、小腹が空いてとりあえず何か食べたいとき、口寂しいときに食べるお菓子としては、食べ応えがあるうえ、低カロリー・高タンパク質で非常に優秀です。

太りやすい食べ方には注意

イカ自体はダイエット向きですが、イカをバターで炒めたり、マヨネーズをたっぷりつけて食べたり、チーズをトッピングしたりすると、当然使った調味料や食材のカロリーがプラスされます。

天ぷらにすれば衣や油でカロリーが一気にアップしますし、塩辛を食べれば塩分摂取量が過多になり、むくみにつながるかもしれません。塩辛いものは炭水化物がよく進むため、食べ過ぎのリスクもあります。

イカを食べるならお刺身やサラダ、何もつけないスルメがベスト。煮物や炒め物に使う場合は、使用する調味料の種類や量・食べる量に注意しましょう。

栄養バランスは常に考えて

ダイエットというと、とにかくカロリーを抑えることを優先しがちですが、どんなにカロリーを控えても栄養バランスが崩れてしまっては、痩せるものも痩せません。

栄養バランスが崩れると、代謝が落ちて脂肪燃焼しづらくなったり、満腹感を得られず食欲のコントロールができなくなったり。健康の維持ができないのはもちろん、カロリーを控えて減少するはずの脂肪も燃えず逆効果です。

そのため、どのダイエットにも言えることですが、優秀だと言われる食材だけを食べるようなダイエット法はおすすめしません。多様な食材からさまざまな栄養素を摂取することが大切です。美は、健康なしでは成り立ちません。

イカの場合、食物繊維やビタミンC、ビタミンD、ビタミンKが足りません。食物繊維はごぼうやパセリ、納豆、きのこ、わかめ、ビタミンCは赤ピーマンやブロッコリー、イチゴやオレンジ、ビタミンDはサンマや鮭、舞茸、しらす、ビタミンKはキャベツや小松菜、モロヘイヤなどを使った食事から摂取してみましょう。

イカは低カロリーでダイエットにもうれしい食材！

イカ自体は低カロリーで高タンパク質なダイエット向きの食材です。ですが、調理によってはカロリーが大きく変動し、ダイエット向きの食事にならない場合もあることを覚えておきましょう。食べ過ぎや高カロリー調味料・食材との組み合わせに注意できれば、問題ありません。イカをダイエットや健康に上手に活用してくださいね。

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栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。