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ダイエットに嬉しいヨーグルトの効果とは
体や美容に良さそうなイメージもあり、手軽に取り入れられることからダイエット食品としても人気のヨーグルト。でも、ただヨーグルトを食べるだけではせっかくの効果もイマイチかも…？ ヨーグルトの効果やメカニズムを理解して、正しく食事に取り入れましょう！
不足しがちなタンパク質を補ってくれる
肌、髪、爪、筋肉、臓器など、身体を作るために欠かせないタンパク質は、ダイエット中でなくても不足しがちな栄養素です。
〈ヨーグルト100gあたりに含まれるタンパク質量の目安〉
・プレーンヨーグルト：3.6g
・低脂肪無糖ヨーグルト：3.4g
・無脂肪無糖ヨーグルト：4.0g
・脱脂加糖ヨーグルト：4.3g
大豆製品やチーズに比べると少なめですが、ヨーグルトのタンパク質は体内で合成できない「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいます。タンパク質の一部がアミノ酸やペプチドまで分解されるので、消化吸収がよいのも嬉しいポイント。
ヨーグルトのカロリーや糖質は高い？ 含まれる栄養やダイエット中の食べ方をご紹介
お通じを改善してくれる
ヨーグルトには乳酸菌、タンパク質、ビタミンB2、カルシウムなど、便秘やダイエットに適したものがたっぷりと含まれています。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし老廃物のスムーズな排出を促す効果があり、カルシウムは脂肪の排出を助け、タンパク質は筋肉を作り出します。さらにビタミンB2は脂質やエネルギーに変える効果も。
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健康な肌に導いてくれる
ヨーグルトはほてりをとったり、発疹、皮膚の乾燥によるかゆみにも効果的。肌荒れを感じるときには積極的に食べましょう。さらに不眠などの症状にも有効なので、普段の生活に上手に取り入れてみて。
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美容だけじゃない！ ヨーグルトの健康効果
丈夫な身体を作ってくれる
カルシウムも豊富に含まれるヨーグルト。吸収率が高く、豆腐や納豆などの大豆製品よりも含有量が多いのも特徴です。
〈ヨーグルト100gあたりに含まれるカルシウム量の目安〉
・プレーンヨーグルト：120mg
・低脂肪無糖ヨーグルト：130mg
・無脂肪無糖ヨーグルト：140mg
・脱脂加糖ヨーグルト：120mg
骨や歯の構成成分になるだけでなく、精神を安定させたり筋肉を動かしたり体の機能維持・調整に欠かせないカルシウムは、全世代で不足しがち。そのカルシウムを手軽に摂ることができるのは嬉しいですね。
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免疫力を上げてくれる
腸内環境を整えると免疫力がアップします。人間が持つ免疫の6割から7割が腸にあり、この腸が健康なら体内に侵入したウイルスもやっつけてくれます。
腸を健康にするために大切なことが、善玉菌を増やすこと。この善玉菌を増やすためには、エサになる食物繊維やオリゴ糖、発酵食品を摂る必要があり、そこでおすすめなのが手軽にとれるヨーグルトなのです。
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いつ食べる？ ヨーグルトダイエットのやり方
ヨーグルトは食べる時間帯や、食前・食後などの食べるタイミングによっても効果が変わります。効率良く自分に必要な効果を得るには、どのタイミングで食べるのがいいのか確認していきましょう。
【朝・食前】脂質や糖質を分解してくれる
朝、食前に食べる場合は、ヨーグルトに含まれるビタミンB2が食事の脂質や糖質を分解してくれる効果が期待できます。
【朝・食後】便秘解消に効果的
朝、食後に食べる場合は、胃酸が薄い方が善玉菌が腸に届きやすいため便秘解消に効果的です。
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【夜・食後】太りにくい体質作りに役立つ
夜は食後にヨーグルトを食べることで、善玉菌が夜間に腸内で活性化し、腸内環境を整えつつ老廃物や有害物質を減らしてくれる働きがあります。
人間の体は1日の中で、朝は排泄、昼は食べたものを消化し栄養の補給、夜間は吸収というリズムがあり、中でも22時から翌2時が、腸内の働きが最も活発になる「腸のゴールデンタイム」と呼ばれます。そのため、この時間に合わせてヨーグルトを食べると、腸の働きをさらに後押ししてくれます。
ダイエットでヨーグルトを食べるなら… 朝 or 夜どっちが有効？ どんなものを食べるべき!?
不向きな人も？ ヨーグルトダイエットの注意点
ヨーグルトは体に嬉しい効果がたくさんありますが、ヨーグルトを用いたダイエットが不向きの人もいます。どのような人が不向きなのか、また、ダイエットに適さないヨーグルトの食べ方もチェックしましょう。
ヨーグルトダイエットに不向きな人
・風邪でもないのにくしゃみや鼻水、鼻づまりの症状がある
・花粉症
・アトピーや蕁麻疹が出やすい
・皮膚をかくと、赤みがでる
上記のような、外的刺激や環境の変化に過敏に反応するアレルギータイプの人はヨーグルトダイエットには向きません。
乳酸菌の中には花粉症やアトピー性皮膚炎に効果的なものもありますが、消化機能が低下している過敏な胃腸は、タンパク質を多く含むものを毎日積極的に食べるのはおすすめしません。タンパク質を分解するための酵素が不足してしまうと、消化しきれない成分がそのまま体内に運ばれて遺物反応を起こす可能性もあるのです。
また、エネルギーが足りず、寒さに弱い慢性的な冷え性をかかえた人も、積極的にヨーグルトを食べることはおすすめしません。
例えば…
・抜け毛が多い
・寒がりで、衣服を着込みがち
・手足が1年中冷たい
・汗をほとんどかかない
・お腹をこわしやすく、下痢や軟便が多い
タンパク質を多く含む食品というのは、消化して吸収する際に、少なからず胃に負担をかけてしまいます。胃腸が冷えて弱っている人は、ホットヨーグルトにするか、時々摂る程度にとどめるのが無難です。
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ダイエット目的なら無脂肪・低脂肪のヨーグルトを
ヨーグルトを選ぶときは、なるべく無脂肪や低脂肪のもので糖分が添加されていないもの、「乳酸菌の種類が書いてあるもの」を選んで。
どの乳酸菌が合っているか、効果が感じられるかは、取り入れてみないとわかりません。そのため、一つの種類を最低2週間は続け、自分に合ったものを見つけてみてください。
食べる量は120gを目安に
食べるヨーグルトの量は120gを目安にしてみて。どんなに身体によくても食べ過ぎはカロリー過多のもと。ヨーグルトの種類によって異なりますが、無糖のプレーンタイプ120gなら75kcal～80kcal程度です。
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過度なトッピングは避ける
ヨーグルトをダイエットに有効に使うなら、毎日定期的に食べるのがおすすめ。ただし、糖質の多いものをトッピングしたりすると、逆に太ってしまう可能性があります。
できるだけ無糖のヨーグルトを選び、甘さがどうしてもほしいと感じたときだけはちみつを少量かけて食べましょう。
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ヨーグルトをよりおいしく効果的に食べる方法
ヨーグルトの味に飽きたり、過度なトッピングや糖分が多く含まれているものが好きという方は、食べ方を工夫してみましょう。
温めると栄養分を吸収しやすくなる
ヨーグルトは適度に温かい方が、体内で栄養分を吸収しやすくなります。冷たいものを控えたい人にもおすすめ。ただし、加熱のしすぎには注意。電子レンジで40秒ほど温め、よくかき混ぜてから食べて。
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マシュマロを入れると肌の調子が向上
ゼラチンで固められたマシュマロには、コラーゲンが含まれています。このマシュマロをヨーグルトにつけると、マシュマロが水分を吸収してヨーグルトがクリーミーになり、ムースのようなふわシュワ食感に。ヨーグルトの酸味もマイルドになり、おいしく、美肌作りにも効果的なのです。
作り方は簡単。プレーンヨーグルト200gにマシュマロ40～60gを加え、よく混ぜたら6時間～1晩おくだけ。朝食や夜のデザートをマシュマロヨーグルトに置き換えれば、おなかがスッキリとして、肌の調子も向上するはず。
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おからパウダーを加えて食べ過ぎを防ぐ
善玉菌を増やすヨーグルトにおからパウダーを加えることで、悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌が棲みやすい環境を作ることができます。おからパウダーは食物繊維や大豆タンパク質でできた栄養たっぷりの食品。水分を吸って膨らむ性質もあるので、食べ過ぎを防いでダイエットにも有効です。
作り方は、ヨーグルト100gに対しておからパウダー15g（大さじ3杯強）を入れて、ディップ状になるまで混ぜるだけ。これを使って、さまざまな料理に応用することも可能です。
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玉ねぎを入れて腸内環境の改善効果アップ
ヨーグルトと玉ねぎは、単体で食べるよりも体に嬉しい効果が期待できる組み合わせ！ ビフィズス菌の入ったヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂れば、腸内環境の改善に効果を発揮してくれます。
【材料（作りやすい分量）】
・玉ねぎ：1/2個（100g）
・ヨーグルト（無糖）：200g
・塩：小さじ1/2
玉ねぎを繊維に対し垂直に薄切りし30分ほど置いて辛味を飛ばしたら、ヨーグルト・塩と混ぜ合わせます。容器に蓋をして冷蔵庫で一晩置いたら完成です。そのまま食べるのはもちろん、パスタやカレーに加えるなど、他の料理に使うのもおすすめ。
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最後に
ヨーグルトに含まれる成分や健康に期待できる効果、ダイエットのポイントなどを解説しました。ヨーグルト単体だけでなく、他の食材と組み合わせたり食べるタイミングを変えることで効果も変わってくるヨーグルト。毎日の食事に取り入れて、健康的な生活を心がけましょう。
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