ジョギングの消費カロリーって？ 計算方法とダイエット効果を最大化させる方法

ジョギングの消費カロリーはどれくらい？

ジョギングの消費カロリーに影響を与える要素

ジョギングに限りませんが、自分がどれくらいカロリーを消費するかは、いくつかの要素が関係して決まります。その要素が以下の3つ。

・体重
・運動時間
・運動強度

つまり、同じ運動量でも体重が変われば消費されるカロリーにも差が出るということ。実際にあなたの体重で正確な消費カロリーを計算してみましょう。

より正確な消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算式は以下。

体重（kg）×強度（METs）×時間×1.05＝消費カロリー（kcal）

ここで登場する「METs（メッツ）」とは、運動強度を表す単位のこと。METsには基準がありジョギングの運動強度は7.0METsとされています。

ちなみにその他種目の運動強度指標は以下。

・ヨガ：2.5METs
・軽めの筋トレ：3.5METs
・早歩き：4.3METs
・高強度の筋トレ：6.0METs
・クロール水泳：8.0METs

もしあなたの体重が50kgで30分のジョギングをしたとしたら、「50（kg）×7.0（METs）×0.5（時間）×1.05」という計算式になり、消費カロリーはおよそ「184kcal」と導き出せます。

ジョギングの消費カロリー一覧表

わざわざ計算するのが面倒な方に、体重・運動時間別でのジョギング消費カロリー一覧をご用意しました。カロリー管理に活用してみてくださいね。

ウォーキングやランニングと比較すると？

そもそも「ウォーキング」「ジョギング」「ランニング」の違いって？

ウォーキングはゆっくりと歩く運動のことです。運動負荷は比較的低く、年齢や性別に関係なく行うことができますが、ダイエットや健康維持目的で行うウォーキングはただ目的地へ向かうための歩行とは違い、フォームや歩幅を重視することが大切です。

ジョギングはウォーキング同様、健康維持や健康増進、ダイエットなどのヘルスケア目的で行われますが、ゆっくりと走る運動を指します。走ると言ってもスピードを求めるわけではなく、自分のペースで無理なく続けることを重視します。

ランニングはより速いスピードで走る運動のこと。走る能力そのものを高めることを目標にする場合が多く、脂肪燃焼を目的としたダイエットや健康維持のために行うことよりも、トレーニング目的で行われることのほうが一般的。そのため当然、この3つの中では運動負荷も高く運動強度を示す数値である「METs」も上がります。

3種目の消費できるカロリーを比較

運動強度が消費カロリーに影響する要素だとはじめにお話ししました。そのため、低強度であるウォーキング、中強度であるジョギング、高強度であるランニングはそれぞれ消費できるカロリーに差が出ます。

体重50kgの人を例に、各運動で消費できるカロリーを見ていきましょう。

・体重50kgの人が30分ウォーキングした場合の消費カロリー
50kg×4.0METs×0.5時間×1.05＝105kcal

・体重50kgの人が30分ジョギングした場合の消費カロリー
50kg×7.0METs×0.5時間×1.05＝184kcal

・体重50kgの人が30分ランニングした場合の消費カロリー
50kg×10.0METs×0.5時間×1.05＝263kcal

同じ運動時間でも、強度が変わるだけで消費カロリーは大きく差が開くことがわかりますね。

ジョギングのダイエット効果をおさらい

脂肪燃焼効果

ジョギングは有酸素運動のひとつです。有酸素運動とは酸素を使う運動のことで、一定時間行うことで脂肪燃焼効果が得られます。

有酸素運動によって体脂肪が減れば、メタボリックシンドロームや高血圧などさまざまな病気を防ぐ効果が期待できるため、ダイエット目的でのジョギングはもちろん、健康の維持や増進のために取り入れる人も多くいます。

心肺機能の向上

ジョギングは心肺機能を向上させる効果もあります。

有酸素運動は心臓や肺などの呼吸器官を活発に使うため徐々に持久力が向上し、心肺機能を強化。

運動で使うエネルギーの生成には体内の酸素が必要になるため、より多くの酸素を取り込めるほうがエネルギーも生み出されやすくなります。

定期的にジョギングすることで酸素を取り込む力が鍛えられるので、持久力が向上するだけでなく、日常生活においても疲れにくくなるでしょう。

筋肉量のアップ

ジョギングは筋肉量のアップも見込める運動です。

太ももやふくらはぎなど主に下半身の筋肉が使われますが、下半身を支えるための腹筋や背筋も使われています。そのため、ジョギングは全身の筋肉を使う運動と言えるでしょう。

しかし、本来有酸素運動は筋肉量を効率的に増やすための運動ではありません。ジョギング程度ならあまり心配する必要はありませんが、仮にあなたが1時間、ハイスピードで走る運動を頻繁に行うとしたら、逆に筋肉が落ちてしまう可能性も考えられます。

長時間の有酸素運動でエネルギーが足りなくなると、筋肉が分解されてエネルギーとして消費される恐れがあるのです。

ダイエットを目的で走る場合は、走り過ぎには十分注意しましょう。

ジョギングのダイエット効果を高める方法

無酸素運動と組み合わせる

有酸素運動であるジョギングは脂肪燃焼効果がある、ダイエットにぴったりの運動です。しかし、効率的にカロリー消費して痩せるためには、筋トレのような無酸素運動も欠かせません。

無酸素運動の消費カロリーは、よほどハードなトレーニングでない限りそれほど多くありませんが、無酸素運動は体の筋肉量をアップさせ基礎代謝量の向上が見込める運動です。

今は「ダイエット」よりも「ボディメイク」と言われる時代。ただ細い体よりも筋肉のあるメリハリボディを作ることに重きを置いた考え方です。無酸素運動はまさにこの「メリハリボディ」を作るうえで欠かせない運動であることを理解しましょう。

ダイエット効果を高めるのならジョギングだけでなく腹筋や背筋、スクワットなど簡単な種目でよいのでぜひ筋トレも併用して行ってみてくださいね。

スピードや距離よりもまずはフォームを意識

カロリー消費量を増やすには運動強度や時間が関わってくるとお伝えしましたが、「速く走る」「たくさん走る」よりも、まずはフォームを重視した走りを身につけることをおすすめします。

ただがむしゃらに速さと距離を求めて走ってしまうと、すぐに疲れてしまうだけでなくケガを誘発してしまう可能性があります。そしてなにより「キツい」「しんどい」という気持ちは、継続を妨げます。

できるだけ体の軸をまっすぐにしたら軽めに前傾し、あごを引いて走りましょう。上半身はリラックスさせ、着地はかかとから。親指の付け根へと体重を移動させ、地面を後ろに向かって蹴るようにして足を運ぶのがポイントです。

まずは疲れにくいフォームを習得しましょう。時間や距離を増やすのは正しいフォームで走れるようになってからです。

ジョギングはなにより継続が大事！

ダイエットが目的でも健康維持・増進が目的でも、ジョギングは継続することで効果が実感できます。ウォーキングよりもカロリー消費量は増えますが、継続できないのなら意味がありません。

一度のジョギングでカロリー消費量を増やそうと時間や距離を無理に伸ばすより、15分だけでも無理のないスピードで走り、それを続けたほうが◎。あなたが続けられる強度で、少しずつ前に進むことを大事にしてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。