海鮮丼のカロリーは669kcal！ 太らない食べ方はある？ その他どんぶりとも比較

海鮮丼のカロリーはどれくらい？

海鮮丼は魚の種類やごはんの量によってカロリーは大きく異なります。まずは、魚の種類別にカロリーを見ていきましょう。海鮮丼に使用する分量を想定し、それぞれ30g分のカロリーを表記します。

もし、ごはんを250gどんぶりに盛り、マグロ・サーモン・タイ・ホタテ・甘エビ・いくら・イカを30gずつ使ったとしたら、カロリーは669kcalです。お醤油やわさびを加えて700kcalに届くか届かないかでしょう。

海鮮丼の脂質やタンパク質は？

海鮮丼に含まれる脂質やタンパク質量もチェックしてみましょう。先ほどと同様、魚30gあたりの脂質タンパク質量を紹介します。

こちらも、ごはんを250gどんぶりに盛り、マグロ・サーモン・タイ・ホタテ・甘エビ・いくら・イカを30gずつ使ったとしたら、脂質が11.5g、タンパク質が48.6gとなります。低脂質・高タンパクな料理であると言えるでしょう。

その他どんぶりとカロリーを比較

他のどんぶりものとカロリーを比べてみましょう。すべてごはんの量を250gに統一し、1杯あたりのどんぶりカロリーで比較します。

比較してみると、海鮮丼がダントツで低カロリーであることがわかりました。

太りにくい海鮮丼の食べ方

低カロリー・低脂質な魚をセレクト

生の魚には糖質がほとんど含まれておらず、全体的に低カロリー・低脂質でもあります。ですが、魚の中でもカロリーが高めで脂質を多く含むものもあるため、ダイエット中は注意して選びましょう。

例えばサーモンやブリ、イクラは高カロリーで脂質も多く含みます。これらに含まれる脂肪は、DHAやEPAといった血管・血液を健康に保つ必須脂肪酸の一種で、体脂肪の燃焼促進効果が期待されていますが、摂りすぎればカロリーや脂質がアップし当然太りやすくなるリスクが。

海鮮丼を食べる時はマグロ（赤身）、タイ、ホタテ、甘エビ、イカなどを中心にし、カロリーや脂質量が高めなお魚は少し分量を減らしてみるとよいでしょう。

ごはんの量を減らす

カロリーに大きく影響するのがごはんの量です。

どんぶりものはごはんの量を、200〜250g前後盛るのが一般的です。食べるごはんの量を調整すれば、カロリーを大幅に減らせます。例えばごはん250gを200gに減らせば78kcalオフでき、150gに減らせば156kcalもカットできる計算です。

その場合は、副菜で豆腐や野菜、海藻を取り入れて、満足感や栄養バランスを整えるのがおすすめです。

トッピングに注意

海鮮丼はどんぶりの中ではヘルシーで良質な脂質が摂れ、タンパク質も豊富です。ごはんの量に気をつけられれば、ダイエットにも活用できるでしょう。

しかし、意外に盲点なのがトッピングです。例えばお醤油や甘めのタレは、たっぷりかければそれなりにカロリーがアップしますし、塩分も多く摂取してしまいます。マヨネーズ系のソースも、ものによっては100kcal以上ある場合が。

セットメニューで食べる場合は、おかずに高カロリーなものがないかも注意してください。どんなに海鮮丼がヘルシーでも、副菜に揚げ物が含まれていればトータルで高カロリーになってしまいますし、高カロリー調味料を使ったものがあれば、100kcal単位でカロリーがアップしてしまいます。

海鮮丼は栄養の宝庫！

どんぶりの中では低カロリー・低糖質・低脂質の海鮮丼。タンパク質も豊富で、ダイエット中も食べやすいでしょう。しかし、ごはんの量やタレの種類、合わせるおかずによっては、カロリーが急激にアップする恐れもあります。ダイエットにより効果的に食べるのなら、ごはんは200g以下に、タレは最小限、脂質の多い調味料に注意し、合わせるおかずは食物繊維をたっぷり含むものをセレクトしてあげましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。